Rozmowa z dr Edytą Sekułą, diabetologiem z Centrum Medycznego Harmony Medical.

Cukrzyca to dziś jedna z najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Można z nią uprawiać sport czy jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej?

Ruch może zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu. Aktywność fizyczna jest ważna nie tylko u chorych z cukrzycą, lecz także u osób zdrowych, ma bowiem działanie prewencyjne. Badania pokazują, że aktywność fizyczna uprawiana co najmniej 150 minut tygodniowo zmniejsza ryzyko przejścia ze stanu przedcukrzycowego do cukrzycy o 40–70%. To więcej, niż daje metformina, stosowana w leczeniu problemów metabolicznych. Zmiana stylu życia, czyli odpowiednia dieta i ruch, przynoszą dużo lepsze rezultaty i mają w przypadku cukrzycy większą moc prewencyjną niż leki. Problem w tym, że łatwiej zażywać metforminę niż wdrożyć ruch.

Na czym dokładnie polega prewencyjne i lecznicze działanie ruchu?

Aktywność fizyczna zmniejsza insulinooporność, z którą boryka się wiele osób. Mniej się ruszamy, jedzenie jest bardziej przetworzone, gorzej się odżywiamy. Ruch doskonale sprawdza się przy problemach z nadwagą i otyłością, bo zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. W czasie ćwiczeń mięśnie wytwarzają iryzynę, hormon zapobiegający otyłości brzusznej i cukrzycy typu 2. Ruch powoduje większe zużycie glukozy przez mięśnie i tym samym wpływa na jej stężenie we krwi. W cukrzycy ruch jest o tyle ważny, że pozwala kontrolować glikemię poposiłkową. Nagłe wzrosty poziomu cukru, które pojawiają się po jedzeniu, przy regularnym uprawianiu aktywności fizycznej są mniejsze. Świetnie działa spacer po posiłku – pomaga obniżyć poziom glukozy.

Jakie jeszcze korzyści płyną z ruchu?

Pacjenci zaczynają chorować na cukrzycę coraz wcześniej, co wiąże się z obecnym stylem życia. Ryzyko cukrzycy zwiększa się z wiekiem, bo zmniejsza się masa mięśniowa. Między 50. a 70. rokiem życia jej ilość spada o 30%. W kolejnej dekadzie, między 70. a 80. rokiem życia, tracimy następne 30%. Nawet jeśli utrzymujemy masę ciała, to się przebudowujemy: maleje ilość mięśni, rośnie ilość tkanki tłuszczowej. A to właśnie tkanka mięśniowa w dużej mierze zużywa glukozę. Dlatego jej ilość jest tak istotna. Aktywność fizyczna chroni nas przed jej utratą z wiekiem, co przekłada się na mniejsze ryzyko zaburzeń metabolicznych.

Poza tym wzmocnienie siły mięśni zmniejsza ryzyko upadków oraz poprawia równowagę i koordynację ruchową. To bardzo ważne dla codziennego funkcjonowania osób starszych. Seniorzy, którzy się ruszają, starzeją się ładniej i weselej. Mają lepsze samopoczucie. Aktywność dotlenia mózg, stymuluje utrzymanie wielu połączeń nerwowych, a nawet wpływa na tworzenie się nowych. Badania pokazują, że zmniejsza też ryzyko pojawienia się demencji. Kiedy się ruszamy, jesteśmy mądrzejsi, inteligentniejsi. Ponadto ruch ma niewątpliwie duże znaczenie w prewencji otyłości. Ale nie powinniśmy się zniechęcać, jeśli wprowadzenie ćwiczeń nie wpływa widocznie na spadek masy ciała. Często się zdarza, że liczba kalorii zużytych w czasie aktywności fizycznej jest po prostu przeszacowana. Pamiętajmy jednak o tym, że ruch wpływa na wiele innych procesów metabolicznych i procentuje długofalowo.

Jaki rodzaj wysiłku przy cukrzycy jest wskazany, a jaki absolutnie nie?

Dobór aktywności wymaga indywidualizacji. U osób z cukrzycą typu 2 bardziej wskazany będzie wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności. Ciężkie, forsowne treningi mogą być przyczyną wzrostu poziomu cukru, bo to swego rodzaju stres dla organizmu, zaś umiarkowana, regularna aktywność fizyczna wpływa korzystniej na jego uregulowanie. W aktywnych mięśniach pojawia się więcej receptorów, które wprowadzają do nich glukozę, w mechanizmie niezależnym od insuliny. Zjawisko to odpowiada za poprawę insulinowrażliwości tkanek obwodowych i, co najistotniejsze, utrzymuje się jeszcze przez kilkanaście godzin po zaprzestaniu wysiłku. Dlatego lepiej, aby aktywność była uprawiana regularnie, najlepiej codziennie lub co dwa–trzy dni, niż tylko w weekend. Ćwiczenia rozłożone w czasie przyniosą więcej korzyści metabolicznych.

Marsz lub jazda na rowerze będą dobre?

Marsz jest świetny, a jeszcze lepszy nordic walking, bo dodatkowo pracują przy nim mięśnie obręczy barkowej. Podobnie orbitrek. Rower też będzie bardzo dobrym wyborem. Nawet półgodzinny spacer w przypadku osób starszych to duży wkład w poprawę stanu zdrowia i wyrównanie cukrzycy. Często się zniechęcamy, bo wydaje nam się, że podjęcie aktywności oznacza regularne wizyty na siłowni. A to przecież nie muszą być ćwiczenia ze sprzętem – wystarczy 30 minut szybkiego marszu. Dobrze jest robić te zalecane 10 tys. kroków. Basen również będzie super, bo ćwiczenia wykonywane są dodatkowo w odciążeniu i uruchamiają wszystkie grupy mięśniowe.

Dla osób starszych wskazany jest wysiłek mieszany, w którym pojawiają się ćwiczenia oporowe. Trening aerobowy ma wpływ na procesy metaboliczne, ale nie przekłada się na przyrost masy mięśniowej, a w starszym wieku chodzi o to, żeby ją utrzymać. Wystarczą dwie 20-minutowe sesje w tygodniu: 5-minutowa rozgrzewka i po 10–15 powtórzeń ćwiczeń z obciążeniem. Na początku dobrze wykonywać je pod okiem fizjoterapeuty, żeby mieć pewność, że są dla nas bezpieczne i powtarzamy je prawidłowo. Później możemy już ćwiczyć sami.

Wiele osób obawia się wahań poziomu cukru, które mogą pojawić się po wysiłku.

Ryzyko spadku cukru zależy od rodzaju cukrzycy, sposobu jej leczenia i oczywiście wyrównania oraz obecnych powikłań. Najlepiej skonsultować się w tej kwestii z lekarzem prowadzącym. Powinny to zrobić szczególnie te osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, prowadziły siedzący tryb życia, a planują podjąć dużo intensywniejszą aktywność niż dotychczas. W takim wypadku potrzebna jest ocena wydolności organizmu. Czasem wskazane są również konsultacja kardiologiczna i próba wysiłkowa, żeby sprawdzić, czy nie ma niemego niedokrwienia mięśnia sercowego i czy zaplanowana aktywność będzie bezpieczna. Takiej konsultacji wymagają zwłaszcza osoby z powikłaniami cukrzycy, takimi jak stopa cukrzycowa czy powikłania oczne – muszą dobierać ćwiczenia wyjątkowo ostrożnie.

Czy można się jakoś zabezpieczyć przed hipoglikemią?

Mamy coraz większą grupę leków o glukozależnym mechanizmie działania. To znaczy, że siła ich działania jest większa wtedy, kiedy cukier jest wysoki. A jeśli się obniża, np. przy aktywności fizycznej, to te leki nie obniżają go bardziej. Sytuacja wygląda inaczej przy leczeniu insuliną. Taki pacjent powinien być przeszkolony, jak się zachować w czasie aktywności, z jakim poziomem cukru może podejmować wysiłek, jak często w jego czasie powinien kontrolować cukier, w którym momencie treningu przyjmować węglowodany proste, żeby poziom glukozy nie spadał. Mamy sportowców wyczynowych z cukrzycą typu 1 leczonych intensywną insulinoterapią – i to nie stoi na przeszkodzie uprawianiu intensywnych sportów i osiąganiu wspaniałych wyników. Najważniejsze są edukacja i obserwacja reakcji swojego organizmu. Sam fakt insulinoterapii nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego.

A co nim jest?

Wszystko zależy od pacjenta, jego wieku, wydolności fizycznej, tego, jakie leki bierze i jak jest wyedukowany, jakie ryzyko spadku glikemii u niego występuje i jakie ma powikłania. Warto skonsultować się z diabetologiem. Nie rzucać się na forsowne ćwiczenia, lecz powoli zwiększać dotychczasową aktywność. Ktoś robił 3 tys. kroków dziennie – niech robi 5–6 tys., tak, żeby intensywność treningu wzrastała stopniowo.

Przeciwwskazaniami do intensywnej aktywności będą niewyrównana cukrzyca ze spadkami cukru, cukrzyca źle kontrolowana, stopa cukrzycowa, powikłania oczne, niestabilna choroba niedokrwienna serca czy niektóre choroby układu krążenia. Czyli nie tyle sama cukrzyca może być przeciwskazaniem, co jej poważne powikłania. Mówimy też o przeciwskazaniu do pewnych form aktywności czy stopnia ich intensywności – spacer i chodzenie raczej nikomu nie zaszkodzą.

Czy chorzy na cukrzycę chętnie się ruszają?

Niestety w Polsce nie ma kultury aktywności fizycznej. Nie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że ruch ma znaczenie, nie jest on wpisany w nasz styl życia. Wiele osób ma problemy z podjęciem regularnej aktywności. Jesteśmy zabiegani, zapracowani i priorytetem są inne rzeczy. A przecież zdrowie i jego utrzymanie w dużej mierze zależą od nas, zaś zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna są tego najważniejszymi elementami. Pacjent może brać kilka rodzajów leków, insulinę, lecz jeśli się nie rusza, nie przestrzega zaleceń żywieniowych, trudno mu będzie wyrównać cukrzycę – a często okaże się to po prostu niemożliwe.

Jak zatem powinna wyglądać dieta?

Jestem zwolenniczką złotego środka. Wszelkie skrajne działania mają zwykle efekt odwrotny do zamierzonego. Jeśli np. powiemy komuś, że nie wolno mu jeść słodyczy, będzie miał na nie większą ochotę. Trzeba sobie uzmysłowić, jak żywienie powinno wyglądać na co dzień. Odstępstwa od diety mogą się zdarzać, ale odpowiednio rzadko. Dieta – rozumiana jako sposób żywienia – powinna bazować na węglowodanach złożonych, czyli takich, które powoli oddają cukry. To produkty pełnoziarniste i z mąki razowej, ciemne makarony, ciemny ryż. Kasze, szczególnie grube, typu pęczak czy gryczana, a także komosa ryżowa są doskonałym, odżywczym źródłem powoli uwalnianych węglowodanów. Ograniczmy ziemniaki, zwłaszcza tłuczone, spożywajmy natomiast dużo innych warzyw. Powinny one stanowić połowę naszego talerza. Są bogate w witaminy, mają dużo błonnika, który wpływa na tempo wchłaniania cukrów w jelicie. Nasza dieta zwykle obfituje w białko pochodzenia zwierzęcego: z mięsa, nabiału, jajek, tymczasem nie powinniśmy zapominać o białku pochodzenia roślinnego: ze strączków, ciecierzycy, soczewicy, fasoli, grochu. Do tego zdrowe tłuszcze omega-3 z ryb, tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oliwki, orzechy i pestki – ale w małych ilościach, bo to produkty zdrowe, lecz mocno kaloryczne. To tak w telegraficznym skrócie.

Czy cukrzyca zazwyczaj wiąże się z otyłością?

Nie każdy typ cukrzycy wynika z otyłości czy złego odżywiania, jednak w każdym typie cukrzycy odżywianie odgrywa istotną rolę. Podaż węglowodanów przekłada się na poziom glukozy we krwi. Kompozycja posiłku, rodzaj węglowodanów, ich ilość, indeks i ładunek glikemiczny mają ogromne znaczenie. Powiedziałabym, że jeśli chodzi o działania prewencyjne i lecznicze w przypadku cukrzycy, to aktywność fizyczna stoi na pierwszym miejscu, sposób żywienia na drugim – i dopiero na trzecim leki. Pacjenci nie zdają sobie sprawy z tego, jak wiele zależy od nich samych.

Kłopot z cukrzycą jest taki, że wysoki cukier nie boli. Jeśli mamy problem z układem ruchu i odczuwamy ból, to mamy bezpośrednią motywację do podjęcia działań. Podwyższony cukier często bywa niezauważany i bagatelizowany. A już na poziomie stanu przedcukrzycowego zaczynają się niekorzystne zmiany w naszych naczyniach krwionośnych. Najważniejsza jest zatem ciągła edukacja pacjentów, bo – jak powiedział znany diabetolog amerykański, prekursor edukacji w cukrzycy – „pacjent z cukrzycą, który wie więcej, żyje dłużej”. Oczywiście tę wiedzę trzeba też wprowadzić w życie.