Rozmowa z dr n. med. Alicją Klich-Rączką, geriatrą

W projekcie „Rodzina na start!”, podczas rozmów z ekspertami, poruszaliśmy wiele tematów związanych z kondycją i zdrowiem seniorów, ale także całej rodziny. Zacznijmy zatem od porannej gimnastyki. Jakie dobre nawyki wprowadza?

Poranna gimnastyka jest tak naprawdę ważniejsza niż wypicie porannej kawy czy zażycie leków, ponieważ przestawia nas z nocnego marazmu, rozluźnienia mięśni, stagnacji na aktywność, niezwykle potrzebną w trakcie całego dnia. W czasie gimnastyki rozciągają się i usprawniają mięśnie, dlatego zaleca się ją w każdym wieku – choć wiadomo, że musi być dostosowana do możliwości. Są osoby stuletnie, które zaczynają od niej dzień.

Czy z pani obserwacji i praktyki lekarskiej wynika, że pacjenci, którzy regularnie się ruszają, gimnastykują, dbają o kondycję fizyczną, cieszą się lepszym zdrowiem i rzadziej chorują na konkretne choroby?

Bez wątpienia, ruch to jeden z niepodważalnych, podstawowych czynników warunkujących długowieczność i dobrą kondycję fizyczną. Pacjenci często obwiniają kogoś, że są w takiej, a nie innej formie, powtarzają: „W mojej rodzinie żyło się krótko, nie mam po co się starać”. Jednak gdy przyjrzymy się z boku, to okaże się, że w tej rodzinie zawsze dużo się jadło, otyłość była dominującym problemem, a aktywności fizycznej nikt nie brał pod uwagę. Genetyka w starości nie jest taka ważna, ważniejszy jest styl życia. A w stylu życia ogromne znaczenie ma aktywność. Nie faszerowanie się lekami, szukanie lekarstwa na długowieczność. Jedynym lekiem o udowodnionym i skutecznym działaniu jest ruch. Oczywiście nie przychodzi on łatwo, szczególnie ludziom, którzy wcześniej nie mieli dobrych nawyków i rozpoczynają walkę o sprawność w wieku 70–80 lat. Musimy myśleć o starości znacznie wcześniej, musimy się do niej znacznie wcześniej przygotowywać. Im szybciej zaczniemy, tym większe będziemy mieli sukcesy – co nie oznacza, że osoba 80-letnia nie ma nic do zrobienia.

Czy ruch wpływa również na stan umysłu?

Bezwzględnie tak. Ruch to jedna z form profilaktyki zaburzeń poznawczych, zaburzeń pamięci i otępienia. Ludzie, którzy boją się choroby Alzheimera czy innych schorzeń prowadzących do otępienia szukają różnych lekarstw. A odpowiedzią jest właśnie ruch. Wiele badań dowodzi, że aktywność fizyczna w ciągu dnia poprawia funkcje poznawcze, zapobiega degeneracji neuronów, poprawia przepływ mózgowy. Oczywiście nie można mówić, że wyleczymy chorobę Alzheimera za pomocą ruchu, ale wiemy, że właśnie aktywnością fizyczną możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na nią. Według obecnego stanu wiedzy nie jest znana przyczyna tej choroby, ale wiemy, że czynniki ryzyka, które sprzyjają jej powstaniu można podzielić na dwie grupy: niemodyfikowalne, na które nie mamy wpływu, do których należy głównie wiek oraz modyfikowalne, zależne od nas samych. Wśród tych modyfikowalnych czynników ryzyka otępienia właśnie aktywność fizyczna jest jednym z najistotniejszych.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne dla seniora? Co powinien robić, aby nie nadwyrężyć zdrowia, a jednocześnie poprawić kondycję?

Nie ma jednej odpowiedzi, ponieważ aktywność fizyczna musi być dostosowana do możliwości i występujących schorzeń. Zaleca się wszelkie dynamiczne dyscypliny sportu, takie jak jazda na rowerze, pływanie, wędrówki, biegi, narciarstwo nizinne, nordic walking czy tai-chi. Ale wśród tych dyscyplin to spacer jest najbardziej polecaną i niewymyślną formą ruchu, która nadaje się dla każdego człowieka w każdym wieku. Poziom wysiłku w czasie spaceru musi jedynie zostać dostosowany do współistniejących chorób.

Polecane jest również pływanie, ponieważ uaktywnia wszystkie grupy mięśniowe i doskonale działa na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, a wiemy, że nie ma osoby starszej, której by to nie dotknęło. To choroba towarzysząca wiekowi. W ramach badania stulatków poszukiwano zdrowego człowieka i na całym świecie takiego nie znaleziono. Jeden miał chore serce, drugi nie, inny otępienie, ten znów nie – ale wszystkich łączyły mniejsze lub większe problemy z kręgosłupem. To nie znaczy, że te zmiany wymagają leczenia farmakologicznego, wręcz przeciwnie: one wymagają wysiłku fizycznego dostosowanego do danej osoby. Ma to być wysiłek, który nie wywołuje bólu, lecz polepsza tę ograniczoną sprawność ruchową.

Jak ocenia pani aktywność seniorów w Polsce?

Coraz prężniej działają u nas uniwersytety trzeciego wieku i kluby seniora, ale wciąż nie ma mody na aktywność fizyczną. Mam inne obserwacje ze swoich wędrówek po świecie – a dużo podróżuję, bo traktuję to jako ucieczkę od codzienności i sposób na doładowanie akumulatorów. W Chinach widziałam, że bardzo dużo starszych osób rano było w parku i tańczyło. Tak się zespalali ze słońcem, drzewami, naturą. Pomyślałam, że gdyby parki wypełniły się tak u nas, większość obserwujących pomyślałaby, że trzeba wysłać tych ludzi do szpitala psychiatrycznego. A oni tam tak po prostu żyją. Zazdrościłam im takiego modelu. Tam ludzie starsi wędrują, podróżują – z butlami tlenowymi, na wózkach, z aparatami usprawniającymi oddychanie, oprotezowani. U nas natomiast panuje przekonanie, że jeśli ktoś jest chory, to niech siedzi i się nie rusza, bo jeszcze stanie się większa krzywda.

W rozmowach z seniorami na temat zdrowia i kondycji fizycznej regularnie pojawia się temat snu. Czy często spotyka się pani z problemami w tej kwestii u swoich pacjentów?

Tak, to bardzo częsty i złożony problem. Zaburzenia snu są częścią procesu starzenia. Wiele czynników pogarsza jakość snu w tym wieku. Fizjologicznie jest on gorszy, latencja snu – czyli moment od zgaszenia światła do rozpoczęcia snu – jest dłuższa. Młody człowiek często gasi światło, przykłada głowę do poduszki i śpi, u starszych nie jest tak łatwo. Z wiekiem zaczyna także brakować hormonu snu, czyli melatoniny.

Czy w takiej sytuacji warto sięgnąć po leki nasenne?

Jestem wrogiem wszelkich leków nasennych, bo zaburzenia snu często pochodzą z ich nadużywania. Nie śpię jeden dzień i drugi, więc muszę wziąć coś na sen. A organizm łatwo się uzależnia. Dawniej mieliśmy leki z grupy benzodiazepin, relanium, nitrazepam, potem pojawiły się tzw. leki bezpieczne. Po krótkim okresie zachłyśnięcia się nimi okazało się, że też mogą prowadzić do uzależnień, po prostu były za krótko przebadane. Leki nasenne według badań powodują wiele dolegliwości: pogarszają funkcje poznawcze, powodują zawroty głowy, a co za tym idzie: częstsze złamania, a nawet zgony u osób starszych. Leki nasenne to ostatnia rzecz, którą proponujemy pacjentowi.

Zatem co zamiast leków?

Najpierw szukamy przyczyn bezsenności. Mogą nią być np. drzemki w ciągu dnia. Ale u osób starszych zmienia się przede wszystkim jakość snu. Kiedyś mieliśmy inny model życia: chodziło się spać wcześniej, zasypiało się z kurami, a wstawało z pierwszymi promykami słońca. Teraz młodzież potrafi siedzieć do rana i spać do południa. Starsi ludzie wciąż wolą położyć się wcześniej i wcześniej wstawać. Ilość snu się nie zwiększa. Dlatego przestrzegam przed drzemkami w trakcie dnia, limit snu się wtedy wyczerpuje.

To unikanie drzemek w ciągu dnia możemy zaliczyć do higieny snu?

Jak najbardziej. Składa się na nią oczywiście wiele innych czynników, np. unikanie ciężkostrawnych posiłków przed snem czy spanie w zbyt gorących pomieszczeniach. Ludzie starsi lubią ciepło, ale lepiej się śpi w przewietrzonym, chłodniejszym miejscu. Ważne też, aby nie świecić światła w nocy. Z powodu przerostu prostaty u mężczyzn, chorób nerek, serca, gorszej czynności zwieraczy, seniorzy często korzystają w nocy z toalety. Warto pamiętać, by wstając w nocy, nie zapalać górnego światła, lecz tylko małe jego źródło. Jeśli zaświecimy mocne światło, zniknie melatonina, która jest bardzo światłoczuła, i wtedy człowiekowi trudniej zasnąć. Lepiej małe światło przez całą noc niż górne kilkukrotnie. Podsumujmy zatem: aby zmniejszyć ryzyko bezsenności, należy przede wszystkim unikać drzemek, ciężkostrawnych posiłków, wietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy, i zachować regularność.

Jakie objawy związane z bezsennością powinny skłonić nas do wizyty u lekarza?

Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Jeżeli ktoś choruje na bezdech senny – a dotyczy to przede wszystkim ludzi otyłych, z krótką szyją, z zapadaniem się języka w czasie snu, co utrudnia prawidłowy przepływ powietrza drogach oddechowych – to musi zaczerpnąć pomocy lekarza, bo to poważna choroba. Często te zaburzenia snu leczy się nie tabletkami, lecz mechanicznie, w poradniach leczenia zaburzeń bezdechu śródsennego. Na szczęście nie dotyka to aż tak dużej grupy ludzi.

Trzeba się też zastanowić, czy przyczyną zaburzeń snu nie jest depresja. Izolowana jednostka chorobowa, czyli brak snu, to rzadkie zjawisko. Bezsenność może mieć podłoże lękowe, depresyjne i jeśli już sięgam po leki na zaburzenia snu w mojej praktyce geriatrycznej, to leczę właśnie za pomocą leków przeciwdepresyjnych. Depresja u starszych ludzi przebiega bowiem inaczej niż u młodych. Młody człowiek ma obniżony nastrój, natomiast starszy często ma objawy somatyczne: bóle gastryczne, kołatanie serca, brak apetytu czy właśnie kłopoty ze snem. Zaburzenia snu mogą być wtórne do obniżonego nastroju albo wręcz depresji jako jednostki chorobowej. Problem bezsenności jest złożony, jednak z całą stanowczością odradzam w pierwszym kroku przepisywanie leków. To ostatnia rzecz, którą robimy.

Musimy ponadto pamiętać o „zespole siedzącej śmierci”, czyli robieniu poniżej 2000 kroków dziennie. Oczywiście nie można uogólniać, bo dla osoby leżącej zrobienie nawet 10 kroków jest istotne. Chodzi tu o osoby sprawne fizycznie, zwłaszcza mężczyzn na emeryturze, którzy siedzą przed telewizorem i oglądają jeden, drugi mecz, popijają piwem i przegryzają ciastem. Na szczęście teraz mamy krokomierze, które pozwalają to kontrolować, i uważam je za coś bardzo pozytywnego i motywującego. Im więcej kroków zrobimy, tym lepiej, ale musi to być dostosowane do możliwości człowieka. Dla jednych wyczynem będzie wejście na Rysy, a dla drugich przejście do toalety.