Dr n. med. Michał Skowronek, specjalista chirurgii ortopedyczno-urazowej

Proszę opisać, co stanie się z naszym organizmem, jeśli przestaniemy się ruszać.

Będzie katastrofa! Proszę sobie wyobrazić, że zdrowy człowiek położy się na łóżku i przez dwa tygodnie nie podniesie się z niego, zastygnie w bezruchu. Wystarczy kilkanaście dni, aby pojawił się u niego szereg poważnych powikłań, takich jak zaniki mięśniowe, przykurcze, odleżyny, niewydolność krążenia czy zapalenie płuc.

A co się dzieje ze stawami?

Cały narząd ruchu – kości, mięśnie, chrząstka, więzadła – potrzebuje ruchu i obciążenia do prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli tego zabraknie, to może dojść do zmian degeneracyjnych, i to w bardzo szybkim tempie. Dochodzi do nich dlatego, że nasz układ kostny i stawy zostały stworzone do ruchu; tylko podczas niego jest w stanie równowagi dynamicznej, niezbędnej dla organizmu.

---

Charakterystyka podstawowych rodzajów aktywności

• Spacer, marsz w tempie 5 km/h
  Korzyści: wzmocnienie odporności, kontrola wagi (zapobieganie otyłości), zmniejszenie ryzyka cukrzycy i nadciśnienia.
• Jazda na rowerze z prędkością 20 km/h
  Korzyści: zmniejszenie ryzyka chorób krążenia i płuc, zapobieganie miażdżycy, zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, zwiększenie objętości płuc.
• Pływanie, aquaaerobik
  Korzyści: zapobieganie żylakom, łagodzenie bólu u osób, które cierpią na problemy związane z dysfunkcją kręgosłupa.
• Nordic walking, taniec
  Korzyści: uruchomienie 90% mięśni, usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
• Joga klasyczna
  Korzyści: prawidłowe oddychanie, zachowanie ruchomości stawów, rozciąganie mięśni, relaks.
• Pilates i aerobik
  Korzyści: poprawa krążenia i pracy układu nerwowo-mięśniowego.
• Gimnastyka domowa
  Warto pamiętać: w gimnastyce niezwykle ważne są ruchy pionowe (wspinanie się na palce, unoszenie ramion). Pionowe obciążenia pobudzają komórki kościotwórcze (osteoblasty), które wbudowują wapń w kości.

---

Proszę to wyjaśnić.

Włókna kolagenowe ścięgien, włókna mięśniowe, chrząstka muszą cały czas się przebudowywać. Tak zostały ewolucyjnie i genetycznie stworzone. Funkcjonują prawidłowo, jeśli mają nieustanne obciążenie i bodźce – czyli są w ruchu. Jeżeli nie są poddawane temu procesowi, dochodzi do ich powolnego zaniku. To nic dobrego. Chcąc prowadzić komfortowe i zdrowe życie, musimy zadbać o ruch. To najprostsza metoda, aby być w dobrej formie, gdy będziemy starsi.

Gdy Pan operuje, jest Pan w stanie ocenić, czy pacjent należy do bardziej lub mniej wysportowanych?

Doświadczony ortopeda potrafi szybko ocenić, kto leży na stole operacyjnym. Kości, ścięgna czy więzadła sportowca, którego operuję z powodu uszkodzenia ścięgna Achillesa, złamania lub innej kontuzji, są bardziej wytrzymałe. Zupełnie inny obraz ukazuje się np. u 50-letniego otyłego pacjenta, który od wielu lat nie pamięta o aktywności fizycznej. Narząd ruchu takiej osoby na pewno będzie w gorszym stanie i mniej wytrzymały. Ścięgna wysportowanych i biernych osób również się różnią: pierwsi mają je mocne i elastyczne, drudzy zaś – znacznie gorzej rozwinięte.

Dlatego można powiedzieć, że bez ruchu nie ma życia. Warto się przemóc. Jeśli ktoś jeszcze tego nie doświadczył, namawiam, by rozpocząć aktywność od niewielkich obciążeń, np. zwykłych spacerów. Ważne, by od początku były systematyczne. Później można stopniowo zwiększać intensywność ruchową.

Czyli ruch zapobiega wielu chorobom?

Bezwzględnie! Pamięta Pani takie powiedzenie: zapobiegaj zamiast leczyć? Ruch wzmacnia naszą odporność, podnosi ogólną wydolność organizmu, a tym samym zmniejsza zapadalność na wiele chorób: cukrzycę, choroby układu krążenia, depresję. Są nawet dane dotyczące zmniejszenia ryzyka nowotworów jelita grubego czy sutka. Jeśli ktoś miał zawał serca, aktywność fizyczna jest zalecana w ramach prewencji kolejnego zawału. Ruch redukuje jego ryzyko aż do 30%! Umiarkowany sport obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, a to w efekcie zmniejsza ryzyko udarów, zawałów.

Potrzebujemy ruchu w każdym wieku. Dzieci muszą uprawiać sport, aby prawidłowo się rozwijać, aby budowa ciała i sylwetki, równowaga, koordynacja były właściwe. Osoby starsze dzięki systematycznej aktywności mogą uniknąć upadków, złamań, zwichnięć i innych urazów, które później wiązałyby się z długim i bolesnym leczeniem.

---

Chcesz się cieszyć? Ćwicz!

Małgorzata Makoś-Wiśniewska, psycholog

Aktywność fizyczna nie tylko zapobiega różnym chorobom, lecz także polepsza samopoczucie psychiczne. Osoby, które ćwiczą, są znacznie bardziej zadowolone z życia. Angażując się w ćwiczenia, przestajemy koncentrować uwagę na trudnościach życia codziennego, a głowa ma wtedy chwilę na odpoczynek. Badania dowodzą, że osoby aktywne fizycznie mają mniejsze objawy depresyjne, są mniej zestresowane i rzadziej reagują lękiem niż te, które pozostają bierne. Ponadto mają lepsze zdolności pamięciowe. W trakcie wysiłku nasz organizm wyzwala produkcję endorfin, czyli hormonów odpowiedzialnych za poczucie szczęścia, ale mających również właściwości przeciwbólowe, co zmniejsza dolegliwości. Podsumowując: ruch to zdrowe ciało, a w zdrowym ciele zdrowy duch!

---

Czy upadek osoby aktywnej może być mniej groźny?

Nie sposób jednoznacznie tego stwierdzić, niemniej ruch wpływa na zwinność i koordynację. Osoby aktywne mają bardziej wytrzymałe kości, nawet podczas samego upadku potrafią lepiej i bezpieczniej zapanować nad ciałem, a za tym idzie mniejsze ryzyko złamania. Badania epidemiologiczne wykazują, że największą liczbę złamań obserwuje się u dzieci w wieku 8–15 lat oraz u osób powyżej 60. roku życia. Jeśli mamy w rodzinie osobę po sześćdziesiątce, warto zwrócić uwagę na liczbę jej upadków. Jeśli zdarza się ich więcej w ciągu roku, należy zgłosić się z tym do lekarza i zbadać, co jest przyczyną.

Panie doktorze, czy szczupli i wysportowani żyją dłużej?

Niewątpliwie lepiej, ale też dłużej. Badania i obserwacje naukowe już potwierdziły, że dzięki aktywności fizycznej, właściwej diecie i ćwiczeniom wytrzymałościowym człowiek może uzyskać różnicę między wiekiem kalendarzowym a biologicznym sięgającą nawet 10–20 lat!

Czyli ruch odmładza?

Można tak powiedzieć, śmiało to potwierdzam. Często w praktyce zawodowej zdarzają mi się sytuacje, że wydaje mi się, iż mam przed sobą 75-letniego pacjenta: jest otyły, zaniedbany, ociężały. Jednak data urodzenia wskazuje, że ma dopiero 60 lat. Na szczęście są także inne przykłady, gdy zadbany, wysportowany 80-latek wygląda na 60-latka. Na to, jak wyglądamy, duży wpływ mają tryb życia, dieta, regularne uprawianie sportów.

A tak właściwie kiedy powinniśmy zacząć się martwić o mięśnie, więzadła itd.? Kiedy pojawiają się pierwsze oznaki starzenia się organizmu?

Już w średnim wieku, lecz chcę uspokoić: wszelkie procesy nie następują nagle i jednocześnie.

Już w średnim wieku? Jak starzeje się organizm?

Stopniowo i powoli. Zanikają czynne komórki w tkankach i narządach, zmniejsza się przemiana materii, wiotczeją mięśnie, kości stają się słabsze i dochodzi do zmian degeneracyjnych w stawach. Wzrasta też częstotliwość wielu chorób.

Ruch może przyhamować proces starzenia się?

Tak! Ruch, dieta, zdrowy tryb życia odpowiednio stymulują organizm i proces starzenia się nie jest wówczas aż tak dotkliwy.

Co starzeje się w pierwszej kolejności?

Niestety mięśnie. Bardzo wcześnie nasza masa mięśniowa zmniejsza się i zamienia w tłuszczową. Tymczasem potrzebujemy mieć ją w dobrej formie, bo mięśnie zapewniają sprawność kości i stawów. Od nich zależy, jak radzimy sobie fizycznie. I znowu wracamy w to samo miejsce: sposobem na poprawę wytrzymałości mięśni jest właśnie wysiłek fizyczny! Wystarczy, że potrenujemy systematycznie kilka tygodni i masa mięśniowa będzie w znacznie lepszej formie.

---

Ile ruchu potrzebujemy?

Zalecenia opracowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO)

• Dzieci i młodzież w wieku 5–17 lat:
  Co najmniej 60 minut aktywności fizycznej dziennie.
• Osoby w wieku 18–64 lat:
  Co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, w tym ok. 75 minut ćwiczeń o nieco większej intensywności.
• Osoby powyżej 65. roku życia:
  Co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu (spacer, rower). Przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia związane ze wzmocnieniem głównych grup mięśniowych. Osoby mające problemy z poruszaniem się: minimum 3 razy w tygodniu ćwiczenia poprawiające koordynację, równowagę i zapobiegające upadkom.

---

Jak Pan sądzi: obecnie regularnie ćwiczy więcej osób niż wcześniej?

Zdecydowanie tak! Nie pamiętam, abym 10 czy 20 lat temu na krakowskich Błoniach widział tylu biegaczy, rolkarzy, rowerzystów. Dwie dekady temu sportowców tam prawie nie było. Z moich własnych obserwacji wynika, że znacznie zwiększyła się liczba osób uprawiających nie tylko sporty biegowe, lecz także te mniej popularne, takie jak skitouring (zdobywanie gór zimą na nartach) czy kolarstwo szosowe.

Pan też jest miłośnikiem skitouringu?

Tak, zimą każdą wolną chwilę spędzam w górach. Jeszcze kilka lat temu w schroniskach panowały pustki. Ostatnio zaś mamy całkiem inną sytuację: skitourowców jest coraz więcej. I bardzo dobrze! Nie ma ograniczeń wiekowych dla aktywności ruchowej; jeśli stanie się naszym codziennym nawykiem, będziemy zdrowsi. Ponadto ruch uprawiany w górach, na łonie natury, to ogromna przyjemność.

Podsumowując temat statystyki aktywnych osób: Światowa Organizacja Zdrowia również potwierdza, że od 2001 r. liczba wysportowanych i aktywnych rośnie, niemniej jednak za wcześnie na ogłoszenie sukcesu, gdyż według danych WHO jedna na trzy kobiety na świecie nie ma wystarczająco dużo ruchu, a jeden na czterech mężczyzn nie uprawia żadnego sportu. Poprawiajmy te statystyki, zmieniajmy nawyki. Szybko zauważymy, że ciało domaga się ruchu, odczuwa dyskomfort, jeśli odpuścimy trening czy spacer.