Rozmowa z Jarosławem Ligęzą, psychologiem, psychoterapeutą, trenerem, coachem, wykładowcą w Wyższej Szkole Europejskiej
w Krakowie

Ruch jest zdrowy dla ciała. A jak to wygląda z punktu widzenia psychologii? Warto się ruszać? „Głowa” też na tym korzysta?

Jak najbardziej, i to na wiele sposobów. Badania potwierdzają, że pozytywny wpływ aktywności fizycznej jest zarówno doraźny, jak i długoterminowy. Podczas wysiłku wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, które wpływają na nasz stan psychiczny w czasie treningu i po nim. Sport daje możliwość wyładowania negatywnych emocji, frustracji, złości, które w nas wzbierają. To jedna z najzdrowszych metod na pozbycie się z naszej psychiki tego, co niekorzystne. Poza tym wysiłek dotlenia mózg i stymuluje neurony, a to wpływa pozytywnie na pamięć i spowalnia procesy starzenia się mózgu.

Co ruch daje młodszym? Jak korzystają z niego dzieci?

W wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym dzieci to wulkany energii. Roznoszą je emocje. Sport daje im możliwość „wyżycia się”, przekierowania tej energii. Z kolei u nastolatków często pojawia się chwiejność, labilność emocjonalna, a ruch pomaga wyrównywać nastrój. Sport przynosi wiele korzyści i przydatnych umiejętności, pod warunkiem że nie jest to incydentalna aktywność, lecz regularne treningi. Uczy systematyczności, wytrwałości, planowania i odpowiedniej organizacji czasu. To wszystko bardzo przydaje się przy budowaniu relacji społecznych. U dzieci, które mają uzdolnienia w danej dziedzinie, sport buduje wysoką samoocenę i poczucie własnej wartości. Ale nawet jeśli nie mają w nim wybitnego talentu, lecz trenują regularnie i widać choćby minimalne postępy, już to pozytywnie rzutuje na samoocenę. Daje poczucie wpływu, kontroli: robię coś i staję się w tym lepszy.

W sporcie ważnym elementem jest rywalizacja. Kiedy wygrywamy, mamy lepsze samopoczucie. Czasem jednak przegrywamy.

Rodzice często zgłaszają mi, że dzieciaki wpadają w furię, kiedy przegrywają. To, że dziecko rozpacza, gdy coś mu nie wyjdzie, jest normalne. Ale w tym wypadku ogromne znaczenie ma zachowanie dorosłego towarzyszącego dziecku: rodzica, trenera. Sytuacja jest dla dziecka trudna emocjonalnie i trzeba o tym rozmawiać i to wyjaśniać. Dziecko chce unikać sytuacji, w których przegrywa. Zdarza się, że wycofuje się wtedy z działań sportowych, treningów, bo nie potrafi poradzić sobie ze złością, z frustracją. Ważne, by je z takimi sytuacjami konfrontować i aby te konfrontacje się powtarzały. Z czasem dziecko będzie się hartować, przyzwyczajać, a jego reakcje będą coraz spokojniejsze. W innych krajach bywa, że drużyny z młodszymi dziećmi nie należą do ligi, w której liczy się punkty i występuje rywalizacja. Często do głosu dochodziły wówczas ambicje rodziców, którzy bardziej intensywnie niż trener mobilizowali dziecko na boisku, przeżywali, krzyczeli zza linii albo wyrażali swoje niezadowolenie, a to było dla dziecka paraliżujące. Granie dla grania, dla zwiększania umiejętności to zdecydowanie lepszy pomysł.

To jasne, że nie powinno się robić dziecku wymówek. Lepiej powiedzieć: „nic się nie stało”?

To zależy od temperamentu dziecka. Z jednej strony trzeba dać mu przestrzeń, aby mogło pokazać swoje emocje i przeżyć je. Nie wolno ich unieważniać, mówić: „nie masz się czym przejmować”. Z drugiej strony powinniśmy dążyć do normalizowania tego stanu. Powiedzieć dziecku, że to naturalne, że dla mnie to też byłoby trudne, że też nie lubię przegrywać. Chodzi o to, by nie chronić dziecka przed rywalizacją z rodzicem, rodzeństwem, rówieśnikami. Przegrywanie i następujące po nim sceny złości są trudne dla dziecka i dla rodzica, czasami więc, aby ich uniknąć, za każdym razem dajemy dziecku wygrać albo w ogóle nie omawiamy z nim jego emocji. Nie tędy droga. Należy dyskutować, tłumaczyć, że przegrywanie jest normalne i nie oznacza, że jesteśmy beznadziejni. Jednak takie rozmowy nie mają sensu w momencie, kiedy dziecko kipi emocjami. Trzeba zaczekać, aż się uspokoi.

A co aktywność fizyczna daje starszym osobom?

Tutaj zwróciłbym uwagę przede wszystkim na jej profilaktyczne znaczenie. Badania wskazują, że regularny ruch, choćby minimalny, taki jak spacery czy nordic walking, zmniejsza ryzyko zaburzeń nastroju i pomaga w zachowaniu równowagi psychicznej. U osób aktywnych rzadsze są stany depresyjne. Ruch stymuluje procesy związane z neuroprzekaźnictwem, neuronami, działaniem pamięci, dotlenieniem mózgu. Przekłada się na zachowanie „młodej głowy” i opóźnia procesy starzenia. A zatem dłużej jesteśmy młodzi i sprawni intelektualnie. W przypadku osób starszych, w wieku 80+, aktywnością będzie już samo przejście się do ogrodu czy po pokoju. Ruch nie tylko rozrusza kości, lecz także podniesie poziom energii, zadowolenia, motywacji do robienia czegokolwiek, chęci do życia. Po wypadku, złamaniu, długim leżeniu w łóżku zapewni szybszą regenerację fizyczną i psychiczną.

Co stanowi największą barierę w podejmowaniu aktywności? Lenistwo, wstyd, że nie podołam?

Czasem to po prostu błędne przekonanie, że uprawianie aktywności fizycznej wymaga wyjątkowej sprawności, zaawansowanego sprzętu, dużej ilości czasu. Robi się błędne koło: jestem taki połamany, nie ruszam się, nie będę w stanie ćwiczyć, poza tym karnety na siłownię są drogie. Albo: żeby się ruszać, musiałbym wstawać o 5.30 na basen, a taka godzina to nie dla mnie. Trudno wejść w rytm regularnego ruchu, więc szuka się wymówek. A przecież wystarczyłoby wyjść z kijkami do nordic walkingu, pobiegać, wziąć hantle i poćwiczyć w domu.

Kiedy zaczął się lockdown i przez pewien czas nawet lasy były zamknięte, ludzie mieli potrzebę ruchu. Paradoksalnie okazało się, że są w stanie podjąć regularną aktywność fizyczną w domu. Wcześniej wydawało się to niemożliwe – a jednak się dało. Jak się wejdzie w rytm i rusza się w określonych godzinach, to po miesiącu wykształca się nawyk. Zdarza się, że na początku jestem zmotywowany, ale później coś mi wypada, raz, drugi nie pójdę na trening – i tak się to rozmywa. Dlatego dobrze mieć partnera czy partnerkę, z którym chodzimy na basen lub na siłownię i wzajemnie się motywujemy. Trener personalny odgrywa podobną rolę: z jednej strony uczy nas, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby niczego sobie nie naderwać, nie uszkodzić, a z drugiej mobilizuje do aktywności, pomaga się rozkręcić. Po miesiącu, dwóch możemy już trenować, polegając na własnej motywacji.

Jeśli ktoś nie lubi sportu, ruchu, to może się do niego zmusić?

Trzeba przyjrzeć się każdemu przypadkowi indywidualnie. Ktoś nie lubi gier zespołowych, bo np. ma niemiłe wspomnienia z WF-u: zawsze był wybierany do drużyny jako ostatni, wszyscy na niego krzyczeli, że źle gra. Albo nie znosił ćwiczeń z piłką lekarską, biegania wokół boiska bez celu czy siatkówki, a nauczyciel kazał w nią grać na każdej lekcji. Ma złe doświadczenia, ale w ich miejsce warto spróbować budować nowe. Biorąc pod uwagę liczbę sportów, każdy może znaleźć dla siebie coś, co wymaga mniejszych umiejętności, nie aż tak dużego wysiłku.

Jeśli niechęć do sportu jest bardzo silna, może wymagać wsparcia terapeutycznego. Taka osoba może być w fazie silnej depresji i wtedy zachęty i dobre rady typu: „weź się ogarnij”, „pójdź na spacer”, „przebiegnij się”, „zrób coś” wręcz potęgują bezradność. W takich przypadkach stosuje się aktywizację behawioralną, polegającą na metodzie małych kroków. To najlepsze dla osób w bezradności, stuporze, depresji. Na początek muszą postarać się wstać z łóżka, wziąć prysznic, a dopiero później można myśleć o jakiejś aktywności.

Ktoś może nas zmotywować do ruchu czy musimy sami to sobie przepracować i chcieć tego?

Powiedziałabym, że tak pośrodku, bo trochę wewnętrznej motywacji jest konieczne. Czyli nie mam stuprocentowego przekonania, że ruch jest mi potrzebny, że jest bezpieczny dla mojego zdrowia, ale druga osoba pomaga „rozdmuchać” iskrę, rozpalić wewnętrzny ogień. Mowa o trenerze personalnym czy przyjacielu chodzącym z nami na treningi. W mediach społecznościowych są grupy, w których ludzie chwalą się swoimi wynikami. Rywalizacja podkręca, zwiększa motywację wewnętrzną: znajomy przebiegł taki dystans w takim czasie, postaram się zrobić to lepiej. Można też zastosować metodę eksperymentu. Przyjąć hipotezę: ruch może mi pomóc albo nie, jest dla mnie bezpieczny albo nie, będę w stanie to ogarnąć albo nie pogodzę tego z moim życiem – i ją sprawdzić. A zatem przez tydzień będę próbował co drugi dzień wyjść na spacer na 15 minut. Będę obserwował, oceniał na skali, opisywał, jak to wpłynęło na moje samopoczucie. Najczęściej ludzie zauważają poprawę nastroju, a wtedy szansa, że spróbują za tydzień czy za dwa, rośnie. Jak u niewiernego Tomasza: wiara na słowo może być spoko, ale do budowania długotrwałej, wewnętrznej motywacji nie wystarcza.