Rozmowa z Magdaleną Pardelą, fizjoterapeutką uroginekologiczną i trenerem personalnym z Centrum Treningu i Fizjoterapii Ars Athletica w Krakowie

Mówi się, że kobieta w ciąży powinna unikać wysiłku, nie może się forsować. A jak to jest z aktywnością fizyczną? Ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Jak najbardziej ćwiczyć, o ile tylko nie ma przeciwwskazań lekarskich. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna niesie ze sobą same korzyści. Dobrze jednak wybierać ćwiczenia przeznaczone dla kobiet w ciąży. Szczególnie dotyczy to pań dopiero planujących rozpocząć aktywność. Na zajęciach grupowych znajdziemy ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i relaksacyjne, które pomogą rozruszać całe ciało, tak aby lepiej zaadaptowało się do okresu ciąży i porodu. Ćwiczenia indywidualne zaleca się kobietom, którym doskwierają różnego rodzaju dolegliwości (np. bóle kręgosłupa, miednicy, stawów, problemy z nietrzymaniem moczu, rozejście mięśnia prostego brzucha), ale również tym, które przed zajściem w ciążę uprawiały sport wyczynowo. Podczas ćwiczeń indywidualnych trenerka personalna bądź fizjoterapeutka uroginekologiczna oceni naszą postawę, wydolność mięśni brzucha i dna miednicy oraz dobierze odpowiednie postępowanie i ćwiczenia.

Jakie dyscypliny sportowe będą tutaj bezpieczne?

To sprawa indywidualna. W przypadku osoby, która wcześniej nie była aktywna, trening powinien uwzględniać naukę prawidłowego oddechu, odpowiedniej postawy, pozycji podczas stania, chodu, schylania się – czyli w czasie zwykłych, codziennych aktywności. Ważna będzie nauka prawidłowej aktywacji mięśni dna miednicy i mięśni brzucha. Taki trening sprawi, że ciało nie tylko łatwiej przystosuje się do zmian, które pojawiają się w ciąży: powiększającego się brzucha i zmieniających się krzywizn kręgosłupa, lecz także będzie lepiej przygotowane na powrót do pełnej sprawności po porodzie.

Jeśli natomiast kobieta przed zajściem w ciążę była bardzo aktywna i ćwiczyła regularnie, to może się jej przydać więcej relaksacji, rozluźnienia. Mięśnie brzucha i dna miednicy będące w stanie ciągłego napięcia – a tak jest w przypadku ciężkich treningów typu crossfit, biegi, wspinaczka – mogą mieć problem z tym, żeby się prawidłowo rozluźniać. Pomocne wówczas będą zmniejszenie obciążeń treningowych oraz wyciszenie i relaks.

Ten problem dotyczy zapewne kulturystek, biegaczek, zawodowych sportsmenek?

Najczęściej tak. Ale może pojawić się też u osób, które mają stresującą pracę, zajmują wysokie stanowiska lub przeszły przez trudniejszy czas w życiu, niekoniecznie w ostatnich miesiącach czy latach – te trudne chwile mogły nastąpić nawet w dzieciństwie. Kobieta może nawet nie uprawiać sportu, a jej mięśnie będą spięte ze stresu i złych nawyków. Taką osobę na początku należałoby poprzez odpowiednie techniki manualne i oddechowe wyciszyć, nauczyć, jak się rozluźnić. Ćwiczenia wzmacniające powinny być dopiero kolejnym krokiem. Jeżeli jesteśmy w ciąży, a nasze ciało jest dalej w ciągłym napięciu, to będzie mu trudniej przystosować się do zmian, jakie w nim zachodzą, mogą pojawić się różnego rodzaju dolegliwości bólowe, rozejście mięśnia prostego brzucha czy nietrzymanie moczu. W ciąży warto zadbać nie tylko o ciało, lecz także o wewnętrzny spokój i relaks.

Jak zatem powinien wyglądać trening w ciąży u pań trenujących sport wyczynowo?

Zawodowy sportowiec powinien być pod ciągłą opieką fizjoterapeutki uroginekologicznej, która to oceni i zasugeruje plan działania. Sport wyczynowy nie jest obojętny dla naszego ciała. Dlatego takie osoby zazwyczaj już wcześniej są objęte opieką fizjoterapeuty, lekarza sportowego, trenera.

Panie, które nie były aktywne przed ciążą, też powinny ćwiczyć?

Jak najbardziej mogą taką aktywność rozpocząć. Dawniej panował pogląd, że po 16. tygodniu ciąży byłoby najbezpieczniej, ale teraz coraz więcej lekarzy wyraża zgodę na delikatne ćwiczenia nawet w pierwszym trymestrze, o ile oczywiście ciąża nie jest zagrożona. Najlepiej byłoby, żeby kobieta, która chce zacząć trenować, poszła do fizjoterapeutki. Ta sprawdzi, jaki jest stan wyjściowy jej ciała, doradzi oraz dobierze bezpieczne ćwiczenia, oceni kondycję mięśni brzucha i dna miednicy. Bardzo dobrą formą ćwiczeń dla pań rozpoczynających aktywność na początku ciąży będzie trening funkcjonalny, zawierający elementy poprawiające świadomość i czucie całego ciała. Ważne są również reedukacja oddechowa i nauka oddechu torem przeponowym. Odgrywają istotną rolę niezależnie od tego, czy będziemy rodzić naturalnie, czy przez cesarskie ciecie.

W ciąży uczymy się prawidłowej profilaktyki. Już sama wyprostowana postawa sprawia, że nasze ciało lepiej funkcjonuje. Kobiety, które ten nawyk wyrobią sobie jeszcze w ciąży, będą lepiej wracać do sprawności i formy po porodzie. Poprawią też jakość swojego ruchu na co dzień. Będą wiedzieć, w jaki sposób podczas codziennych czynności stymulować mięśnie dna miednicy, mięśnie brzucha do lepszej regeneracji – to właśnie sprawi, że brzuch będzie wyglądać ładnie! Nie ćwiczenia typu deska czy brzuszki, które są wręcz niewskazane w okresie okołoporodowym.

Pilates będzie odpowiedni w ciąży?

Tak, jak najbardziej, pilates jest bardzo fajną formą aktywności. Natomiast warto zwrócić uwagę, czy zajęcia prowadzi odpowiednio przeszkolony instruktor, który wie, jakich ćwiczeń należy unikać w ciąży. Polecam także jogę. Jest tam dużo ćwiczeń oddechowych, ruchy wykonywane są płynnie, spokojnie, z pełną kontrolą i świadomością ciała. Są ćwiczenia poprawiące elastyczność kręgosłupa, jest praca z mięśniami głębokimi. Takie ćwiczenia mają mnóstwo zalet. Pamiętajmy jedynie o tym, że zajęcia grupowe są dobre dla kobiet, których ciąża przebiega standardowo, bez powikłań. W przypadku pań, które mają jakikolwiek problem zdrowotny, konieczne jest indywidualne podejście.

A pływanie? Jest sporo wątpliwości związanych z niebezpieczeństwem nabawienia się infekcji.

To ginekolog powinien ocenić, czy pływanie będzie odpowiednie, czy nie. Jeśli kobieta ma nawracające infekcje, zapewne będzie jej to odradzał. Jeśli chodzi o samą aktywność w wodzie, najlepsze będą zajęcia skierowane do kobiet w ciąży. Woda fajnie odciąża ciało, relaksuje. Taka forma ćwiczeń wpłynie na pewno na poprawę kondycji, co przyda się również podczas porodu. Z pływaniem może już być różnie. Jeśli brzuch wygląda niepokojąco, pojawia się stożek, pępek zaczyna wystawać, powinnyśmy na pewno skonsultować to z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Podczas pływania kraulem mięśnie brzucha mogą być za bardzo obciążane, co może się przekładać na pogłębianie się rozejścia mięśnia prostego brzucha. Jeśli pływamy żabką i cały czas mamy głowę nad wodą, to mocno pogłębia się lordoza lędźwiowa w dole pleców (która w ciąży i tak już fizjologicznie będzie się pogłębiać). Może to wywoływać dolegliwości bólowe i dyskomfort. Ale jeśli będziemy chciały rekreacyjnie przepłynąć jeden, dwa baseny, nie powinno się stać nic niepokojącego. Najważniejsze to działać głową i z umiarem, a wtedy wszystko będzie w porządku.

Można w ciąży pójść na fitness?

Na takich zajęciach jest dużo dynamicznych ruchów i podskoków, niekorzystnych w okresie ciąży. Lecz jeśli instruktor powie, co robić, a czego nie, i kobieta bardzo chce na takie zajęcia chodzić, nie ma problemów z rozejściem mięśnia prostego brzucha czy nietrzymaniem moczu – to nie widzę przeciwskazań. Szczególnie jeśli chodziła na nie od dawna. Może kontynuować taką aktywność, ale ważne jest, by instruktor prowadzący zajęcia wiedział, jak niektóre ćwiczenia zmodyfikować. Cały czas należy jednak bacznie obserwować swoje ciało i wsłuchiwać się w nie. Trzeba odpowiedzieć sobie na pytania: czy taka aktywność w ciąży mi służy? czy czuję się po niej lepiej? czy może za bardzo obciąża moje ciało? Wszystko zależy od tego, jak kobieta się czuje, w jakim stanie są jej mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy, czy potrafi wykonywać ćwiczenia poprawnie. Instruktorowi w trakcie zajęć grupowych trudno podejść do każdej pani i to skontrolować. A niestety dużo kobiet wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo. Dlatego na pewno bezpieczniej byłoby na pewnym etapie ciąży zmienić zajęcia fitness na zajęcia przeznaczone konkretnie dla kobiet w ciąży.

Czy są aktywności, których absolutnie powinny unikać kobiety w ciąży? Sporty walki, gra w piłkę, jazda konna, jazda na nartach, wędrówki po górach?

Nie powiem żadnej kobiecie, że czegoś jej zabraniam. Niemniej polecam zrezygnować ze wszystkich dyscyplin kontaktowych, w których istnieje ryzyko upadku, urazu, na pewnym etapie odradzałabym również bieganie, zwłaszcza jeżeli pojawiają się jakieś problemy uroginekologiczne. Jeśli nie jeździłyśmy wcześniej na rolkach, na rowerze, to na pewno ciąża nie jest dobrym momentem, by zaczynać. A jeśli kobieta już jeździła, powinna skrócić trasy, wybierać te spokojniejsze, mniej wymagające. Ryzyko upadku zawsze istnieje. W ciąży unikamy też podnoszenia dużych obciążeń, ćwiczeń, podczas których musimy mocno pracować tłocznią brzuszną, ćwiczeń interwałowych i wywołujących zadyszkę.

Kiedy powinnyśmy przerwać ćwiczenia?

Jeśli robi nam się słabo, mamy zawroty głowy, coś nas zaczyna boleć albo oddech za bardzo przyspieszył – należy bezwzględnie przerwać ćwiczenie. Niepokój także jest sygnałem. Przede wszystkim aktywność w ciąży powinna być umiarkowana. Odpowiednia intensywność to taka, kiedy podczas wysiłku możemy swobodnie mówić. Jeśli trudno nam złapać oddech, maluszek może być gorzej dotleniony, ponieważ nasze mięśnie zużywają zbyt dużo tlenu. Dlatego bardzo dynamiczne aktywności nie są polecane.

Co daje aktywność fizyczna przyszłej mamie?

Kobieta lepiej się czuje, ma poczucie, że jest przygotowana do porodu. Regularna, dobrze dobrana, umiarkowana aktywność zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości bólowych: kręgosłupa, miednicy, stawów. Ćwicząca kobieta ma większą świadomość swojego ciała, lepiej je czuje, ma nad nim kontrolę. Dzięki temu jest mniej zestresowana. Aktywność pomaga ponadto przygotować się do porodu. Zwiększa się wydolność organizmu, wolniej się męczymy i mamy więcej siły na aktywną pracę podczas skurczy porodowych.

To, że mama ćwiczy, ma wpływ na maluszka? Dziecko też na tym korzysta?

Jak najbardziej! Aktywna mama to lepiej dotleniony, spokojniejszy maluszek – bo mama ma dobre samopoczucie. Jej emocje przenoszą się na dziecko.

Kiedy jest dobry moment, żeby po ciąży wrócić do aktywności?

Niezależnie od tego, czy poród był naturalny, czy przez cesarskie ciecie, każda kobieta powinna iść na kontrolną wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Lekarz ocenia ogólnie, czy po porodzie wszystko jest ok, czy wszystko się zagoiło i czy można wrócić do ćwiczeń. Ale dobrze wiedzieć, od jakiej aktywności zacząć. Istotna jest prawidłowa postawa. Od pierwszych dni po porodzie możemy wykonywać np. ćwiczenia przeciwzakrzepowe, oddechowe, położyć się na brzuchu. Wspomoże to obkurczanie się macicy, poprawi krążenie, a co najważniejsze: ułatwi regenerację mięśniom brzucha i mięśniom dna miednicy. Jeżeli będziemy czuły napięcie w okolicy szyi, karku, kręgosłupa, warto wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające, aby rozruszać ciało. Duże znaczenie ma praca przepony oddechowej, rozłożonej jak parasol między żebrami, i przepony moczowo-płciowej, czyli mięśni dna miednicy. Pierwsza zamyka nas od góry, druga – od dołu. Kiedy ćwiczymy oddech przeponowy, wszystko zaczyna pracować. Brzuch lepiej się obkurcza.

Sześć tygodni po porodzie naturalnym i dwanaście tygodni po cesarskim cięciu możemy powoli wracać do aktywności. To świetny moment, aby wybrać się na ćwiczenia przeznaczone właśnie dla kobiet po porodzie. Dobrze, by każda kobieta przed rozpoczęciem lub powrotem do ulubionych aktywności odwiedziła gabinet fizjoterapeutki, która oceni wydolność mięśni dna miednicy i mięśnie brzucha po porodzie. Pokaże nam ona również, jak prawidłowo ćwiczyć, i doradzi, jaka aktywność będzie odpowiednia na początek. Takie badanie u fizjoterapeutki jest bardzo ważne. Czasami konieczna jest praca z blizną, masowanie jej i uelastycznianie, tak aby uniknąć zrostów i dolegliwości bólowych. Aktywność fizyczna po porodzie powinna składać się z ćwiczeń, dzięki którym rozruszamy kręgosłup i wzmocnimy mięśnie brzucha wraz z dnem miednicy, a to ułatwi przyjęcie lepszej postawy na co dzień. Jeśli całe dnie będziemy siedzieć, chodzić, nosić maluszka w przygarbionej pozycji, to na pewno będziemy niezadowolone z wyglądu naszego brzucha i w pewnym momencie zaczniemy odczuwać ból pleców. Należy tak dobrać ćwiczenia, żeby ta prawidłowa postawa stała się naturalna. To musi być automatyzm.

Gwiazdy w dwa tygodnie po porodzie mają płaskie brzuchy. Jak długo trwa powrót do formy w przypadku „zwykłych śmiertelniczek”?

Zarówno brzuchy gwiazd, jak i „zwykłych śmiertelniczek” potrzebują czasu, aby wrócić do pełnej sprawności. Nie da się go skrócić w żaden sposób, ale możemy pomóc, nie sięgając od razu po intensywne treningi bogate w brzuszki i deski. Brzuch może nawet wyglądać okej, być płaski, lecz to nie znaczy, że funkcjonuje jak przed ciążą. Polecam w pierwszych trzech miesiącach od połogu zacząć treningi od delikatnych ćwiczeń i tak przygotować się na powrót do bardziej zaawansowanych aktywności. Pół roku po porodzie – jeśli wszystko jest w porządku – można próbować wracać do bardziej wymagających, zaawansowanych aktywności, takich jak bieganie czy treningi z obciążeniem. Jednak na pewno nie wcześniej. Ćwiczenia z Ewą Chodakowską czy Anią Lewandowską są super, ale warto trochę z nimi poczekać. Zbyt intensywne ćwiczenia podjęte za wcześnie mogą spowodować lub pogłębić np. rozejście mięśnia prostego brzucha, a wzrost ciśnienia tłoczni brzusznej podczas ćwiczeń będzie dodatkowo rozciągać mięśnie brzucha i dna miednicy. Efekt może być odwrotny od pożądanego.

Każda z nas jest inna, każda inaczej adaptuje się do poszczególnych okresów ciąży i połogu. Nie ma wspólnych ram czasowych dla wszystkich. Ale nie spotkałam jeszcze kobiety, której brzuch w trzy miesiące po porodzie byłby gotowy na tego typu ćwiczenia. To wręcz niemożliwe.