Nie trzeba chodzić na siłownię, by być w formie. Przekonują o tym specjaliści od zdrowego stylu życia, zachęcając jednocześnie do wysiłku na wolnym powietrzu. Klubem fitness może być dla nas park, a niezawodnym przyrządem do ćwiczeń – dziecięcy wózek. Aktywnie spędzony czas pozwoli wzmocnić rodzinne relacje i utrzymać pełną sprawność, o co zadbać powinni przede wszystkim seniorzy. Ale trening pod chmurką to propozycja dla wszystkich grup wiekowych.

Dlaczego nie ćwiczymy? Wymówek może być wiele. Jedną z nich jest brak czasu na dojazdy na siłownię i pieniędzy na kosztowny karnet. Tym bardziej że powinno się zadbać o zdrowie i formę całej rodziny, a to kolejne wydatki: zajęcia sztuk walki czy tańca dla dzieci, fitness w wodzie dla dziadków i babć… W ten sposób koszty idą w górę, a miesięcznie mogą sięgnąć nawet kilkuset złotych.

A przecież te pieniądze spokojnie mogłyby zostać w naszych portfelach. Siłownią może być dla nas każdy park. Według specjalistów samodzielny trening w plenerze wielu ludziom całkowicie wystarczy.

– Oczywiście trudno będzie zbudować w ten sposób masę mięśniową. Osobom, które chcą o to zadbać, trening bez obciążeń nie wystarczy. Natomiast w przypadku treningu profilaktycznego, zdrowotnego, mamy bardzo dużo możliwości. Na świeżym powietrzu można uzyskać pod tym względem świetne efekty. Ewentualnie można uzupełnić wysiłek użyciem prostego sprzętu – mówi trener personalny Tadeusz Smuś.

Seniorzy szturmują siłownie plenerowe

Specjalista od zdrowego stylu życia nie ukrywa, że miłośnicy fitnessu w ostatnich miesiącach mieli nieco pod górkę. Siłownie były zamknięte z powodu pandemii koronawirusa, a wielu ludzi nieco przystopowało z ćwiczeniami. Na szczęście sporo osób odkryło zalety treningu na wolnym powietrzu – w tym z użyciem urządzeń na siłowniach plenerowych.

– Wśród moich klientów są one coraz bardziej popularne. W czasie „lockdownu”, kiedy nie mogliśmy się spotkać osobiście, często zalecałem im korzystanie z takich siłowni. Części bardzo się to spodobało. Nawet teraz, gdy kluby fitness są otwarte, dalej wychodzą poćwiczyć w plenerze. Pamiętajmy jednak, że należy to robić z poszanowaniem zaleceń i obostrzeń związanych z pandemią COVID-19 – mówi Smuś. Jak dodaje, plenerowe siłownie są dobrym rozwiązaniem nie tylko dla osób ćwiczących regularnie.

Ich popularność mówi sama za siebie. Chętnie inwestują w nie samorządy, stawiając urządzenia do fitnessu pod chmurką przy szkołach i urzędach czy w parkach. W samej Warszawie jest już ponad 100 siłowni plenerowych. Ich zalety zauważa też wielu deweloperów, umieszczając je na terenie budowanych przez siebie osiedli. Mało tego: poćwiczyć możemy także w długiej trasie, bo przy swoich stacjach benzynowych siłownie stawia jeden z polskich paliwowych gigantów.

Urządzenia do fitnessu w parkach bardzo często są okupowane przez starsze osoby. Nie uchodzi to uwadze mediów. Seniorzy przejęli krakowskie siłownie na świeżym powietrzu – donosiło Radio Kraków. – Nas, emerytów, nie stać na chodzenie do siłowni. Przychodzimy tutaj. Każdy zajmuje maszynę i się kręcimy. Przejęliśmy tę miejscówkę – mówiła reporterowi ćwicząca emerytka. Władze Sosnowca nazwały jedną ze zorganizowanych w plenerze siłowni „Fabryką aktywności od juniora do seniora”. Popularność treningu pod chmurką wśród dojrzałych mieszkańców zauważył również „Express Bydgoski”.

– Są badania mówiące, że na przedłużenie życia wpływa duży poziom masy mięśniowej, z kolei im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym ryzyko przedwczesnej śmierci wzrasta. Dlatego osoby starsze narażone na utratę masy mięśniowej, czyli sarkopenię, jak najbardziej powinny spędzać czas w takich siłowniach plenerowych. To nie musi być codziennie, ale 30-minutowy trening 2 lub 3 razy w tygodniu świetnie wpłynie na ich zdrowie – mówiła gazecie trenerka personalna Karolina Gruszecka.

Podobnego zdania jest Tadeusz Smuś. Zaznacza przy tym, że seniorzy są aktywni również w innych miejscach niż ustawione w terenie siłownie. Ale czy rzeczywiście coraz więcej z nich przekonuje się do wysiłku fizycznego?

– Obserwuję, że jest ich więcej. Grupa 50+ chętnie korzysta z siłowni. Ale nie tylko one mogą być atrakcyjne dla osób w nieco starszym weku. Jest przecież fantastyczny nordic walking. To głównie domena pań, które dobierają się w grupki i zasuwają przez park z kijkami. Przypuszczam, że w innym przypadku siedziałyby w domu – mówi Smuś. – To świetny sposób na spędzenie czasu ze znajomymi i podtrzymanie z nimi kontaktu.

Trener podkreśla, że dla seniorów modelowanie sylwetki jest zazwyczaj drugorzędne. Ważniejsze jest utrzymanie formy i sprawności mięśni.

– W starszym wieku warto włączyć też trening oporowy – z hantelkami, na maszynach, ze sztangami. Zapobieżenie zanikaniu tkanki mięśniowej warunkuje dłuższe życie w samodzielności, prostą postawę – przekonuje.

Parki nie tylko dla najdojrzalszych

A co z najmłodszymi? Statystyki mogą martwić: na nadwagę cierpi około 10% dzieci poniżej 3. roku życia i aż jedna trzecia nastolatków. A przecież zdaniem specjalistów młodzi powinni aktywnie spędzać czas przez 90 minut dziennie. Zapewnia im to prawidłowy rozwój – zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Kiedyś dzieci i młodzież nie miały wyboru: ruch był dla nich jedną z niewielu rozrywek.

Wiele miast oferuje swoim mieszkańcom darmowe zajęcia poprawiające sprawność fizyczną. Bogatą ofertę ma na przykład Gdańsk, gdzie mieszkańcy mogą skorzystać między innymi z zajęć nordic walking w poniedziałki, środy i czwartki. Poza tym miasto zaprasza na zumbę, rodzinne gry terenowe i warsztaty wrotkarskie (szczegóły na stronie aktywujsiewgdansku.pl). Z bogatej oferty zajęć skorzystamy również w Warszawie. Tam od poniedziałku do piątku można ruszyć w marsz z kijkami – darmowe kursy nordic walking proponuje fundacja Trzy Kroki. W kilku parkach można też wziąć udział w darmowej plenerowej jodze. Zielona Góra ułatwia z kolei zadanie tym, którzy chcą zacząć przygodę ze street workoutem: pierwsze zajęcia odbyły się 1 lipca, kolejne są w planie (terminy na stronie Street Army na Facebooku). O dobrą formę mogą zadbać także młode mamy – dzięki zajęciom BuggyGym odbywającym się w kilkudziesięciu miastach. Co ważne, uczestniczki treningu nie muszą martwić się o to, z kim zostawić dziecko. Jedynym sprzętem potrzebnym do ćwiczeń jest… dziecięcy wózek (szczegóły na stronie BuggyGym.pl). Tak naprawdę trudno dziś znaleźć miasto bez darmowej oferty dla osób, które chciałyby poćwiczyć pod chmurką. Warto więc poszukać zajęć dla siebie. By to zrobić, zazwyczaj wystarczy wejść na oficjalną stronę internetową urzędu miasta lub lokalnego klubu sportowego.

– Trzydzieści lat temu trzeba było wyjść na zewnątrz, by organizm zaczął produkować dopaminę, czyli tak zwany hormon szczęścia. Teraz wystarczy odpalić komputer, pograć w grę – reakcja fizjologiczna będzie podobna, a wydatek energetyczny o wiele mniejszy. Nasze ciała przez tysiące lat przyzwyczaiły się do tego, że energii nam raczej brakuje. Jedzenia pod dostatkiem mamy od zaledwie kilkuset lat, a w ostatnich latach nawet nadmiar. W związku z tym nasz organizm działa tak, by energię oszczędzać – zauważa trener personalny.

Wśród nieco starszej młodzieży coraz popularniejsze stają się kalistenika, street workout i parkour. Pierwsze z tych pojęć to zlepek greckich słów „kallos” (piękno) i „sthenos” (siła). W starożytności oznaczało ono niemal każdą formę gimnastyki, potem zaczęto tak nazywać ćwiczenia z wykorzystaniem drążków i poręczy. Używa się ich również w street workoucie – jeśli tylko są elementami miejskiej infrastruktury. Parkour to z kolei bieg z przeszkodami występującymi w miejskiej przestrzeni. Najlepsi pokonują je ze zwinnością akrobaty.

– To formy aktywności szczególnie popularne wśród nastoletnich chłopaków, którzy chcą zbudować masę mięśniową. W tych treningach odnajdują się nawet 14-latki. Wystarczy kilka drążków, jakiś murek i można ćwiczyć – stwierdza Smuś.

Siedzący tryb życia? Lepiej nie wpadać w tę pułapkę

A co z młodszymi dorosłymi? Niestety, wielu z nich zamiast aktywności wybiera kanapę i serial. Rusza się mniej niż połowa – zaledwie 49% 30 – i 40-latków deklaruje, że w wolnym czasie uprawia sport. A przecież jest co robić. Miasta udostępniają coraz więcej boisk do siatkówki plażowej czy piłki nożnej, dla mieszkańców otwierane są bieżnie, można także korzystać z siłowni na wolnym powietrzu – choć warto, by dorośli zaopatrzyli się w dodatkowy sprzęt.

– Na wolnym powietrzu można zrobić naprawdę dużo, ale warto użyć w tym przypadku dodatkowych przyrządów, takich jak gumy oporowe lub mata do jogi, którą możemy wykorzystać, gimnastykując się – mówi Smuś. I dodaje, że porządny zestaw tego typu może kosztować 300–500 złotych.

Oczywiście matą można posłużyć się też zgodnie z jej przeznaczeniem. Zajęcia jogi są coraz częściej organizowane w przestrzeni miejskiej. W wielu przypadkach nie trzeba za nie płacić – jak w stolicy, gdzie popularnością wśród mieszkańców cieszy się cykl „Joga w plenerze”. Spróbować swoich sił można między innymi w Łazienkach i na Polu Mokotowskim.

Tadeusz Smuś przekonuje, że warto ruszać się całą rodziną. Aktywnie spędzony czas wzmacnia relacje między jej członkami, którzy we wspólnym ruchu motywują się nawzajem. – Mam piękne historie wśród moich klientów. Na przykład jeden z nich zabiera swoje dzieci na wycieczki rowerowe, jeżdżą w różne ciekawe miejsca, poznają przyrodę. To nie jest amerykański film, ale autentyczny przykład relacji rodzic–dziecko.

A tę powinniśmy przecież budować już od pierwszych dni życia pociechy. Możemy to robić, jednocześnie dbając o własną formę, na przykład na spacerze z dzieckiem. Niemowlęcy wózek w parku zastąpi wiele przyrządów znanych z siłowni. Taki fitness można uprawiać z instruktorem, jednak do wykonania wielu ćwiczeń wystarczą instrukcje z internetu. Pozostanie w formie jest szczególnie ważne w pierwszych, wymagających miesiącach rodzicielstwa – również dla samopoczucia.

Lato w pełni, pogoda dopisuje – dlatego warto ruszyć się z domu i rozprostować kości po czasie przymusowego zamknięcia. Im bardziej rodzinnie, tym lepiej.