Ból kręgosłupa to częsta przypadłość zarówno wśród młodych ludzi, jak i seniorów. Według badań na dolegliwości kręgosłupa cierpi od 80% do nawet 100% osób dorosłych. Najczęściej, w niemal ⅓ przypadków, to problemy ze strony odcinka lędźwiowego. Przyczynami są między innymi siedzący tryb życia i brak ruchu. Dolegliwości mogą wynikać także z różnego rodzaju wad kręgosłupa. Wielu z nich można zapobiec, poświęcając zaledwie kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia.

Ćwiczenie 1: koci grzbiet

Na macie wykonaj klęk podparty. W tej pozycji wypychaj górny odcinek kręgosłupa w stronę sufitu, tworząc swego rodzaju garb. Głowę schowaj między ramiona. Ćwiczenie powtórz 10–15 razy.

Ćwiczenie 2: mostek

Połóż się na macie na plecach (tak by w całości stykały się z podłogą), zegnij nogi w kolanach. Solidnie opierając stopy o podłogę, wypychaj powoli biodra w stronę sufitu. Pamiętaj, aby głowa i łopatki cały czas przylegały do podłogi. Napinaj mięśnie pośladków, pleców i brzucha. Ćwiczenie powtórz 10–15 razy.

Ćwiczenie 3: jaskółka w klęku podpartym

Wykonaj klęk podparty. Powoli wyciągnij prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Spróbuj wytrzymać przez chwilę w tej pozycji, po czym zegnij lewą nogę i prawą rękę i przyciągnij do siebie, tak aby łokieć i kolano spotkały się. Ruch powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie wykonaj po 5–10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 4: deska

Na macie wykonaj klęk podparty. Oprzyj się na przedramionach, zginając łokcie pod kątem prostym (barki powinny znaleźć się nad łokciami). Wysuń nogi do tyłu i oprzyj się na palcach stóp. Napnij wszystkie mięśnie i nie unoś zbyt wysoko pośladków ani bioder – tułów powinien tworzyć linię prostą. Przy napinaniu mięśni próbuj „docisnąć” do kręgosłupa. Zepnij mocno pośladki. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji około 10 sekund, stopniowo wydłużaj czas. To ćwiczenie dobre dla kręgosłupa, ale też innych partii ciała.

Ćwiczenie 5: wypychanie rąk

Usiądź na piętach. Wyprostuj plecy. Głowa ma stanowić przedłużenie linii kręgosłupa. Dłonie spleć za plecami. Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Próbuj nie pochylać tułowia do przodu. Policz do pięciu i odpocznij. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Warto wiedzieć, że dla kręgosłupa korzystniejsze od siedzenia jest chodzenie. Uruchamia ono stawy u podstawy kręgosłupa poprzez ich rytmiczne rotowanie i przy każdym kroku pobudza mięśnie głębokie. Marsz – a nawet stanie – to znacznie lepsza pozycja niż siedzenie, podczas którego mocno wyginamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Warto również wyrobić sobie zdrowe nawyki. Przykładowo schylając się i przenosząc ciężar, zginać nogi, a nie same plecy.

Do sportów oddziałujących korzystnie na kręgosłup należą między innymi jazda na rowerze, pływanie i nordic walking. Prawidłowej postawie raczej nie pomogą dyscypliny wymagające dużego nakładu siły mięśniowej, takie jak kulturystyka czy boks. Należy także wykluczyć te sporty, które bezpośrednio obciążają kręgosłup – gimnastykę artystyczną, lekkoatletykę, wioślarstwo czy biegi narciarskie. Na stabilizację kręgosłupa z pewnością dobrze nie wpłyną też podskoki, na przykład na trampolinach.