Rozmowa z dr. n. med. Pawłem Lewkiem, specjalistą medycyny rodzinnej, adiunktem w Zakładzie Medycyny Rodzinnej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, kierownikiem poradni Le-Med w Łodzi.

Według badań z 2019 roku, przytaczanych przez „Rzeczpospolitą”, ponad połowa Polaków po 55. roku życia nie jest aktywna fizycznie. Nie chodzą nawet na dłuższe spacery. Dziwi to pana?

Nieszczególnie. Chociaż widać wśród seniorów tendencję zwyżkową, jeśli chodzi o ruch. Będę optymistą: wychodzi na to, że prawie połowa z nich podjęła ten wysiłek. Ale rzeczywistość jest taka, że im Polacy starsi, tym mniej się ruszają. Bardzo dużą rolę odgrywają też nawyki – te, które wszczepiają dziecku rodzice. Myślę, że jeśli chcemy zmienić pokolenie seniorów, musimy zacząć dobrze wychowywać do aktywności nasze dzieci – i zaczynać już od 4-, 5-, 6-letnich.

Większość pana pacjentów jest aktywna?

Powiem tak: rodzice i dzieci – żeby opisać dwa pierwsze pokolenia – coraz częściej spędzają razem aktywnie czas: rower, basen, spacery… Choć to wciąż mniejszość wśród moich pacjentów. Niewielu seniorów (osób powyżej 60. roku życia) decyduje się choćby na to, by utrzymać prawidłową masę ciała. Dużo rozmawiam z nimi o sporcie i prawidłowym żywieniu. Odnoszę wrażenie, że wszyscy doskonale wiedzą, co jest dla nich dobre i do czego powinni dążyć. Jednak kiedy się widzimy po 3 czy 6 miesiącach, dowiaduję się, że stare nawyki – złe jedzenie, palenie, brak ruchu – zostały. Trzeba ogromnego samozaparcia, żeby to zmienić. Duża w tym rola lekarza rodzinnego. Choć im dłużej leczę, tym częściej dostrzegam, że pacjentom łatwiej jest zmienić nawyki żywieniowe niż dotyczące ruchu. Te drugie zmieniają się po dramatycznych doświadczeniach.

Na przykład zawale?

Tak. Albo udarze – pacjenta lub kogoś mu bliskiego. Wtedy ludzie czują, że może ich spotkać coś złego, że ich to dotyczy. Często to punkt zwrotny, początek zmian w życiu.

Jakie argumenty pan stosuje, by namówić pacjentów do aktywności? Trudno przecież czekać na tak poważny przełom, jak zawał.

Pacjentów w wieku 35–55 lat namawiam na programy profilaktyczne z Narodowego Funduszu Zdrowia. Uważam, że to obowiązek lekarzy rodzinnych. Najpierw robi się podstawowe badania: glukoza, pomiar ciśnienia, obwód pasa, ramienia, BMI, lipidogram. Są bezpłatne i praktycznie od ręki. Na tej podstawie obliczamy, jakie jest ryzyko, że pacjent w ciągu 10 lat dostanie zawału albo udaru, który zakończy się śmiercią. Jeśli wynik to więcej niż 5 procent, trzeba coś z tym zrobić. To działa na wyobraźnię i w efekcie powoduje zmianę trybu życia, choćby rzucenie palenia. Zalecam też pacjentom zdrową dietę: ryby, warzywa. Podczas jednej wizyty zawsze daję jedną praktyczną wskazówkę, taką jak: warzywo do każdego posiłku. To musi być prosty, łatwy do zapamiętania komunikat. Nie: zjadamy 200 gramów brokułów albo 1000 kalorii – nikt nie będzie ważył ani liczył. A „warzywo do każdego posiłku” zrozumie każdy. Niestety, ubolewam nad tym, że wciąż za mało osób (około 10 procent pacjentów) korzysta z tego programu.

Jakie ćwiczenia im pan zaleca? Na pewno często pan słyszy: nie mam na to czasu, nie mam siły, nie mam pieniędzy…

Mówię: musicie zainwestować w swoje zdrowie, bo nikt inny tego za was nie zrobi, a to na pewno zaprocentuje w przyszłości. Idealnie by było 3–4 razy w tygodniu podjąć jakiś wysiłek. Jednak na początku dobrze będzie i raz na tydzień – do następnej wizyty. Jaka aktywność? To zależy. Osobom otyłym zalecam spacery – ale nie zwykłe, tylko takie aż do zadyszki, do lekkiego spocenia. Jeśli dojdzie do tego dieta (pięć małych posiłków zamiast dwóch dużych), to nastąpi poprawa. Ponadto mięso maksymalnie dwa razy w tygodniu, zakaz picia słodkich napojów. Aktywniejszym polecam to, na co mogą sobie pozwolić: siłownię, fitness, bieganie, basen (można tam iść razem z dziećmi), rowery (również całą rodziną). Da się przecież znaleźć sport, który nie wymaga ani pieniędzy, ani specjalnego sprzętu.

A co dla seniorów?

Ich zachęcam do tego, by codziennie systematycznie ćwiczyli każdą partię mięśni. Niekoniecznie intensywnie, ale przez pół godziny. Widać ogromną różnicę: osoby, które słuchają tej wskazówki, są bardziej sprężyste, elastyczne, rezolutne. Ruch wpływa na mózg, jego dotlenienie, ukrwienie organizmu. Tworzy się więcej naczyń, do których dopływa więcej krwi. Taka gimnastyka w domu, rozgrzewka, doskonale zdaje egzamin: każdy może ćwiczyć na tyle, na ile pozwala mu organizm, nie obciążając stawów. Powtarzam, żeby robić to tak, by czuć lekkie zmęczenie w mięśniach – lecz nie spory ból.

Pacjentów w wieku 35–55 lat namawiam na programy profilaktyczne z Narodowego Funduszu Zdrowia. Uważam, że to obowiązek lekarzy rodzinnych.

A kiedy mówią: tu mnie boli, tam boli, aktywność to nie dla mnie…

Odpowiadam im, że każdy wysiłek fizyczny im się zwróci. Podaję przykłady 70-latków biegających maratony. Często także pytam, dlaczego nie chcą ćwiczyć. Przyczyny są różne: jeden boi się, że zrobi sobie krzywdę, drugi ma złe doświadczenia związane ze sportem, trzeci mówi, że chciałby, lecz nie ma z kim. Wtedy zastanawiamy się razem, czy nie ma wnuczka albo jakiejś sąsiadki, z którą mógłby iść na spacer. Trzeba szukać rozwiązań. Kiedy pacjent jest mniej sprawny, też kombinujemy. Ktoś unieruchomiony w domu może spróbować podnosić lekkie hantle, nawet jeśli chodzi o balkoniku, albo zrobić parę przysiadów, jeśli tylko jego stan na to pozwala. Ruch zaleca się przecież po zawale czy udarze – należy wzmacniać mięśnie, by dokrwić tkanki i szybciej wrócić do sprawności. Oczywiście wytyczając sobie rozsądne granice.

Czy umysłowa sprawność osób aktywnych ruchowo wzrasta?

U młodszych osób nie widać dużych różnic, lecz w przypadku seniorów to prawda. Dostrzegam to w gabinecie. Nie tyle są bardziej bystrzy, ile szybciej reagują, prędzej odpowiadają na pytania. Oczywiście nikt nie gwarantuje, że aktywny senior nie będzie miał demencji czy alzheimera, niemniej ruch zapewni mu sprawniejsze myślenie. Widzę też, że aktywne osoby mają lepszą pamięć – na przykład szybciej zapamiętują kod e-recepty niż rówieśnicy. To ludzie, o których wiem, że wstają rano i ćwiczą. Wie pani, że w Japonii codziennie rano w telewizji leci program z ćwiczącymi seniorami, a wiele starszych osób to ogląda i ćwiczy razem z nimi? Tego w Polsce bardzo brakuje! Dużo jest treści skierowanych do młodych, a przecież seniorzy ze swoimi ograniczeniami powinni mieć własny program, z którym mogliby się uczyć choćby tai chi czy spokojnej gimnastyki.

Czy ruch to lek na depresję u starszych osób?

Na pewno ruch ma znaczenie, mimo że w tym wieku depresja może być częściej związana z samotnością. Osoby aktywne są jednak bardziej otwarte, w związku z czym ryzyko, że będą samotne, jest mniejsze. Poza tym seniorzy mogą ćwiczyć w grupach – i tam poznawać ludzi.

Wielu terapeutów wręcz zaleca ruch i wydzielane w jego trakcie endorfiny jako sposób na depresję, nie tylko starszym osobom.

Zgadzam się! Ruch, dużo naturalnej witaminy D, czyli słońce, dotlenienie organizmu – to wszystko bardzo pomaga przy stanach depresyjnych. Oczywiście to niejedyny lek, są też farmaceutyki. Ale aktywność uzupełnia terapię lekami.

W swoim gabinecie przyjmuje pan także dzieci. Łatwiej namówić je na aktywność niż seniorów? Mam wrażenie, że – tak jak w popularnym memie – kiedyś rodzice za ucho ciągnęli dzieci z podwórka, a dziś próbują je na nie wyciągnąć. Z tym samym marnym skutkiem.

Kiedyś granie w piłkę z kolegami służyło nawiązywaniu kontaktów towarzyskich. Dziś można to zrobić przez media społecznościowe, nie wychodząc z domu. Dlatego rola rodziców jest w tej kwestii ogromna – muszą pokazywać, że sport ma sens i sprawia frajdę. Wielu nie ma na to czasu, warto jednak podjąć wysiłek i przynajmniej w weekend wyjść z dziećmi na rowery czy na spacer.

Chyba musimy pogodzić się z tym, ze powrotu do podwórka sprzed 30 lat – dzieci ganiających za piłką od rana do wieczora – nie będzie. Teraz mamy przeświadczenie, że dzieci nie wolno spuszczać z oczu, bo świat jest pełen niebezpieczeństw. OK, nie spuszczajmy – ale dajmy im coś w zamian. Dajmy im wspólne przeżywanie, pasję.

Ma pan takie aktywne rodziny w gronie pacjentów?

Oczywiście. Dzieci trenują taniec, piłkę nożną, inne sporty – bo rodzice je zachęcili. Pamiętajmy też, że od najmłodszych lat trzeba wpajać dobre nawyki żywieniowe. Mówię tu między innymi o tym, że niektórzy rodzice, pragnąc uspokoić dziecko i pewne naturalne lęki, często dają mu jeść. W maluchu budzi się wtedy naturalny odruch, że jedzenie uspokaja. Rodzice są zmęczeni i zamiast ponosić płaczącego noworodka, sprawdzić, czy to nie zadziała, od razu sięgają po butelkę. Podobnie jest ze starszymi dziećmi – dostają coś dobrego: słodycze. Stąd potem tyle otyłych dzieci.

Myślę, że pandemia to katalizator prozdrowotnych zachowań: ludzie boją się infekcji wirusowej, więc chcą być sprawni, zdrowi, by w razie potrzeby móc skutecznie walczyć z chorobą

W czasach koronawirusa mamy ograniczone możliwości ćwiczeń. Jak sobie radzić, by pozostać aktywnym?

Zawsze możemy wyjść całą rodziną: mama i tata biegną, a dziecko i dziadkowie jadą na rowerach. W takiej sytuacji dziecko od razu uczy się, że jeśli chce być tak sprawne jak babcia czy dziadek, musi trenować. Bo widzi, że to popłaca, że to po prostu ważne. Nie musimy przecież udawać się w duże skupiska ludzkie.

Można również kupić sobie taśmę do ćwiczeń i ćwiczyć w domu – rozciągać się, napinać mięśnie; to bardzo prosty i wielofunkcyjny instrument. Można podnosić hantle. Zresztą nie trzeba nawet wydawać pieniędzy – wystarczy użyć napełnionych wodą 1,5-litrowych butelek. Poza tym zawsze można umówić się na wspólne ćwiczenie na grupie na Facebooku i motywować się nawzajem. A może w naszym otoczeniu ktoś znajomy jest instruktorem fitness i zechce potrenować nas zdalnie?

Myślę, że pandemia to katalizator prozdrowotnych zachowań: ludzie boją się infekcji wirusowej, więc chcą być sprawni, zdrowi, by w razie potrzeby móc skutecznie walczyć z chorobą. Widzą przykłady – ludzie wysportowani, zdrowi przechodzą ją lżej. Najłatwiej osiągnąć zdrowie właśnie poprzez ruch. To mobilizuje. Oby tak dalej!