Ich termin jest zawsze dopasowany do naszego czasu, możemy przerwać je w dowolnej chwili i zazwyczaj są darmowe. Ćwiczenia przed ekranem komputera lub telefonu zyskują coraz większą popularność, zwłaszcza w okresie pandemii. Warto się do nich przekonać, ale trzeba przemyśleć swoje potrzeby i ograniczenia przed podjęciem tego rodzaju aktywności.

W czasie pandemii lepiej ćwiczyć w domu

Ewa Górka z Krakowa to jedna z osób, które do ćwiczeń on-­line przekonały się właśnie w czasie kwarantanny. Emerytowana pani geolog od wielu lat uczęszcza do osiedlowego klubu na aerobik, trenerzy doradzili jej także pilates i ćwiczenia na zdrowy kręgosłup.

– Doskonale to wpływa i na moją kondycję, i na samopoczucie – podkreśla. – Jak na swój wiek jestem wręcz modelowo zdrowa. Żadnych dolegliwości serca czy kręgosłupa, żadnej zadyszki po szybszym spacerze. Z treningów prowadzonych przez wspaniałą, dynamiczną instruktorkę Anię wychodzę naładowana energią. Ale epidemia koronawirusa zatrzymała wieloletnie przyzwyczajenia.

Podczas kwarantanny pani Ewa nie mogła znaleźć sobie miejsca w domu, brakowało jej ruchu. I wtedy właśnie dowiedziała się, że studio fitness, w którym ćwiczy od lat, uruchamia zajęcia ­on-line, a część z nich prowadzi jej ulubiona instruktorka. Zapisała się od razu.

– Mamy swoją grupę, zajęcia są prowadzone na żywo za pomocą komunikatora internetowego – opowiada. – Widzimy i słyszymy, co robi trenerka, choć ona nie widzi nas, więc to raczej propozycja dla osób, które ćwiczyły już trochę na sali i znają podstawowe ruchy. Ale jeśli jest jakiś problem, coś jest niejasne – zawsze można skontaktować się z instruktorem i zapytać.

Pani Ewie zajęcia on-line spo­dobały się tak bardzo, że wciągnęła w nową pasję swoją 24-letnią wnuczkę. Oleńka z mozaikowym zespołem Downa intelektualnie rozwinięta jest świetnie, lecz potrzebuje ruchu i ćwiczeń fizycznych. Zajęcia z babcią przypadły jej do gustu i wkrótce fitnessowe piątki stały się ich wspólnym zwyczajem. W inne dni tygodnia, kiedy nie mogą się spotkać, ćwiczą przed ekranem komputerów, łącząc się ze sobą dodatkowo za pomocą komunikatora w telefonach.

Od czego zacząć?

– Fitness on-line jest wśród osób młodych popularny od dłuższego czasu, takie trenerki jak Ewa Chodakowska stały się nawet prawdziwymi gwiazdami – mówi fizjoterapeutka Anna Połeć, instruktorka Ewy i Oleńki. – Jednak koronawirus rzeczywiście przeniósł dużą część aktywności do sieci. Z jednej strony to fantastycznie: im więcej sposobności i motywacji do ruchu mamy, tym lepiej. Z drugiej zanim przystąpimy do takiego rodzaju wysiłku, powinniśmy zastanowić się nad swoimi predyspozycjami i potrzebami. Jeśli wcześniej nie korzystaliśmy z zajęć na żywo, nie mamy świadomości swojego ciała: ani jego ograniczeń, ani wypracowanych i ustawionych przez instruktora wzorców ruchowych. A ćwiczenie wyko­nywane w niewłaściwy sposób lub źle dobrane do indywidualnych dysfunkcji może np. poważnie obciążyć kręgosłup. Dlatego osobom początkującym polecam zacząć od krótkich filmików prozdrowotnych, najlepiej prowadzonych przez fizjoterapeutów. Na YouTubie znajdziemy ich całkiem bogaty wybór, wpisując hasło „zdrowy kręgosłup” lub „ćwiczenia dla początkujących”.

– Równie ważne jak rozgrzewka na początku są ćwiczenia wyciszające i rozciągające na zakończenie treningu – zaznacza Anna Połeć. – Tak zwany stretching (streczing) powinien uchronić nas przed bólem mięśni i zakwasami, a także wyciszyć organizm po zakończeniu wysiłku. Trzeba jednak pamiętać, że mięsień rozciągamy tylko do granicy bólu. Zostajemy wtedy w tej pozycji do chwili, kiedy ból ustąpi. Wówczas wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch, ewentualnie go pogłębiając.

Nasze rekomendacje

A co między rozgrzewką a rozciąganiem – to zależy już tylko od nas. Możemy wybrać płatne kanały, studia lub programy treningowe albo darmowe filmy.

– Na początek zachęcam do tych pierwszych, tak działa również nasze studio Idea Fit – mówi Anna Połeć. – Są zwykle tańsze niż zajęcia na żywo, a korzyść z płatnych zajęć ­on-line polega na możliwości kontaktu z instruktorem. Jeśli nie jesteśmy pewni swojego ciała, mamy problemy z sercem, kręgosłupem lub np. chorobę Hashimoto, możemy zadzwonić lub napisać do trenera, który uwzględni specyfikę naszego organizmu, pomoże dobrać trening i pokaże, jak w prostszy sposób wykonywać pewne ćwiczenia, aby nam po prostu nie zaszkodziły.

W Polsce jednym z najpopularniejszych płatnych kanałów fitness jest BeActiveTV.pl Ewy Chodakowskiej, obserwowany na Facebooku przez ponad 2 miliony fanów. Koszt trzymiesięcznego karnetu to około 70 złotych. Za tę cenę dostajemy 38 rodzajów treningów do wyboru, wsparcie motywacyjne i kontakt z innymi ćwiczącymi. Niewiele mniejszą popularnością cieszy się strona FitAnka.pl. Ma nieco wyższą cenę (99 złotych za trzy miesiące) i zawiera aż 250 dobrze opisanych treningów on-line, można więc wytypować długość i intensywność oraz rodzaj ćwiczeń zależnie od własnych predyspozycji i potrzeby chwili.

Ćwiczyłeś już wcześniej, a przy okazji chcesz odświeżyć swój angielski? Polecamy darmowy kanał na YouTubie: FitnessBlender. Prowadzi go małżeństwo, Daniel i Kelli, którzy ułożyli treningi tak, by mógł z nich skorzystać każdy, zarówno para, jak i jedna osoba. Zestawy ćwiczeń mają odmienny poziom trudności i kształtują różne, dokładnie opisane partie ciała. Ćwiczenia trwają od 5 do 40 minut – a zatem każdy znajdzie tu coś dla siebie.

Licznych polskich fanów ma sympatyczna i imponująco zbudowana Czeszka, prowadząca kanał Zuzka Light. Zuzka mówi po angielsku, proponuje krótkie (5–20 minut) zestawy ćwiczeń i mocno podkreśla, że ich efekt będzie zależał nie tyle od regularności, ile przede wszystkim od naszej diety.

Podobny do FitnessBlender, lecz prowadzony po polsku kanał to Gym Break Katarzyny Kępki i Szymona Gasia. Katarzyna jest producentką telewizyjną i jej zawód przekłada się na filmy tego duetu – są interesująco zaaranżowane i perfekcyjnie nakręcone. Ale uwaga: to propozycja raczej nie dla początkujących, bo nawet 12-minutowy trening potrafi dać ostry wycisk.

Godny polecenia jest też kanał (oraz strona) Codziennie Fit, prowadzony przez Martę Hennig. Trenerka bardzo dokładnie i przystępnie tłumaczy sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń, pomaga również ułożyć indywidualny, darmowy plan treningowy dla subskrybentów kanału i zamieszcza wiele przepisów na potrawy fit. Ogromną popularnością cieszy się jej trening „Bez tupania i obciążania kolan”, polecany zarówno osobom starszym, jak i… mieszkańcom bloków.

A jeśli jesteśmy nastawieni na łagodny, nieobciążający serca wysiłek, warto wybrać ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, pilates lub jogę. Tutaj prym wiodą kanały dwóch polskich instruktorek: Oli Żelazo i Małgorzaty Mostowskiej. Obie są dyplomowanymi instruktorkami i pasjonatkami zdrowego trybu życia. Oferują nie tylko mniej lub bardziej łagodne treningi o różnej długości (od 10 minut do blisko godziny), lecz także „zestawy ćwiczeń ratunkowych”, przykładowo na ból pleców lub poszczególnych odcinków kręgosłupa. Gdy zaś masz ochotę dodać łagodnym ćwiczeniom nieco energii i egzotyki, sprawdź kanał Boho Beautiful. Prowadząca go sympatyczna para kocha podróże, więc ich zestawy ćwiczeń jogi i pilatesu nagrywane są często w pięknych, egzotycznych miejscach i wzbogacone oryginalnym podkładem muzycznym.

Jeśli pilates i joga wydają Ci się nieco monotonne – spróbuj trenować, tańcząc. Polska tancerka i choreografka Paulina Gaweł twierdzi, że tańczy nawet przy gotowaniu. W czasie kwarantanny założyła grupę na Facebooku. Zajęcia z tańców latynoamerykańskich na żywo zaczynają się codziennie o godz. 20 i są darmowe. Prowadząca dokładnie tłumaczy wszystkie kroki, a sesja z nią pozwala rozruszać się nie gorzej niż zajęcia fitness.

Smartfon to też doskonały wybór

Równie dobrym sposobem na ćwiczenie bez wychodzenia z domu są aplikacje na smartfony. Dobra wiadomość jest taka, że prawie wszystkie są darmowe; zapłacić trzeba tylko za wersje premium, które nie wyświetlają reklam, pozwalają lepiej spersonalizować trening lub współpracują z innymi aplikacjami, umożliwiającymi np. pomiar tętna. Jednak do codziennego użytku wersje bezpłatne w zupełności wystarczą. Dzięki nim ustalisz codzienny zestaw ćwiczeń, ponadto zwykle pomagają również w monitorowaniu wagi i przypominają o zbliżającej się porze aktywności.

Jedna z najpopularniejszych aplikacji w języku polskim przeznaczonych dla systemu Android nazywa się po prostu „Ćwiczenia w domu” i zawiera zestawy treningów na poszczególne partie ciała. W ich prawidłowym wykonaniu pomogą zamieszczone przy każdym ćwiczeniu animacje, opisy i filmy instruktażowe, można skorzystać też z dodanego planu posiłków.

Wiele aplikacji poświęcono konkretnym celom, najczęściej zrzuceniu zbędnych kilogramów. Możemy wybierać spośród bardziej ogólnych, wpisując w wyszukiwarkę słowa „fitness”, „spalanie” lub „ćwiczenia”, lub przygotowanych tak, by gubić tłuszcz w konkretnych miejscach: na brzuchu lub pośladkach i udach. Przykłady? Aplikacje Leap Fitness Grup, „Schudnąć w 30 dni”, „7-minutowy trening”.

Dużo aplikacji jest skierowanych do biegaczy. Jeden z najpopularniejszych pomocników dla początkujących to „Zacznij biegać”. Ogromną popularnością cieszą się Endomodo Running App czy Sports Tracker. Mierzą dystans, kroki i spalone kalorie, zapisują trasy, przypominają o rozgrzewce i pozwalają podzielić się swoimi sukcesami w mediach społecznościowych.

Jak często powinniśmy ćwiczyć?

– Niektóre aplikacje czy kanały są nastawione na codzienny wysiłek. Nie jestem do tego przekonana – stwierdza trenerka i fizjoterapeutka Anna Połeć. – Aby ćwiczenia były efektywne, nasze mięśnie potrzebują regeneracji. Moim zdaniem optymalny plan to cztery razy w tygodniu, a minimalny – dwa razy. Oczywiście nie wliczam w to krótkiego porannego czy wieczornego rozciągania. Wiele aplikacji proponuje system 3 dni ćwiczeń – 1 dzień odpoczynku i to także jest sensowny układ.

I nie zapominajmy o piciu wody! Podczas wysiłku tracimy ją z organizmu, a to właśnie woda odpowiada m.in. za temperaturę ciała, stanowi też element płynów ustrojowych i transportuje składniki odżywcze oraz produkty przemiany materii. Krótko mówiąc: woda sprawia, że wysiłek fizyczny jest bezpieczny i efektywny.