Rozmowa z Katarzyną Selwant, psychologiem sportowym i trenerem mentalnym

Biegając, będę szczęśliwsza, a ćwiczenia fitness sprawią, że będę się mniej stresować – tak to działa?

Nie kategoryzowałabym tego w ten sposób. Każda aktywność fizyczna sprawi, że nasza głowa będzie lepiej funkcjonować, ale to nie musi być sport sensu stricto. Wystarczy pójść na spacer, na plac zabaw z dziećmi, wypielić ogródek. To już jest ruch, który pozwoli nam lepiej się poczuć – szczególnie ten na świeżym powietrzu.

Czyli nie chodzi o rodzaj aktywności ani o jej intensywność, tylko o to, żeby po prostu się ruszać?

Właśnie tak. Zejdź z kanapy – to moje hasło.

Emocje są elementem życia każdego z nas. Wzbogacają je, pomagają odnaleźć się w świecie, ale czasem mogą utrudnić funkcjonowanie. Czy regularne wykonywanie choćby najprostszych ćwiczeń może pomóc w kontrolowaniu emocji?

Ruch jest lekiem na przepracowanie nagromadzonych w nas uczuć. Wyobraźmy sobie, że mamy jakiś problem i zrobiliśmy wszystko: przeanalizowaliśmy za i przeciw, pytaliśmy o radę przyjaciół, rodzinę, znajomych – a wciąż nie mamy rozwiązania. Co wtedy? Najlepiej rozluźnić ciało, pozbyć się napięć. Sprawdzą się tutaj prysznic, wanna, masaż, ale też spacer, przewietrzenie ciała i umysłu. Dzięki temu możemy znaleźć rozwiązanie problemu, który nas nurtuje.

To, że nasze ciało jest połączone z emocjami, najlepiej pokazuje fakt, że długotrwałe ich blokowanie może wywoływać bóle mięśniowe, bóle kręgosłupa, bóle głowy.

Migreny są niejednokrotnie powodowane właśnie napięciem mięśniowym. A napięcie bierze się stąd, że jakaś myśl lub emocja nas „boli”. Sport pomaga odblokować emocje. Ważne, żeby wybrać dobrą dla siebie aktywność. Bieganie cieszy się popularnością, ale to nie jest sport dla wszystkich. Dużo osób jeździ na rowerze. Jeśli na przeszkodzie nie stoją względy zdrowotne, to czemu by nie spróbować? A na początek można pozbyć się biletu miesięcznego. Zaoszczędzimy pieniądze, a przy okazji zmusi nas to do chodzenia! Znam osoby grubo po siedemdziesiątce, które uwielbiają grać w tenisa, i młodych ludzi grających w golfa. Oraz takich, którzy nie uprawiają żadnego sportu, a mają wysportowaną sylwetkę – bo właśnie skończyli remont (śmiech).

Co się dzieje w naszym mózgu, kiedy zaczynamy ćwiczyć?

Kiedy się ruszamy, spada poziom hormonu stresu. Jaśniej myślimy, bo nie kierujemy się tak bardzo emocjami i łatwiej nam opanować nerwy. Pojawiają się dobre pomysły, bo mózg jest dotleniony, podobnie jak serce. Wystarczy intensywny spacer, żeby to osiągnąć. Kiedy się denerwujemy i chcemy się uspokoić, najlepiej wyjść z domu, zmienić otoczenie. Łatwiej to zrobić, kiedy uprawiamy sport lub jakiś rodzaj aktywności. Możemy np. pójść do klubu fitness, w którym trenujemy, albo spotkać się ze znajomymi, z którymi wspólnie uprawiamy sport. Te osoby są naszym źródłem pozytywnej energii. Dzięki nim mamy większą motywację, bo nie możemy ich zawieść, a w przerwach między ćwiczeniami możemy porozmawiać, nawet o problemach, co daje nam lepszą perspektywę.

Gniew i złość tworzą napięcie na plecach i w okolicy ramion, lęk spłyca oddech i napina przeponę, stres źle wpływa na kondycję psychiczną i wywołuje permanentne zmęczenie. Czy możemy dopasować rodzaj aktywności do emocji, z którymi chcemy sobie poradzić?

Zaczęłabym od rozluźnienia najbardziej spiętych partii ciała, a nie katowania ich dodatkowymi ćwiczeniami. Stres atakuje m.in. górny odcinek kręgosłupa i ramiona. Patrząc na człowieka, łatwo możemy rozpoznać, czy się denerwuje, widać to po napięciu jego twarzy i postawie ciała. W ten sam sposób rozpoznajemy osobę pewną siebie. Osoby zestresowane czy nerwowe powinny podejmować aktywność, która je rozluźni.

Badania pokazują, że osoby aktywne fizycznie są mniej narażone na zachorowanie na depresję.

To prawda. Aktywność fizyczną powinno się przepisywać na receptę w leczeniu wielu chorób. To bardzo dobrze działający, a przy tym bezpłatny lek, również w przypadku obniżonego nastroju. Ale profesjonalni sportowcy też czasami chorują na depresję. Wynika to z faktu, że dla nich sport jest pracą, a nie odskocznią i formą relaksu, jak dla zwykłych ludzi.

Kiedy się ruszamy spada poziom hormonu stresu. Jaśniej myślimy, bo nie kierujemy się tak bardzo emocjami i łatwiej nam opanować nerwy.

Czy umiarkowany wysiłek fizyczny przynosi bardziej spektakularne efekty dla zdrowia psychicznego niż wysiłek maksymalny?

Tak, chociaż są osoby, które lubią maksymalne doznania i potrzebują wyższego poziomu pobudzenia, żeby stymulować swój układ nerwowy. W przypadku ludzi wrażliwych nawet małe bodźce mają duże znaczenie.

Jakie są inne pozytywne skutki aktywności fizycznej?

Ruch zwiększa odporność, daje radość i odpoczynek, zmienia perspektywę widzenia. Jesteśmy zdrowsi, mamy spokojniejsze tętno, lepsze krążenie i ciśnienie, ponieważ nasze mięśnie i komórki są lepiej dotlenione i odżywione. Z tych właśnie powodów w Polsce i na całym świecie coraz popularniejsze są zajęcia sportowe dla seniorów. Ruch pomaga np. zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera. Truchtanie, energiczny spacer, taniec, zwiedzanie, joga dla seniorów – to wszystko przynosi świetne efekty dla psychiki i pracy mózgu. Kiedy ruszamy ciało, to poruszamy także umysł. Podczas aktywności następuje rozwój psychoruchowy. To tak, jakbyśmy rozwiązali krzyżówkę. Seniorzy zwykle uprawiają sport w grupach i czynnik społeczny też ma ogromne znaczenie. A do tego poprawa humoru!

Leczniczy efekt ćwiczeń utrzymuje się od kilku do kilkunastu godzin. A zatem w celu trwałego obniżenia stresu konieczna jest systematyczna aktywność. Jak długo i jak często powinniśmy trenować?

Aby wytworzyć w sobie nawyk ćwiczenia, potrzeba min. 21 dni. Kiedy zaczynamy łykać suplementy czy przyjmować leki, nie czujemy przecież poprawy po pierwszej tabletce. Aktywność fizyczna musi być dopasowana do grafiku i możliwości danej osoby. Ale dobrze, aby odbywała się kilka razy w tygodniu. Osoby ze słabszą kondycją mogą zacząć od 10-minutowych spacerów. Fajnie byłoby także znaleźć różne formy aktywności, nie ograniczać się do jednej. Albo pójść do kilku klubów, zobaczyć, który trener najbardziej nam pasuje, czy wolimy zajęcia na macie, czy ze sprzętami.

Sport jest ukierunkowany na cel: przebiegnięcie określonego dystansu, podniesienie ciężaru. Czy to pozwala rozbudzić w sobie motywację również w innych dziedzinach życia, takich jak praca czy szkoła?

Cel i motywacja to najlepsze małżeństwo. Ważne, żeby dobrze postawić sobie cel. Przykładowo: dziś robię 5 przysiadów, lecz moim celem długofalowym jest zrobienie 20, i to bez zadyszki. Widzę postęp i mnie to motywuje.

U nastolatków, ze względu na buzujące hormony, często pojawia się chwiejność emocjonalna. Czy ruch pomoże im wyrównać nastrój?

Tak, ruch wyrównuje i poprawia nastrój. Przynosi inne przeżycia niż praca, szkoła, pozwala od nich odetchnąć. Samo wyjście z domu jest świetnym lekarstwem na wiele trosk.

Rozmawiałam niedawno z rodzicami zawodniczki, która pisała egzamin ósmoklasisty. To, czego nauczyła się podczas uprawiania sportu, pomogło jej wytrwać w trudnym momencie przygotowywania się do egzaminów. Sport wyznacza cele, uczy determinacji, systematyczności, niepoddawania się. To wszystko pomaga radzić sobie z problemami dnia codziennego. Z kolei sztuki walki uczą szacunku do przeciwnika, a sensei, czyli trener, wzbudza respekt. Oprócz aktywności jest tam czas na wyciszenie i medytację. Na takie zajęcia powinniśmy posyłać dzieci nie tylko z nadmiarem energii, ale przede wszystkim te wycofane i niepewne siebie.

Mówiąc o stresie, mamy na myśli zazwyczaj ludzi pracujących czy starszą młodzież. Jednak problemy emocjonalne pojawiają się już w klasach podstawowych. Wiele dzieci boryka się z lękami, depresją. Czy dla nich aktywność ruchowa też będzie mieć zbawienne działanie?

Jak najbardziej. To może być piłka nożna, siatkówka, karate, joga dla dzieci, zajęcia ogólnorozwojowe. Dzieciaki mają z tego radość. A im bardziej są aktywne, tym więcej połączeń międzykomórkowych powstaje w ich mózgach. Sport pomaga bowiem nie tylko w rozwoju ciała, lecz także umysłu.

Młody człowiek z natury ma mnóstwo energii i musi ją jakoś spożytkować: na placu zabaw albo na dodatkowych zajęciach ruchowych. Są jednak dzieci, które trzeba zachęcać do sportu. To może wynikać z faktu, że są niepewne siebie, źle się czują w grupie rówieśniczej i najchętniej ćwiczyłyby z rodzicem. Dobrze, jeśli rodzic sam uprawia sport i jest wzorem. Jeśli trzeba zachęcać dziecko do aktywności, to może oznaczać, że jeszcze nie znalazło dyscypliny dla siebie. Wtedy można szukać wśród tych mniej popularnych. Ja na przykład uprawiam curling i bardzo to polecam.

W czasie aktywności fizycznej w naszym mózgu wydzielają się endorfiny. Czy jeśli wypracujemy w sobie nawyk ruchu, to sport stanie się dla nas pozytywnym uzależnieniem, bez którego trudno będzie się obyć?

Ciało będzie mówiło, że chce doświadczać wysokiego poziomu endorfin. Będziemy szukać – zupełnie nieświadomie – możliwości, żeby znów poczuć się tak, jak podczas uprawiania sportu. To zadziała automatycznie: ostatnio na kajaku było fajnie, więc może znowu popłynę? Albo pójdę na rolki? Hormony szczęścia są przyjemne, a my lubimy czuć się dobrze.

W Polsce i na całym świecie coraz popularniejsze są zajęcia sportowe dla seniorów. Ruch pomaga np. zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera.