Rozciągaj się! Gibkość jest niezbędna na każdym etapie życia

Gibkość to zdolność do wykonywania ruchów w dużym zakresie. Z czasem ta umiejętność maleje, zwłaszcza u osób nieaktywnych fizycznie. Dla niektórych seniorów pokonanie wyższego progu czy włożenie bluzy przez głowę może stanowić wyzwanie. Jak dbać o to, by nie tracić gibkości?

Ćwiczenia zorientowane na poprawę gibkości to stretching. Służy on rozciąganiu oraz zwiększaniu elastyczności mięśni i więzadeł. Wyróżnia się stretching dynamiczny i statyczny. Z uwagi na mniejsze ryzyko kontuzji to właśnie ten drugi, polegający na powolnym i łagodnym napinaniu mięśni, rekomenduje się zwłaszcza osobom starszym. Trening jest stopniowy i nie powinien powodować bólu (jeśli zaczynamy odczuwać dyskomfort, rezygnujemy z danego typu ćwiczeń).

W zależności od potrzeb możemy wykonywać ćwiczenia na plecy, biodra, uda i stopy. Najlepiej zadbać o wszystkie partie ciała, a szczególną uwagę poświęcić stawom z najbardziej ograniczoną ruchomością.

W przypadku stretchingu kluczowe znaczenie ma technika. Ćwiczenia wykonane niezgodnie z zasadami lub niedbale nie przyniosą rezultatów, co więcej: mogą narazić na kontuzje. Bardzo ważna jest także cierpliwość, bo na efekty trzeba trochę poczekać.

Na gibkość wpływają: wiek (jest większa u młodszych osób), płeć (bardziej gibkie są kobiety), budowa anatomiczna, ale też zmęczenie… i pora dnia: najwyższą gibkość osiągamy około południa. Stretching powinna rozpocząć krótka, 5-, 10-minutowa rozgrzewka, a po części właściwej należy przeprowadzić 5-minutowe rozluźnienie – ćwiczenia wyciszające.

Przykładowe ćwiczenia na gibkość:

  • Ćwiczenie 1. Usiądź na krześle. Lewą stopę oprzyj o podłogę, prawą nogę załóż na lewą. Prawą stopą wykonuj krążenia – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, później w przeciwną stronę. Powtórz ćwiczenie lewą stopą.
  • Ćwiczenie 2. Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub materacu. Ugnij nogi w kolanach. Oprzyj całe stopy o matę. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją do góry – obydwa kolana powinny znajdować się w jednej linii. Spróbuj wytrzymać tak przez 5 sekund. Wróć do pozycji początkowej i odpocznij. Powtórz ćwiczenie prawą nogą.
  • Ćwiczenie 3. Stań przodem do ściany w odległości około 10 centymetrów. Unieś ręce w górę, oprzyj palce o ścianę. Następnie staraj się sięgać nimi coraz wyżej. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść ręce i odpocznij. Powtórz ćwiczenie.
  • Ćwiczenie 4. Stań przy ścianie i oprzyj o nią lewą dłoń. Maksymalnie ugnij prawą nogę w kolanie. Chwyć prawą ręką za staw skokowy i staraj się przyciągnąć stopę aż do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 10 sekund (możesz powoli odliczać). Kolana powinny znajdować się w tej samej linii. Stój prosto, nie pochylaj się. Po zakończeniu rozluźnij prawą nogę. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.