Rozmowa z Anną Połeć, fizjoterapeutką, trenerką personalną, instruktorką prowadzącą zajęcia dla zdrowego kręgosłupa

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa?

Ból kręgosłupa to współcześnie jeden z powszechnych problemów zdrowotnych. Do jego powstania przyczynia się często niehigieniczny styl życia: długotrwała pozycja siedząca, brak aktywności fizycznej, niewłaściwa postawa ciała czy otyłość oraz stres. Przyczyna bólu może być ponadto związana z urazem, wiekiem lub poważną chorobą. Ogromna część dolegliwości towarzyszących bólowi pleców wynika z uszkodzenia krążka międzykręgowego, do którego predysponuje nagły ruch zgięcia tułowia lub zgięcia z rotacją, bądź też dźwignięcie ciężkiego przedmiotu. Występuje również zespół dolegliwości spowodowanych przeciążeniem, a co za tym idzie utratą elastyczności oraz prawidłowej ruchomości tkanek przykręgosłupowych, mięśni, więzadeł i krążków międzykręgowych w wyniku ciężkiej pracy fizycznej, uprawiania sportu lub nawykowego przybierania niewłaściwej postawy ciała.

Starzenie się organizmu i związane z tym procesem osłabienie mięśni, powstawanie zwyrodnień, utrata elastyczności i w konsekwencji sztywność tkanek także mogą powodować ból kręgosłupa. Jedynym sposobem na opóźnienie procesów starzenia jest ruch. Dlatego w naszym dobrze pojętym interesie leży dbanie o taki stan kręgosłupa i stawów oraz układu mięśniowego, aby jak najdłużej zachować ich sprawność. Warto też wspomnieć, że u kobiet część schorzeń układu rodnego może być odczuwalna w postaci bólu kręgosłupa. Na stany bólowe kręgosłupa niemały wpływ mają również długotrwały stres i napięcie emocjonalne.

Pacjenci mogą odczuwać ból szyi, lędźwi, części krzyżowej kręgosłupa oraz okolicy międzyłopatkowej z możliwością promieniowania, drętwienia, mrowienia, np. kończyny dolnej lub górnej, tkliwość, zwiększone napięcie mięśni, sztywność, a nawet unieruchomienie. Czasem pojawiają się dolegliwości towarzyszące: migreny, ból szczęki i okolicy uszu, zaburzenia wzroku. Objawy są zależne od lokalizacji i rozległości uszkodzonych tkanek.

Schorzenia kręgosłupa oraz towarzyszący im ból stały się tematem mocno interdyscyplinarnym i leczeniem zajmują się lekarze ortopedzi, neurolodzy, reumatolodzy oraz, co trzeba podkreślić, fizjoterapeuci. Każdy przypadek bólu kręgosłupa jest indywidualny, dlatego należy skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą w celu dokładnej diagnozy i ustalenia odpowiedniego planu leczenia.

Czy istnieją czynniki ryzyka zwiększające podatność na ból kręgosłupa?

Tak, istnieją takie czynniki ryzyka. Należą do nich np. predyspozycje genetyczne: niektóre osoby mogą mieć wrodzone uwarunkowania wpływające na strukturę kręgosłupa i jego podatność na problemy. Pewne rodzaje wrodzonych wad kręgosłupa, takie jak skolioza czy dysplazja stawu biodrowego, mogą przyczyniać się do wystąpienia bólu kręgosłupa. W takim przypadku tym bardziej należy zadbać o przywrócenie jak najlepszej biomechaniki ciała, oczywiście pod opieką specjalistów, i – co najważniejsze – nie załamywać rąk!

Także pewne zachowania i nawyki, takie jak brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, palenie tytoniu, niezdrowa dieta i nadwaga, wpływają na ogólną kondycję kręgosłupa i stan mięśniowo-szkieletowy. Poza tym osoby, które wykonują pracę wymagającą podnoszenia ciężkich przedmiotów, wykonywania powtarzających się ruchów lub przyjmowania niewłaściwej pozycji ciała, mogą być bardziej narażone na ból kręgosłupa.

Warto jednak podkreślić, że choć te czynniki ryzyka mogą zwiększać podatność na ból kręgosłupa, nie oznacza to automatycznie, że każda osoba, których one dotyczą, będzie miała problemy. Wiele zależy od nas samych.

Starzenie się organizmu i związane z tym procesem osłabienie mięśni, powstawanie zwyrodnień, utrata elastyczności i w konsekwencji sztywność tkanek mogą powodować ból kręgosłupa. Jedynym sposobem na opóźnienie procesów starzenia jest ruch.

Anna Połeć

Jakie objawy powinny skłonić nas do skonsultowania się z lekarzem?

Ból zawsze jest sygnałem ostrzegawczym, nie bagatelizowałabym zatem tego odczucia w naszym ciele. Zawsze warto mu się dobrze przyjrzeć i skonsultować go ze specjalistą. Wizyta powinna być obowiązkowa w przypadku silnego bólu kręgosłupa, którego nie uśmierzają środki przeciwbólowe, zwłaszcza bólu, który wybudza ze snu. Towarzyszące bólowi kręgosłupa problemy natury neurologicznej, takie jak osłabienie siły mięśniowej, drętwienie rąk i nóg, zmiany w funkcjonowaniu jelit i pęcherza moczowego, również powinny skłonić nas do szybkiej konsultacji lekarskiej.

Trzeba pamiętać, że każda osoba może mieć inne objawy i tolerancję bólu, dlatego warto zaufać swoim odczuciom i skonsultować się ze specjalistą w razie jakichkolwiek niepokojących objawów związanych z kręgosłupem. Lekarz lub fizjoterapeuta będą w stanie przeprowadzić odpowiednie badania i diagnozę oraz zalecić właściwe leczenie lub terapię.

Powiedziała pani, że w naszym interesie jest utrzymywanie kręgosłupa w dobrej kondycji. Jakie są skuteczne metody profilaktyki bólu kręgosłupa?

Nie ma jednej metody dla każdego pacjenta, każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia. Wiele zależy od tego, jakie zachowania względem naszego ciała podejmujemy w codziennym funkcjonowaniu. Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę ciała podczas każdej aktywności, np. chodu, siadu, podnoszenia i dźwigania, unikać długotrwałego siedzenia lub stania, codziennie przez 10–15 minut ćwiczyć, by przywrócić równowagę w ciele, a także dobrać odpowiednie obuwie, zadbać o prawidłową dietę i nawodnienie. Podczas konsultacji ze specjalistą dowiemy się, jaka aktywność ruchowa będzie dla nas najkorzystniejsza, jakie ruchy kręgosłupa nam służą, a na jakie powinniśmy uważać, zwłaszcza w pierwszej fazie leczenia.

Na co jeszcze zwracać uwagę?

Kiedy podnosimy ciężkie przedmioty, starajmy się używać siły bioder i nóg, a nie pleców. Unikajmy nagłych ruchów i skrętów kręgosłupa podczas podnoszenia i przenoszenia. Kolejny ważny aspekt to ergonomia pracy. Jeśli większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej przy biurku, należy się upewnić, że miejsce pracy jest dobrze dostosowane. Nie lekceważmy zasad BHP, takich jak wybór odpowiedniego krzesła, które zapewnia wsparcie dla kręgosłupa. Duże znaczenie ma też wysokość biurka oraz ustawienie monitora na należytej wysokości, aby nie musieć pochylać ani skręcać głowy. Starajmy się robić regularne przerwy od pracy, a w ich trakcie wykonajmy kilka prostych ćwiczeń uruchamiających całe ciało.

I jeszcze coś, co dopiero od niedawna staje się oczywiste: prawidłowa pozycja w czasie snu. Dobrze dobrany materac i poduszka mogą wpływać na jakość snu i zdrowie kręgosłupa. Wybierajmy zatem odpowiedniej twardości materac, który dostosowuje się do naturalnych krzywizn ciała. Zwróćmy ponadto uwagę na wysokość poduszki, aby szyja układała się w jak najbardziej neutralnej pozycji.

Warto też przypomnieć o ogromnym znaczeniu odpowiedniego obuwia. Buty na szpilkach, wizytowe, te na grubych podeszwach i tzw. japonki wpływają negatywnie na ruchomość stawu skokowego oraz stawów stopy, co ma bezpośrednie przełożenie na funkcjonowanie reszty ciała i w dłuższej perspektywie predysponuje do kontuzji i schorzeń kręgosłupa. Zalecane jest noszenie butów na płaskiej podeszwie oraz jak najczęstsze chodzenie boso.

Jakie ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa?

Istnieje wiele ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa, jednak plan treningowy powinien być dobrany indywidualnie do każdego pacjenta, w zależności od zdiagnozowanego schorzenia, kondycji fizycznej i wieku. Bardzo wysoko na tej liście są systemy treningowe takie jak pilates, joga, zajęcia ze zdrowego kręgosłupa oraz aktywności takie jak nordic walking, pływanie czy po prostu spacery. Wykonywanie ćwiczeń poprawiających stabilność kręgosłupa oraz mobilność stawów obwodowych to istotne czynniki wpływające na funkcjonalność ciała.

W początkowej fazie, gdy towarzyszy nam intensywny ból, po prostu szukamy pozycji ciała, w których możemy go wyeliminować lub zmniejszyć. W miarę postępów w leczeniu poszerzamy wachlarz ćwiczeń pod ścisłą kontrolą fizjoterapeuty. Ćwiczenia najczęściej polegają na zwiększaniu stabilności kręgosłupa poprzez naukę prawidłowego oddychania, przyjmowania prawidłowej postawy ciała i odpowiedniego napinania mięśni tzw. środka oraz pośladków. To także ćwiczenia poprawiające mobilność stawów. Z ogromu aktywności powinniśmy wybrać te, które służą naszemu kręgosłupowi, i zwrócić szczególną uwagę na prawidłowość i regularność ich wykonywania. Biorąc udział w zajęciach grupowych, warto znać powyższe zagadnienia, aby prawidłowo wykonywać proponowane ćwiczenia lub unikać tych, które predysponują nas do bólu. Dlatego jeszcze raz wyraźnie podkreślam: świadomość swojego ciała ma ogromne znaczenie.

Trzeba pamiętać, że każda osoba może mieć inne objawy i tolerancję bólu, dlatego warto zaufać swoim odczuciom i skonsultować się ze specjalistą w razie jakichkolwiek niepokojących objawów.

Anna Połeć

Jakie zmiany w stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa?

Dobrze, że o tym wspominamy, bo często wystarczą naprawdę drobne zmiany w stylu życia. Kluczowe znaczenie ma regularna aktywność fizyczna – to podstawa dla zachowania zdrowia w ogóle, i mam tu na uwadze również zdrowie psychiczne. Wszechstronne rozwijanie naszego ciała poprzez podejmowanie różnych aktywności ruchowych, dbanie o siłę i wytrzymałość, a także stabilność i ruchomość stawów, budowanie świadomości ciała mogą ustrzec nas od nieprzyjemnych konsekwencji urazów i schorzeń kręgosłupa.

Kolejny aspekt to dieta. Właściwe odżywianie jest istotne dla zdrowia kręgosłupa, mówi się przecież, że jesteśmy tym, co jemy. Dlatego warto dbać o zrównoważoną, zróżnicowaną dietę, dostarczającą organizmowi niezbędnych składników, nie tylko witamin i mikroelementów, lecz także np. białka, magnezu i wapnia. Ważne jest ponadto odpowiednie nawodnienie organizmu, picie wystarczającej ilości wody. Kiedy mało pijemy, nasz organizm się odwadnia, a tkanki naszego ciała stają się lepkie i sztywne. Nie ma wówczas odpowiedniego ślizgu między poszczególnymi tkankami: skóry, nerwów, mięśni, tkanek łącznych (powięzi).

Z dietą wiąże się oczywiście kontrola wagi. Nadwaga i otyłość zwiększają obciążenie dla kręgosłupa – wyobraźmy sobie, że przez cały dzień nosimy choćby 5-kilogramowy plecak. Utrzymanie zdrowej wagi poprzez zrównoważoną dietę i regularną aktywność fizyczną może pomóc w zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa i w konsekwencji przyczynić się do zmniejszenia ryzyka bólu.

Może to nie jest oczywiste, ale także palenie tytoniu może wpływać na zdrowie kręgosłupa – zmniejsza ono bowiem przepływ krwi do tkanek, a co za tym idzie ich zdolność do regeneracji.

A czy istnieją jakieś środki farmakologiczne lub suplementy, które mogą wspomagać profilaktykę bólu kręgosłupa?

Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek środków farmakologicznych lub suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem. Specjalista będzie w stanie ocenić indywidualne potrzeby i stan zdrowia oraz zapewnić odpowiednie wskazówki dotyczące stosowania i dawkowania konkretnych substancji.

Lekarz może zalecić np. suplementację witaminy D, której w naszej szerokości geograficznej praktycznie wszyscy mamy za mało. Tymczasem witamina D jest ważna dla zdrowych kości, w tym kręgosłupa. Kolejne substancje to glukozamina i chondroityna. Te suplementy są czasem stosowane jako wsparcie dla zdrowych stawów, w tym stawów kręgosłupa, niemniej istnieją różnice w opinii naukowej dotyczącej ich skuteczności. Natomiast kwas omega-3, obecny w rybach tłustych, takich jak łosoś i sardynki, ma właściwości przeciwzapalne, które mogą być korzystne dla zdrowia kręgosłupa. Ale pamiętajmy, że suplementy nie zastąpią zdrowej diety i stylu życia, mogą jedynie stanowić ich uzupełnienie.