Nadmiar obowiązków, stres i niewyspanie mogą zniechęcać do ruchu. Rodzice małych dzieci często rezygnują z aktywności. Opieka nad dzieckiem i troska o własną formę wydają się trudne do pogodzenia. Wystarczy jednak odrobina motywacji i odpowiednia organizacja. Aktywność fizyczną można pogodzić nawet z opieką nad noworodkiem.

Urodziłam Ignasia w styczniu. Wiosną, gdy miał już kilka miesięcy, bardzo marzyłam o tym, by zacząć się ruszać. Brakowało mi aktywności, zwłaszcza, że w czasie ciąży nie mogłam pozwolić sobie na uprawianie większości sportów – wspomina 32-letnia Agata. – Nie bardzo wiedziałam, jak się do tego zabrać. Próbowałam ćwiczeń w domu, robiłam treningi z płyt DVD, jednak to ciągle była ta sama monotonia w czterech ścianach – dodaje. Zupełnie przypadkiem z pomocą przyszła sąsiadka z bloku, która chciała okazyjnie sprzedać wózek biegowy po swoich dzieciach.

– To wózek z trzema kołami, bardzo skrętny i stabilny. Można pchać go przed sobą podczas biegów albo jazdy na rolkach. Sąsiadka pozwoliła przetestować sprzęt – mówi Agata. To był strzał w dziesiątkę, bo młoda mama od dziecka uwielbiała jazdę na rolkach.

Na pierwsze wyjście szykowała się jak na kilkudniową wyprawę. – Pieluszki, chusteczki, cieplejsze ubranka dla synka, gdyby podczas jazdy zbyt wiało do wózka – śmieje się. Pierwsza próba okazała się stresująca, ale ku zdziwieniu mamy Ignacy bawił się doskonale. A w zasadzie nie bawił, tylko… spał: od pierwszych minut wycieczki aż do momentu wyjęcia z wózka po powrocie do domu.

Dla wielu młodych rodziców pojawienie się malucha na świecie oznacza rezygnację z własnych pasji, w tym tych sportowych. Okazuje się jednak, że czasami wystarczy trochę logistyki, zakup kilku sprzętów i determinacja.

Wózki biegowe z pewnością sprawdzą się u rodziców małych dzieci. Maluchy zdecydowanie spokojniej i dłużej śpią na świeżym powietrzu, zwłaszcza, gdy kołysze je ruch wózka. W sklepach i na aukcjach internetowych dostępnych jest wiele modeli dostosowanych do różnych możliwości finansowych i potrzeb – część z nich nawet do górskich wędrówek! Modele z homologacją pozwalają bezpiecznie poruszać się z prędkością powyżej 6 km/h. Trwałe koła umożliwiają jazdę w terenie, zapewniając dziecku spokojną podróż. Przednie koło jest ruchome, jednak w każdej chwili można je zablokować. Większość z wózków ma stosunkowo niską masę, co ułatwia przenoszenie.

Rodzicom małych dzieci, którzy lubią aktywność, z pomocą przyjdą także przyczepki rowerowe. Sprzęt posiada dyszel, który można przypiąć do jednośladu. Maluch podróżuje pod daszkiem na wygodnym podłożu. Przyczepki są zapinane na suwak, co chroni małego pasażera przed słońcem i insektami. Większość przyczepek z pomocą kilku akcesoriów można „przerobić” na stabilny wózek spacerowy.

Zakup odpowiedniego wyposażenia pozwala na przewożenie nawet kilkumiesięcznego dziecka. W takim przypadku konieczne jest jednak zamontowanie w urządzeniu nosidełka. Maluchy powyżej 6. miesiąca życia, które potrafią siedzieć, mogą podróżować w podparciu, które podtrzymuje głowę i plecy.

Starsze dzieci mogą być przewożone w przyczepce bez żadnych dodatkowych akcesoriów. W zależności od modelu maksymalna waga obciążenia to od ok. 25 do 50 kg, a wzrost dziecka – ok. 110 cm.

Alternatywą dla przyczepek są foteliki montowane do roweru. Ich niewątpliwą zaletą jest możliwość dokładnej obserwacji otoczenia przez dziecko, co sprawdzi się u rodziców dzieci mocno ciekawych świata. Minusem jest fakt, że rodzic musi utrzymać stabilizację przy dodatkowym obciążeniu. Dziecko staje się pasażerem, dlatego ewentualny upadek może być dla niego niebezpieczny. Konieczne jest więc założenie kasku.

– Kupiłam fotelik dla naszej 1,5-rocznej córki. Pierwszą wycieczkę przespała, jednak ja byłam wykończona. Ciężar dziecka, fotelika i roweru sprawiły, że pokonanie krawężnika było dla mnie wyzwaniem. Zwłaszcza, że bardzo bałam się ewentualnego upadku – opowiada Kasia, mama 2-letniej obecnie Igi, która przed narodzinami córki nie wyobrażała sobie życia bez ruchu.

– Przed pojawieniem się Iguni biegałam na fitness, squasha. Kochałam aktywność i był to ważny element mojej tygodniowej rutyny – mówi Kasia. Obowiązki macierzyńskie na jakiś czas uniemożliwiły ruch. Powrót na rower z fotelikiem też nie okazał się rozwiązaniem.

– Wyciągnęłam w końcu na przejażdżkę mojego męża, któremu domontowałam do roweru fotelik. Teraz podróżujemy razem. Pokonujemy nawet 15 km, które mała przebywa z uśmiechem, od czasu do czasu ucinając sobie drzemkę – śmieje się młoda mama.

Matki maluchów nie lubiące aktywności na świeżym powietrzu mogą rozważyć ruch w domowym zaciszu. Popołudniowa drzemka dziecka to okazja do treningu na stacjonarnym rowerku, zrobienia kilkunastu przysiadów pomiędzy szeregiem obowiązków, albo ćwiczeń na nadwyrężony po ciąży kręgosłup. Przykłady w ramce poniżej.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa:

• Usiądź prosto na krześle i rozstaw stopy. Prawą ręką chwyć siedzisko krzesła (albo połóż ją na udzie). Opuść prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo. Rozciągaj mięśnie (nie pogłębiając ruchu) przez 15 sek. Po chwili rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie, pochylając głowę w prawo.
• Spleć ręce z tyłu głowy. Naciskaj głową na ręce, nie pozwalając jej się odchylić. Wytrzymaj 10–15 sek., odpuść na 5 sek. i powtórz ćwiczenie. Wykonaj pięć serii, po czym rozluźnij mięśnie karku.
• Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha. Z całej siły naciskaj głową na rękę, jednocześnie oporując dłonią. Wytrzymaj 10 sek., odpuść na 5 sek. Powtórz 4 razy. Rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę w takiej samej liczbie powtórzeń, po czym rozluźnij mięśnie.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek lędźwiowy:

• Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5 razy.
• Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Unieś kość ogonową i miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
• Klęknij na kolana i podeprzyj się rękami na podłodze, tworząc kąt prosty w biodrach – pozycja „ławeczka”. Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, aby głowa, plecy i uniesiona ręka oraz noga stanowiły jedną linię. Policz do pięciu, powtórz ćwiczenie 5 razy. Wykonaj je następnie z lewą ręką i prawą nogą.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek piersiowy:

• Wykonaj tzw. koci grzbiet – głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymuj 5 sek. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup wygięty maksymalnie w dół. Wytrzymuj 5 sek. Powtórz 5 razy oba ćwiczenia.
• Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa ma być przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć za plecami. Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Staraj się nie pochylać tułowia do przodu. Policz do pięciu i odpocznij. Powtórz 10 razy.