Leki nie pomogą. Ważny jest ruch

„Ruch jest niebezpieczny dla ludzi z endoprotezą”; „Chorzy na osteoporozę powinni go unikać” – to tylko dwa z wielu mitów, które muszą obalać m.in. fizjoterapeuci. Nic bardziej mylnego. Trzeba być aktywnym po sześćdziesiątce, niezależnie od tego, czy jesteśmy w 100% sprawni. Bo ruch to często jedyny ratunek dla mięśni i kości seniorów.

Maria Patrylak, fizjoterapeutka sportowa, ma prostą zasadę: pacjent ćwiczy sam, ona mu tylko trochę pomaga. Przyznaje, że seniorów, zwłaszcza mężczyzn, czasami trudno przekonać do ćwiczeń. Ale kiedy już się uda, wciągają się na dobre. Jak przekonuje, jednym z doskonałych sposobów, by senior utrzymał sprawność, jest… siłownia.

– Starsze osoby nie powinny się jej bać! To profilaktyka przy osteoporozie. Kości lubią być obciążane, potrzebują docisku. To powoduje produkcję nowych komórek kostnych. Dlatego seniorzy powinni ćwiczyć z ciężarami: jakieś hantelki, rowerek z obciążeniem (przykręconą śrubką). Odchodzi się już od myślenia, że osoby z osteoporozą powinny bardzo uważać, delikatnie ćwiczyć. Dziś panuje tendencja, by kości lekko dociążać – tłumaczy.

Lubi obserwować seniorów na siłowniach na wolnym powietrzu. – Koło mojego bloku starsze panie, kiedy wracają ze sklepu z zakupami, zatrzymują się, stawiają siatki na ziemi i wsiadają na rowerek czy kręcą się na orbitreku. Śmieją się, żartują, chodzą małymi grupkami, to wspaniały widok – mówi ze śmiechem fizjoterapeutka.

Jej pacjenci zaczynają od ćwiczeń bez przyrządów, z własnym ciężarem, np. przez unoszenie nogi do boku. Potem dostają gumę do ćwiczeń, a następnie ciężarki. Na początku 1,5 kg, potem 3 kg – seniorzy ćwiczą unoszenie ich nad głową, czasem lekkie półprzysiady z ciężarkami. Lubią to, bo widzą progres. Nie stronią też od nowoczesnych przyrządów.

– Ostatnio moja pacjentka ze zwyrodnieniem bioder ćwiczyła na TRX-ie. To rodzaj taśm przy drabinkach, na których można się np. podciągać. Bardzo jej się spodobało. Oczywiście z początku seniorzy patrzą na siłownię z przerażeniem, ale później chcą więcej i ćwiczą w domu. Chwalą mi się: „Powiedziałem mojemu wnukowi, żeby ćwiczył ze mną, i nie wszystko potrafił zrobić jak ja!”. Motywacją jest dla nich to, że czują się lepiej, nic ich nie boli, mięśnie nie są sztywne, mogą się bez przeszkód pobawić z wnukiem – podkreśla Maria Patrylak.

Z początku nie boli

Osoby, które do późnego wieku są aktywne fizycznie, mają dużo łatwiej – ich mięśnie są silniejsze, a dzięki temu chrząstki i stawy mniej się zużywają, bo były przez te mięśnie odciążane.

Jak ruch działa na stawy? Jak tłumaczy fizjoterapeutka, staw nie jest ukrwiony ani unerwiony. Jest odżywiany poprzez maź produkowaną przez błonę maziową. By wyprodukować maź, potrzebny jest ruch: wtedy maź jest wyciskana z błony (torebki stawowej) i staw ma tzw. poślizg. Kiedy mazi jest za mało, chrząstki zaczynają trzeć o siebie i się ścierać. A że nie mają nerwów, nie czujemy bólu. Poczujemy go dopiero, gdy chrząstka się zetrze i kość zacznie trzeć o drugą kość. Kości są mocno unerwione, więc zacznie nas mocno boleć. Niestety wtedy jest już trochę późno. Chrząstka się nie zregeneruje, można tylko polepszyć jej stan.

– Dlatego ruch jest tak ważny. Nic go nie zastąpi. Kiedy się ruszamy, wytwarza się maź. Im więcej, tym lepiej. Trzeba zadbać o to, tak samo jak dbamy o skórę i inne organy – podkreśla Maria Patrylak. I obala kolejny mit, którym karmią nas reklamy: doustne preparaty nie działają na stawy!

– Żadne tabletki nie spowodują regeneracji chrząstki. Kiedy je łykamy, zawarte w nich substancje przenikają do krwi. Jak jednak mają dotrzeć do chrząstki, skoro ta jest nieukrwiona? Dla mnie te preparaty to zwykłe wyciąganie pieniędzy od starszych ludzi – podkreśla fizjoterapeutka.

Wtóruje jej Jan Paradowski, ortopeda sportowy: – To jedna wielka bzdura. Oprócz witaminy D, którą powinna przyjmować każda dorosła osoba (zaleca to Międzynarodowe Towarzystwo Osteoporotyczne), nie ma preparatu, który wzmacnia kości. Szkoda, że tak mało mówi się o wpływie ruchu na ich prawidłowe funkcjonowanie.

Bo to m.in. ruch powoduje, że kość, podobnie jak staw, może się prawidłowo odtwarzać.

– Ruch powoduje wzmocnienie kości poprzez ich przebudowę i wbudowywanie wapnia, dlatego jest zalecany przez Międzynarodowe Towarzystwo Osteoporotyczne – tłumaczy ortopeda.

Dodaje, że kość przebudowuje się w trakcie całego naszego życia na skutek działania na nią różnych sił. Jest bardzo plastyczna, podatna na odkształcenia. W środku zaś mamy komórki, które tworzą kość, i takie, które ją odwapniają (rozkładają). Można sobie wyobrazić ten proces jako żłobienie tunelu w kości: jedne komórki go wydrążają, by zrobić miejsce dla drugich, które go na nowo zabudują.

– Te dwa typy komórek muszą być w stanie równowagi, by nasza kość była zdrowa. Procesy te zachodzą non stop i możemy je cały czas kształtować przez ruch, prawidłowe odżywanie itd. Lub na minus: przez brak ruchu, wtedy równowaga zostaje zachwiana i kości są słabsze, odwapnione – opowiada Jan Paradowski.

Wierćmy się!

Żeby jednak kości i stawy były bezpieczne, trzeba wzmocnić mięśnie. To one przejmują na siebie obciążenia. I powinny. Jak to zrobić? Znowu przez aktywność fizyczną.

– Rewelacyjny jest basen. Woda odciąża: jeśli kogoś bolą stawy, to w basenie ten ból nie będzie odczuwalny – mówi Maria Patrylak. Poleca też nordic walking jako dobrą formę wzmocnienia mięśni – wysiłek jest wtedy bardzo równomiernie rozłożony. Doskonały jest też rowerek, także stacjonarny.

– Oczywiście trzeba uważać na intensywność ćwiczeń. Zaczynamy pomału: basen czy rowerek dwa, trzy razy w tygodniu. A małe spacery, np. nordic walking, nawet codziennie, zaczynamy od 15 minut do pół godziny. Dobrze jest znaleźć sobie towarzysza, żeby się wzajemnie motywować – zaleca fizjoterapeutka. Podkreśla, że pacjenci stopniowo przyzwyczajają się do ćwiczeń tak jak do porannego mycia zębów. I w końcu nie mogą się bez nich obejść.

– Bywa, że przychodzą i mówią: „Nie ćwiczyłem dzisiaj i brakuje mi tego…”. Mam pacjentkę z chorobą zwyrodnieniową kolan, która chodzi na aqua aerobic trzy razy w tygodniu, ćwiczy też na rowerku stacjonarnym. Ma 65 lat, świetnie wygląda, schudła dzięki tym ćwiczeniom. A kiedy była przeziębiona i nie mogła ćwiczyć, czuła się dziwnie. Mięśnie zaczęły się buntować, domagały się ruchu. Nie wytrzymała, wyszła na krótki spacer!

Jak podkreśla fizjoterapeutka, warto zadbać szczególnie o mięśnie, które szybko słabną. Są to m.in. mięsień czworogłowy uda – bardzo ważny, bo wspiera staw kolanowy – oraz mięśnie pośladków, które zanikają przy problemach z biodrami i kolanami, a w efekcie ludzie zaczynają się garbić. Gdy je wzmocnimy, człowiek od razu się prostuje. – Trzeba ich po prostu regularnie używać – zaleca Maria Patrylak.

Dodaje, że nawet jeśli nie uprawia się sportów, można zadbać o mięśnie w domu: unikać statycznych pozycji, zmieniać pozycję. – Wierćmy się! Gdy coś gotujemy, nie stójmy w jednej pozycji nad garnkiem. Zróbmy sobie dwa przysiady przy blacie, wyjdźmy na chwilę na balkon. Wykorzystajmy to, co mamy pod ręką – radzi fizjoterapeutka. Dodaje, że to bardzo dobre również dla naszego kręgosłupa. – Wbrew pozorom kręgosłup jest odporną strukturą, lubi lekki nacisk. Nie jest prosty, tylko lekko wygięty, jak litera S, więc działa podobnie jak sprężyna. Problem w tym, że my się usztywniamy. Tymczasem dobrze jest się czasem zgarbić, skręcić, wstać, usiąść, powiercić się, zwłaszcza gdy mamy siedzącą pracę. Taka prosta postawa siedząca jest bardzo zła, szkoda, że nas tego uczyli w szkole.

Uchronić się przed upadkiem

Dzięki wzmocnionym mięśniom seniorom łatwiej też znosić upadki lub chronić się przed nimi. Sprawna osoba upada zdecydowanie rzadziej, nieważne, czy ćwiczy w domu, czy na zewnątrz. Kontrola mięśniowa w ciele jest wtedy zupełnie inna. Nawet gdy ktoś upadnie, ryzyko złamania jest mniejsze – wytrenowane mięśnie chronią kość.

Jan Paradowski obala też mit o rzekomej urazowości sportu wśród seniorów:

– Ryzyko upadku np. przy nordic walkingu, gdy się chodzi po równym, suchym asfalcie, jest małe. Kiedy pracowałem na oddziale urazowym w szpitalu, nigdy nie widziałem pacjenta, który by upadł, uprawiając ten typ aktywności. Natomiast bardzo wiele upadków zdarzało się w domu, przy nocnym wstawaniu do toalety, gdy starszej osobie nagle zakręciło się w głowie. Były też potknięcia o próg, o dywan. Druga liczna grupa to poślizgnięcie się na zewnątrz w zimie, np. na lodzie – wylicza.

Fizjoterapeuci ćwiczą z seniorami również to, jak upadać, by się nie połamać. Najlepiej lekko na bok, na pośladki (tam mięśnie są duże, one przejmą siłę upadku), unikając podpierania się rękoma zgiętymi prostopadle w nadgarstkach.

Ćwicz po urazach

Nawet jeśli seniorowi przydarzy się upadek, a w efekcie – złamanie kości i endoproteza, nie oznacza to, że powinien przestać być aktywny.

– To niebezpieczny mit, że wtedy trzeba przestać. Jest wręcz odwrotnie: z endoprotezą trzeba ćwiczyć, żeby wrócić do aktywności. Jest robiona właśnie po to, by ludzie jak najszybciej wracali do sprawności. Trzeba tylko uważać na duże zgięcie, np. schylanie się lub podnoszenie nogi do góry, przy endoprotezie biodra i dużą rotację, np. zakładanie nogi na nogę. Przy endoprotezie kolana tych zastrzeżeń nie ma – mówi Jan Paradowski.

Nie powinny też bać się ruchu osoby z osteoporozą, a zwłaszcza kobiety po menopauzie, którym osteoporoza grozi – bo m.in. w czasie ruchu kość się odradza. Ćwiczyć powinni także ludzie z chorobami zwyrodnieniowymi.

– Niestety niektórzy lekarze wmawiają pacjentom, że ci nie powinni się ruszać. Miałam pacjentkę ze zwyrodnieniem kolana, której lekarz kazał leżeć. Dlatego też ciężko ją było namówić na ćwiczenia. A te były niezbędne, by przywrócić jej stawy do sprawności – mówi Maria Patrylak.

Trudno czasem namówić tych seniorów (zwłaszcza mężczyzn), którzy przez całe życie ciężko pracowali fizycznie. Często mówią oni, że na emeryturze chcą odpocząć. Jednak według specjalistów taki odpoczynek może być niebezpieczny.

– Można ich porównać do zawodowych sportowców, którzy przestają trenować. To jest dramat. Taki senior nie może nagle przestać. Jeśli to zrobi, szybciej tyje, szybciej zapada na cukrzycę, skraca mu się życie, szybciej dochodzi u niego do nadciśnienia, a nawet powikłań sercowo-naczyniowych. Taka osoba koniecznie musi zachować aktywność fizyczną – podkreśla Jan Paradowski. Dodaje, że może to być aktywność umiarkowana – bo z początku organizm odrzuca to, co go męczy. Może np. wypad na grzyby albo długi spacer.

– Popatrzmy na to w ten sposób: emerytura to fantastyczny moment na nowe otwarcie w życiu, nowy etap. U pacjentów, którzy się dużo ruszają, wzrasta jakość życia i zadowolenie. Na szczęście mam wrażenie, że dziś bardziej niż kiedyś seniorzy mają świadomość, że trzeba się ruszać. Kiedy jako młody chłopak trenowałem na Błoniach, ćwiczących starszych ludzi było tam jak na lekarstwo. Dziś jest ich dużo więcej, uprawiają sport, chodzą z kijkami. To jest fantastyczne – kwituje ortopeda.