Poranna gimnastyka może potrwać tylko kilka minut. Nie trzeba się zmęczyć i spocić. Najważniejsze to pamiętać o oddechu. A jeśli senior poćwiczy na świeżym powietrzu, zapewni sobie zastrzyk energii na cały dzień – tłumaczy Wojciech Romanowski, fizjoterapeuta z Bielska-Białej.

Pytanie na rozgrzewkę: czy pan ćwiczy z rana?

Tak, chyba że poranek sam w sobie jest tak aktywny, że na ćwiczenia brakuje czasu.

Nie każdy jest gotów poświęcić 15 minut snu na rzecz gimnastyki. Dlaczego ma ona takie znaczenie?

Kwadrans gimnastyki przynosi więcej pożytku dla ciała i psychiki niż ten dodatkowy kwadrans snu.

A czy poranna gimnastyka w łóżku to nadal gimnastyka?

Tak, może być w łóżku, jeśli odbywa się spokojnie, bez nerwowych i gwałtownych ruchów i z prawidłowym oddechem.

Proszę o jakiś przykład.

Unosimy nogi do góry, kreślimy w powietrzu kółka, kręcimy głową, aby rozluźnić mięśnie karku. Ruchy mają być delikatne. Nie forsujemy organizmu, lecz powoli budzimy ciało.

Gdy wstaniemy, pójdziemy do łazienki i do kuchni, również będziemy się ruszać. To nie to samo?

Poranne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę ciała, zręczność, zwinność. Prawidłowy oddech pomaga w pracy serca, dotlenia tkanki, obniża ciśnienie i redukuje stres. Ci, którzy codziennie ćwiczą, przekonują się, że gimnastyka to też wyrzut endorfin, a one zapewniają dobry nastrój na cały dzień. Nie musimy nawet o tym wiedzieć, i tak to poczujemy, gdy zaczniemy ćwiczyć. Seniorzy czasem mówią: „Nie wiem, co się dzieje, ale od jakiegoś czasu jestem wesoły od samego rana”. Wtedy pytam: „Może zaczął pan niedawno ćwiczyć?”. Okazuje się, że owszem, senior od jakiegoś czasu prowadzi aktywny tryb życia. Ruch jest podstawą zdrowia – mówią o tym wszyscy naukowcy. Chciałbym podzielić się analizą profesora Macieja Banacha z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, opublikowaną w „European Journal of Preventive Cardiology”. Objęła ona dane z 17 badań, w których analizowano wpływ chodzenia na zdrowie u niemal 230 tys. ludzi z różnych części świata i w różnym wieku. Z tej analizy wynika, że 4000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z jakiegokolwiek powodu, a 2400 kroków dziennie obniża ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, które są jednym z głównych powodów przedwczesnych zgonów na całym świecie.

Najprostszą i dostępną dla wszystkich formą gimnastyki jest spacer. Regularne chodzenie obniża ryzyko chorób serca, co potwierdzają badania naukowe.

4000 kroków to średnio półgodzinny spacer. A jeśli senior chodzi więcej?

Samo dobro! Statystyki mówią, że jeśli senior wykonuje 5000 kroków, ryzyko przedwczesnej śmierci maleje aż o 15%. U osób w wieku 60 lat, które robiły dziennie od 6000 do 10 000 kroków, ryzyko zgonu spadło o 42%. W grupie poniżej 60. roku życia 13 000 kroków obniżało ryzyko zgonu o 49%. Dane prof. Banacha są najlepszą mobilizacją do aktywności fizycznej. Nasze zdrowie jest w naszych rękach i nogach – wystarczy otworzyć drzwi i wyjść.

Z analizy prof. Macieja Banacha wynika, że jeśli senior wykonuje 5000 kroków dziennie, ryzyko przedwczesnej śmierci maleje aż o 15%. U osób w wieku 60 lat, które robiły dziennie od 6000 do 10 000 kroków, ryzyko zgonu spadło o 42%. W grupie poniżej 60. roku życia 13 000 kroków obniżało ryzyko zgonu o 49%.

Wojciech Romanowski

Czyli postanowienie mojej 69-letniej mamy o przechodzeniu 11 000 kroków dziennie jest w porządku?

Aż tyle nie musi być, ale jeśli daje radę i czuje satysfakcję, to czemu nie?

Rzeczywiście jest w lepszej formie fizycznej i psychicznej, lecz te 11 000 kroków stało się dla niej świętością.

Zdyscyplinowanie to zaleta. Przed pandemią seniorzy pokonywali średnio 5300 kroków dziennie. Pandemia obniżyła tę wartość i średnia nadal pozostaje niższa. Wielu osób w starszym wieku wycofało się z aktywności. Nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do chodzenia, czyli nikomu ono nie szkodzi. A ono również może być wykorzystane jako poranna gimnastyka. Nie musimy maszerować, może to być spacer. Dobre jest też chodzenie z kijkami, gdyż stabilizuje kręgosłup, odciąża stawy, a naprzemienny ruch stymuluje obie półkule mózgu. Warto wykonać przed marszem porannym rozgrzewkę i ćwiczenia oddechowe. Jest też ogromna różnica pomiędzy ćwiczeniami w domu a tymi na świeżym powietrzu. Większa dawka tlenu to lepsza praca serca i mózgu. Krew zaczyna szybciej krążyć, a to usprawnia metabolizm.

Czyli warto, żeby poranna gimnastyka odbywała się na świeżym powietrzu?

Trzeba w to włożyć więcej wysiłku, bo musimy się umyć i ubrać odpowiednio do aktywności i pogody, ale mimo to polecam.

Śniadanie lepiej zjeść przed gimnastyką czy po niej?

Zalecam posiłek po ćwiczeniach, za to nie zapominajmy o wodzie. W trakcie aktywności pijemy!

A jeśli senior z rana niezbyt dobrze się czuje? Powinien ćwiczyć czy zrezygnować?

Należy obserwować siebie, przyjąć zalecone leki, zmierzyć ciśnienie. Jeśli kiepsko się czujemy, aktywność fizyczną trzeba odłożyć do czasu, gdy forma będzie lepsza. Można natomiast wykonywać ćwiczenia oddechowe, które obniżą ciśnienie i stres. Ważne jest także skonsultowanie swojego stanu z lekarzem.

Jak powinny wyglądać takie ćwiczenia oddechowe?

Można je wykonać na siedząco, na stojąco, a nawet leżąc. Niektórzy zamykają oczy. Robimy wdechy nosem i wydechy ustami. Powoli pogłębiamy wdechy, a wydechy wykonujemy jak najwolniej. Wdech–wydech z podciągnięciem kolana do klatki piersiowej i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia oddechowe w ramach rozgrzewki pomogą przygotować ciało do aktywności. Kończąc je, senior powinien już zakładać buty i wychodzić z domu.

À propos butów. Sportowe?

Tak. Dobrze jest też skonsultować z fizjoterapeutą, jakie buty będą najlepsze. Są różne schorzenia kończyn, dlatego może nam być potrzebne konkretne obuwie.

Czy dwaj seniorzy rówieśnicy, z których jeden jest aktywny, a drugi niezbyt, różnią się od siebie wizualnie? Na przykład postawą, chodem, umięśnieniem?

Jeśli senior stał się aktywny kilka dni wcześniej, to różnica jest niezbyt widoczna. Jeśli jednak mamy przed sobą seniora czy seniorkę, którzy całe życie byli aktywni, i osobę w tym samym wieku, która lekceważyła ruch, to nie będziemy mieli problemu ze wskazaniem, kto jest aktywny, a kto nie. Forma aktywności nie ma znaczenia. Fitness, pilates, bieganie, rower, pływanie – każda wpływa korzystnie na organizm.