Rozmowa z neuropsycholog, prof. zw. dr hab. Marią Pąchalską

Dlaczego wszyscy musimy spać?

Ludzie często myślą, że sen to po prostu czas, kiedy zmęczony mózg odpoczywa. Takie myślenie jest błędne. Mózg w czasie snu porządkuje organizm. To porządkowanie polega przede wszystkim na oczyszczaniu go z toksycznych substancji. Kiedy śpimy, mózg całkowicie zmienia swoją funkcję, staje się prawie jak nerka. Dr Maiken Nedergaard i jej koledzy badający sen odkryli, że mózg ma system drenażowy, który usuwa toksyny podczas snu. Jednym z najważniejszych procesów jest usuwanie szkodliwych białek – badania wykazały, że mózg pozbywa się niektórych białek związanych z chorobą Alzheimera. Wszystkie organy ciała, od naczyń krwionośnych po układ odpornościowy, wykorzystują sen jako czas na naprawę. Istnieją więc pewne procesy naprawcze, które zachodzą w organizmie głównie podczas snu. Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, procesy te zostają zakłócone.

Czyli sen to zdrowie?

Sen ma niezwykle istotne znaczenie biologiczne i jest tak samo ważny dla zdrowia jak dieta i ćwiczenia. Nie istnieje w naszym organizmie żaden proces, którego funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen i pogarszane przez jego niedobór. Dobry sen poprawia wydajność mózgu, nastrój oraz zdrowie psychiczne i fizyczne. Sen pomaga przygotować mózg do uczenia się, zapamiętywania i tworzenia. W trakcie snu mózg porządkuje fakty, które zostały zapisane w pamięci w ciągu dnia. Dzięki marzeniom sennym, jak zauważają wybitni neurobiolodzy, porządkowane są również emocje. To bardzo ważne, gdyż tempo współczesnego życia nie daje czasu na zatrzymanie się i odpoczynek, a naszą codzienność wypełniają hałas i sztuczne światło. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko wielu chorób i zaburzeń. Obejmują one choroby serca, udar mózgu, a także otyłość i choroby otępienne.

Kiedy pani profesor mówi o dobrym śnie, co konkretnie ma pani na myśli?

Na zdrowy sen składają się trzy główne elementy: ilość, czyli to, jak długo śpimy, jakość, czyli nieprzerwany i odświeżający sen, oraz spójny harmonogram, czyli w miarę stałe godziny snu.

Osoby pracujące na nocną zmianę lub o nieregularnym harmonogramie mogą mieć dodatkowe trudności z zapewnieniem sobie wysokiej jakości snu. Także czasy wielkiego stresu – np. pandemia – mogą zakłócić naszą rutynę snu. Nie ma większego znaczenia, o której godzinie idziemy spać. Niektóre osoby są najbardziej aktywne rano, ale bywają senne już pod wieczór – to tzw. skowronki. U części szczytowy moment czuwania przypada na godziny wieczorne – to tzw. sowy, które kładą się spać późno w nocy, za to mają problem z wczesnym wstawaniem. Istotne jest uzyskanie odpoczynku, jakiego potrzebujemy, w czasie zgodnym z naszym wewnętrznym rytmem dobowym.

Przestrzeganie odpowiedniej higieny snu (jego długości i jakości) oraz w miarę stałych godzin snu jest niezwykle ważne, zwłaszcza między 45. i 55. rokiem życia. Jeśli po jednej źle przespanej nocy ucinasz sobie drzemkę lub śpisz dłużej następnej nocy, może to przynieść korzyści. Ale jeśli przez tydzień śpisz zbyt mało, weekend nie wystarczy, by nadrobić zaległości.

A zatem zdrowy sen jest potrzebny wszystkim. Ale czy ma większe znaczenie dla starszych osób?

Uważa się, że przestrzeganie odpowiedniej długości i jakości snu oraz w miarę stałe jego godziny są bardzo ważne, szczególnie między 45. i 55. rokiem życia. W tym wieku zmniejsza się nasza odporność i zdrowie zaczyna się pogarszać. Niedobór snu wpływa na różne układy organizmu, zwłaszcza na układ krążenia. U osób z dużym niedoborem snu ryzyko zawału serca lub udaru mózgu jest dużo większe niż u osób, które przestrzegają odpowiedniej higieny snu. Mechanizm wpływu snu na stan naczyń krwionośnych nie jest do końca wyjaśniony, wiadomo jednak, że we śnie obniża się ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza się poziom stresu, a więc i kortyzolu, dzięki czemu żyły i tętnice są mniej obciążone.

Niewystarczająca ilość snu sprzyja również rozregulowaniu hormonów związanych z apetytem. Osoby, które śpią za krótko, stale odczuwają głód i w rezultacie tyją. Znany jest też związek niedoboru snu z rozwojem cukrzycy, gdyż komórki są wówczas mniej wrażliwe na działanie insuliny. Nie wchłaniają nadmiaru glukozy, co powoduje wzrost jej poziomu we krwi. Tak powstaje stan przedcukrzycowej hiperglikemii.

A jak starzenie się wpływa na sen?

Podczas gdy niektórzy starsi dorośli mogą nie mieć znaczących zakłóceń snu, inni narzekają na jego mniejszą ilość i gorszą jakość. Eksperci odkryli kilka typowych zaburzeń snu u osób starszych. Pierwszy to zmiana harmonogramu snu, nazywana przesunięciem fazowym. Wraz z wiekiem rytm okołodobowy organizmu przesuwa się w czasie. Wiele starszych osób doświadcza tego, odczuwając zmęczenie wcześniej po południu i budząc się wcześniej rano. Kolejne zaburzenie to budzenie się w nocy. Badania wykazały, że wraz z wiekiem ludzie często doświadczają zmian w architekturze snu, czyli tym, jak przechodzimy przez różne jego etapy. U osób starszych więcej czasu zajmują wcześniejsze, lżejsze etapy snu, a mniej – późniejsze, głębsze. Zmiany mogą przyczyniać się do tego, że osoby starsze częściej budzą się w nocy i mają bardziej fragmentaryczny, mniej spokojny sen.

Jakich jeszcze zaburzeń mogą doświadczać starsze osoby?

Zmiany w sposobie, w jaki organizm reguluje rytm okołodobowy, utrudniają osobom starszym dostosowanie się do nagłych zmian w harmonogramie snu, np. podczas zmiany czasu na letni lub podczas zmiany strefy czasowej po podróży samolotem. Potrzebują wtedy więcej czasu na regenerację. Kolejna kwestia to drzemki w ciągu dnia. Badania wykazały, że ok. 25% osób starszych drzemie w ciągu dnia, w porównaniu do ok. 8% osób młodszych. Podczas gdy niektórzy eksperci sugerują, że krótka drzemka w ciągu dnia może być korzystna, wielu zgadza się, że przedłużone drzemki mogą utrudniać zasypianie i powodować zakłócenia snu w nocy.

Czy osoby starsze potrzebują mniej snu niż młodzi?

To błędne przekonanie. Wiele osób starszych ma trudności z zasypianiem, ale nie oznacza to, że potrzebują mniej snu. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni dążyć do co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy. Naukowcy szacują, że od 40% do 70% osób starszych ma przewlekłe problemy ze snem, choć większość przypadków może być niezdiagnozowana. Przewlekłe problemy ze snem mogą znacząco zakłócać codzienną aktywność osób starszych i obniżać jakość ich życia, z kolei dyskomfort i ból mogą u niektórych prowadzić do nieodpowiedniego odpoczynku. Ból i bezsenność mogą zatem stać się błędnym kołem: mniej snu prowadzi do większego bólu, a ból zakłóca sen. Ważne, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli do tego dochodzi.

Sen może być też zakłócany przez nocne oddawanie moczu, zwane również nokturią. Zwiększa się ono wraz z wiekiem z powodu fizycznych zmian w układzie moczowym oraz innych czynników i może dotyczyć nawet 80% starszych osób.

---

Jak zapewnić sobie dobry sen?

• Osoby, które regularnie ćwiczą, zasypiają szybciej, śpią dłużej i mają lepszą jakość snu.
• Postaraj się mieć dostęp do naturalnego światła słonecznego przez co najmniej pół godziny dziennie.
• Telewizor, smartfon i jasne światło mogą utrudniać zasypianie. Ustaw telewizor w innym pokoju i staraj się nie zasypiać przy włączonym odbiorniku.
• Alkohol, tytoń, kofeina, a także obfite posiłki pod koniec dnia mogą utrudniać zasypianie. Rozważ rzucenie palenia, ogranicz spożycie kofeiny i jedz kolację co najmniej cztery godziny przed snem.
• Unikaj nagłych zmian w harmonogramie snu. Postaraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia.
• Znajdź czynności, które pomogą zrelaksować się przed snem. Mogą to być ciepła kąpiel, lektura lub po prostu chwila ciszy.
• Utrzymuj chłód i ciemność w pokoju, w którym śpisz.

---

Jakie są główne choroby snu?

Dwie podstawowe choroby to bezsenność, czyli utrzymujące się trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, oraz senność w ciągu dnia. Bezsenność to jeden z najczęstszych problemów u osób starszych; może być spowodowana różnymi nakładającymi się czynnikami. Na szczęście można ją zmniejszyć dzięki leczeniu. Z kolei wiele osób uważa, że uczucie zmęczenia w ciągu dnia to normalna część starzenia się. Wcale tak nie jest. Około 20% osób starszych doświadcza nadmiernej senności w ciągu dnia, która może być objawem problemów zdrowotnych, takich jak bezdech senny, zaburzenia funkcji poznawczych lub choroby układu krążenia.

A jakie choroby najbardziej przeszkadzają w dobrym śnie?

Wymieniłabym tutaj trzy. Pierwsza to obturacyjny bezdech senny, który może powodować przerwy w oddychaniu podczas snu. Przerwy te są związane z zapadaniem się lub zwężaniem górnych dróg oddechowych. Bezdech senny skutkuje fragmentacją snu i może wpływać na poziom tlenu w organizmie, prowadząc do bólów głowy, senności w ciągu dnia i trudności z jasnym myśleniem. Druga choroba, o której warto tutaj wspomnieć, to zespół niespokojnych nóg (ang. restless legs syndrome, RLS). Dotyka on od 9% do 20% osób starszych. Z kolei okresowe zaburzenia ruchów kończyn dotyczą od 4% do 11% osób starszych. Zespół niespokojnych nóg rodzi potrzebę poruszania nogami podczas odpoczynku lub snu, a okresowe zaburzenia ruchów kończyn powodują mimowolne ruchy kończyn dolnych, najczęściej stóp. Osoby starsze cierpią również na zaburzenia zachowania podczas snu REM (ang. REM sleep behavior disorder, RBD) – podczas gdy ciała większości ludzi nie poruszają się podczas snu, zaburzenie to może powodować, że ludzie fizycznie odgrywają swoje sny. Czasem te ruchy są wręcz gwałtowne.

---

Prof. zw. dr hab. Maria Pąchalska

Polska uczona w dziedzinie neuronauk, kierownik Katedry Neuropsychologii i Neurorehabilitacji Krakowskiej Akademii im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego (od 2011), profesor i konsultant Center for Cognition and Communication w Nowym Jorku (od 2004), założyciel i prezes Polskiego Towarzystwa Neuropsychologicznego (od 1991), założyciel i redaktor naczelny kwartalnika „Acta Neuropsychologica” (od 2003), redaktor merytoryczny działu Clinical neuropsychology w czasopiśmie „Medical Science Monitor”. Autorka kilku książek oraz ponad 200 artykułów naukowych. Członek krajowych i międzynarodowych towarzystw naukowych, w tym International Neuropsychological Society.

---