Starzenie się organizmu jest nieuchronne, podobnie jak choroby i dolegliwości, które pojawiają się wraz z wiekiem. Jak przekonuje specjalista fizjoterapii, prof. Marek Żak z Collegium Medicum Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, rozwój wielu schorzeń można ograniczyć – albo przynajmniej spowolnić – dzięki regularnej aktywności fizycznej. W rozmowie z Marcinem Czarnobilskim ekspert podpowiada, jak dobrać ćwiczenia dla seniora, by mu nie zaszkodzić, a jednocześnie zachęcić go do ruchu. Jeżeli ktoś przez 40 lat spędzał czas przed telewizorem, to trudno go przekonać, żeby teraz nagle wstał i codziennie biegał po kilka kilometrów. Zacznijmy więc od zamiany wygodnego, miękkiego fotela czy kanapy np. na piłkę rehabilitacyjną – radzi prof. Żak.

Chcemy żyć jak najdłużej. Zewsząd otaczają nas reklamy cudownych środków, po których zażyciu nie będziemy chorować. Jednak brakuje reklam propagujących ruch jako najskuteczniejszy lek. A przecież jest na wyciągnięcie ręki. Co się stanie, gdy z niego zrezygnujemy?

Brak aktywności fizycznej wpływa w pewien sposób na wszystkie schorzenia – związane zarówno z układem krążenia, jak i z układem nerwowym czy narządami ruchu. Takie choroby stanowią największe wyzwanie, zwłaszcza dla osób starszych. Odpowiednia dawka ruchu powinna być przepisywana na recepcie tak samo, jak tradycyjne leki. Już dawno temu powiedziano, że ruch zastępuje wiele leków i żadnym lekiem nie da się go zastąpić. Jego zalecanie może stanowić podstawę postępowania leczniczego i terapeutycznego właśnie wśród pacjentów w podeszłym wieku. Oczywiście podobnie jak każdy lek, również ruch musi być odpowiednio dobrany, właściwie dawkowany i stosowany, aby nie powodował skutków ubocznych.
Ruch jest także niezbędnym elementem profilaktyki wielu schorzeń – przede wszystkim związanych z pogarszającą się sprawnością funkcjonalną. Nie można ponadto zapominać o olbrzymiej roli aktywności fizycznej w profilaktyce chorób nowotworowych czy metabolicznych. Istnieje wiele obszarów działań medycznych, których nazwy sugerują znaczenie ruchu w leczeniu i terapii – takie jak rehabilitacja neurologiczna, kardiologiczna czy pulmonologiczna.

Kto powinien zalecać pacjentom taki „lek”? Lekarz pierwszego kontaktu?

W związku z tym, że zawód fizjoterapeuty już od kilku lat jest zawodem medycznym, formalnie powinno się to odbywać tak, że lekarz podstawowej opieki zdrowotnej czy inny specjalista – geriatra, neurolog, kardiolog – stawia rozpoznanie, a następnie zleca dalsze działanie usprawniające i lecznicze specjaliście fizjoterapii. On właśnie ma wszelkie kompetencje i predyspozycje do tego, żeby opracować stosowny program postępowania fizjoterapeutycznego, zalecić go pacjentowi i razem z nim realizować. Wówczas to fizjoterapeuta bierze pełną odpowiedzialność za „leczenie ruchem” – tak jak lekarz za leczenie farmakologiczne.

A na których oddziałach szpitalnych taka współpraca na linii
lekarz – fizjoterapeuta jest niezbędna?

Na pewno fizjoterapeuci powinni być obecni m.in. na oddziałach geriatrii, ortopedycznych, neurologicznych i kardiologicznych i wspomagać pracę całego zespołu medycznego w wielu obszarach. Sam mam pacjentów, u których leczenie farmakologiczne połączone z działaniami fizjoterapeutycznymi dawało dużo lepsze i trwalsze efekty niż u osób leczonych tylko farmakologicznie. Takie współdziałanie lekarza i fizjoterapeuty jest bardzo ważne w schorzeniach narządu ruchu, choćby przy dolegliwościach dotyczących kręgosłupa i stawów, ale również w chorobach układu krążenia czy nerwowego.

Wspomniał pan profesor o schorzeniach związanych z kręgosłupem, za które często odpowiadają brak ruchu, siedzący tryb życia itp. Czy aktywność fizyczna zniweluje takie dolegliwości u osób w podeszłym wieku?

Każde rozpoczęcie „leczenia ruchem” musi być poprzedzone – jak już wspomniałem – konsultacją lekarską i precyzyjną oceną stanu zdrowia chorego. Musimy wiedzieć, czy mamy do czynienia np. ze zmianami zwyrodnieniowo­-przeciążeniowymi, czy z jakimś urazem. Dopiero po postawieniu prawidłowej diagnozy przez lekarza możemy przystąpić do działania. W przypadku schorzeń w obrębie narządu ruchu (kręgosłupa) trzeba zwrócić uwagę na postawę seniora. Niestety zwykle jest siedząca. Często zresztą nawet siedzi on nieprawidłowo. W takim wypadku zalecam zmianę podłoża. Jeżeli ktoś przez 40 lat spędzał czas przed telewizorem, to trudno go przekonać, żeby teraz nagle wstał i codziennie biegał po kilka kilometrów. Zacznijmy więc od zamiany wygodnego, miękkiego fotela czy kanapy np. na piłkę rehabilitacyjną. To tzw. aktywne siedzenie. Dopiero potem wprowadzamy ćwiczenia kończyn dolnych lub górnych czy rozciągające.

Seniorom często zdarzają się upadki. Regularna aktywność zmniejsza liczbę takich zdarzeń czy wręcz przeciwnie – może się do nich przyczyniać?

Naturalnie jeżeli senior przeceni swoje możliwości, to aktywność może skończyć się upadkiem. Obserwuję to szczególnie w okresie przedświątecznych porządków w domu. Znam starsze panie, które spadły ze stołka, próbując zawiesić firanki, a po upadku, urazie czy nawet złamaniu tłumaczyły mi się w ten sposób: „Ale ja przecież od 60 lat piorę firanki przed świętami i zawsze sama je rozwieszam, nie wiem, czemu teraz mi to nie wyszło”. To jedna grupa pacjentów doznających upadku przez nieodpowiednią aktywność fizyczną, niedostosowaną do swoich aktualnych możliwości. Druga grupa to ci, którym stopniowo pogarszał się wzrok, lecz wskutek zabiegu zaczęli lepiej widzieć, dzięki czemu poczuli się pewniej w codziennym poruszaniu się, chodzili szybciej, więcej, podejmowali nawet karkołomne wyzwania, np. próbując coś przeskoczyć. Wtedy właśnie najczęściej dochodzi do upadku i urazu.
Ponadto niezmiernie istotne jest także to, by przygotowywać seniorów do samodzielnego radzenia sobie po ewentualnym upadku. Przecież nie każdy ma możliwość powiadomić kogoś bliskiego. Sama nauka podnoszenia się po ewentualnym upadku, oczywiście odpowiednio poprowadzona, z jednej strony jest doskonałą formą aktywności fizycznej, a z drugiej – przygotowuje do samodzielnego poradzenia sobie w razie wypadku.

Czy seniorzy chcący się ruszać, lubiący aktywność mogą dobierać sobie ćwiczenia na własną rękę?

Znam wiele przypadków, gdy senior czerpał wiedzę tylko z internetu – a dziś to już wcale nie jest rzadkość! – i bez konsultacji z lekarzem czy fizjoterapeutą podejmował pewną aktywność fizyczną. Niestety zbyt intensywnie rozpoczynał trening, co doprowadzało do poważnych powikłań ze strony układu krążenia, oddechowego, a nawet kończyło się przedwczesnym zgonem. Program ćwiczeń zawsze musi być dobierany i konsultowany przez specjalistę. W przeciwnym razie można sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Co więcej, nie wolno zapominać, że seniorzy zmagają się z wieloma chorobami jednocześnie, więc każda aktywność powinna zostać poprzedzona szczegółową diagnozą medyczną, najlepiej przez geriatrę. Poza tym dochodzi jeszcze problem wielolekowości: pacjent w starszym wieku często zażywa bardzo dużo leków zlecanych przez różnych lekarzy. Jeżeli, dajmy na to, sięga po leki normalizujące funkcjonowanie układu krążenia czy nerwowego, to zbyt intensywny wysiłek może skończyć się wystąpieniem dysfunkcji ze strony tego układu, np. zaburzeniami równowagi czy zawrotami głowy, a w konsekwencji doprowadzić do upadku.

Medycyna opiera się na dowodach. Czy są badania potwierdzające wpływ aktywności na spadek zachorowalności na konkretne schorzenia?

Wiele międzynarodowych projektów badawczych potwierdziło taką zależność – zwłaszcza w schorzeniach kardiologicznych i onkologicznych. Wyniki badań naukowych (m.in. Global Advocacy for Physical Activity [GAPA], Large­-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality, The pandemic of physical inactivity: global action for public health), opublikowane w najbardziej renomowanych czasopismach naukowych na świecie, pokazują, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca i udaru mózgu, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego oraz różnych rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego i raka piersi. Wyniki tych badań posłużyły m.in. Światowej Organizacji Zdrowia do opracowania zaleceń w zakresie podejmowania aktywności fizycznej (WHO’s Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs 2013–2020), mówiącej o 300 minutach aktywności w tygodniu, koniecznych do utrzymania odpowiedniej sprawności funkcjonalnej w wieku senioralnym, co potwierdzają także moje obserwacje w codziennej pracy ze starszymi osobami. Również problemy występujące w funkcjonowaniu układu nerwowego, takie jak depresja czy zaburzenia sprawności funkcji poznawczych, z którymi mamy do czynienia w przypadku otępienia, wykazują zależności z odpowiednio prowadzoną aktywnością fizyczną.

A jak dokładnie wygląda praca fizjoterapeuty z pacjentem z zaburzeniami neurologicznymi?

W przypadku zaburzeń otępiennych powinniśmy tak opracować program terapeutyczny, aby pacjent mógł wykonywać pewne aktywności samodzielnie lub wspólnie z opiekunem. Mam tu na myśli przede wszystkim aktywności dwuzadaniowe, np. w trakcie marszu pacjent jednocześnie wymawia dni tygodnia od tyłu albo odejmuje po 2 od 20. Sam osobiście zalecam też tzw. neuroaerobik. Chodzi o zmianę rutynowych czynności, które senior sam wykonuje. Na przykład zawsze, od 60 lat, zapinał guziki koszuli prawą ręką, a jako formę nowej, codziennej aktywności zalecam mu zapinanie ich lewą ręką. Pamiętajmy, że pobudzanie określonych obszarów w mózgu pozwala utrzymać sprawność funkcjonalną na poziomie ułatwiającym wykonywanie podstawowych czynności życia jak najdłużej.

Niełatwo jest zmotywować seniorów do jakiejkolwiek aktywności, choćby właśnie przez rutynowe czynności, do których przez lata się przyzwyczaili. Wygodny fotel przed telewizorem, a pod ręką domowa apteczka z masą leków i ziółek na różne dolegliwości. Słowem – nic im się nie chce. Oczywiście nie brakuje tych, którzy nawet profesjonalnie uprawiają np. nordic walking. Ale duża grupa preferuje głównie siedzący tryb życia. I tutaj ogromną rolę odgrywa z pewnością najbliższa rodzina czy opiekunowie. Jak zachęcić dziadka i babcię do ruchu?

Na początek zaproponujmy im aktywność w pozycjach, do których przywykli, czyli np. na leżąco. Przecież na łóżku, na tapczanie da się wykonywać wiele różnych ćwiczeń! Z kolei w przypadku pozycji siedzącej zmieńmy podłoże na piłkę rehabilitacyjną (można ją dostać w wielu sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym). Pilnujmy, by senior utrzymywał prawidłową postawę. Z wiekiem zmiany w układzie nerwowym i mięśniowym powodują pochylenie do przodu, tworzy się tzw. wdowi garb. I od tego bym zaczął – od prostych ćwiczeń, które można robić nawet przed lustrem, zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Zachęcam też do przestrzegania zasady: 1000 kroków w ciągu doby. Oczywiście nie od razu, bo jeśli ktoś przez kilka dni leżał chory w domu, to nie będzie to możliwe. Najlepiej stopniowo zwiększać liczbę kroków.