Nordic walking – marsz z kijkami po zdrowie

Angażuje do pracy ponad 90% mięśni całego ciała. Mocniej niż bieganie aktywizuje górne partie sylwetki i mniej obciąża stawy. Nordic walking to w ostatnim czasie bardzo popularna forma ruchu. Kijki pomagają czy raczej przeszkadzają?

Jak prawidłowo spacerować i jakich błędów unikać? Wyjaśniamy krok po kroku.

Długa lista zalet

Nordic walking poleca się jako formę rehabilitacji po urazach, sprawdza się on także u osób z nadwagą i otyłością. Kije zapewniają większą stabilność. Poza tym taki wysiłek jest dużo bardziej efektywny niż zwykły marsz: z kijkami spalimy przez godzinę około 120 kcal więcej niż bez nich.
Badania dowodzą, że osoby aktywne żyją dłużej. Jak twierdzą naukowcy, umiarkowana aktywność fizyczna przez co najmniej godzinę w tygodniu zmniejsza ryzyko zgonu o 33% w stosunku do osób, które poświęcały na sport mniej czasu. Z kolei inne badania wskazują, że zmniejszenie intensywności lub czasu aktywności podnosi ryzyko śmierci o 23% u kobiet i o 15% u mężczyzn.

Nordic walking pomaga w leczeniu schorzeń układu krążenia i regulowaniu poziomu cholesterolu

Regularne spacery z kijkami pozwalają zwiększyć ruchomość stawów i kręgosłupa, eliminują bóle, wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie i ogólną wydolność organizmu. Są też dobrą receptą na odchudzanie, bo dzięki kijkom podczas spaceru zużywamy o 25% więcej energii. Nordic walking pomaga również w leczeniu schorzeń układu krążenia i regulowaniu poziomu cholesterolu. W zasadzie nie ma przeciwwskazań do tego rodzaju aktywności. Żeby jednak osiągnąć właściwe efekty, należy chodzić prawidłowo.

Jak się przygotować?

Zanim zaczniemy zabawę z nordic walkingiem, musimy zaopatrzyć się w odpowiednie kijki. Zdarza się, że ludzie przez pomyłkę kupują kije do trekkingu: dużo grubsze, z paskiem przy dłoni. Kijki do marszu – oprócz tego, że są zdecydowanie lżejsze – mają smukłą rękojeść z przytwierdzoną specjalną rękawiczką. Dzięki temu odpychamy całe ciało, a kijki pozostają w dłoniach. Wybierając sprzęt, warto przymierzyć rękawiczki i upewnić się, że są wygodne i dobrze leżą. Trzeba także zwrócić uwagę na to, czy da się je odłączyć od kijka – to pozwoli bez problemów je wyprać.

Zalecane są kije jednoczęściowe, dobrane do wzrostu; dla osób uprawiających nordic rekreacyjnie przelicznik wynosi wzrost razy 0,66. Taki sprzęt kupimy już za 70–80 złotych. W sklepach znajdziemy też specjalne buty, ale nie są niezbędne – wystarczą wygodne adidasy.
Przed ćwiczeniami nie wolno się najadać. Po obfitym posiłku musimy poczekać co najmniej godzinę, jeśli planujemy lżejszy wysiłek, i co najmniej dwie w przypadku intensywnych ćwiczeń.

Dobrze założyć luźny, niekrępujący ruchów strój. Jeśli jesteśmy aktywni przez dłuższy czas, musimy w trakcie ćwiczeń uzupełniać utracone płyny. Przy krótszym (trwającym do godziny) treningu wystarczy napić się po jego zakończeniu.

Podstawy techniki

– Kijki to duże dobrodziejstwo – mówi w wywiadzie dla Instytutu Łukasiewicza Jadwiga Wilejto, łuczniczka, olimpijka z Monachium, Montrealu i Moskwy, która polubiła nordic walking już na sportowej emeryturze. I tłumaczy, że technika w tej formie aktywności ma bardzo duże znaczenie: – Jak tylko biorę kijki do ręki, mimowolnie od razu się prostuję. Weszło mi to w nawyk. Kiedy widzę, że ktoś chodzi w niewłaściwy sposób, to zwracam grzecznie uwagę. „Przepraszam”, mówię, „jeśli pani pozwoli, to chciałam wyjaśnić, że łatwiej i bezpieczniej będzie tak i tak, bo inaczej można się potknąć o kijek”.

Jak zatem chodzić prawidłowo, by nie upaść?

Podczas marszu nordicowego musimy być wyprostowani, garbienie jest niedopuszczalne. Ręce w łokciach powinny być proste, ale w żadnym wypadku sztywne. Stawiając kroki, należy zaczynać od pięt, następnie kłaść śródstopie i wybijać się z palców. Kroki w nordic walkingu są dłuższe niż przy normalnym chodzeniu, dobrze poczuć delikatne rozciąganie w pachwinach. Ręce pracują naprzemiennie z nogami: jeśli stawiamy prawą nogę, wyrzucamy lewą rękę – i na odwrót.

Aby wyrobić sobie dobrą postawę, pierwsze kroki wykonajmy bez kijów, zaczynając od prawidłowych, długich kroków od pięty. Trzeba przy tym pilnować prostych pleców i patrzeć przed siebie, nie w podłogę. Po spacerze „na sucho” dokładamy kije. Staramy się wbijać je w podłoże, a odepchnięcia kierować do tyłu, nie do przodu. Kijki należy wbijać mniej więcej w połowie kroku, a ich ostre zakończenia powinny cały czas znajdować się z tyłu.
Znaczenie ma też regularność. Najlepiej byłoby spacerować codziennie, chociaż przez pół godziny. Jeśli jednak nie możemy sobie na to pozwolić, wystarczą 2–3 razy w tygodniu po 1,5–2 godziny.

Kontakty z ludźmi

Ruch chroni przed wykluczeniem. Spacery z kijkami, nawet samotne, to okazja do spotkania ludzi, wyjścia z domu. Zdaniem psychologów aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla psychiki, zwłaszcza w przypadku osób starszych. Ruch pozwala przede wszystkim dłużej zachować sprawność, a sprawność to niezależność. Im dłużej senior może sam o siebie zadbać, tym lepiej. Badania dowodzą również, że aktywność fizyczna zapobiega depresji i znacząco wpływa na proces leczenia tej choroby. Poprawę samopoczucia dzięki ruchowi zaobserwowano u wszystkich pacjentów – bez względu na płeć, wiek i nasilenie objawów.
Spacery warto, zwłaszcza na początku, zaplanować z drugą osobą. Wzajemna motywacja jest bardzo ważna. Z czasem potrzeba ruchu wchodzi w nawyk, ale na początkowym etapie dobrze mieć kogoś, kto przekona do wysiłku w gorszy dzień i przed kim wstyd będzie tak po prostu zrezygnować.

Co ciekawe, badania naukowe dowiodły, że jednym z czynników zwiększających ­ryzyko choroby Alzheimera jest niewystarczający poziom aktywności fizycznej. Osoby ćwiczące co najmniej kilka razy w tygodniu (np. z kijkami) rzadziej zapadają na tę chorobę niż te, które prowadzą siedzący, nieaktywny tryb życia. Wnioski? Aktywność fizyczną i trafnie dobrane ćwiczenia można uznać za czynnik chroniący przed demencją już w młodym wieku.

Podczas marszu z kijkami musimy być wyprostowani

Plan jest ważny

Aby aktywność przynosiła korzyści zdrowiu i sylwetce, musi być regularna. Jednorazowe zrywy nie dadzą zauważalnych efektów. Dlatego warto wkomponować spacery z kijkami w tygodniowy grafik, ustalić konkretne dni i godziny przeznaczone na tę aktywność. Świadomość, że w każdej chwili możemy pójść poćwiczyć, sprawia niekiedy, że ta chwila nigdy nie nadchodzi. Jeśli zaplanujemy treningi „na sztywno”, wzrośnie szansa, że zabierzemy się do pracy i nie zorganizujemy sobie w tym czasie innych zajęć.

Dobrze jest ustalić z bliskimi dni i godziny ćwiczeń. Dzięki temu rezerwujemy czas dla siebie. Można być pełnoetatową babcią czy zapracowanym rodzicem i dbać o swoje zdrowie. Trzeba tylko odpowiednio wszystko zaplanować i czasami wykazać się asertywnością.
Jeżeli celem, dla którego podejmujemy nordic walking, jest utrata kilogramów, zważmy się przed rozpoczęciem spacerów z kijkami i miesiąc później. Ważenie powtarzajmy w równych odstępach czasu. Sukces na pewno nas zmotywuje. Jeśli zaś zależy nam na ogólnej poprawie kondycji, zwróćmy uwagę, na jaką intensywność i długość spaceru możemy sobie pozwolić przy pierwszym treningu. Po 10 treningach porównajmy swoje osiągnięcia. Różnica na pewno będzie zauważalna.

Najczęstsze błędy

  • Jednym z podstawowych błędów jest brak rozgrzewki. Tymczasem spacer z kijkami to wysiłek fizyczny, do którego należy przygotować organizm. Nie wolno zapomnieć o solidnym rozgrzaniu nadgarstków, kolan, bioder i stóp.
  • Osoby początkujące często wystawiają do przodu rękę i nogę po tej samej stronie ciała. To również błąd. Prawidłowa jest praca naprzemienna: gdy wystawiamy prawą nogę do przodu, wyciągamy lewą rękę – i na odwrót.
  • Następny problem to robienie zbyt małych kroków. Trzeba pamiętać, że każdy krok należy stawiać z rozmachem, na długość wyprostowanej ręki.
  • Nie wolno także zapominać o prawidłowym wbijaniu kija. Nie należy robić tego trzonkiem do przodu, lecz ukośnie, w stronę podłoża, trzonkiem do tyłu. Kije nie powinny przy tym być wbijane zbyt mocno w bok – łokieć należy cały czas trzymać blisko tułowia.