Rozmowa z Justyną Biros-Waśniowską, fizjoterapeutką ze Szpitala Specjalistycznego im. Stefana Żeromskiego w Krakowie.

Chodzi pani na obcasach?

Lubię… Choć jako fizjoterapeuta nie polecam (śmiech). Ale sama lubię ponosić, od czasu do czasu.

Ich wysokość ma znaczenie?

Im wyższe, tym gorsze. Szpilki wymuszają inne ustawienie miednicy, przeciążają kręgosłup, często uciskają okolice palców. Gdy jesteśmy wysoko, pochylamy się do przodu i cały ciężar ciała spoczywa na palcach, przodostopiu. Te delikatne kości są przez to osłabione; częste chodzenie na obcasach może powodować deformację stóp, ich wady, przyczyniać się do powstawania haluksów lub złamań zmęczeniowych czy awulsyjnych. To typ złamania przeciążeniowego, spowodowanego mikrourazami.

Pęknięcie kości bez przemieszczenia?

Tak. Na początku możemy go nie odczuć, ale po jakimś czasie pojawia się ból. Proszę zauważyć, że nosząc buty na obcasach przez kilka godzin, czujemy ucisk w przodostopiu. To znak, że może się dziać coś złego.

A co z kręgosłupem kobiety w szpilkach?

Najbardziej narażony jest jego dolny odcinek. Pogłębienie lordozy lędźwiowej (naturalnej krzywizny), przesunięcie środka ciężkości do przodu, nadmierne wygięcie… Proszę sobie wyobrazić brazylijską tancerkę, która rusza biodrami w przód i w tył. My, na obcasach, zostajemy w wychyleniu tylko w przód, cały czas. Nie czujemy tego, ale im częściej chodzimy w ten sposób, tym wady postawy są bardziej prawdopodobne. Kobiety kochające szpilki na starość cierpią na dyskopatię, zmiany zwyrodnieniowe. Kręgosłup szybciej się zużywa, przeciążone dyski – przestrzenie międzykręgowe – prędzej się odwadniają. Pierwszym sygnałem tych schorzeń jest ból w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Bardzo często boli nas nerw kulszowy, zwykle w wyniku przesunięcia struktur w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jednak niektóre panie upierają się, że w szpilkach im wygodnie, a na płaskim obcasie bolą je nogi… Jest więc jakaś bezpieczna wysokość?

Na co dzień lepiej wybierać obuwie miękkie, sportowe lub na płaskim obcasie, a jeśli to niemożliwe, zakładać to do 5 centymetrów wysokości, najlepiej z nieco szerszym obcasem.

A japonki?

W japonkach stopa jest nienaturalnie ułożona: nie ma stabilizacji, „ciągniemy” całego buta palcami, przykurczamy je, a duży paluch kieruje się w stronę pozostałych. To prosta droga do haluksów, płaskostopia, ostrogi piętowej.

Czy te same zalecenia odnoszą się do dzieci?

Tak – od małego mięciutkie, wygodne buciki! Najlepiej w ogóle pozwalać dzieciom biegać na bosaka, i to jak najczęściej i na różnych podłożach: dywan, parkiet, trawa, ziemia… Wtedy stopa się dostosowuje. Wielu rodziców jest przewrażliwionych na punkcie płaskostopia u dzieci, jednak pamiętajmy, że początkowo występuje ono u większości maluchów i jest normalne. W zasadzie do 5.–6. roku życia nie powinniśmy się nim martwić. Mówię o tym, bo rodzice często zbyt wcześnie zaczynają się przejmować, kupują 3-, 4-latkom markowe, drogie, klasycznie profilowane buty. Nie trzeba! Buciki dla dzieci powinny być lekkie, miękkie i szerokie z przodu (na tyle, żeby zmieściły się tam 3–4 palce rodzica). Wąskie deformują stopy dziecka.

Bieganie boso zapobiega płaskostopiu?

Jak najbardziej. Chodząc po nierównej powierzchni, trochę na palcach, trochę na całej stopie, profilujemy ją w naturalny sposób.

A w tenisówkach?

Tenisówki, trampki są płaskie i dość sztywne, więc nie polecam. Miękkie adidasy są lepsze. Najlepiej przewiewne, żeby noga się nie pociła.

Czy można odwrócić tendencję do platfusa u dziecka?

Wspomniana przeze mnie granica 6 lat jest umowna. Jeśli dziecko wykazuje duże tendencje do płaskostopia, można zacząć interesować się tym wcześniej i zrobić stosowne badania ortopedyczne. Można też wtedy wykonać buty na zamówienie, zastosować wkładki ortopedyczne czy piankowe kliny. Chciałabym, żeby rodzice pamiętali o jednym: przekazywanie butów z jednego dziecka na drugie nie jest dobre. Każdy inaczej użytkuje obuwie, ściera je z innej strony, a to może powodować deformację stóp. Oczywiście jeśli w środku i na zewnątrz buty nie są zużyte, to można je przekazać dalej, bo czynnik ekonomiczny jest ważny. Jednak wkładka i podeszwa muszą być nienaruszone.

Jakie proste ćwiczenia pomagają dzieciom z tendencją do płaskostopia? Takie do wykonywania w domu?

Zwijanie ręcznika w rulon palcami stopy, chodzenie na krawędziach stóp, chodzenie po „ścieżkach” ułożonych z twardych i miękkich elementów, na przykład gumowych piłek z kolcami (mogą być takie dla psów), wspinanie na palcach lub nawet na ściance wspinaczkowej – ale to już poza domem.

Ostatnio wielu z nas pracuje w domu i więcej siedzi, bo nie dojeżdżamy do pracy. Jakie błędy z tym związane popełniamy najczęściej?

Mówi się, że nie ma dobrej pozycji siedzącej dla kręgosłupa. On dźwiga nasze ciało i gdy siedzimy, cały ciężar spoczywa na odcinku lędźwiowym. Pojawiają się przeciążenia, a więc znów – ryzyko dyskopatii. Jeśli ktoś musi dużo siedzieć, to powinien pamiętać, żeby raz na godzinę wstać, porozciągać się, przejść. Jeśli codziennie siedzimy po 8–10 godzin, musimy się przygotować: profilowane krzesło, oparte na podłodze nogi, komputer na wysokości oczu, żeby nie schylać głowy. Przedramiona muszą być oparte na biurku, bo wisząc, dodatkowo obciążają kręgosłup. Podobne zalecenia dotyczą dzieci, które siedzą przy komputerze – warto od małego uczyć je dobrych nawyków.

W szkole mówili nam zawsze: siedź prosto, ramiona za krzesło. Ale to chyba nie jest dobra postawa?

To nie wyprost, tylko przeprost… Kiedyś mówiło się też dzieciom: nie garb się, ściągnij łopatki. Ale ich nadmierne ściąganie również nie jest dobre – tworzy się wtedy taka „kurza”, wypchnięta do przodu klatka piersiowa. Teraz kładzie się nacisk na to, by być świadomym swojego ciała. Warto zapamiętać trzy kroki prawidłowej pozycji. Krok pierwszy: zbliżyć piersiowy odcinek kręgosłupa do mostka. Krok drugi: „urosnąć” – wyciągnąć głowę w górę, jakbyśmy chcieli jej czubkiem dotknąć sufitu (ale bez odchylania do tyłu). Lekko – na tyle, by poczuć napięcie mięśni. Krok trzeci: delikatnie cofnąć brodę. I już.

A wiercenie się na krześle? Czy trzeba za nie karcić dzieci?

Generalnie zmiany w pozycji siedzącej są dobre. Wiercimy się, bo to naturalna potrzeba naszego ciała, podobnie jak rozciągnięcie się rano po przebudzeniu. I nie powinno się karcić dzieci za to, że się wiercą. Widzę jednak, że w tym temacie świadomość się zmienia.

Zakładając, że musimy przez kilka godzin siedzieć, co zrobić podczas przerwy, by się dobrze poczuć?

Bardzo dobre są „kocie grzbiety” – klęcząc, wyginamy plecy w łuk do góry i na dół. Kolejna pozycja to „ukłon japoński”: siedząc na piętach, wyciągamy ręce maksymalnie do przodu. Można też usiąść równo na krześle i łapać kolejno prawą i lewą ręką za oparcie (pośladki przyklejone do krzesła, stopy do podłogi) – poczujemy, jak rozciąga się nasz kręgosłup. Jeśli lubimy zakładać nogę na nogę (to zły nawyk!), zmieniajmy nogi, zmieniając w ten sposób obciążenie osiowe kręgosłupa.

Poza tym starajmy się mieć czytany tekst zawsze na wysokości wzroku. W przypadku komputera chodzi o odpowiednią wysokość monitora. Telefon komórkowy najlepiej wyciągnąć przed siebie, trochę jak do selfie. Wiem, że to nie jest wygodne, ale służy naszemu kręgosłupowi. A może dzięki temu szybciej odłożymy telefon… Zresztą książki również powinniśmy czytać w takiej pozycji, żeby się do nich nie schylać. Okolice głowy, szyja, barki – to generalnie bardzo napięta okolica ciała. Przy zwyrodnieniach w odcinku szyjnym dość często spotykane są bóle głowy. Pamiętajmy też o dobrej kondycji wzroku! Jeśli ktoś jest krótkowidzem, automatycznie pochyla się do czytanego tekstu. Jeśli poczujemy napięcie, zaboli nas głowa, spróbujmy lekko poruszać szyją, zrobić małą gimnastykę. Pamiętajmy, że głowa powinna być osadzona na kręgosłupie – a nie zawieszona. Jest przedłużeniem osi kręgosłupa, powinna tworzyć z nim jedną linię. Nie należy jej pochylać, bo to przeciąża mięśnie. Źle jest też ją zbytnio zadzierać – to także nie jest naturalna postawa.

A czytanie w łóżku? Dobre czy złe?

Często robimy to w pozycji na boku. Jeśli tak lubimy, pamiętajmy, by zmieniać strony oraz robić przerwy. I nie podpierać głowy ręką, bo wtedy ją przeciążamy. Zdecydowanie lepiej użyć poduszki, która troszkę nas odciąży. Jednak jest to pozycja obciążająca dla kręgosłupa. Delikatnie mówiąc: nie najlepsza.

To może czytać, leżąc na brzuchu?

To jest właśnie to zmienianie pozycji, o którym mówiłam. Im częściej, tym lepiej… Wspominając o codziennych nawykach, warto też powiedzieć o tym, co jest dla kręgosłupa zbrodnią: o pochylaniu się. Trzeba go unikać, jak tylko się da. A już najgorszym wariantem jest dźwiganie z pozycji pochylonej. Wiele osób przekonuje się o tym, niestety, dopiero po latach.

To jak odkurzać, zamiatać?

Można dostosować wysokość miotły, rury od odkurzacza, deski do prasowania. I poruszać się miękko na nogach! To naturalna pozycja – nie przeprost, tylko właśnie lekko ugięte nogi. A kiedy musimy gdzieś sięgnąć, wymieść kurz z zakamarków pod łóżkiem, najlepiej balansować ciałem – przy okazji możemy sobie zrobić trochę gimnastyki. Na przykład podczas prasowania, powiedzmy spodni, delikatnie przesuwajmy się w lewo i w prawo – stopy stoją, reszta ciała się wychyla, wszystko w delikatnym balansie. Pobujać się! Jeżeli w kuchni musimy sięgnąć po jakiś garnek, to nie schylajmy się do szafki, tylko kucnijmy, ugnijmy nogi, złapmy się czegoś – żeby odciążyć kręgosłup.

Czy są jakieś sporty zalecane dla kręgosłupa? Takie, które można uprawiać całą rodziną?

Spacery – to polecam każdemu, bo na przykład bieganie u niektórych może zbyt obciążać stawy. Rewelacyjny jest basen – woda odciąża nasze ciało. Do tego wszelkie zabawy z dziećmi z piłką, jazda na rowerze (jeśli dziecko jest malutkie, można wziąć je do fotelika). Jeśli ktoś lubi – rolki lub wrotki z dzieckiem. Oczywiście z kaskiem i ochraniaczami. Zresztą sama pamiętam z dzieciństwa, że im więcej siniaków, tym większa frajda. Nie ustrzeżemy przed nimi dzieci. A już na pewno większym zagrożeniem dla nich – i dla nas samych – jest brak ruchu niż siniaki.

Czyli możemy nauczyć dziecko prawidłowych nawyków, nawet zostając w domu?

My – pokolenie dzisiejszych 30-, 40-latków – byliśmy wychowani nieco inaczej i nie zawsze prawidłowo (ręce za krzesło…). Jednak mieliśmy dużo ruchu, pamiętamy wiele fajnych zabaw na powietrzu. Teraz jesteśmy coraz bardziej świadomi i chcemy nauczyć dzieci prawidłowych nawyków. Pamiętajmy, że dzieci nas obserwują – jeśli my będziemy żyć aktywnie, w ruchu, przejmą taki styl życia od nas. Więc naprawdę warto wspólnie spędzać czas: w ogrodzie, na boisku, w parku. Nie ma większej frajdy niż odkrywanie wspólnych pasji. To na pewno zaprocentuje w przyszłości.