Zdrowy styl życia to przede wszystkim odpowiednio dobrana dieta i aktywność fizyczna. Układając swoje posiłki i dopasowując sport do własnych możliwości, trzeba pamiętać o kilku najważniejszych zasadach, zawartych w piramidzie żywieniowej. Opowiada o nich Anna Jasińska-Kaczor, dietetyczka z gabinetu Nutri Creative.

Wiadomo, że odpowiednia dieta jest ważna w każdym momencie życia. Jednak dobre nawyki powinno się kształtować już u dziecka – zarówno jeśli chodzi o jedzenie, jak i o ilość ruchu. Co dziecko powinno jeść, a czego nie? Jak zbilansować mu dietę, żeby od małego uczyło się zdrowego stylu życia?

Zanim zaczniemy mówić o bilansowaniu diety, warto zwrócić uwagę, że powinna ona być jak najmniej przetworzona. Oznacza to ni mniej, ni więcej, tylko to, że – szczególnie w pierwszych latach życia dziecka – dobrze jest sięgać po podstawowe pokarmy. Czyli te bez składu na opakowaniu. Dieta dzieci powinna być też bogata w zboża, idealnie, jeśli z pełnego przemiału (biała bułeczka i kaszka manna nie są optymalne), białko (jaja, ryby – najlepiej tłuste, nasiona roślin strączkowych, mięso, produkty mleczne, jeśli są dobrze tolerowane), warzywa i owoce. Z naciskiem na to, że to warzywa stanowią bazę, a zdrowym dodatkiem są tłuszcze roślinne (w postaci olejów, orzechów, nasion) oraz produkty mleczne, będące źródłem wapnia – ale w jak najmniej przetworzonej i wzbogacanej niepotrzebnie formie. Zalecane są jogurt naturalny, kefir, twaróg, niewielkie ilości serów podpuszczkowych. Pamiętajmy natomiast, że kolorowe jogurciki z jeszcze bardziej kolorowymi dodatkami nie są pełnowartościowym produktem. W przypadku dzieci uczulonych na produkty mleczne należy je zastąpić produktami roślinnymi. Tutaj także trzeba zwrócić uwagę na skład – „roślinne” nie zawsze oznacza „zdrowe”.

A jeśli chodzi o kalorie? Ile dziennie powinno jeść dziecko?

Dzieci do trzeciego roku życia powinny spożywać 1000–1300 kcal, w wieku 4–6 lat – około 1400 kcal, a w wieku 7–9 lat – około 1800 kcal. U nastolatków zapotrzebowanie na energię ma, w zależności od wieku (10–18 lat), płci i poziomu aktywności fizycznej, dość szeroką rozpiętość: w granicach między 1800 kcal dla mało aktywnych dziewczynek w wieku 10–12 lat a nawet 4000 kcal dla bardzo aktywnych chłopców w wieku lat 16–18. Ale nie warto skupiać się na samych kaloriach, warto pamiętać o proporcjach, które najlepiej obrazuje piramida żywieniowa dla dzieci. Z piramidy bardzo jasno wynika także, że ruch stanowi podstawę. I tutaj nie ma wątpliwości: im więcej aktywności, tym lepiej. Choć zawsze powinna być ona dostosowana do wieku, możliwości i zdrowia dziecka.

Jeśli dziecko nie ma problemów z wagą, możemy mu odpuścić?

Nie polecam odpuszczania, szczególnie że nawyki żywieniowe kształtujemy we wczesnym okresie dzieciństwa i dość opornie przychodzi nam zmiana w wieku dorosłym, kiedy nagle uznajemy, iż trzeba zdrowo się odżywiać. Nie warto odpuszczać również dlatego, a może: przede wszystkim dlatego, że dziecko, rozwijając się, czerpie składniki odżywcze głównie z pożywienia. A to oznacza, że absolutnie nie ma powodu do odpuszczania czegokolwiek. Mało tego – odpuszczać nie powinna cała rodzina, ponieważ dziecko uczy się najczęściej przez obserwację. Jeśli talerz dziecka wygląda jak reklama dietetycznego cateringu, a talerze rodziców mogłyby reprezentować raczej lokal fastfoodowy, to niestety maluch może poczuć się pokrzywdzony. Nie rozumie, że chcemy dla niego jak najlepiej. Ocenia, że z jakiegoś powodu (może za karę) musi jeść coś innego.

Da się chudnąć bez ruchu, dzięki samej diecie? Albo tylko się ruszając, ale nie stosując żadnej diety?

Jeśli nadal rozmawiamy o dzieciach, to warto wyraźnie zaznaczyć, że dzieci nie powinny stosować żadnych drakońskich i niskokalorycznych diet. Przede wszystkim dlatego, że poza energią szczególnie istotne w okresie dorastania jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów – a nie tylko energii w postaci kalorii. Często wystarczy drobna zmiana nawyków żywieniowych, przykładowo wspólne, rodzinne spacery, i to już jest klucz do sukcesu. Zanim zaczniemy odchudzać dziecko (albo siebie), przechodząc na dietę – uczciwie przejrzyjmy swoje szafki z żywnością, bo być może tam kryje się prosta przyczyna trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Ciastka na zapas, dla gości, słodkie płatki śniadaniowe, „zdrowe” batoniki, słodkie napoje, kolorowe jogurciki, kabanosy na przekąskę czy popcorn i chipsy do filmu utrudniają utratę wagi.

W takim razie powiedzmy o profilaktyce, która również jest ważna w każdym wieku. Co lepiej zapobiega otyłości: ruch czy dieta?

Najlepszy jest duet. Zarówno to, co jadamy, jak i to, czy się ruszamy, ma znaczenie. Tutaj nie ma kompromisów. A niestety wiele osób nie dba o odpowiednią ilość aktywności fizycznej. Mało kto robi dziennie zalecane 8–10 tysięcy kroków. Mało kto też jada co dzień pięć porcji warzyw i owoców. Nie mówiąc o tym, że nie przestrzegamy przerw między posiłkami – u dzieci jest to szczególnie widoczne. Często żartuję, że dzieci cierpią na „ciapozę”, przez cały czas mają w buzi jakieś przekąski: chrupki, zbożowe wafelki, owocki, musy i inne. W ten sposób dziecko nie uczy się, że posiłek jada się przy stole i że po posiłki następuje przerwa. Co więcej, kiedy nadchodzi pora posiłku, często nie jest głodne.

Która grupa wiekowa jest najbardziej narażona na otyłość i nadwagę?

W zasadzie każda, choć w wieku pokwitania, gdy następuje burza hormonów, może to być bardziej widoczne.

Czy taki bilans dieta – sport można ustalić sobie samemu, czy lepiej jednak poradzić się dietetyka i trenera?

Oczywiście, że da się to zrobić samodzielnie. Podstawą powinny być informacje zawarte w piramidzie zdrowego żywienia. Powstaje też wiele stron internetowych, na których można wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i inne parametry. Natomiast jeśli chcemy mieć pewność, że dieta i aktywność fizyczna są dostosowane indywidualnie do nas, a nie tylko do norm, warto skonsultować się ze specjalistą.

Czym się różnią dieta i odpowiedni ruch młodego dorosłego oraz człowieka w średnim wieku? Czy w ogóle istnieją tu jakieś różnice?

Różnice związane z wiekiem dotyczą zarówno energii, jak i zapotrzebowania na białko, tłuszcz, węglowodany czy witaminy i minerały. Wiąże się to z fazami rozwoju, stopniem dojrzałości i metabolizmem, organizm zmienia się przecież od urodzenia do późnej starości. Potrzeby żywieniowe dziecka różnią się od potrzeb pracującego dorosłego i starszej osoby na emeryturze.

Co powinniśmy badać w każdym wieku, żeby się dowiedzieć, czy mamy odpowiednio dobraną dietę?

Niestety nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi i najbardziej odpowiednią jest „to zależy”. Dlatego zakres badań profilaktycznych warto ustalać ze swoim lekarzem. Jeśli to niemożliwe – to z dietetykiem, który w idealnej sytuacji powinien skonsultować sprawę z lekarzem. Natomiast z całą pewnością warto sprawdzać masę ciała i obwód talii i bioder, weryfikując, czy aby nie przekroczyły już dopuszczalnych norm.

Powiedziałyśmy sporo o tym, co powinny jeść dzieci i ile się ruszać. A jak to wygląda w przypadku seniorów?

Zarówno dieta, jak i ruch seniora powinny być dobrane do wieku i możliwości przygotowywania posiłków. Mówiąc „senior”, często mamy na myśli zdrowego człowieka, który jest nadal w sile wieku. A przecież senior to także schorowana osoba, która może mieć problemy z przełykaniem i cierpieć na brak apetytu. Żywienie seniorów to bardzo szeroki temat. Ale jeśli chodzi o ogólny rys, możemy posłużyć się piramidą żywienia dla osób starszych. W jej podstawie leży ruch – musi być oczywiście dopasowany do możliwości i stanu zdrowia. Zaleca się spacery, nordic walking czy jazdę na rowerze. Bardzo ważne są picie wody i opieranie diety na warzywach i owocach. Im jakiś produkt jest wyżej w piramidzie, tym rzadziej senior powinien go spożywać. Nad owocami i warzywami mamy zboża, wyżej – nabiał, mięso, ryby, a na samym szczycie – tłuszcze roślinne (oleje czy orzechy). Trzeba oczywiście pamiętać, że osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza, powinny konsultować swoją dietę i ruch z lekarzem.