Zumba Fitness – tak brzmi oficjalna nazwa tego programu treningowego – to coś dla wszystkich. Przeciwwskazań jest niewiele, zalet mnóstwo: trening wzmacnia kondycję i kształtuje sylwetkę. A przy tym działa jak najlepsza terapia antydepresyjna.

Osiedlowy klub kultury, na ścianach wiszą prace plastyczne dzieci, pod oknem stoi półka z książkami do wymiany. Panuje lekki rwetes: jakieś zajęcia właśnie się skończyły, inne za chwilę się zaczną. Ale gdy do środka wchodzi energiczny blondyn, od razu widać, kto przyszedł na zumbę. Otacza go wianuszek uśmiechniętych kobiet:

– Karol, patrz na tę pogodę, musisz dziś zapodać coś energetycznego!

– Tylko bez przesady, błagam! Po ostatnich zajęciach kilka dni miałam zakwasy.

– Ja to się raczej będę oszczędzać. Wczoraj wyrwałam ósemkę…

– Oj, kochana, to przez trzy dni nie powinnaś wchodzić na parkiet – martwi się instruktor. Możesz sobie odrobić dzisiejsze wejście na innych zajęciach, albo po prostu chodź, pokołysz się trochę i czerp energię z grupy.

Bo na zumbie grupa jest bardzo ważna.

O ile inne zajęcia fitness dobieramy sobie dogodnie do samopoczucia czy czasu w danym tygodniu – raz idziemy na crossfit, a raz na pilates – o tyle na zumbie tworzą się silne społeczności, nawet przyjaźnie. Bywa, że gdy instruktor zmienia miejsce treningów, razem z nim przechodzi cała grupa – tłumaczy Karol Oszczudłowski, trener i instruktor zumby w kilku krakowskich klubach sportowych.

O zumbie każdy słyszał

Skąd się wzięła oszałamiająca popularność zumby w naszym kraju?

Moim zdaniem z potężnego zastrzyku energii, jaki dają te zajęcia – mówi Karol Oszczudłowski. Bo zumba to połączenie treningu aerobowego z radosnym tańcem. Zanurzając się w świecie muzyki, ruchu i rytmu, odcinasz się od codziennych problemów i trosk. Choć na chwilę zapominasz o tym, co cię trapi, i odreagowujesz napięcie. A przy okazji wzmacniasz mięśnie i serce, spalasz kalorie – masz wszystko, co daje trening interwałowy.

Taniec jest najlepszą terapią. Dlaczego? Ponieważ zanurzając się w świecie muzyki, ruchu i rytmu, odcinasz się od codziennych problemów i trosk. Choć na chwilę zapominasz o tym, co cię trapi, i odreagowujesz napięcie.

Karol Oszczudłowski

Program Zumba Fitness opracował trener aerobiku Alberto „Beto” Perez z Kolumbii. Pewnego razu zapomniał podkładu muzycznego na swoje zajęcia ruchowe. Zmuszony do improwizacji, przeprowadził trening z latynoską muzyką, którą akurat miał pod ręką. To zachwyciło uczestników. „Beto” wkrótce przeniósł się do Stanów Zjednoczonych i od początku XXI w. zumba błyskawicznie podbija kolejne kraje świata. Według Karola powód jest prosty:

Każdy utwór, do którego poruszamy się na zajęciach, ma stałą, prostą choreografię, najczęściej inspirowaną tańcami latynoskimi. Podstawowe rytmy to cumbia, merengue, salsa i reggaeton, a dodatkowe: cha-cha, tango, samba, soca, quebradita, dancehall, afrobeat. Ale tak naprawdę można ćwiczyć do każdego rytmu. Zumba Fitness rozwija koordynację ruchowo-rytmiczną i jest doskonałym elementem planu treningowego nastawionego na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Endorfiny w ruch

Co ważne, zumba to sport praktycznie dla każdego. Trzeba tylko przyjść na zajęcia i spróbować, nie musimy mieć specjalnego stroju ani maty do ćwiczeń – wystarczą luźna odzież i sportowe buty. Karol zapewnia, że nie trzeba nawet mieć poczucia rytmu, aby zacząć ćwiczyć. Łatwo mu mówić: sam jest laureatem kilku międzynarodowych konkursów tanecznych. Jednak rzeczywiście – sekwencje kroków, które początkowo wydają się nieco skomplikowane, szybko wchodzą w krew, a ćwiczenie w grupie robi swoje: naśladujesz po prostu ruchy innych. Muzyka podaje rytm i po chwili uwalniają się endorfiny – hormony aktywowane podczas uprawiania sportu, które poprawiają nastrój i dodają energii.

Układy kroków i rytmy są podobne, więc na każdych kolejnych zajęciach ich powtarzanie wychodzi nam lepiej. Oczywiście różne osoby mają różną łatwość opanowania kroków i poczucie rytmu. Ale zaręczam, że na zajęciach często bawią się najlepiej wcale nie ci, którzy poruszają się z największą gracją! – zapewnia Oszczudłowski.

Tańczysz i poprawiasz kondycję

A to dopiero początek pożytków płynących z uprawiania fitnessu w tanecznej wersji! Bo zumba to jeden z lepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kalorii – podczas godzinnych zajęć można spalić od 450 do 700 kcal. Jednocześnie nasze ruchy stają się coraz płynniejsze, bo budujemy świadomość swojego ciała, a to pomoże nam poruszać się z gracją także po zajęciach. A jeśli dodamy do zajęć trening wzmacniający, odchudzaniu będą towarzyszyć ujędrnianie ciała i redukcja cellulitu.

Zajęcia typu dance fitness niosą ze sobą również szereg korzyści dla zdrowia. Ćwicząc regularnie – najlepiej dwa, trzy razy w tygodniu – poprawiamy kondycję. Głęboki oddech i przyspieszone wysiłkiem krążenie dotleniają całe ciało. Poprawia się nie tylko metabolizm, lecz także kondycja i gospodarka hormonalna organizmu. Właśnie dlatego na każdych kolejnych zajęciach męczymy się coraz mniej.

Dzieje się tak dzięki wysokiej intensywności wysiłku przy mocnym zaangażowaniu różnych partii organizmu: od układu oddechowego i krążeniowego, przez mięśnie, po układ kostny – wyjaśnia instruktor.

Dlatego zumba to również dobry sposób na to, by wrócić do aktywności fizycznej lub by poprawić kondycję przed jakimś sportowym wyzwaniem.

Zajęcia (prawie) dla każdego

Przed rozpoczęciem treningów trzeba pamiętać o przeciwwskazaniach do ćwiczenia zumby. Na szczęście nie ma ich dużo – to głównie poważne problemy z układami oddechowym i sercowo-naczyniowym, ze stawami i z kręgosłupem, wysokie nadciśnienie oraz znaczna otyłość. Jednak fani zajęć fitness połączonych z muzyką cierpiący na którąś z wymienionych dolegliwości też mogą znaleźć coś dla siebie.

Jeśli tradycyjna Zumba Fitness jest dla kogoś zbyt obciążająca, polecam Zumbę Gold, łagodniejszą, mniej obciążającą stawy i układ krążenia, rekomendowaną np. dla seniorów – mówi Karol Oszczudłowski.

Mocną konkurencją dla zumby jest ostatnio inny program taneczny: Salsation, także łączący taniec i trening fitness. Nazwa pochodzi z połączenia hiszpańskiego słowa salsa („mieszanka”) z angielskim emotion („emocje”).

Jest tu znacznie mniej podskoków, czyli treningu wysiłkowego i obciążającego organizm, za to więcej interpretacji utworu muzycznego, ruchowego oddania jego nastroju – tłumaczy Oszczudłowski. Dlatego Salsation rozwija kontrolę nad ciałem i pracą mięśni, a jednocześnie pomaga opanować emocje, rozluźnić mięśnie. Polecam te zajęcia zwłaszcza osobom, które mają siedzącą lub wymagającą długotrwałego skupienia pracę. Doskonale odświeżają cały organizm, naszą fizyczność i psychikę.

Efektywny trening

Zumbę – podobnie jak każdy trening – powinna poprzedzać rozgrzewka, która podnosi temperaturę ciała oraz poprawia elastyczność mięśni i stawów. Dzięki niej rosną możliwości wysiłkowe organizmu i spada podatność na kontuzje. Dziś już każde zajęcia sportowe instruktor zaczyna od rozgrzewki. Warto o niej pamiętać, jeśli chcemy ćwiczyć zumbę lub inną formę fitness samodzielnie w domu.

Równie ważne jak rozgrzanie organizmu przed zajęciami jest wyciszenie go na koniec treningu. Służy temu rozciąganie, które sprawia, że mięśnie nie są napięte po treningu. Dzięki temu regenerują się mikrourazy i zwiększa się mobilność stawów.

Optymalnie rozciąganie powinno trwać ok. 10 minut. Nie zawsze mamy tyle czasu, więc serdecznie rekomenduję przyjeżdżanie na zajęcia na rowerze (to doskonała forma rozgrzewki) i dodatkowe leniwe rozciąganie po powrocie do domu. Po takiej sesji na pewno odzyskamy siły do kolejnych wyzwań, jakie niesie tydzień – przekonuje Oszczudłowski.

Zumba niejedno ma imię

Zumba Fitness opiera się na ćwiczeniach typu fitness w tanecznym, energetycznym rytmie. Na początku na zajęciach pojawiały się głównie rytmy latynoamerykańskie, dziś tańczy się i ćwiczy nawet do polskich melodii ludowych, które także niosą niesamowitą energię.

Zumba Gold, zwana czasem zumbą dla seniorów, to zajęcia stworzone z myślą o wszystkich, którzy kochają ćwiczyć w rytm gorącej muzyki, ale muszą uważać na stawy i kręgosłup. Jest polecana osobom o słabszej kondycji, a także kobietom w ciąży.

Aqua Zumba, czyli Zumba Fitness na basenie, sprawia, że stawy i kręgosłup są mniej obciążone, za to szybciej spalamy kalorie.

Zumba Toning ma na celu przede wszystkim zwiększenie siły mięśni głębokich, które odpowiadają za prawidłową postawę i równowagę, wspomaga też ujędrnianie sylwetki. Podczas treningu używa się lekkich ciężarków. Właśnie w czasie tych zajęć redukujemy cellulit i cofamy biologiczny zegar swojej skóry.

Zumba Kids i Kids Junior – taka wersja również musiała powstać! Metodyka różni się w zależności od grup wiekowych: zwykle Zumba Kids Junior obejmuje grupy 4–7 lat, a Zumba Kids – 8–11 lat. Na tych zajęciach można biegać, tańczyć, śpiewać i grać w gry – tak, żeby jak najefektywniej spożytkować nadwyżkę dziecięcej energii.

Zumba Kids to zajęcia dla dzieci, podczas których u najmłodszych rozwijają się koordynacja ruchowa, równowaga, dyscyplina i pamięć. Ale przede wszystkim to świetna zabawa.