Nie od dzisiaj wiadomo, że czym skorupka za młodu nasiąknie… Zamiłowanie do aktywności wynosimy najczęściej z domu. Daj przykład swoim dzieciom i pokaż, że ruch jest ważny dla zdrowia i może sprawiać ogromną przyjemność.

Jeśli dotychczas Twoja aktywność sprowadzała się do sporadycznych spacerów do sklepu, warto zdać sobie sprawę z zalet regularnego ruszania się. Ruch pozwala zrzucić zbędne kilogramy, sprzyja nawiązywaniu kontaktów, uwalnia od stresu i poprawia samopoczucie. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu chronią przed cukrzycą. Aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy i chroni organizm przed infekcjami, poprawia jakość snu, pobudza krążenie krwi, zapobiega jej zastojom w kończynach, przez co chroni przed żylakami, a także poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów. Już po kilkunastu minutach treningu uśmiech samoistnie pojawia się na twarzy. Weź to pod uwagę, nim następnym razem powiesz sobie „od jutra” i zasiądziesz w kuchni z krzyżówkami.

Od czego zacząć?

Zacznij od prostych aktywności, np. długich spacerów. Nie przejmuj się niskimi temperaturami – załóż po prostu cieplejsze ubrania. Spacery w lesie czy parku pomagają się dotlenić i poprawić funkcjonowanie wszystkich komórek ciała. Nieprzypadkowo tlen bywa nazywany niewidzialnym lekarstwem. Regularny ruch na świeżym powietrzu ma dobry wpływ na wydolność – już po kilku tygodniach wchodzenie po schodach okazuje się łatwiejsze, a przyniesienie ciężkiej torby z zakupami nie wiąże się z zadyszką. Dzięki długim spacerom nabywamy odporności i rzadziej atakują nas bakterie czy wirusy. Duża dawka tlenu jest ważna także dla mózgu – wpływa na pamięć i koncentrację. Aby w pełni skorzystać ze świeżego powietrza, pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu. Ważne jest wykonywanie głębokich wdechów i zatrzymywanie powietrza, oddychanie przeponą oraz długi wydech. Taki sposób oddychania pozwala płucom pobrać więcej powietrza, a jednocześnie pomaga się zrelaksować i wyciszyć.

Innym pomysłem na aktywność dla początkujących jest nordic walking – jedna z bardzo modnych i popularnych aktywności. Jest pomocny w leczeniu schorzeń układu krążenia czy regulowaniu poziomu cholesterolu. W zasadzie nie ma przeciwwskazań do maszerowania z kijkami. Żeby jednak osiągnąć właściwe efekty, należy chodzić prawidłowo.

Podczas marszu nordicowego postawa musi być wyprostowana. Garbienie się jest niedopuszczalne. Ręce w łokciach powinny być proste, ale w żadnym wypadku nie sztywne. Wykonując kroki, należy zaczynać od pięt, następnie stawiać śródstopie i wybijać się z palców. Kroki w nordic walkingu są dłuższe niż przy normalnym chodzeniu: dobrze poczuć delikatne rozciąganie w pachwinach. Ręce pracują naprzemiennie z nogami: jeśli stawiamy prawą nogę, wyrzucamy lewą rękę i na odwrót.

Także rower to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto po długiej przerwie chce poprawić sprawność. Nie jest to wymagająca forma aktywności, a daje wiele przyjemności i można wykonywać ją całą rodziną. Jazda na rowerze zwiększa wydolność organizmu i ruchomość stawów, wzmacnia układ odpornościowy i krążeniowy oraz poprawia ogólną kondycję. Częste przejażdżki są zalecane zwłaszcza u osób z nadwagą, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym.

Aktywnością, którą poleca się niemal każdemu, jest pływanie. Wzmacnia równowagę, łagodzi napięcie mięśni, zwiększa elastyczność ciała i poprawia jego ogólną postawę. Stanowi świetny sposób na zrelaksowanie kręgosłupa i stawów biodrowych. Działa korzystnie na krążenie, pomaga kontrolować wagę, zmniejsza stres i ryzyko osteoporozy. Wbrew powszechnym przekonaniom stylem najmniej wymagającym nie jest bynajmniej żabka, ale styl grzbietowy. Pochłania on stosunkowo mało sił. Nieskomplikowane ruchy naprzemienne zarówno nóg, jak i rąk powodują, że jest łatwy do prawidłowego wykonania. Styl pływania, intensywność i czas przerw powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości. Najważniejsza dla zdrowia jest prawidłowa technika. Niektóre schorzenia determinują style, którymi warto pływać w celach rehabilitacyjnych, oraz takie, których należy unikać.

Jak się zmotywować?

Jeśli masz problem z wykonaniem pierwszego kroku, znajdź sobie towarzysza do ćwiczeń. Wspólne biegi z sąsiadką z pewnością będą bardziej motywujące niż bieganie w pojedynkę. Dobrym pomysłem jest aktywność z żoną lub mężem. Motywujcie się nawzajem i ustalcie, że np. we wtorki, środy i niedziele pokonujecie razem określony dystans rowerami. Możecie również zastosować zdrową rywalizację – konkurować w liczbie kilometrów pokonanych na stacjonarnym rowerze, zrzuconych kilogramach itp.

Warto także pochwalić się bliskim, że zmieniamy tryb życia na zdrowy i aktywny. Publiczna deklaracja zmotywuje do działania – osoby ambitne z pewnością wybiorą ćwiczenia zamiast tłumaczeń, dlaczego złamało się postanowienie. Plany dotyczące aktywności można też ogłosić za pośrednictwem mediów społecznościowych. Specjalne aplikacje pozwolą pochwalić się dystansami pokonanymi podczas marszu z kijkami lub jazdy na rowerze.

Dobrą motywacją będzie rozpisanie planu w formie kalendarza ćwiczeń na 7 dni. Zbyt odległe plany mogą być zniechęcające, dlatego lepiej nie wybiegać zbyt daleko w przyszłość. Warto notować, którego dnia i co konkretnie planujemy ćwiczyć. Pod spodem przy każdym treningu można zostawić miejsce na wpisanie znaku „+” lub „–” w zależności od tego, czy udało się zrealizować cel.

Energii do działania z pewnością dodadzą zauważalne efekty. Warto więc monitorować swoje postępy. Jeśli celem ćwiczeń ma być redukcja masy ciała, dobrym pomysłem jest zważenie się przed rozpoczęciem treningów i miesiąc później. Ważenie można powtarzać w regularnych odstępach czasu. Utrata kolejnych kilogramów na pewno będzie motywująca.

Akcesoria dla aktywnych. W co warto zainwestować?

• Krokomierz – urządzenie, które oblicza, ile kroków danego dnia wykonaliśmy. Można przypiąć je do paska czy szlufki od spodni, dostępne są także modele zapinane na rękę (jak zegarek). Liczba kroków wiele mówi o naszym trybie życia i uświadamia, w jakim stopniu jesteśmy aktywni. Lekarze zalecają, aby dziennie pokonywać ok. 10 tys. kroków – utrzymanie aktywności na takim poziomie znacząco zmniejsza ryzyko zawałów i chorób serca. Osoby, które chcą zrzucić kilka kilogramów, powinny wykonywać mniej więcej 12 tys. kroków. Tymczasem wyniki wielu z nas to zaledwie 3–4 tys. kroków. Krokomierz oblicza również, jaki dystans pokonaliśmy danego dnia oraz ile kalorii przy tym spaliliśmy. Bardziej zaawansowane urządzenia wyposażone są w pulsometr czy zegarek. Niektóre modele mają funkcję podłączenia do komputera, co pozwala zapisywać wyniki i porównywać je ze sobą. Najprostszy krokomierz kupimy już za ok. 50 zł.
• Mata – tani gadżet, który pozwala wykonywać w domu mnóstwo ćwiczeń (liczne przykłady w internecie). Dzięki niej możemy wygodnie się położyć, np. podczas ćwiczeń na kręgosłup. Ceny mat zaczynają się już od 20 zł. Tani sprzęt po zwinięciu zajmuje niewiele miejsca, a daje duży komfort podczas ćwiczeń w pozycji leżącej.
• Taśma elastyczna – doskonały przyrząd do ćwiczeń w domu. W trakcie ich wykonywania ruszamy się z coraz większym nakładem sił, a kolor taśmy dostosowujemy do własnych możliwości. Odpowiedni kolor taśmy decyduje o stopniu jej sprężystości: najmniejszemu możliwemu oporowi taśmy odpowiada kolor żółty, natomiast największy opór można uzyskać, ćwicząc taśmami w kolorze złotym.
• Piłka do ćwiczeń – sprzęt, który pozwala połączyć aktywność fizyczną i dobrą zabawę. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej to dobry pomysł na aktywność fizyczną w domu. Piłkę można kupić za ok. 35 zł. Już samo poprawne siedzenie na piłce sprawia, że dbamy o postawę i ćwiczymy równowagę. Ćwiczenia na piłce, choć pozornie mało wymagające, angażują wiele partii mięśni, szczególnie tych odpowiedzialnych za podtrzymywanie kręgosłupa i stabilizowanie postawy. Siadanie na piłce i wykorzystywanie jej do ćwiczeń wymaga ciągłego ruchu, co mobilizuje mięśnie do pracy, rozluźnia je i redukuje napięcie.