To oczywiste, że aktywność fizyczna oraz zdrowe odżywianie bezpośrednio wpływają na jakość życia oraz stan zdrowia. Więcej: lekarze potwierdzają, że tylko stosując rozsądną dietę, połączoną z codzienną dawką ruchu i wysypianiem się, możemy uniknąć wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca czy astma oskrzelowa. Dlaczego więc tak trudno wdrożyć w życie zdrowe nawyki?

Czasami po prostu próbujemy podjąć zbyt wielki wysiłek, a zniechęceni pierwszym niepowodzeniem, spisujemy na straty cały plan. Tymczasem zamiast skakać na głęboką wodę, znacznie łatwiej wprowadzać zmiany w stylu życia krok po kroku. W tym artykule podpowiemy, jak się za to zabrać.

Dobry plan to podstawa

Bywalcy i trenerzy centrów fitness oraz basenów obserwują powtarzające się co roku zjawisko: w styczniu pojawia się mnóstwo chętnych, w marcu szatnie zaczynają świecić pustkami. Okazuje się, że to w dużej mierze efekt postanowień noworocznych. Statystyki mówią, że jedynie 8% z nas potrafi przy nich wytrwać, a niektóre źródła podają, że aż 80% osób rezygnuje do końca lutego. Zazwyczaj są to ludzie, którzy podjęli swoje postanowienie niesieni entuzjazmem, ale mało świadomi związanych z nim utrudnień.

Z każdym pochopnie podjętym postanowieniem będzie podobnie jak z tym noworocznym. Dlatego zamiast obiecywać sobie trening trzy razy w tygodniu i całkowitą zmianę jadłospisu po kolejnej wizycie u lekarza lub przymiarce ubrań z zeszłego sezonu, zastanówmy się, jakie zmiany możemy wprowadzić stosunkowo łatwo. Zapiszmy je i realizujmy konsekwentnie przez co najmniej dwa tygodnie. Potem możemy podejmować kolejne, bardziej ambitne wyzwania.

Pierwszy ruch

Na początek przyjrzyjmy się temu, jak dużo się poruszamy w ciągu przeciętnego dnia. Jeszcze do niedawna popularna była magiczna liczba 10 tys. kroków. Dziś lekarze i fizjoterapeuci są zgodni, że to za dużo – aby utrzymać organizm w odpowiedniej kondycji, wystarczy wykonywać dziennie ok. 7 tys. kroków, czyli jakieś 4,5 km. 

Nie każdy z nas codziennie znajdzie czas na taki spacer. Dlatego na początku najlepiej zwrócić uwagę na to, jak wprowadzić więcej ruchu w życie codzienne. Jeśli dojeżdżamy do pracy transportem publicznym, warto wysiadać przystanek wcześniej. Dodatkowa chwila ruchu przyda się także, by rozgrzać umysł przed pracą, a po niej przełączyć się na „tryb domowy”. Zamiast używać windy, korzystajmy ze schodów. Jeśli dojeżdżamy do pracy samochodem albo już nie pracujemy, postarajmy się wprowadzić do nawyków krótki spacer przed podjęciem codziennych obowiązków. Wystarczy nawet 15 minut.

U podstaw zdrowego stylu życia znajduje się aktywność fizyczna – rozumiana nie tylko jako typowy sport, ale też spacer czy chodzenie po schodach.

Gdy już wprowadzimy taki nawyk w życie, bez zwłoki podejmijmy kolejne wyzwanie – dwa razy w tygodniu i przynajmniej raz w weekend wybierzmy się na dłuższy, co najmniej półgodzinny spacer. Spacerowanie jest jednym z najprostszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu i rozruszanie mięśni, szkieletu i układu oddechowego. A gdy to się uda, możemy wzbogacić spacery o elementy szybkiego marszu lub biegu.

Sporty dla każdego naprawdę istnieją

Gdy pierwszy krok mamy już za sobą, nasz organizm zaczyna potrzebować czegoś więcej: regularnej aktywności lub sportu. I znów ważna zasada – nie rzucajmy się na aktywności, które są dla nas zbyt trudne albo których po prostu nie lubimy. Istotne też, aby wyznaczyć sobie stałe dni aktywności, zapisać się na zajęcia zorganizowane lub umówić się ze znajomymi, że w razie napadu lenistwa będą nas motywować.

Najczęstsza wymówka przed uprawianiem sportu to – obok braku czasu – brak środków. Owszem, część zajęć wymaga specjalnego sprzętu, ale do większości wystarczą przyzwoite buty i wygodna odzież. Tak jest z prawie wszystkimi popularnymi grami zespołowymi, jogą, pilatesem, fitnessem, bieganiem. Kijki do nordic walkingu często można wypożyczyć w osiedlowych lub wiejskich klubach, podobnie jak rakiety do squasha, tenisa czy badmintona. Nawet w coraz popularniejszym jeździectwie na początek wystarczą odpowiednie spodnie i buty, całą resztę, łącznie z toczkiem i kamizelką, można wypożyczyć w stadninie.

Najwięcej satysfakcji prawdopodobnie przyniesie nam sport na świeżym powietrzu lub grupowy, ale jeśli z jakiegoś powodu (choćby opieki nad członkiem rodziny) trudno nam wyjść z domu, z pomocą przychodzą ćwiczenia przed ekranem. Jednym z korzystnych aspektów niedawnej pandemii jest fakt, że bardzo dużo takich ćwiczeń – od specjalistycznych na konkretne dolegliwości, np. kręgosłupa, przez taniec, jogę czy trening na zrzucenie kilogramów – znajdziemy w sieci. Możemy zaobserwować ulubiony kanał lub trenera w mediach społecznościowych, poszukać filmów instruktażowych lub po prostu zapisać się na zajęcia on-line. W internecie na pewno każdy znajdzie coś dla siebie: na swoich zasadach i w dogodnej porze.

Rzucamy nałogi

Zaczynamy czuć się… inaczej. Czy lepiej – jeszcze trudno powiedzieć. Jeśli organizm przez dłuższy czas nie był przyzwyczajony do aktywności fizycznej, pojawiły się na pewno zmęczenie i mikrourazy mięśni, zwane zakwasami. Jednak z tygodnia na tydzień poprawia się nasza kondycja, lepiej też śpimy. To świetny czas, aby rozprawić się z niekorzystnymi nałogami.

I tu mamy dobrą informację: nie ze wszystkimi trzeba pożegnać się radykalnie. W większości przypadków wystarczy ograniczyć dostarczanie do organizmu substancji, która w nadmiarze mu szkodzi. Świetnym przykładem będzie tu… cukier. Jego nadmiar prowadzi do nadwagi, otyłości oraz do poważnych chorób przewlekłych. To nie tylko cukrzyca czy zwiększona podatność na nowotwory, lecz także zmęczenie, trudności z koncentracją i pamięcią. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo cukru zawierają np. kolorowe napoje, produkty typu „light” (bo cukier rekompensuje w nich tłuszcz), jogurty smakowe czy pasty do smarowania. Z drugiej strony węglowodany, czyli właśnie cukier, dostarczają organizmowi energii, mają również zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni i układu nerwowego. Słodki nałóg najlepiej więc ograniczyć do maksymalnie 30 g (czyli ok. 3 łyżek) dziennie.

Podobnie będzie z kawą i herbatą. Kawa spożywana w odpowiednich ilościach pobudza i wpływa korzystnie na układ krążenia, redukcję ryzyka chorób układu pokarmowego, wątroby, a nawet Parkinsona. Lekarze uważają za zdrową dawkę 1–3 filiżanek kawy dziennie. W przypadku herbaty zaleca się wypijanie 3–4 filiżanek czarnej herbaty dziennie. Jeśli pijemy jej więcej, warto wybrać zieloną, białą lub czerwoną (pu-erh).

Sprawa komplikuje się przy alkoholu – jego bezpieczne spożycie zależy od indywidualnych schorzeń, diety, a także płci i wagi. Do niedawna uważano, że niektóre alkohole, np. czerwone wino lub piwo podczas choroby nerek, mają wręcz prozdrowotne działanie. Dziś przyjmuje się, że neutralna dla zdrowia jest mała ilość alkoholu (poniżej 100 g czystego alkoholu w ciągu tygodnia).

Istnieje natomiast nałóg, dla którego nie ma żadnego usprawiedliwienia. Z każdym wypalonym papierosem wchłaniamy do organizmu 4 tys. substancji szkodliwych, a 40 spośród nich (m.in.: aceton, cyjanowodór, kadm, arsen, amoniak, tlenek węgla, metanol, DDT, butan) ma właściwości rakotwórcze. Dym papierosowy wywiera szkodliwy wpływ na prawie wszystkie organy. Pamiętajmy przy tym, że również aerozol z e-papierosów zawiera substancje chemiczne szkodliwe dla płuc.

Rozsądna dieta – i od razu czujemy się lepiej

To, co jemy, wpływa na naszą wagę oraz samopoczucie, koncentrację, pamięć i wiele funkcji organizmu. Dlatego zdrowego trybu życia nie można oddzielić od świadomej diety.

W internecie i mediach bez trudu można znaleźć tzw. piramidę żywienia i na jej podstawie ułożyć własny jadłospis, bogaty w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zdrowe tłuszcze. Czasem będzie to wymagało drobnej reorganizacji nawyków, np. zamiast tłustych mięs warto wybrać zdrowe źródło białka, takie jak kurczak, ryby czy tofu, a zamiast białego chleba lub ryżu – pełnoziarniste produkty zbożowe. Jednak w przypadku zdrowej diety liczy się nie tylko co, lecz także JAK jemy.

Po pierwsze przyzwyczajmy organizm do regularności, dostarczając mu średnio 4–5 posiłków, mieszczących łącznie 2000–2300 kcal. Jedzenie w stałych odstępach czasu wpływa korzystnie na metabolizm oraz poziom glukozy we krwi i zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej.

Po drugie pijmy więcej wody i napojów bezcukrowych. Minimum dla dorosłego człowieka to 1,5 l wody dziennie, czyli 6 szklanek. Woda to podstawowy składnik tkanek i płynów ustrojowych, które transportują w organizmie tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje. Jest też niezbędna do regulacji ciepłoty ciała, wydalania produktów przemiany materii czy procesów trawienia. Potrzebują jej nasz mózg, kręgosłup, a nawet włosy i paznokcie. Dlatego każdy dzień powinniśmy zaczynać od wypicia szklanki wody.

Zdrowy dorosły człowiek powinien dziennie wypijać od 1,5 do 2 litrów wody, w zależności od płci, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej. W czasie intensywnego wysiłku i upałów nawet 4–5 litrów na dobę.

Po trzecie komponujmy posiłki z naturalnych, mało przetworzonych składników. To pozwoli uniknąć szkodliwych dla zdrowia konserwantów, wypełniaczy i ulepszaczy smaku – lepiej zastąpić je ziołami.

Po dobrym dniu – dobra noc

Często zapominamy o tym, że zdrowy tryb życia to odpowiednia ilość i jakość snu. Tymczasem sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, a jego niedobór powoduje, że organizm trudniej regeneruje się po wysiłkach dnia. Niedostateczna ilość snu prowadzi nie tylko do chronicznego zmęczenia, spadku koncentracji i rozdrażnienia, lecz także do spadku odporności, nadciśnienia i depresji.

A co zrobić, żeby się dobrze wyspać przez ok. 7–8 godzin w ciągu doby? Istnieje kilka sprawdzonych sposobów. Należą do nich np. wieczorne, dobrze znane rytuały: zaciemnienie sypialni, przewietrzenie jej, odstawienie urządzeń elektronicznych na minimum godzinę przed snem. Warto pamiętać, aby nie jeść dwie godziny przed snem. Zasypianie na pewno ułatwi wieczorny spacer. Jeśli mimo to pojawiają się problemy z zaśnięciem, starajmy się uspokoić myśli – z pomocą przyjdzie czytanie, pisanie, łagodna gimnastyka, taka jak joga. Nie pomoże natomiast to, co wymaga wzmożonego światła i migających obrazów – film, telewizja, muzyka.

Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani do korzyści z wprowadzenia zdrowych nawyków w codzienne życie, może pomóc pewien eksperyment. Wypiszmy dolegliwości, które na co dzień uprzykrzają nam życie (np. ból kręgosłupa, nadwaga, nadciśnienie, rozkojarzenie, problemy z pamięcią, trudności w zasypianiu, wypadające włosy, brak kondycji). Następnie zaplanujmy kolejne kroki wprowadzania dobrych nawyków – od zwiększenia porcji dziennego ruchu, poprzez ćwiczenia, ograniczenie nałogów, zmiany w diecie, po rytuały na dobry sen. A po trzech miesiącach od wprowadzenia w życie ostatniego punktu wróćmy do swoich zapisków. Które dolegliwości odeszły w niepamięć?