Siłownie pod gołym niebem cieszą się coraz większą popularnością. Jest ich coraz więcej, w miastach i w małych gminach. I ćwiczą na nich wszyscy – od nastolatków po seniorów.

Nikt sobie krzywdy nie zrobi

Pani Bogusia, mieszkanka osiedla Ruczaj w Krakowie, przychodzi na kampus Uniwersytetu Jagiellońskiego kilka razy w tygodniu. Razem z nią Precel, pięcioletni pies, który uwielbia hasać po pobliskich łąkach. Wracając ze spaceru, krakowianka może się zrelaksować na tutejszej siłowni. – Lubię tu ćwiczyć – wyznaje. – Wokół sami swoi, też psiarze, więc nie ma się czego wstydzić. A że mam siedzącą pracę, lubię się trochę rozruszać, gdy tylko zamykam służbowego laptopa. Robię jedną, dwie rundki na wszystkich urządzeniach i czuję, że zrobiłam coś dla siebie.

Maciej Piwowarczyk, fizjoterapeuta z Centrum Rehabilitacji Reha Ortopedica i trener personalny, tłumaczy, że siłownie pod chmurką to świetny sposób na podtrzymanie fizycznej aktywności: Im jest ich więcej, tym lepiej. Najważniejsze, żeby ludzie mieli do nich łatwy dostęp, żeby chodzili i ćwiczyli.

Przyznaje też, że obiekty mają inną funkcję niż te znajdujące się pod dachem – służą do rekreacji i profilaktyki, a nie do intensywnego treningu dla sportowców.

– Ale przyrządy w siłowniach pod chmurką mają swoje zalety: to, że ruch następuje tylko w jednej płaszczyźnie, powoduje, że nie musimy aż tak bardzo martwić się o prawidłową pozycję. Mówiąc kolokwialnie: są tak zbudowane, żeby każdy mógł usiąść i ćwiczyć. Nikt tu raczej sobie krzywdy nie zrobi i może ich używać każdy, kto jest w stanie chodzić i poruszać się bez większego, kłującego bólu – podkreśla Piwowarczyk.

Fizjoterapeuta podaje jeszcze jedną zaletę ćwiczeń na wolnym powietrzu: ci, którzy nigdy nie poszliby na „zwykłą” siłownię (bo się wstydzą, bo nie lubią, bo myślą, że są za mało umięśnieni), nie mają oporów na tych ogólnodostępnych, pod chmurką. To nie wszystko: tych obiektów jest na tyle dużo, że zawsze są wolne miejsca i nie musimy czekać w kolejce do przyrządu. Piwowarczyk namawia swoich pacjentów do tego typu aktywności. Nie ma jednak złudzeń: ludzie nie ruszą masowo, by ćwiczyć, trzeba ich do tego zmobilizować. Jako trener personalny prowadził zajęcia na siłowniach plenerowych w krakowskiej dzielnicy Kurdwanów. Opowiada: Miałem grupę pań w wieku 40 plus, z którymi chodziliśmy i ćwiczyliśmy na zewnątrz. Ludzie, widząc ćwiczące kobiety, dawali się namówić na dołączenie. Uważam, że to świetna promocja zdrowia.

By rodzice się rozerwali

Okazuje się, że rynek tego typu obiektów jest coraz bardziej nasycony. Siłownie pod chmurką znajdują się niemal na każdym osiedlu. Marek Stańczuk, prezes firmy Stameco z Limanowej produkującej takie urządzenia, mówi: Najwięcej zamówień spływa do nas od mniejszych gmin miejskich, ale produkujemy także zestawy urządzeń na wieś. Teraz nawet sołtysi je zamawiają.

Kolejny trend to montowanie plenerowych siłowni na nowych osiedlach. – Ale też przy istniejących już na osiedlach placach zabaw. Po to, by rodzice mogli się rozerwać w tym samym czasie, co ich dzieci – podkreśla Stańczuk. I dodaje, że z takich siłowni chętnie korzystają nie tylko rodzice, lecz także dziadkowie.

Nową tendencją jest również zamawianie do siłowni pod gołym niebem bardziej wymagających urządzeń: drążków do podciągania się i drabinek do tzw. street workoutu. Korzystają z nich bardziej wysportowani, głównie młodzi ludzie. Wtedy trening nie jest już jedynie na „rozruszanie mięśni”; może być prawdziwym wyzwaniem dla kogoś, kto regularnie ćwiczy.

Tour po siłowni pod chmurką: przyrządy i ćwiczenia

Urządzenia na tego typu obiektach są zaprojektowane tak, żeby ćwiczyć na wszystkich po kolei. Na początek można zrobić kilka rundek, po minucie na każdym urządzeniu. Które poleca, a które odradza trener? Zobaczmy.

1. Krzesełko do podnoszenia masy ciała – wyciąg górny

Doskonałe ćwiczenie dla każdego. Jedyne zastrzeżenie: trzeba je robić powoli. Nie wolno zbyt gwałtownie opuszczać ramion, by maszyna nie wyrwała nam rąk do góry. Takie ćwiczenie przysłuży się osobom wykonującym pracę siedzącą, garbiącym się. W jaki sposób? Wzmacniając mięśnie grzbietu, pleców – czyli tych, które nas prostują. To dobra metoda na ładną, wyprostowaną sylwetkę i poprawienie ruchomości stawu barkowego.

2. Orbitrek eliptyczny

Przyrząd do praktykowania ulepszonego spaceru z kijkami. Górne kończyny poruszają się mocno, rusza się też tułów. Bardzo dobrze w tym ćwiczeniu rotują miednica i kręgosłup, następuje poprawa ruchomości kręgów. To kolejna propozycja dla osób bez kondycji, które dużo siedzą, mało chodzą – świetnie podnosi tętno. Polecamy ją także seniorom, którzy chcieliby delikatnie zacząć. To doskonały przyrząd na rozgrzewkę, by rozruszać stawy i by zaczęła się w nich wydzielać maź stawowa.

3. Wahadło

Przyrząd poprawiający ruchomość miednicy, dobry do bardzo łatwego ćwiczenia. Niektórzy mogą odczuwać strach, że się zsuną czy spadną – dlatego tę maszynę poleca się tym, którzy czują się pewnie i stabilnie opierają się na rękach.

4. Krzesełko – trenażer nóg (wyciskanie ciężaru ciała)

Podczas tego ćwiczenia podnosimy ciężar ciała za pomocą mięśni nóg i pośladków. Trzeba jednak uważać, żeby nie prostować kolan do końca, bo mogą się zablokować, a w efekcie mięśnie przestaną trzymać i cały ciężar ciała przejdzie na staw kolanowy, co z kolei może spowodować przeprost i niesie ryzyko zerwania wiązadeł. Dlatego należy zachować minimalne zgięcie nóg, aby ciężar ciała był podnoszony na mięśniach, nie na stawach. Wbrew pozorom to także doskonałe ćwiczenie na plecy – na tym przyrządzie dobrze pracują pośladki. A za silne pośladki kręgosłup nam podziękuje, bo to one stabilizują miednicę i przez to właśnie kręgosłup. Jedynym przeciwwskazaniem są problemy z kolanami, uniemożliwiające komfortowe wykonanie ruchu.

5. Krzesełko do podnoszenia masy ciała – wyciskanie

W tym ćwiczeniu mocno pracują klatka piersiowa oraz barki – przy lekkich dolegliwościach w tym obszarze krzesełko pomaga. Jest też świetne w przypadku spłyconej kifozy (braku naturalnego garbka) na odcinku piersiowym. Na tym urządzeniu ćwiczymy przednią taśmę ciała i wzmacniamy ją. Teoretycznie nie jest to aktywność dla osób, które się garbią. Trzeba jednak pamiętać, że siłownie plenerowe służą głównie rozruszaniu mięśni i stawów, więc raczej nie pogłębimy wad postawy.

6. Stepper

Przeciwwskazaniem do aktywności na tym przyrządzie może być duże zwyrodnienie stawu biodrowego u starszych osób. Ale generalnie to odpowiednie ćwiczenie profilaktyczne dla większości z nas – mogą je wykonywać wszyscy, chyba że odczuwają bardzo duży ból. Przy regularnym ćwiczeniu na stepperze poczujemy, że mięśnie nóg się wzmocniły, a to szczególnie ważne dla tych, którzy na co dzień dużo siedzą lub stoją.

7. Duże koło do ćwiczenia ramion

Na tym przyrządzie możemy rozruszać stawy barkowe – następuje tu połączenie wszystkich płaszczyzn ruchu kończyny górnej. To dobra propozycja dla osób, które często odczuwają ból barków (nie mówimy tu o bólu pourazowym – w razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą). Na kole pracują również w niewielkim stopniu nadgarstki, co jest niezwykle cenne, bo bardzo rzadko je ćwiczymy.

8. Małe kółka do ćwiczenia rąk

Tutaj możemy wzmocnić mięśnie przedramion oraz barki. Co istotne – i dość rzadkie w przypadku przyrządów do ćwiczeń – budowa tego urządzenia pozwala na wzmocnienie boku oraz tyłu barków; ćwiczymy ich ruch rotacyjny i stabilność stawu barkowego. Dbamy też o prawidłowy balans mięśniowy, ponieważ zazwyczaj jesteśmy bardziej napięci z przodu barków niż z tyłu i z boku.

9. Piechur

Świetna propozycja dla tych, którzy nie boją się dużych wykroków. Na co działa? Na tym przyrządzie wzmacniamy przód i tył mięśni nóg oraz mobilność w stawach biodrowych. Zakres ruchu jest tu dużo większy niż wtedy, gdy chodzimy, możemy więc poćwiczyć ruchomość i elastyczność mięśni.

10. Twister

Urządzenie dobrze rozrusza kręgosłup, talię oraz miednicę. Powinny na nie uważać te osoby, które nie mogą się skręcać (zazwyczaj z powodu przebytej kontuzji). To świetne ćwiczenie dla tych, którzy dużo siedzą. Uwaga! O wiele lepiej robić twisty z ogranicznikami obrotów w prawo i w lewo – z twistera można bowiem łatwo spaść.

11. Ławka do brzuszków

Akurat ten przyrząd jest często odradzany, bo brzuszki to łatwy sposób na zrobienie sobie krzywdy… Dlaczego? Obciążamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa i ryzykujemy powstanie różnych patologii w tym miejscu. A jeśli problem już istnieje, takie ćwiczenie może go powiększyć. Jeśli chcemy mieć ładny brzuch, wskazane są inne ćwiczenia: deska oraz ćwiczenia równoważne (główną funkcją brzucha jest stabilizacja kręgosłupa). Pamiętajmy również, że tłuszcz spala się tam, gdzie chce, a nie w miejscu, które akurat ćwiczymy. Robiąc brzuszki, nie schudniemy na brzuchu. Jak mówi fizjoterapeuta: chudnie się w kuchni, a ćwiczy się po to, by chudnąć ładnie.