„To już nie dla mnie”, „Jestem za stary, by się ruszać”, „W moim wieku nie wypada”, „Jeszcze sobie zaszkodzę” – wymówek do unikania aktywności w senioralnym wieku można wymyślić mnóstwo. Tymczasem lekarze i eksperci zajmujący się aktywnością fizyczną nie mają wątpliwości: ruch jest wskazany w każdym wieku. Poprawia samopoczucie, zmniejsza ryzyko chorób, a często działa wręcz jak terapia. Ale jaką aktywność wybrać? I jak dostosować ją do wieku?

Warto wsłuchać się we własny organizm. Po 60. czy 70. roku życia nie należy go nadmiernie przeciążać. Powinniśmy ćwiczyć, osiągając maksymalnie tętno ok. 120 uderzeń na minutę. Istnieją specjalistyczne – i niedrogie – zegarki, które mierzą tętno, są też krokomierze z pomiarem tętna. Jeśli jednak nie chcemy wydawać pieniędzy, możemy w prosty sposób sami zmierzyć swoje tętno. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy promieniowej (na nadgarstku) lub tętnicy szyjnej i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund, a później pomnożyć to przez cztery. Dla przypomnienia – w przypadku seniorów, którzy nie trenują wyczynowo, tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę. A sam ruch jest wskazany co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Poranna gimnastyka

Zmęczenie, brak chęci do życia i nieodparta pokusa, by szybko wrócić pod kołdrę – trudne poranki dopadają nas zwłaszcza jesienią. Zamiast sięgać po filiżankę mocnej kawy, warto zacząć dzień od gimnastyki. Odrobina samozaparcia i 15 minut wystarczą, by zapewnić sobie doskonały rozruch i dobry nastrój na resztę dnia. Po kilku aktywnych porankach ruch wejdzie nam w nawyk i poprawi ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.

Poranna gimnastyka dodaje energii – działa jak kawa czy zielona herbata. Pozwala pobudzić spowolnione w nocy ciało i umysł, poprawia krążenie krwi i przyspiesza przemianę materii. Rozgrzewa mięśnie i stawy, by lepiej radziły sobie w ciągu dnia (co zmniejsza ryzyko kontuzji). Ruch to również endorfiny – hormony szczęścia, które poprawiają nastrój.

Rankiem zalecana jest aktywność aerobowa, np. jazda na rowerze (także stacjonarnym) lub ćwiczenia na orbitreku. Jeśli nie mamy pod ręką takich sprzętów, nic straconego. Trening można zacząć jeszcze w łóżku. Wystarczy przeciągnąć się kilka razy, co pobudzi zastane stawy i mięśnie. Potem, leżąc na plecach, zginamy nogi w kolanach i łapiemy kolana rękami. W tej pozycji wytrzymujemy kilkanaście sekund, spokojnie oddychając. W kolejnym kroku przewracamy się na brzuch i jednocześnie unosimy nogi oraz ręce – i staramy się wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenie warto kilka razy powtórzyć. Leżąc w łóżku, można też wykonywać krążenia lekko uniesionych nóg (rysowanie w powietrzu kółek najpierw prawą, później lewą nogą).

Następny krok to siad po turecku i podparcie się jedną ręką w biodrze. Drugą rękę unosimy wyprostowaną nad głowę, następnie wykonujemy powolny skłon. Jeśli uniesiona jest prawa ręka, pochylamy się w lewo, jeśli lewa – w prawo.

Kolejnym ruchem powinno być spokojne opuszczenie nóg z łóżka. Wciąż siedząc, należy wykonać krążenia ramion i głowy. A już po wstaniu warto zrobić kilka przysiadów, krążenia ramion w przód i tył oraz parę skłonów w bok.

Po spokojnym wstaniu, jeśli nie mamy zawrotów głowy, możemy przejść do rozciągania – wyciągnąć ręce możliwie wysoko w górę i wspiąć się na palce stóp. Wytrzymajmy w takiej pozycji kilka sekund, a potem powtórzmy ćwiczenie.

Nordic walking

Nordic walking, w ostatnich latach bardzo modna forma rekreacji, pomaga w leczeniu schorzeń układu krążenia czy regulowaniu poziomu cholesterolu. W zasadzie nie ma przeciwwskazań do maszerowania z kijkami. Żeby jednak osiągnąć właściwe efekty, trzeba chodzić prawidłowo.

Podczas marszu nordicowego postawa musi być wyprostowana; garbienie jest niedopuszczalne. Ręce w łokciach powinny być proste, ale nie sztywne. Stawiając kroki, należy zaczynać od pięt, następnie kłaść śródstopie i wybijać się z palców. Kroki w nordic walkingu są dłuższe niż przy normalnym chodzeniu; dobrze poczuć delikatne rozciąganie w pachwinach. Ręce pracują naprzemiennie z nogami – jeśli stawiamy prawą nogę, wyrzucamy w przód lewą rękę, i na odwrót.

Istotna jest też regularność. Najlepiej byłoby spacerować codziennie, chociaż przez pół godziny. Jeśli nie możemy sobie na to pozwolić, wystarczą dwa, trzy razy w tygodniu, od półtorej do dwóch godzin.

Jazda na rowerze

Rower to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto po długiej przerwie chce poprawić sprawność. Nie jest to wymagająca forma aktywności, a daje wiele przyjemności. Zwiększa wydolność organizmu i ruchomość stawów, wzmacnia układ odpornościowy i krążeniowy oraz poprawia ogólną kondycję. Częste przejażdżki są zalecane zwłaszcza osobom z nadwagą, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym. Jedyne przeciwwskazania to schorzenia układu krążenia, stawów czy kręgosłupa – ale tylko w przypadku, gdy są poważne i zaawansowane.

Pomoc w odpowiednim ustawieniu siodełka i kierownicy można uzyskać w każdym sklepie rowerowym. Dla seniorów najbardziej przystępne są modele miejskie. Po pierwsze dlatego, że wymuszają wyprostowaną sylwetkę. Po drugie rower tego typu ma obniżoną ramę, dzięki czemu łatwiej na niego wsiąść. Ponadto w wyposażeniu roweru miejskiego są już oświetlenie, błotniki i bagażnik.

Niektórzy świeżo upieczeni rowerzyści boją się jazdy po ulicy. Warto zatem wiedzieć, że gdy dopuszczalna prędkość na drodze przekracza 50 kilometrów na godzinę lub są złe warunki pogodowe, możemy korzystać z chodnika.

Bieganie

Bieganie to zdrowa, najprostsza i najtańsza forma ruchu. Biegać może każdy, jeśli tylko nie ma przeciwwskazań medycznych. Dobrze więc wcześniej wykonać podstawowe badania diagnostyczne. Morfologię krwi, poziom jonów, badanie moczu i EKG zrobimy bezpłatnie, jeśli mamy skierowanie od internisty. Zajmie to jedynie trochę czasu, a pozwoli wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

Na początku przygody z bieganiem seniorom polecane są marszobiegi, czyli przeplatanie marszu i truchtu, np. w trzech seriach: pięć minut marszu i minuta truchtu. Rewelacyjna jest także metoda slow jogging, czyli wolne, a nawet bardzo wolne poruszanie się. Tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Przeciętna prędkość slow joggingu dla początkujących to cztery, pięć kilometrów na godzinę – czyli wolniej, niż wielu z nas przemieszcza się piechotą! Mimo wolnego tempa wydatek energetyczny organizmu w czasie slow joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie. Takie truchtanie wpływa m.in. na poprawę wytrzymałości organizmu.

Przed każdym joggingiem należy się rozgrzać. Bieganie angażuje większość mięśni, zatem rozgrzewka powinna być kompleksowa. Najlepiej energicznie maszerować od pięciu do siedmiu minut, a potem, już w miejscu, wykonać wymachy rąk, skręty tułowia oraz wypady nóg i koniecznie rozgrzać kolana oraz kostki, żeby przygotować je na nierówności terenu. Dobrze też zainwestować w specjalne buty do biegania, które dzięki specyficznej dla tej dyscypliny konstrukcji ochronią przed nadmiernymi przeciążeniami i wstrząsami oraz zapewnią stabilizację stóp.

A kiedy pojawi się kolka, powinniśmy zwolnić czy w ogóle się zatrzymać? Na pewno nie wolno siadać i kucać, bo to może spotęgować ból. Trzeba nabrać głęboko powietrze, unieść ramiona, a potem zrobić skłon, energicznie wypuszczając powietrze. Jeśli to nie pomaga, powinno się uciskać bolące miejsce palcami i próbować głęboko oddychać, mocno wciągając i wypinając brzuch. Kolka może być również spowodowana złą dietą, dlatego dobrze postawić na potrawy lekkostrawne i pamiętać, żeby ostatni posiłek zjeść co najmniej godzinę przed biegiem.

Podczas biegania należy unikać przeforsowania się, tym bardziej że z wiekiem zdolność regeneracji maleje. To, w jakim tempie i jak długo biegamy, zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Musimy znaleźć własne tempo.

Pływanie

Pływanie często zaleca się seniorom, ponieważ organizm człowieka ma mniej więcej taką samą gęstość jak woda, więc pływając, unikamy nacisku na stawy czy kości. Ten rodzaj aktywności poprawia krążenie, zwiększa elastyczność ciała, pozwala na kontrolę wagi i łagodzi napięcie mięśni.

Najkorzystniejszy dla seniora jest styl grzbietowy. Kraul to też łatwy technicznie styl, jednak występują w nim ruchy głową, co dla części osób może być niekorzystne. Natomiast style klasyczny (żabka) oraz motylkowy są trudne ze względu na duży wydatek energetyczny oraz potrzebę koordynacji ruchów kończyn górnych, dolnych, głowy, a także oddychania. Dla seniorów szczególnie wskazane są ćwiczenia ogólnousprawniające w wodzie, np. w formie aqua aerobiku.

Styl pływania, intensywność i czas przerw powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości. Najważniejsza dla zdrowia jest prawidłowa technika. W przypadku niektórych schorzeń jedne style są wskazane w celach rehabilitacyjnych, innych zaś należy unikać. Dlatego podczas pierwszych zajęć na basenie warto skonsultować się z prowadzącym (rehabilitantem, instruktorem pływania, ratownikiem) i zadać mu kilka pytań, ot, choćby: co będzie najbardziej wskazane dla mnie?