Ruch i odpowiednia dieta – to chyba najczęściej wymieniane zalecenia, które mają zapewnić zdrowie i dobre samopoczucie. Spacery, nordic walking czy przejażdżki rowerowe wpływają zbawiennie na zdrowie. Od regularnych ćwiczeń i wysiłku rośnie wydolność całego organizmu, przybywa energii i ochoty do życia pełną piersią. Jednak aby mieć siłę i moc, należy dostarczać organizmowi właściwego paliwa – dbając o dietę i zwracając uwagę na to, co się je.

Tradycyjne polskie menu, które wciąż dominuje w wielu domach, niekoniecznie sprzyja zdrowiu. Posiłki często są tłuste, zbyt obfite i spożywane za rzadko. Ale wystarczy nieznacznie je zmodyfikować i dobrać właściwe składniki, by zacząć cieszyć się lepszymi wynikami u lekarza i o wiele lepszym humorem.

Zależność między tym, co jemy, a podatnością na choroby i długością życia jest udowodniona ponad wszelką wątpliwość. Ogólne zalecenia dotyczące optymalnej diety sprowadzają się do kilku zasad.

Po pierwsze trzeba zmniejszyć spożywane ilości tłuszczu, cholesterolu, soli i cukru, jednocześnie zwiększając spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi oraz błonnika.

Po drugie powinno się jeść częściej, ale mniejsze porcje, najlepiej 4–6 posiłków dziennie. Dzięki temu udaje się uniknąć większych skoków poziomu glukozy i nie obciąża się zanadto żołądka. Dietę trzeba też urozmaicać, żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Po trzecie potrawy należy gotować, i to najlepiej na parze, lub piec (np. w rękawie bądź folii). Zamiast ziemniaków lepiej sięgać po ryż czy delikatną kaszę, wybierać dojrzałe owoce, świeże i młode warzywa, a pieczywa – lekkie pszenne, graham, pełnoziarniste lub razowe. Wędliny czy mięso powinny być chude, a przetwory mleczne wyłącznie o obniżonej zawartości tłuszczu. Z kolei oleje używane np. do sałatek powinny być roślinne i surowe (słonecznikowy, rzepakowy, lniany, sojowy). Do tego warto sięgać po ryby, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Należy również dużo pić, przynajmniej 6–8 razy dziennie, i wybierać wodę, herbatę, soki – napoje wyłącznie niegazowane.

Regularność posiłków to kluczowa sprawa przy zwiększonym obciążeniu organizmu – wie to każdy sportowiec. Trzeba zachować równe odstępy czasu między posiłkami, nie należy jednak jeść bezpośrednio przed treningiem. Najlepiej zrobić godzinną przerwę, żeby organizm nie był zajęty trawieniem podczas wysiłku.

Energia potrzebna do treningu sportowego czy nawet spaceru pochodzi m.in. z węglowodanów. Dlatego ludzie aktywni powinni jeść różne rodzaje kaszy, ryż, pieczywo pełnoziarniste (o ile pozwala na to stan ich jelit), owoce i ciemny makaron razowy. To najlepsze źródła tych związków organicznych. Z kolei do odbudowania sił witalnych po treningu potrzebne jest białko. Najlepiej pełnowartościowe – z jajek, chudego nabiału i mięsa. Ważnym źródłem energii koniecznej do wysiłku są też tłuszcze, zwłaszcza oleje, dlatego do każdej sałatki należy dodawać odrobinę surowego oleju roślinnego.

Ludzie, którzy zaczynają żyć aktywnie, zwykle myślą, że wysiłek naprawdę dużo kosztuje. Po półgodzinnym biegu czują się zmęczeni i spodziewają się, że to wystarczy, by spalić cały obiad. A jak jest w rzeczywistości? Przez pół godziny truchtania człowiek spala mniej więcej tyle kalorii, ile ma jeden nieduży kotlet mielony (280 kcal), pół godziny spaceru to tyle, co półtora banana (120 kcal), a dwa kwadranse gimnastyki relaksacyjnej to kaloryczny odpowiednik trzech jabłek.

Co to jest wskaźnik BMI i jak go obliczyć?

BMI (body mass index) to wskaźnik masy ciała. Żeby go obliczyć, wystarczy podzielić masę ciała wyrażoną w kilogramach przez wysokość podaną w metrach podniesioną do kwadratu. Na przykład aby obliczyć BMI osoby o wzroście 1,6 m ważącej 50 kg, należy wykonać następujące działanie:

50 : (1,6 × 1,6) = 50 : 2,56 = 19,5

Wartość BMI określa, czy nasza waga mieści się w normie:

• < 18,5 – niedowaga
• 18,5–24,99 – wartość prawidłowa
• 25,0–29,99 – nadwaga
• 30,0–34,99 – I stopień otyłości
• 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna).

Podane wartości dotyczą młodych i zdrowych osób. Wielu lekarzy twierdzi, że dla seniora wskaźnik BMI w okolicach 25, a nawet 27 jest prawidłowy. BMI ma znaczenie nie tylko dla określenia prawidłowej wagi. Pomaga także w ocenie ryzyka różnych chorób: cukrzycy, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca. Podwyższona wartość BMI oznacza większe ryzyko ich wystąpienia.