Rozmowa z Malwiną Liszką-Piwowarczyk, fizjoterapeutą, specjalistą ergonomii pracy biurowej, właścicielką bloga fizjoterapiaholistycznie.pl.

Już w wieku szkolnym 50–60% dzieci w Polsce ma wady kręgosłupa. Wchodząc w dorosłość, ponad połowa z nas jest na nie skazana?

I tak, i nie. Na pewno pandemia, ale też wcześniejsza sytuacja: nieograniczony dostęp do elektroniki i siedzący tryb życia zbierają wśród dorosłych swoje żniwo. Dzieci także obserwują rodziców, którzy już nie pracują fizycznie, lecz najczęściej siedzą w aucie, w biurze, w domu przed laptopem czy telewizorem. Niemniej można na to spojrzeć indywidualnie. Im więcej zainwestujemy w ruch, tym lepiej będziemy tym zwyrodnieniom zapobiegać. I rodzice, i dzieci, które będą brać z rodziców przykład. Ruch to lekarstwo.

Każdy ruch?

Na pewno nie sport wyczynowy, który sprzyja kontuzjom. Poza nim jednak każda dawka aktywności będzie lepsza niż długotrwałe siedzenie.

Co jest lepsze dla kręgosłupa: więcej ruchu raz a porządnie, np. przez weekend, czy codziennie po trochu?

Najlepiej robić to codziennie – choćby w małych dawkach, ale regularnie. Nawet w biurze! Nie musi to być półgodzinny trening. Można na niego wykorzystać te pięciominutowe przerwy, które każdy pracownik biurowy ma raz na godzinę. Nie chodzi przecież o wzmocnienie mięśni, tylko bardziej o to, by nasze tkanki były w ruchu, by był poślizg w stawach, by mięśnie cały czas się kurczyły i rozkurczały, napinały i rozluźniały, pobudzając krążenie.

W porządku. Zatem przychodzimy do pracy, siadamy za biurkiem i…?

Zanim w ogóle do tego biurka usiądziemy, warto zrobić sobie krótką rozgrzewkę. Nazwałabym to „krążeniem stawów”: ręce, nogi, biodra, szyja – trzeba je wszystkie delikatnie rozgrzać. W tym celu np. krążymy nadgarstkami na wyciągniętych prosto rękach, kręcimy przedramionami (krążenie w łokciach), wykonujemy krążenie barkami w tył, skłony szyi na boki, krążenie bioder, patrzymy za siebie, a potem, gdy siadamy, wykonujemy krążenia stóp. 5 minut i 10 powtórzeń na każdy staw.

---

Rozgrzewka stawów przed rozpoczęciem pracy

• krążenie nadgarstków w lewą i prawą stronę (po 10 razy)
• zaciskanie dłoni w piąstki (10 razy)
• „koszyczek” z dłoni (palce splecione), krążenie i rozciąganie poprzez wypchnięcie odwróconych dłoni przed siebie
• krążenie stopą w lewą i prawą stronę (po 10 razy każdą stopą)
• wspinanie się na palce i pięty (10 razy)
• rozciąganie łydki przez wysunięcie pięty do tyłu lub pochylenie do zadartych palców wysuniętej do przodu stopy
• półkrążenia pochyloną głową
• powolne obracanie głowy w prawo i w lewo (po 3 razy na każdą stronę)
• powolne pochylanie głowy do prawego i do lewego barku (po 3 razy na każdą stronę)

---

I to wystarczy?

Niekoniecznie. Po np. 2 godzinach pracy, w przerwie, proponuję przejść się i wykonać kilka ćwiczeń: skręty tułowia przy wykorzystaniu fotela, skłony boczne, ściąganie łopatek. To zestaw ćwiczeń biurowych (bo one mają już swoją nomenklaturę). Wszystko po to, żeby otworzyć klatkę piersiową, bo przy siedzeniu za biurkiem mamy tendencję do jej zamykania. Trzeba się do nich zmotywować, bo te ruchy rzadko wykonujemy w ciągu dnia. Oprócz tego ważne są ćwiczenia na mięśnie nóg. Mówi się, że nogi to „drugie serce” organizmu. Są w nich duże grupy mięśniowe, które przepompowują bardzo dużo krwi. Jeśli więc będziemy te mięśnie napinać, pobudzimy krążenie w całym organizmie.

Takie serie dobrze jest powtarzać co godzinę czy dwie. Warto ustawić sobie przypomnienie w telefonie i przynajmniej początkowo mieć pod ręką jakąś ściągę z przykładowymi ćwiczeniami. Bo kiedy już usiądziemy, to zwykle się zagapiamy i nie robimy przerw. Istotne jest też to, by cały czas pić wodę – stawy i oczy muszą być nawilżone.

A jeśli nie mamy możliwości robienia sobie przerw na ćwiczenia, możemy to nadrobić w trakcie przerwy obiadowej?

Tak. Niektóre firmy już organizują w ciągu dnia pracy minitreningi – czasami w plenerze (jeśli mają ogród). Są także biura z salami do ćwiczeń wyposażonymi w piłki, karimaty, taśmy. Pracując z domu, również trzeba znaleźć 15 minut w przerwie obiadowej na ten sam zestaw ćwiczeń, czyli skłony, skręty tułowia, otwieranie klatki piersiowej. Natomiast po zakończeniu dnia pracy postawiłabym na ćwiczenia rozciągające – bo mięśnie są już wtedy usztywnione. Ważne, by wytrzymać pozycję rozciągającą przez minimum 30 sekund. Dobre są ponadto ćwiczenia oddechowe – obniżają poziom stresu.

To wystarczy na cały dzień?

Jeśli ktoś po pracy chodzi na fitness czy siłownię – to super, ale zwykły spacer, pływanie czy gra w piłkę wystarczą.

Są ludzie, którzy przy komputerze spędzają więcej niż 8 godzin. Da się określić bezpieczny czas takiej pracy?

To zależy od tego, jak dobrze mamy wytrenowany gorset mięśniowy, czyli nasze „centrum” organizmu. Tworzą je: przepona, mięsień wielodzielny biegnący wzdłuż kręgosłupa, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Są ludzie, którzy nawet po 10 godzinach nie będą czuli bólu pleców. A inni po 4 godzinach będą się skarżyć – bo mają słabe mięśnie trzymające kręgosłup, szczególnie mięśnie brzucha. To oczywiste dla nas, fizjoterapeutów, lecz okazuje się, że niekoniecznie dla przeciętnego człowieka. Mówi się, że od pół godziny do godziny siedzenia to maksimum, które nasz kręgosłup może znieść na raz. Po tym czasie trzeba wstać, choćby na chwilę. Teoretycznie możemy więc siedzieć dłużej niż 10 godzin, byleby tylko robić częste przerwy.

Nie jest tak, że pracując w pandemii z domu, tych przerw robimy sobie mniej i mniej się ruszamy? Bo nie ma stołówki ani sklepu, do których się schodzi, ani kolegów, do których się idzie na plotki. A toaletę mamy 2 metry od pokoju…

To zależy od zorganizowania i samodyscypliny. Znam ludzi, którzy postępują tak: ok, zrobię to zadanie, a potem idę wywiesić pranie, następnie skończę coś innego i zrobię sobie drugie śniadanie itd. To wymaga pewnej świadomości. Bo faktycznie częściej bywa tak, że skoro kawę mamy pod ręką, to nie pójdziemy już 100 metrów do ekspresu. Z kolegami rozmawiamy on-line, zatem nie musimy się ruszać sprzed komputera. To faktycznie wyzwanie, bo w domu może brakować nam pretekstu do ruchu.

Są też tacy pracownicy, którym wygodniej się pracuje nie tyle zza biurka, ile z laptopem na kolanach na łóżku czy fotelu. Jak to wpływa na nasz kręgosłup?

Z punktu widzenia fizjoterapeuty to absolutnie zabronione! W ogóle laptopy są dość szkodliwe, jeśli chodzi o postawę naszego ciała. Musimy dość mocno schylać głowę, by czytać. Laptop na kolanach to pozycja mocno obciążająca szyjny odcinek kręgosłupa. Zmiany te są najbardziej niebezpieczne, bo właśnie tam nerwy i naczynia przebiegają, mówiąc ogólnie, wewnątrz tego odcinka kręgosłupa. Zatem wszelkie zmiany zwyrodnieniowe czy zbyt długie napięcie mięśni, do których w nim dochodzi, mogą powodować wiele niebezpiecznych dolegliwości. Od bólów głowy, szczególnie z tyłu, w części potylicznej, przez zaburzenia czucia w rękach i dłoniach, aż po zaburzenia wzroku i nudności. Zdarzają się nawet sytuacje utraty przytomności przy bardzo długim siedzeniu w tej pozycji.

Czyli jeśli już laptop, to w jaki sposób?

Po pierwsze, podnosimy go. Stawiamy albo na specjalnej podstawce, albo choćby na paru grubych książkach czy pudle. Ekran ma być ustawiony tak, żebyśmy mogli patrzeć wprost – czyli górna krawędź musi leżeć nieco powyżej linii naszego wzroku. Należy więc podłączyć oddzielną klawiaturę, bo przedramiona powinny być oparte na biurku, a łokcie mniej więcej pod kątem prostym, żeby barki nie były uniesione. Nadgarstki mają być przedłużeniem przedramienia, nie podnosimy ich, nie wyginamy. Wtedy bowiem łatwo o nacisk na nerwy, a w efekcie o dość częsty u pracowników biurowych zespół cieśni nadgarstka [ZCN to zaburzenie funkcji nerwu pośrodkowego w następstwie przewlekłego ucisku, które powoduje uporczywy ból i drętwienie palców, a nawet zaniki mięśniowe – przyp. red.]. Stopy zawsze oparte – o podłogę, podnóżek lub np. segregator. Warto też mieć wygodny biurowy fotel, z podłokietnikami, by ręce nie wisiały w powietrzu.

A ci, którzy mają podstawkę pod laptopa i piszą na lekko podniesionej klawiaturze?

Jeśli nadgarstki są odchylone do tyłu, to na dłuższą metę nie jest to zdrowe. Powinno się wówczas podłączyć zewnętrzną klawiaturę.

Wychodzi na to, że laptop jest w ogóle nieergonomicznie zaprojektowany…

Tak, ale pamiętajmy, że w założeniu to komputer podręczny, a nie taki, na którym się pracuje cały dzień.

Kto jest bardziej narażony na przeciążenia i degenerację kręgosłupa za biurkiem: osoby wysokie czy z nadwagą?

U wysokich ludzi mięśnie są dłuższe, więc pracują dłuższe dźwignie i obciążenie może być nieco większe. Choć nie ma to aż tak dużego znaczenia, jeśli taka osoba ma mocne mięśnie brzucha i tułowia i dba o ruch. Natomiast nadwaga czy otyłość bardzo obciążają kręgosłup. To tak, jakbyśmy cały dzień siedzieli z plecakiem – prędzej czy później plecy zaczną nas boleć. Samo siedzenie (z prawidłową postawą) to nacisk ponad 300 kilogramów na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Proszę sobie zatem wyobrazić siłę nacisku przy krzywym siedzeniu u osoby z nadwagą…

Jakie są nasze najczęstsze błędy podczas pracy z komputerem czy ogólnie: siedzącej?

Dla przykładu trzymanie telefonu przy uchu i przyciskanie go ramieniem. Mówimy sobie, że to tylko chwilka, ale często rozmowa trwa dłużej. Szyja cierpi. Albo ekran z boku biurka, a obok niego położone jakieś dokumenty – pracując przy komputerze, ciągle jesteśmy skręceni w jedną stronę. Wtedy jedna część ciała jest bardziej napięta, a druga bardziej rozciągnięta. Jeśli to stały nawyk, może nas sporo kosztować – powstają dysproporcje w napięciu mięśniowym. Albo gdy np. mamy bałagan na biurku i odsuwamy myszkę daleko. Wówczas ręka znajduje się w nienaturalnej pozycji.

Ludzie wykonujący siedzącą pracę często mają jednak już zdegenerowany kręgosłup. Czy taką wadę da się odwrócić?

To zależy, jak jest zaawansowana. Jeśli dojdzie do przerwania pierścieni włóknistych (należących do krążków międzykręgowych) – tzn. gdy pękną i jądro miażdżyste się „wyleje” – pojawi się nacisk na nerwy, czyli to, co nazywamy rwą kulszową. To dolegliwość, która prawdopodobnie będzie wracała. Jest trudna do wyleczenia, rehabilitacja trwa długo, a niejednokrotnie okazuje się, że operacja to konieczność. Rwa kulszowa to oprócz bólu głowy jedna z najczęstszych przypadłości osób siedzących w pracy. Natomiast niewielkie zmiany zwyrodnieniowe – tworzące się u wszystkich ludzi wraz z wiekiem – są do pokonania. Znam mnóstwo osób, które pracowały po kilkanaście lat w korporacji, a kiedy zmieniły tryb życia na bardziej ruchliwy, ból pleców zniknął. W tym przypadku zmian zwyrodnieniowych nie można odwrócić, ale ich efekty – czyli ból – już tak. To nie tak, że skoro raz nadwyrężyłeś kręgosłup, to do końca życia musi boleć. Da się tego uniknąć, jeśli zadbamy o ćwiczenia, odpowiednie siedzenie, przerwy.

A jeśli nie możemy rzucić takiej pracy, to co? Pływanie?

Tak. To jedno z najlepszych ćwiczeń na „problemy biurowe” z kręgosłupem, ponieważ powoduje odciążenie tej części ciała. To nie my sami przenosimy ciało siłą mięśni, robi to woda. Poza tym nacisk nie działa osiowo z góry (jak wtedy, gdy stoimy), tylko następuje rozciągnięcie kręgosłupa w pozycji poziomej; zwiększają się przestrzenie między kręgami. Co istotne, pływając, głęboko oddychamy, a więc rozciąga się też klatka piersiowa, a mięśnie są lepiej dotlenione. Plus działanie ciśnienia hydrostatycznego wody na ciało – a to rodzaj masażu. Same zalety. Ważne, żeby nie pływać żabką ani motylkiem (choć lepsze to niż nic) – zdrowsze są kraul czy pływanie na plecach. Bardzo dobrze działa także masaż relaksacyjny (w przypadku osób bez poważnych problemów z kręgosłupem – bo w razie ich występowania lepszy będzie masaż leczniczy). Chodzi o to, by rozluźnić ciało w sposób bierny. Super by było poddać się mu raz w miesiącu przez 30–45 minut. Kręgosłup na pewno nam za to podziękuje.

---

Ćwiczenia biurowe

do wykonania co godzinę, przez 3–5 minut w każdym ubraniu

• Unieś ramiona bokiem nad głowę.
• Spleć palce i obróć dłonie w stronę sufitu.
• Wykonaj skłon boczny w prawo i w lewo (po 3 razy).
• Wyciągnij się w górę z wdechem.
• Zrób wydech, opuść ramiona przed sobą, pochyl głowę, zaokrąglij plecy.
• Jednocześnie wciągnij brzuch i napnij pośladki.
• Wyprostuj się, unosząc ramiona nad głowę.
• Zrób przeprost.
• Opuść ramiona wzdłuż tułowia, połóż dłonie na udach.
• Wykonaj krążenie ramion w tył (3 razy).
• Pochyl głowę w prawo i w lewo (po 3 razy).
• Wykonaj skręt głowy w prawo i w lewo (po 3 razy).
• Wstań, oprzyj ręce na biodrach.
• Przenieś ciężar ciała na palce stóp (3 razy).
• Wykonaj krążenie biodrami w prawo, krążenie biodrami w lewo (3 razy).
• Skręć tułów w prawo i w lewo (po 3 razy).
• Przejdź za krzesło.
• Oprzyj ręce na oparciu i zrób skłon w przód z przeprostem (3 razy).
• Idź do kuchni. Weź szklankę wody. Postaw ją na biurku i pamiętaj o częstym piciu 😉

Wydrukuj i powieś nad biurkiem

---