Rozmowa z Tomaszem Raganowiczem, instruktorem prowadzącym zajęcia tai chi dla seniorów w Gdyni

Czy to to prawda, że tai chi pozwala osiągnąć „elastyczność dziecka, siłę drwala i umysł mędrca”?

W zasadzie można tak powiedzieć. Warto jednak skupić się na konkretnych korzyściach, jakie można odnieść, ćwicząc tai chi.

Jakie to korzyści, szczególnie w przypadku seniorów?

W pewnym wieku siła mięśni nieuchronnie się zmniejsza. Słabniemy i nie jesteśmy w stanie zatrzymać tego procesu. Tai chi kładzie nacisk na sprawność obrotową stawów, a tę możemy rozwijać w każdym momencie życia. Dzięki sprawnym stawom nasza wewnętrzna energia, zwana w tradycyjnej medycynie chińskiej chi, może swobodnie krążyć w organizmie. To z kolei wpływa na pracę organów wewnętrznych, układu mięśniowego, oddechowego, kostnego, krążenia. Regularny trening tai chi wzmacnia system odpornościowy, wspomaga procesy regeneracji, rehabilitacji, leczenia.

Obserwując trening tai chi z boku, widzimy powolne ruchy, skupienie. To bardziej ćwiczenia czy medytacja?

To połączenie tych dwóch rzeczy. Przeciętny człowiek ma często fałszywą wiedzę o tai chi, wyniesioną z kolorowych czasopism czy programów telewizji śniadaniowej. Wydaje mu się, że to wykonywanie powolnych ruchów rękami przy jednoczesnym delikatnym kołysaniu się z nogi na nogę i spokojnym oddychaniu. Tymczasem tai chi to skomplikowana sztuka walki opracowana w Chinach w XVII w., której celem jest zdobycie umiejętności przydatnych w starciu z przeciwnikiem. Bywa nazywane „chińskim boksem cieni”. Sekwencje ruchów wykonujemy samodzielnie, a każda ma zastosowanie bojowe. Ruszając się, wyglądamy, jakbyśmy walczyli z cieniem. W niektórych stylach tai chi elementy walki są bardziej widoczne, w innych mniej. Ale zawsze trenowanie tai chi wpływa na poprawę zdrowia. Dlatego dziś większość ćwiczących uprawia tę sztukę w celu utrzymania sprawności fizycznej. Zasady dotyczące sztuki walki są jednak ważne, jeśli chcemy ćwiczyć prawidłowo. Nie musimy zostać Bruce’em Lee, ale jeśli pragniemy osiągnąć znaczące korzyści zdrowotne, musimy brać pod uwagę również aspekt bojowy.

Jak zatem ćwiczyć prawidłowo? Na co powinni zwracać uwagę seniorzy?

Trening dla seniora wygląda dokładnie tak samo, jak dla osoby młodej. Jest to możliwe, ponieważ obciążenia w treningu tai chi zależą od wysokości i szerokości przyjmowanych postaw. Można ćwiczyć z szeroko rozstawionymi stopami i nogami mocno ugiętymi w kolanach, co sprawia, że obciążenia są duże. Ale można też ćwiczyć w postawach wąskich, z lekko ugiętymi kolanami. Tai chi jest uniwersalne właśnie dlatego, że każdy może dostosować intensywność treningu do swojego wieku, stanu zdrowia, kondycji fizycznej. Żeby dobrze ćwiczyć, najlepiej skorzystać z wiedzy wykwalifikowanego instruktora, który poprowadzi i pokaże, jak powinny wyglądać ruchy.

Czy oddech ma znaczenie podczas ćwiczeń?

Mistrzowie, u których się uczyłem, podkreślali, że owszem, oddech jest ważny. Ale żeby móc świadomie pracować nad oddechem, trzeba osiągnąć wysoki poziom w treningu tai chi. Jeżeli w początkowej fazie nauki będziemy skupiać się na oddechu, próbować dostosowywać go do ruchów, to możemy sobie wręcz zaszkodzić. Nasze ciało samo dopasuje się do nowych dla niego ruchów i będzie wiedziało, w którym momencie wykonać oddech, czy ma on być głębszy, czy płytszy.

Tai chi składa się z sekwencji ruchowych. Czy seniorzy są w stanie bez problemu je zapamiętać?

Podczas treningu bardzo istotne jest skupienie. Seniorom rzeczywiście trudniej zapamiętać długie sekwencje mniej lub bardziej skomplikowanych ruchów, dlatego muszą włożyć w naukę więcej pracy. Ale jeśli będą odpowiednio długo ćwiczyć, to z pewnością je opanują. Skupienie i koncentracja przynoszą pozytywne skutki zdrowotne: tai chi poprawia pamięć, spowalnia procesy starzenia się mózgu, a także procesy zaburzające funkcje poznawcze u osób starszych. Nauka technik ruchu sprawia, że uruchamiamy pamięć i musimy się zaangażować w to, co robimy. W rezultacie razem z ciałem ćwiczy mózg. Człowiek wolniej się starzeje, jest dłużej sprawny umysłowo.

Tai chi ma zatem szerokie zastosowania prozdrowotne.

Jeśli będziemy je regularnie praktykować, pomoże w leczeniu i łagodzeniu objawów różnych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, reumatyzm, artretyzm, osteoporoza, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane. Tai chi poprawia też równowagę, wzmacnia odpowiadające za to mięśnie. To niezwykle ważne dla seniorów, ponieważ często trafiają oni do lekarzy z powodu kontuzji wywołanych upadkiem. Kości w tym wieku mogą być osłabione przez osteoporozę. Starsi ludzie mają tendencję do zachwiań równowagi, przewracają się, co może skutkować złamaniami. Tai chi wzmacnia kręgosłup oraz mięśnie, które go podtrzymują i utrzymują ciało w pionie. Regularne treningi wyrabiają nawyk poruszania się z zachowaniem równowagi.

Jakie jeszcze korzyści przynosi tai chi?

Poprawia samopoczucie i jakość życia. Podczas ruchu uwalniają się endorfiny, człowiek jest szczęśliwszy. Zwłaszcza gdy po iluś nieudanych próbach wykonania skomplikowanego ruchu wreszcie osiąga sukces. Poza tym nauka tai chi odbywa się w grupach, a to doskonała okazja, żeby spotkać się z ludźmi. Daje to seniorom poczucie przynależności do grona osób o podobnych zainteresowaniach. To istotne szczególnie dla tych, którzy już zakończyli aktywność zawodową. Na treningach mogą nawiązać interesujące znajomości, razem zmagać się z trudnościami. Względy towarzyskie to dla seniorów często duży walor.

Jak często i jak długo powinni ćwiczyć seniorzy?

To nie tak, że poćwiczymy 15 czy 30 minut dwa razy w tygodniu i zobaczymy efekty. Najważniejsza jest regularność. Pół godziny codziennie wystarczy w zupełności. W tym czasie można wykonać kilka podstawowych ruchów, a do tego całą sekwencję.

W tai chi każdy może dostosować intensywność treningu do swojego wieku, stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Trening jest łagodny, nie ma w nim przeciążeń, dlatego nie musimy obawiać się kontuzji.

Panie zapewne chciałyby, aby ćwiczenia miały korzystny wpływ na sylwetkę. Czy tai chi pomaga w modelowaniu ciała?

Każda aktywność ruchowa w tym pomaga. Na treningu tai chi możemy rozruszać ciało w każdą możliwą stronę, inaczej niż na co dzień. Ćwicząc, musimy utrzymywać odpowiednią postawę ciała, mieć wyprostowany kręgosłup. W rezultacie nasza sylwetka i sposób poruszania się zmieniają. Ruchy stają się swobodne, lekkie, elastyczne, bardziej plastyczne. Plecy ładnie się prostują, głowa jest uniesiona, pośladki ściągnięte. Poruszamy się, zachowując właściwą postawę ciała, ustawienie stawów, kości. To wszystko wpływa na estetykę wyglądu.

Czy tai chi uspokaja? Jest dobre na dzisiejsze czasy, gdy żyjemy w stresie i pośpiechu, źle śpimy?

Jak najbardziej. Prowadzimy siedzący tryb życia, dużo się stresujemy, a do naszych mózgów płynie z zewnątrz masa bodźców, informacji. Nasze umysły są przeciążone. Dzięki tai chi możemy rozluźnić ciało i pozbyć się z niego napięć. Ćwiczenia pomagają się wyciszyć, bo kierujemy uwagę do wewnątrz. Aby prawidłowo wykonywać skomplikowane formy tai chi, niezbędna jest koncentracja. Skupiamy się na treningu i automatycznie zapominamy o stresach, problemach, troskach życia codziennego. Wyciszamy się, uspokajamy, nasz sen się poprawia.

Osoby starsze mogą mieć obawy, że sobie nie poradzą.

Wbrew pozorom seniorzy często są przebojowi i mają mniej oporów niż ludzie młodzi. To kwestia indywidualna, związana raczej z charakterem danego człowieka niż z jego wiekiem. Uczę osoby młode, które mimo że mają czas, by przyjść na zajęcia grupowe, wolą indywidualne lekcje, bo obawiają się tego, jak będą odbierane. Należy skupić się na sobie, nie porównywać się z nikim. Powinniśmy przyjąć założenie, że każdy trenuje dla siebie. Nie przyglądamy się innym, nie oceniamy się wzajemnie. Każdy ćwiczy tak, jak może. Poza tym sam fakt ćwiczenia w grupie też nas czegoś uczy. To sposób na budowanie właściwych relacji i nieprzejmowanie się opinią innych.

Czy tai chi jest w Polsce popularne wśród seniorów?

Prowadzę zajęcia od ponad 20 lat. Liczba osób starszych utrzymuje się mniej więcej na stałym poziomie: w mojej grupie ok. 20% to seniorzy. Kiedyś organizowałem zajęcia w klubie osiedlowym w Gdańsku, w dzielnicy zamieszkałej przez seniorów. W pierwszym miesiącu, gdy lekcje były bezpłatne, miałem bardzo dużo chętnych. Później, gdy za zajęcia trzeba było zapłacić symboliczną kwotę potrzebną na pokrycie kosztów wynajmu sali, większość osób zrezygnowała i grupa się rozpadła.

Chętniej ćwiczą panie czy panowie?

Mniej więcej dwie trzecie trenujących tai chi to kobiety. Trudno powiedzieć, z czego to wynika. Może chcą zadbać o to, żeby ładnie wyglądać, inwestują w siebie? Mężczyźni w starszym wieku chyba bardziej myślą o tym, żeby odpocząć, posiedzieć przed telewizorem, obejrzeć mecz. A panie chcą pożytecznie spędzić wolny czas.

Czy każdy może trenować tai chi?

Jedynym przeciwwskazaniem są niektóre choroby psychiczne. To właśnie odróżnia tai chi od innych dyscyplin: nie eliminuje ono osób starszych. Nie ma tutaj barier fizycznych, zdrowotnych, wiekowych. Tai chi poleca się nawet wtedy, gdy ktoś przechodzi rehabilitację, jego kondycja jest kiepska, a inne formy ruchu są niewskazane lub niemożliwe. Trening jest łagodny, nie ma w nim przeciążeń, dlatego nie musimy obawiać się kontuzji. Zawsze chodzi o rozluźnienie, spokój, równowagę. Zapewniamy organizmowi niezbędną, ale bezpieczną dawkę ruchu. Kontuzje się zdarzają, gdy nie mając na co dzień ruchu, zaczynamy ćwiczyć gwałtownie, ponad swoje możliwości. W tai chi tego nie ma. To jedna z najbezpieczniejszych form treningu dla seniorów.