O dobrym wpływie aktywności fizycznej na pracę mięśni czy stawów słyszeli zapewne wszyscy. Rzadziej jednak mówi się o tym, jak wiele dobrego ruch czyni dla naszego mózgu. A badania nie pozostawiają co do tego żadnych wątpliwości!

Eksperci z Uniwersytetu Teksańskiego w Dallas zaangażowali do badania kilkudziesięciu ochotników w wieku od 56 do 75 lat, którzy na co dzień prowadzą siedzący tryb życia. Uczestnicy przez kolejne 12 tygodni codziennie przez 3 godziny wykonywali ćwiczenia fizyczne: jeździli na stacjonarnym rowerku lub biegali na bieżni. Podczas badania stale monitorowano ich parametry związane z pracą mózgu. Po upływie 12 tygodni zauważono u tych osób poprawę pamięci. Ćwiczenia aerobowe znacząco wpływają bowiem na tzw. hipokamp – część mózgu odpowiedzialną za zapamiętywanie.

– Większość ludzi mówi mi, że wraz z wiekiem zauważa pogorszenie pamięci, więc chcieliby oni ją poprawić. Aktywność fizyczna i trening poznawczy to cenne narzędzia, które wspomagają mózg z różnych stron – mówi dr Mark D’Esposito, współautor badania opisanego w artykule opublikowanym na stronie Uniwersytetu Teksańskiego.

Jak podaje „The Guardian”, niemieccy naukowcy wykazali, że spacerowanie lub jazda na rowerze pomogły badanym przyspieszyć naukę wyrazów obcych. – U osób, które się ruszają, komunikacja między dwiema półkulami przebiega szybciej i w bardziej zintegrowany sposób, a to z kolei sprawia, że zarówno dzieci, jak i dorośli z łatwością przyswajają nową wiedzę czy umiejętności – tłumaczył serwisowi www.perspektywy.pl dr Jacek Szalewski z Instytutu Nauk Społecznych Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.

Okazuje się, że już incydentalny i krótkotrwały wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na pamięć. Éadaoin Griffin z Uniwersytetu w Dublinie przeprowadziła eksperyment z grupą ochotników, którym pokazała zdjęcia i nazwiska nieznanych im wcześniej ludzi. Następnie połowa badanych przez pół godziny odpoczywała na krzesłach, a druga została poproszona o jazdę na rowerku stacjonarnym. Osoby, które pedałowały, miały zwiększać prędkość aż do utraty sił. Ci, którzy ćwiczyli, zapamiętali więcej nazwisk i twarzy niż siedzący współuczestnicy badania.

Jak wyjaśnia neurochirurg prof. Marek Moskała, ruch powoduje wzrost ciśnienia w drobnych naczynkach mózgowych. Wówczas ilość tlenu wychwytywana przez komórki nerwowe w mózgu również się zwiększa, podobnie jak ilość glukozy dostarczana do nich. W efekcie poprawia się metabolizm tych komórek. Taka poprawa metabolizmu w ich wnętrzu skutkuje tym, że człowiek staje się sprawniejszy umysłowo i osiąga większą aktywność intelektualną.

Ćwiczenia pomagają też lepiej skoncentrować się na konkretnym zadaniu. Najlepszym dowodem naukowym w tym przypadku jest badanie przeprowadzone wśród dzieci w szkole (niemniej dotyczy to nas wszystkich). Otóż okazało się, że lekcje, którym towarzyszyły 20-minutowe ćwiczenia aerobowe, znacząco poprawiły stopień uwagi holenderskich uczniów.

Nie tylko ćwiczenia aerobowe są sprzymierzeńcem naszego mózgu. Seria badań i eksperymentów doprowadziła naukowców do konkluzji, że również trening siłowy sprzyja skupieniu. Wszystko dlatego, że on sam wymaga koncentracji podczas wykonywania ćwiczeń.

By poznać rolę aktywności fizycznej w procesie uczenia się i zapamiętywania, brytyjski badacz Timothy Bassey z Uniwersytetu w Cambridge przeprowadził doświadczenia na myszach. Gryzonie podzielono na dwie grupy: w jednej klatce dostępny był kołowrotek do biegania, w drugiej brakowało narzędzi do mysich ćwiczeń. Po upływie dłuższego czasu naukowiec zaczął wyświetlać myszom dwie takie same figury. Za dotknięcie figury z lewej strony gryzonie otrzymywały przysmak, a dotknięcie tej z prawej oznaczało brak nagrody. Kto wypadł lepiej? Oczywiście myszy ćwiczące na kołowrotku. Aktywne myszy pojęły zależność na tyle szybko, że już w pierwszym etapie badań dostawały dwa razy więcej smakołyków niż leniwe koleżanki z klatki obok.

Badania wykazały, że wysiłek fizyczny nie tylko wspomaga pracę neuronów – pozwala również wytwarzać nowe komórki mózgowe. Nawet u osób w podeszłym wieku! Eksperymenty dowiodły, że produkcja nowych neuronów jest tym większa, im bardziej regularna i dłuższa jest aktywność.

Wydzielane podczas aktywności endorfiny poprawiają nastrój, a co za tym idzie – zmniejszają ryzyko depresji. Niektóre badania dowodzą, że ryzyko tej choroby u osób aktywnych fizycznie jest mniejsze nawet o 75%. Badania dr Andrei Dunn z Cooper Research Institute w Dallas wykazały, że 35-minutowe spacery 6 razy w tygodniu pozwoliły złagodzić u pacjentów objawy depresji prawie o połowę.

Dla pracy mózgu ważna jest także systematyczność – to nie może być nagła wyprawa na siłownię czy basen zakończona dwutygodniowym leżeniem. Aktywność musi się odbywać codziennie i trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, zależnie od możliwości danej osoby.

Kiedy najlepiej pobudzać organizm do ruchu? Według specjalistów powinniśmy wybierać poranek i wieczór, a zwłaszcza to drugie. W godzinach wieczornych mózg jest fizjologicznie zakwaszony, więc dobrze właśnie wtedy go pobudzić.

Neurochirurg prof. Andrzej Maciejczak zauważa, że ruch jest niezwykle istotny, ale dobrze by było, żeby szedł w parze z innymi działaniami poprawiającymi pracę mózgu. – Nawet zwykłe rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek, rebusów lub czytanie książek sprawia, że mózg jest poddawany nieustannym ćwiczeniom i tym samym pozostaje w gotowości do działania. To tak jak w przypadku sportowca: jeśli nie trenuje, to jego zwinność, wytrzymałość i sprawność maleją. Byłoby więc idealnie, gdybyśmy potrafili łączyć aktywność fizyczną z intelektualną. Tym bardziej że jedno nakręca drugie – zaleca prof. Maciejczak.

Dla dobrej pracy mózgu powinniśmy dostarczać mu także niezbędnych składników, np. nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spowalniają one procesy miażdżycowe w obrębie tkanki nerwowej. Źródłem kwasów są ryby, orzechy i oleje roślinne. Dla zachowania prawidłowych funkcji układu nerwowego niezbędne są też witaminy z grupy B oraz magnez, selen, cynk, potas i żelazo.

Po biegach czy basenie rozwiąż zadania!

1. Weź kartkę i długopis. Przyjrzyj się wyrazom zapisanym poniżej i zakryj je. Sprawdź, ile z nich uda Ci się zapamiętać.
   komoda, śrubokręt, Kwiatkowska, rozentuzjazmowany, pies, niedziela, śnieg, szkoła, trawa, jezioro, Włochy, suszarka, niebieski, szczęście
   Słów było 14. Jaki jest Twój wynik? Nawet jeżeli udało Ci się zapamiętać niewiele, nie przejmuj się. Powtarzaj podobne ćwiczenia regularnie, zwłaszcza po wysiłku fizycznym – zobaczysz postępy!
2. Policz do 21 co 3, tzn.: 3, 6, 9 itd.
3. Wystukuj lewą ręką rytm wybranej piosenki, jednocześnie zapisując prawą słowa piosenki Wlazł kotek na płotek. Ćwiczysz w ten sposób podzielność uwagi.
4. Dokończ następujące ciągi liczb:
   12 24 36 ……………………………………………………………..
   26 23 20 17 14 11 …………………………………………………
   5 9 13 17 21 25 29 ……………………………….…………….…
   1 2 4 8 16 32 64 …………………………………………………..
   800 400 200 100 50 ………………………………….….……
5. Zmieniając jedną literę w wyrazie „KORA”, uzyskamy np. wyrazy „KOZA” lub „KURA”. Zmień jedną literę w każdym z podanych słów, aby stworzyć nowe:
   GAZETA
   WANDA
   BARAN
   PASZA
   PODATEK
   WRÓŻBA
   BĄK
   KAWAŁ
   WRÓŻKA
   BARKA