Nordic walking to jedna z dostępniejszych, bezpieczniejszych i niewymagających przygotowania kondycyjnego aktywności ruchowych na świeżym powietrzu. Nic dziwnego, że tak polubiły ją zwłaszcza osoby starsze, również w Polsce. Z uwagi na swoją uniwersalność nordic walking może stanowić uzupełnienie innych form aktywności – nie tylko dla seniorów. Świetnie sprawdzi się jako rozgrzewka lub urozmaicenie tradycyjnego spaceru.

Skąd się wziął?

Nordic walking narodził się w latach 70. XX w. w Finlandii jako trening uzupełniający dla narciarzy biegowych w sezonie letnim. Jego twórcom zależało na opracowaniu treningu jak najbardziej przypominającego zestaw ruchów wykonywanych podczas uprawiania rodzimej dyscypliny Finów, czyli narciarstwa biegowego. Ze Skandynawii nordic walking przywędrował do pozostałej części Europy, gdzie stał się jedną z popularniejszych form ćwiczeń fitness, które mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek, kondycję i porę roku, w grupie lub indywidualnie.

Dlaczego jest polecany seniorom?

 Nordic walking to przede wszystkim bezpieczeństwo ruchu – jego podstawę stanowi naturalny chód, a użycie kijków zwiększa liczbę punktów podparcia, co stabilizuje ciało i zapewnia właściwą postawę. Uprawianie tego sportu nie wymaga opanowania żadnej skomplikowanej techniki, lecz jedynie kilku podstawowych ruchów. Musimy pamiętać, aby podczas marszu pozwolić ciału na swobodne, naprzemienne ruchy ramion do wysokości pępka, czyli: prawa ręka w przód – lewa noga w przód, lewa ręka w przód – prawa noga w przód. Najczęściej popełniane błędy to:

• jednoczesne stawianie tej samej nogi i wymach tej samej ręki, czyli „chód na wielbłąda”;
• zbyt mocne ściskanie kijków – chwyt należy poluźnić w końcowej fazie ruchu;
• wbijanie kijka za daleko, bez zachowania kąta prostego w przedramieniu;
• brak celowego odepchnięcia się od wbitego kijka;
• źle dobrane kijki (zbyt ciężkie, za długie lub za krótkie) – najprostsza metoda na wyliczenie odpowiedniej długości kijków to 0,66 pomnożone przez wzrost (w cm).

Nordic walking nie wymaga też nakładu finansowego – wystarczą wygodne buty, sportowa odzież i para kijków, którą można kupić już od ok. 50 zł. Do wyboru mamy dwa rodzaje kijków: o stałej długości i regulowane – teleskopowe (preferowane, bo można je dopasować do swojego wzrostu). Przydadzą się również rękawice, które zapobiegną wyślizgiwaniu się kijów z ręki, oraz wymienne gumowe nakładki na kijki, które ograniczą ich ścieranie się na twardej nawierzchni i stukanie.

Wielką zaletą nordic walkingu jest także jego dostępność, ponieważ może być uprawiany w dowolnym miejscu na zewnątrz i praktycznie o każdej porze roku. O intensywności treningu decyduje zaś sam trenujący, w zależności od własnych potrzeb i kondycji danego dnia.

Czym właściwie różni się od zwykłego spaceru?

Dodatek w postaci kijków to nie zbędne utrudnienie dla zwykłego marszu, ale coś, co przynosi wymierne korzyści. Dzięki ruchom wykonywanym kijkami:

• angażujemy aż 90% mięśni ciała, w tym najważniejszych grup mięśniowych: klatki piersiowej, pleców, barków, kończyn dolnych i górnych;
• zwiększamy mobilność i zapewniamy prawidłową pracę stawów, jednocześnie je odciążając;
• zwiększamy kondycję fizyczną o 30% w porównaniu ze spacerem bez kijków;
• spalamy nawet do 50% więcej kalorii w porównaniu ze spacerem bez kijków.

Dodatkowo trenując na świeżym powietrzu, czerpiemy naturalną witaminę D ze słońca, dzięki czemu ładujemy akumulatory, wzmacniamy witalność i odporność na infekcje oraz ograniczamy ryzyko osteoporozy. A nordic walking uprawiany w towarzystwie staje się znakomitym sposobem na podtrzymanie kontaktów towarzyskich, co jest szczególnie istotne w przypadku osób starszych.

Krótko mówiąc: nordic walking przynosi korzyści dla ciała i dla ducha. To idealny sposób na relaks i dobre samopoczucie, utrzymanie ciała w dobrej kondycji oraz prawidłowe funkcjonowanie systemu kostno-stawowego, kluczowe dla osób w starszym wieku, warunkujące ich samodzielne funkcjonowanie i pozytywną samoocenę.