Rozmowa z dr. n. med. Jarosławem Derejczykiem, specjalistą geriatrą

Dr n. med. Jarosław Derejczyk – specjalista geriatra, specjalista chorób wewnętrznych. Przewodniczący rady naukowej CBR Szpitala Geriatrycznego im. Jana Pawła II w Katowicach oraz konsultant województwa śląskiego ds. geriatrii.

Przeprowadzałam już wywiad z najszybszą babcią w Polsce, z 70-letnim pływakiem z Księgi rekordów Guinnessa czy jednym z najstarszych piłkarzy w Polsce. Wszyscy przekonują: emerytura nie byłaby taka piękna, gdyby nie ruch. Ale czy ruch jest dla każdego?

Niestety nie mówimy powszechnie o aktywności ruchowej jako metodzie zwiększającej gwarancję na zdrowe narządy i hamującej ich zanik. Podobnie nie zauważamy związku pomiędzy zdrowiem a zbilansowaniem ruchu ani związku między wydatkiem energetycznym a przyjmowanymi kaloriami. Dawniej, przez miliony lat, pomiędzy wydatkiem energetycznym na zdobycie pożywienia a jego ilością istniał silny związek. Zdobycie niezbędnej ilości pożywienia do przeżycia, wydania potomstwa i zabezpieczenia jego warunków wzrostu do dojrzałości wymagało poświęcenia wiele czasu i energii. Rozwój cywilizacyjny zmienił tę zależność i obsypał nadmiarem pożywienia nieruchawego w swoim środowisku człowieka, podczas gdy wnętrze genetyczne i narządy nie zostały przygotowane do takich zachowań. Nasze geny są genami myśliwego czy nomada wędrującego z pustym żołądkiem za zwierzyną. Tymczasem poziom wydolności fizycznej, poza chorobami i ryzykiem uszkodzeń ciała, znajduje się w grupie czynników wpływających na ryzyko przedwczesnej śmierci. Życie z ograniczeniem ruchu jest obciążone ryzykiem wcześniejszej śmierci.

Mówi się: na aktywność nigdy nie jest za późno. To prawda?

Tak, swoje zdolności do poprawy kondycji mięśniowej mogą rozwijać nawet osoby w 90. roku życia. Zbadano, że kilkumiesięczny trening poprawia kondycję w tym wieku o 15%. Większa lub mniejsza wydolność bierze się z wytrenowania. Dlatego dla osób, które bardzo późno w swoim życiu chcą podjąć trening, niezbędne jest – pod warunkiem kontrolowania stanu ważnych życiowo narządów – stopniowe dostosowywanie zakresu ćwiczeń do możliwości i rosnącego powoli poziomu wytrenowania.

W późnej starości, czyli powyżej 85. roku życia, inne jest źródło motywacji do ćwiczeń i aktywności ruchowej. Dzieci mają naturalną potrzebę ruchu, podczas gdy osoby starsze zaczynają ujawniać preferencje w kierunku bezruchu. Tego należy unikać i reagować, gdy pojawi się taka tendencja. Warto oczywiście ćwiczyć od dziecka, ale nigdy, dopóki żyjemy, nie należy zaprzestawać ćwiczeń, a jedynie dostosować aktywność do etapu życia, stanu zdrowia i swoich celów. W końcowym okresie życia tym celem jest samodzielne funkcjonowanie w domu z możliwością jego opuszczenia i powrotu na własnych nogach. Gdy cel ten jest zbyt odległy, można wprowadzić minimalną aktywność ćwiczeniową, nawet gdy życie toczy się w łóżku. Ćwiczenia koordynacyjne i oporowe mogą być wykonywane u osób niechodzących, na wózku, więc to potwierdza myśl z pytania: nigdy nie jest za późno na aktywność.

Co się dzieje z organizmem, gdy jesteśmy aktywni?

Kluczowym procesem, który towarzyszy starzeniu się mięśni, jest ich zanik, nazwany sarkopenią. Ma on miejsce w podtypie włókien mięśniowych, które szybko się kurczą i chronią nas przed nieplanowanym potknięciem, zachwianiem i zagrożeniem upadkiem poprzez szybki ruch przeciwny tułowia, nogi, ręki i podparcie się. W późnym wieku upadki przytrafiają się częściej. Poprawa siły mięśniowej, wytrzymałości i mocy mięśni w obszarach niepodległych zanikowi pozwoli na poprawę umiejętności motorycznych, co zwiększy autonomię i pomoże ochronić przed konsekwencjami upadku.

Wysiłek ogranicza ilość tkanki tłuszczowej, przesuwa glukozę do mięśni, zmniejszając jej poziom w surowicy krwi, nawapnia kości. Treningi z oporem wywołują w mięśniach lepszy przepływ impulsów przez unerwiające je korzenie nerwowe i powodują zwiększenie objętości mięśni. U ćwiczących z oporem ogólna powierzchnia mięśni wzrasta do 10%. Taki trening poprawi zatem budowę kości i przez wzmocnienie ich struktury pozwoli ograniczyć złamania.

Jakich chorób możemy uniknąć?

W latach 50. zauważono, jak szkodliwy wpływ na zdrowie wywiera palenie tytoniu, nieleczenie nadciśnienia i wysoki poziom cholesterolu. Modyfikacja stylu życia, która ograniczyła te czynniki, zmniejszyła o 50% śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca. Niestety wprowadzenie do diety coraz większej ilości wysokokalorycznej i wysokoprzetworzonej żywności (węglowodany proste i tłuszcze nasycone) oraz ograniczenie aktywności fizycznej otworzyło puszkę Pandory z epidemią otyłości i cukrzycy. Toksyczny siedzący tryb życia wytworzył nowe czynniki ryzyka szybszego starzenia się naczyń, serca, mózgu i stawów. Poza uszkadzającym wpływem otyłości na chrząstki stawowe i przyspieszenie choroby zwyrodnieniowej zaobserwowano wpływ hiperinsulinemii towarzyszącej insulinooporności na szybsze starzenie się mózgu. Insulinooporności towarzyszy z kolei otłuszczanie się tkanek brzucha, mięśni, serca i wątroby. Ważny w diagnostyce stanów podwyższonych stężeń insuliny jest wysoki poziom trójglicerydów przy niskim poziomie cholesterolu frakcji HDL oznaczanych po 12-godzinnym okresie niejedzenia. Takie zmiany wchodzą w obraz zespołu metabolicznego. Właśnie ruch pozwala na poprawę opisanych niekorzystnych zmian metabolicznych.

Często przychodzą do pana aktywni seniorzy? Czy jest wręcz odwrotnie?

Są dwa podejścia do ruchu wśród seniorów. Pierwsze reprezentuje pokolenie w wieku 80+. To są często osoby, które otarły się w swoim życiu o biedę, niedostatek, więc traktują jedzenie i bierny wypoczynek jako sukces. Pełna lodówka jest czymś, z czym nie umieją się rozstać. To naturalne, ale w rezultacie takie zachowanie prowadzi do chorób.

Natomiast pokolenie 60+ to nowa generacja. Osoby te mają nawyk podpatrywania, co dzieje się w świecie, są zainteresowane aktywnością. To właśnie na ich przykładzie widać, jak działa element edukacyjny. Znajdują radość w stowarzyszaniu się, mają głód wiedzy, na ćwiczenia ubierają specjalne przepuszczalne ubrania, nie boją się złych warunków pogodowych. Niektórzy mają krokomierze lub aplikacje do mierzenia kroków i rywalizują ze sobą! To dobra rada na prezent pod choinkę. Tu ważna informacja: żeby ruch przynosił pozytywne efekty, należy robić 12 tys. kroków dziennie.

Czy reprezentantom tego starszego pokolenia wciąż poleca pan ruch?

W takich sytuacjach nasuwa się pytanie, czy można coś robić w domu. Odpowiedź brzmi: oczywiście, że tak! Ważne, żeby nie ograniczać swojej aktywności do leżenia w łóżku. Wystarczy odpowiednio zaplanować rytm dnia: pościelić łóżko, założyć dres, otworzyć okno. Dobrze, gdy ktoś przyjdzie do takiej osoby, np. rehabilitant. Jeśli młody człowiek zrobi seniorowi godzinny program na koordynację, siłę, równowagę, to jest to świetne rozwiązanie.

Należy tak organizować życie starszych ludzi, żeby ich aktywizować, zwłaszcza gdy żyją już tylko w czterech ścianach. Nawet osoba na wózku może „ćwiczyć” – wystarczy położyć na blacie rzeczy, które ma uporządkować; może nakarmić kanarka, podlać kwiatki. Nie ma takiego etapu życia, w którym powinno się zrezygnować z aktywności. I tą aktywnością może być wprowadzenie nawet najprostszych czynności do planu dnia.

Jaka aktywność będzie najlepsza dla seniora? W ostatnich latach panuje moda na nordic walking.

Bieganie niestety zbyt często uszkadza – szczególnie u osób z nadwagą i otyłością – łąkotki i powierzchnie stawów kolanowych, stąd preferujemy nordic walking. Przed zakupem butów i kijków polecam wizytę u ortopedy i podologa, z zaznaczeniem, że planujemy nową formę aktywności, wobec czego sprawdzamy stan stóp, kolan i bioder. W następnej kolejności należy kupić buty do chodzenia z kijkami. Nordic walking wpływa korzystnie na cały organizm: poprawia wydolność, wzmacnia siłę mięśniową, kształtuje gibkość ciała, widoczny jest wpływ na zmysł równowagi oraz zapobieganie upadkom.

Kolejną grupą są ćwiczenia wpływające na siłę mięśniową. Są to ćwiczenia oporowe. Możemy je wykonywać przy wykorzystaniu oporu z zewnątrz – ciężarków-butelek z wodą, taśm elastycznych – lub ciężaru własnego ciała. Ćwiczenia te powinny angażować wszystkie większe grupy mięśniowe. Wykonujemy po 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a jeśli jesteśmy sprawni i przyzwyczajeni do ruchu, możemy ćwiczenie powtórzyć w dwóch seriach. Trening siłowy powinien być wykonywany ok. dwa razy w tygodniu.

Przykładowym ćwiczeniem jest przysiad do pozycji siedzenia na krześle. Ćwiczący staje tyłem do krzesła, fotela lub kanapy. Przed sobą, jeśli tego potrzebuje, ustawia stabilne krzesło oparciem do siebie. Ćwiczący płynnym ruchem ugina kolana i wypycha miednicę w tył aż do momentu uzyskania pozycji siedzącej. Po odpoczynku płynnym ruchem powoli wracamy do pozycji wejściowej.

Drugie ćwiczenie to pompki przy ścianie. Ćwiczący stoi przodem do ściany na odległość ramion, opiera dłonie o ścianę na wysokości barków i pochyla całe ciało do przodu. Podczas ruchu uginamy stawy łokciowe. Bardzo powoli liczymy do czterech, a następnie prostujemy ręce.

Gibkość kształtujemy poprzez ćwiczenia rozciągające, dzięki którym zyskujemy większą plastyczność i elastyczność mięśni. Trudniej wtedy o kontuzje i urazy. Powinien być to element zakończenia każdego treningu. Powinniśmy rozciągać wszystkie grupy mięśniowe. Przykładem tego rodzaju ćwiczeń są wszelkiego rodzaju skłony (także w siedzeniu), koci grzbiet czy wspinanie rękami po ścianie, żeby dotknąć jak najwyżej, bez odrywania pięt z podłogi.

Przy planowaniu aktywności należy ustalić pomiar tętna spoczynkowego i ocenić ciśnienie krwi. Niekorzystne są wartości podwyższone i zbyt niskie. Obliczamy tętno maksymalne odpowiednie do wieku – w tym celu można skorzystać z pomocy Google – i obliczamy 50% tej wartości jako miarę tego, czy wysiłek nie jest zbyt wymagający. Kontrolujemy rytm oddychania. Prosta metoda na sprawdzenie, czy wysiłek jest odpowiedni, to prowadzenie rozmowy podczas wysiłku. Jeśli musisz się zatrzymać i złapać oddech, by coś powiedzieć, prawdopodobnie ćwiczysz zbyt intensywnie. Jeśli możesz bez większego trudu rozmawiać, nie przerywając aktywności, wysiłek zapewne nie jest zbyt duży.

Jak często seniorzy powinni ćwiczyć?

Systematycznie. Rozruch ranny to już samo przeciąganie się w łóżku, a następnie mycie zębów. Ćwiczenia dla aktywnych polecamy trzy razy przez 30 minut, w tym, jeśli są oporowe, dwa razy po 20 minut w tygodniu. Polecane są: wolna bieżnia, rowery i platformy z podparciem, czyli ćwiczenia koordynacyjne. Wydolność organizmu kształtujemy w sytuacjach, w których wysiłkowi towarzyszy odpowiedni stopień zmęczenia. Polecane są wszelkiego rodzaju marsze, również z kijami. Zalecamy, by odbywały się też co najmniej trzy razy w tygodniu, a czas trwania wysiłku powinien wynosić co najmniej 30 minut. Można ten czas dzielić np. trzy razy po 10 minut, jeśli nasza wydolność nie pozwala na tak długie wysiłki.

Na sam koniec warto się skupić na ćwiczeniach kształtujących równowagę: stanie na jednej nodze przy krześle, wstawanie z klęku czy też chodzenie po linii naklejonej na podłogę przy ścianie. W program ćwiczeń warto również włączyć ćwiczenia uczące wstawania przy ścianie po upadkach.

Należy pamiętać, że we wszystkich ćwiczeniach liczy się przede wszystkim bezpieczeństwo. Miejsce, w którym ćwiczymy, powinno zabezpieczać nas przed upadkiem – za sobą możemy mieć kanapę, na której usiądziemy w razie utraty równowagi – a wszelkie aktywności powinny być dostosowane do naszego poziomu sprawności. Stołek z oparciem przy wersalce to bezpieczny kącik. Polecamy też stołki na piętrach na klatce schodowej do odpoczynku dla „niewolników czwartego piętra”.

O czym seniorzy muszą pamiętać, decydując się na aktywny tryb życia?

O regularności ćwiczeń. Podczas aktywności ruchowej istotny dla organizmu jest sposób pozyskania energii. Energia do pracy mięśni pochodzi z przemiany glukozy, tłuszczów, glikogenu i kwasu mlekowego. Powstające cząstki, dające mięśniom energię, nazywają się ATP. W 10% tworzą się one bez udziału tlenu, a w 90% – z jego udziałem. Glikogen jest magazynem, do którego sięgamy, kiedy potrzebujemy energii. Magazyn ten znajduje się w mięśniach i w wątrobie. Gdy ćwiczenia trwają dość długo albo są bardzo intensywne, przemiany glikogenu w mięśniach prowadzą do powstania nadmiaru kwasu mlekowego. Kwas mlekowy wywołuje zmęczenie mięśni, czasem ich ból oraz przyspieszenie i pogłębienie oddechu. Żeby dostarczyć większych ilości tlenu do pracujących mięśni, serce zaczyna bić szybciej. Wytwarza się też ciepło, którego organizm musi się pozbyć. Skóra ulega ogrzaniu, zaczerwienieniu i zaczynamy się pocić. To dlatego warto rozważyć zakup odzieży odprowadzającej pot.

Podczas wysiłku wytwarzane są również „hormony szczęścia” – endorfiny poprawiające samopoczucie psychiczne. Dzięki regularnej aktywności fizycznej efektywniej wytwarzamy energię. Organizm uzyskuje więcej energii do pracy z rozkładu tłuszczów niż z glikogenu. Pozwala to na oszczędzanie glikogenu i zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego. Opóźnia się wystąpienie zmęczenia mięśni i możliwy jest większy wysiłek. Takie przestawienie organizmu ma korzystny wpływ na krążenie krwi, oddychanie, sprawność mięśni i stawów oraz na zmniejszenie poziomu lipidów i cukru we krwi. Powtarzany wysiłek zwiększa napływ wapnia do kości, przez co u osób aktywnych są one dłużej oporne na proces odwapniania, czyli osteoporozę, i złamanie, jakie w 25% może towarzyszyć upadkom.

Czyli senior aktywny to senior szczęśliwy.

Ruch jest lekarzem, który do końca życia daje receptę, po którą nie trzeba nawet chodzić do przychodni. Co więcej, chroni nie tylko serce, kości, ale i mózg. Od 10 lat wiadomo, że pracujące mięśnie wytwarzają substancje, które regenerują komórki mózgowe. Badania jasno pokazują, że rozwój choroby Alzheimera jest wolniejszy u osób aktywniejszych.

„Nie daj się na mecie!”

– Nie zapominajmy o edukacji – przypomina dr Derejczyk. – W miejscu, w którym pracuję, staramy się to pokazać w ramach projektu „Nie daj się na mecie!” prowadzonego przez EMC Szpital Geriatryczny im. Jana Pawła II w Katowicach. Projekt jest współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego i rusza od stycznia 2018 r. Adresowany jest do osób, które przechodzą z okresu aktywności zawodowej w okres emerytury, czyli wchodzą w tzw. okres wczesnej starości. W ciągu dwóch miesięcy osoby, które są obciążone chorobami przewlekłymi lub miały incydent typu zawał lub udar, zyskają szansę na zmianę nawyków i na lepsze ich dopasowanie do swoich potrzeb. Główne obszary tematyczne w projekcie to: aktywność ruchowa dostosowana do kondycji zdrowotnej, trening poznawczy, nowa dieta oraz edukacja na temat przebiegu kolejnych etapów starości i uzależnienia od pomocy osób trzecich.