Walczysz z nadciśnieniem? Czego powinieneś unikać jak ognia, a po co możesz sięgać bez ograniczeń? Ile pić, aby nie było to za dużo ani za mało? Czy śledź, kawa i czekolada są na liście produktów zakazanych? – Gabriela Sakłak, dietetyk kliniczny z Be Compleat, wyjaśnia i rozwiewa wątpliwości.

Świeży ogórek ląduje na kanapce, posypujemy go szczypiorkiem i solą…

Stop!

Czyli jednak bez soli?

Zgadza się: unikamy soli jak ognia. Bardzo ważne jest ograniczenie jej spożycia do 5 g na dzień. To jedna mała łyżeczka.

Co dzieje się z organizmem, gdy solimy więcej, niż możemy?

Składnikiem soli kuchennej jest sód, odpowiedzialny za zatrzymywanie wody w organizmie. Aby utrzymać proporcjonalny stosunek sodu do wody, nerki muszą zatrzymać jeszcze więcej wody, a im więcej w nas płynów, tym wyższe ciśnienie krwi. Słony posiłek może zatem spowodować wzrost ciśnienia tętniczego.

Zaczyna nas wówczas boleć głowa?

To tak nie działa, nie wszyscy odczuwają skok ciśnienia. Decydującą rolę odgrywa indywidualna wrażliwość na sól, zależna od wieku i uwarunkowań genetycznych.

Co poza solą znajduje się na zakazanej liście „ciśnieniowców”?

Oczywiście alkohol. Unikajmy przede wszystkim jednorazowego spożycia alkoholu w dużych ilościach. Jedna butelka wina w jeden wieczór? Stanowczo za dużo! Natomiast jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, to dopuszczalne jest okazjonalne spożycie umiarkowanych ilości alkoholu. Umiarkowane ilości rozumiemy jako 10–30 g czystego etanolu dla mężczyzn oraz 10–20 g czystego etanolu dla kobiet. Korzystne będzie również ograniczenie czerwonego mięsa oraz nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w tłustym mięsie, tłustym nabiale, tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec). Nadmiar tych produktów niszczy naczynia krwionośne i może spowodować miażdżycę, której skutkiem jest nadciśnienie.

A co możemy jeść bez ograniczeń?

Przede wszystkim warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Warto ponadto wybierać produkty zawierające błonnik pokarmowy – poza warzywami i owocami jest on obecny także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Istnieją też dowody na to, że osoby spożywające większe ilości chudych produktów mlecznych mają niższe ryzyko rozwinięcia się nadciśnienia tętniczego. Korzystnie na układ sercowo-naczyniowy będą również wpływać nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), tłustych rybach morskich (np. łosoś), orzechach, nasionach oraz pestkach. Diety wskazane w nadciśnieniu tętniczym to dieta śródziemnomorska i DASH. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dietę, która leczy nadciśnienie i mu zapobiega.

Czyli dieta DASH jest adresowana ściśle do grupy osób zmagających się z nadciśnieniem?

Tak. Opracowali ją naukowcy w National Heart, Lung and Blood Institute, gdy szukali sposobu na walkę z plagą nadciśnienia wśród Amerykanów.

Jak wyglądały ich badania?

Podczas badań klinicznych w czterech ośrodkach dietetycznych porównano dietę DASH (nazwa pojawiła się później) z dwiema innymi. Okazało się, że nowy sposób żywienia już po dwutygodniowej kuracji obniżył ciśnienie badanych niezależnie od tego, czy mieli oni lekko podwyższone parametry ciśnienia krwi, czy zdiagnozowane przez lekarza nadciśnienie tętnicze. Udało się to uzyskać bez przyjmowania leków i suplementów, a wyniki utrzymały się przez dwa lata eksperymentu.

---

W diecie DASH nie mogą się znaleźć następujące produkty:

• słodycze,
• słodkie napoje alkoholowe i bezalkoholowe,
• tłuste produkty zwierzęce,
• czerwone mięso,
• produkty typu fast food,
• produkty wędzone, marynowane – zawierają duże ilości soli.

---

Produkty zalecane w diecie DASH to:

• świeże warzywa i owoce (z przewagą warzyw),
• produkty zbożowe z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, ciemne makarony, grube kasze),
• chudy nabiał (serki twarogowe, wiejskie i homogenizowane, jogurt, kefir i maślanka – wszystkie o smaku naturalnym),
• orzechy i nasiona (orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane),
• ryby,
• drób,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.

---

Czy odchudzanie wpływa na ciśnienie?

Oczywiście, normalizacja masy ciała pomaga w obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego.

A jak działają słodycze? Czy osoby z nadciśnieniem mogą je jeść?

Słodycze są bogate w cukry proste, a często także w nasycone kwasy tłuszczowe. Nadmiar cukrów prostych może prowadzić do zwiększenia poziomu trójglicerydów, natomiast nasycone kwasy tłuszczowe prowadzą do wzrostu stężenia cholesterolu LDL oraz zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto zatem unikać słodkich przekąsek, ale nie tylko ich. Keczup, jogurty, konserwy, płatki śniadaniowe kryją w sobie najbardziej szkodliwe słodkie dodatki typu mieszanki glukozowo-fruktozowe. Niebezpieczne dla serca są ponadto słodzone napoje gazowane. Jak wynika z amerykańsko-brytyjskich badań, wypijanie więcej niż półtora szklanki dosładzanego cukrem soku owocowego czy napoju gazowanego zwiększa ryzyko nadciśnienia. Portal Biotechnologia.pl opublikował wyniki tych badań – wskazują one, że każda dodatkowa puszka słodkiego, gazowanego napoju wiąże się ze wzrostem ciśnienia skurczowego (o 1,6 mmHg) i rozkurczowego (o 0,8 mmHg). Naukowcy podejrzewają, że zbyt wysoki poziom glukozy we krwi wpływa negatywnie na funkcje naczyń krwionośnych i zaburza poziom soli w organizmie. Napoje zawierające słodzik zamiast cukru nie mają takiego wpływu.

Kawa też szkodzi?

W tym temacie mam dobre wieści. Aktualnie nie ma wytycznych wskazujących na konieczność rezygnacji z kawy w nadciśnieniu tętniczym. Ponadto na jednym z kongresów Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zaprezentowano badanie, którego wyniki wykazały, że spożywanie do trzech filiżanek kawy dziennie może pozytywnie oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy, a także wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnego zgonu.

Jak prawidłowo nawadniać organizm? Ile wody pić?

Zalecana dobowa podaż wody to 2 l dla kobiet oraz 2,5 l dla mężczyzn. Należy pić ją regularnie przez cały dzień, najlepiej trzymać napełnioną szklankę lub butelkę z wodą w zasięgu wzroku.

Czy liczba posiłków i godziny ich spożywania mają znaczenie?

Liczba posiłków powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb oraz preferencji, tak żeby zbyt długie przerwy pomiędzy nimi nie skutkowały podjadaniem. Powinniśmy spożywać od trzech do pięciu posiłków w ciągu dnia, ostatni dwie–trzy godziny przed snem.

Czy powinniśmy liczyć kalorie? Jeśli tak, to po co? I jak robić to umiejętnie?

Liczenie kalorii może mieć kilka zastosowań, np. monitorowanie dziennej kaloryczności diety w celu redukcji masy ciała. Może mieć też wymiar edukacyjny i służyć poznaniu adekwatnych porcji różnych produktów, tak aby mieściły się w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym danej osoby. Do liczenia kalorii najwygodniej zastosować odpowiednie aplikacje na telefon czy strony internetowe. Ważne jest dokładne ważenie produktów, ponieważ ilości podane w miarach domowych (łyżka, szklanka) nie zawsze będą precyzyjne, choćby ze względu na różne rozmiary naczyń.

Natomiast liczenie kalorii nie zawsze jest niezbędne – można zacząć od prostych zmian, czyli ograniczenia przetworzonych produktów i zwiększania ilości aktywności fizycznej, a dopiero jeśli to nie przyniesie efektów, spróbować liczenia kalorii. Samo ich liczenie nie musi być rozwiązaniem długoterminowym, ponieważ jeśli nauczymy się, jakie porcje produktów są dla nas odpowiednie, to po pewnym czasie nie będziemy musieli ich tak intensywnie monitorować.

Rozwiązaniem może być również kontakt z dietetykiem, który opracuje przepisy na odpowiednią kaloryczność. Zadaniem pacjenta będzie wówczas jedynie pilnowanie ilości produktów użytych do danych przepisów zgodnie z wytycznymi.

Czy nadciśnieniowiec może być wege? A może to działa źle na nasz organizm?

Jak najbardziej, choć znacznie łatwiejsza do zbilansowania będzie dieta wegetariańska (wykluczenie mięsa i ryb) niż wegańska (wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego). Osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższe wartości ciśnienia tętniczego niż osoby jedzące mięso. Trzeba jednak pamiętać o składnikach, które należy suplementować w przypadku diet roślinnych, m.in. witaminie B12, kwasach omega-3, wapniu czy cynku.

---

Nadciśnienie boi się ruchu. Dlatego ćwicz!

Dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione, kierowniczka zespołu fizjoterapeutów w Centrum Rehabilitacji „Znowu w Biegu”: Aktywność w przypadku nadciśnienia można podzielić na dwie grupy pacjentów. Tych, którzy leczą się na nadciśnienie od lat, mają dobrze dobrane leki, oraz tych, którzy są w trakcie diagnozowania, dobierania odpowiedniego leczenia. Pierwsi często dobrze tolerują tlenowy wysiłek fizyczny – spacery, pływanie, nawet lekki trening siłowy. Drudzy muszą uważać na wszystkie podejmowane przez siebie ćwiczenia i ciągle kontrolować stan ciśnienia. Dla obu grup pacjentów długi ruch w umiarkowanym zakresie będzie lepszy i bezpieczniejszy niż aktywność wymagająca nagłych zrywów lub dużej siły w krótkim czasie. Przez lata uważano, że trening siłowy jest przeciwwskazany, ale najnowsze badania pokazują, że odpowiednio dobrane obciążenie ma dobry wpływ na regulację ciśnienia. Należy przy tym pamiętać, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej przez osoby z nadciśnieniem może prowadzić do jego naturalnego spadku i wymagać kontroli u lekarza w celu ponownego dobrania leków.

---