Rozmowa z Jakubem Szymańskim, fizjoterapeutą związanym ze sportem, wielokrotnym młodzieżowym mistrzem Polski w gimnastyce sportowej, założycielem Centrum Nowoczesnej Fizjoterapii Reha Prestige w Gdyni

Trampolina stała się chyba ulubionym narzędziem sportowym Polaków, widać ją na co drugim podwórku. Czy to dobrze?

Odpowiedź wcale nie jest taka prosta, jak mogłoby się wydawać. Z jednej strony jestem zwolennikiem każdej aktywności fizycznej społeczeństwa, gdyż ludzkie ciało jest po prostu stworzone do ruchu. W ruchu każdy element ciała pełni odpowiednie funkcje, a każda komórka pracuje prawidłowo. Bezruch z kolei sprawia, że ten mechanizm niszczeje, zużywa się i… choruje. Może się to wydawać trochę dziwne – bo jak to, gdy leżymy na kanapie, nasze ciało zużywa się bardziej, niż gdy biegamy? Ale tak właśnie jest. Jednak z drugiej strony trampolina to sport – bo tak trzeba nazwać tę aktywność – trudny i kontuzjogenny. Aby przyniosła satysfakcję zamiast kłopotów, należy korzystać z niej w odpowiedni sposób, jak z każdego przyrządu sportowego.

Może zacznijmy właśnie od tego: dla kogo trampolina nie jest wskazana?

Znów powiem coś, co zabrzmi dziwnie: przeciwskazaniem do trampoliny jest m.in. płeć. Odradzałbym korzystanie z niej dorosłym kobietom, ponieważ kobiece narządy rodne bardzo nie lubią gwałtownych, nieskoordynowanych ruchów w różnych kierunkach. Oczywiście nie mam na myśli jednorazowej zabawy na trampolinie, lecz dłuższe skupienie się na tej aktywności. Musimy sobie bowiem uzmysłowić, że ruchy ciała na trampolinie nie przypominają żadnego innego ruchu wykonywanego na co dzień. Całe ciało – a zwłaszcza układ kostny, mięśniowy, stawy – musi nauczyć się całkowicie nowych sekwencji ruchowych. Można to porównać z nauką chodzenia przez małe dzieci. Dla niektórych organizmów, szczególnie młodych i zdrowych, będzie to stymulujące, dla innych – niekoniecznie.

W dodatku trampolina to sport mocno wysiłkowy. I znów: w wielu przypadkach to korzystne, jednak nie we wszystkich. Uogólniając, powiedziałbym, że przeciwwskazania do aktywności na trampolinie są podobne jak do szybkiego biegania. A zatem: duża nadwaga, choroby serca, problemy ze stawami. Osoby cierpiące na astmę wysiłkową i kobiety w ciąży też powinny zastanowić się nad korzystaniem z trampoliny. Nie zaleca się tej zabawy również dzieciom poniżej 3. roku życia.

Zabrzmiało to poważnie. Ale są chyba korzyści płynące z tego rodzaju aktywności?

Oczywiście, i to całkiem sporo. Podczas treningu na trampolinie pracuje praktycznie każdy mięsień, zwłaszcza nóg, brzucha i grzbietu, a także układy oddechowy, krwionośny, nerwowy i mięśniowy. Jak już mówiłem, w sensie intensywności trening na trampolinie można porównać do bardzo szybkiego biegu. Dlatego trampolina to świetne narzędzie do zbudowania wydolności organizmu w krótkim czasie. Ale właśnie ta intensywność wysiłkowa, będąca sporym obciążeniem dla organizmu, szczególnie dla układu sercowo-naczyniowego, powoduje, że zabawę na trampolinie powinniśmy traktować jako trening interwałowy, czyli przerywany: po kilku minutach intensywnego wysiłku, kiedy tętno wzrośnie, należy zrobić przerwę, w czasie której oddech się uspokoi, a tętno spadnie. Cała aktywność wraz z przerwami nie powinna jednorazowo przekraczać łącznie 20–30 min.

Prawidłowo przeprowadzony trening na trampolinie w takich 20–30-minutowych sesjach kilka razy w tygodniu pozwoli nam szybko wyrobić kondycję, dotlenić się, polepszyć przemianę materii i zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Jak każdy sport rekreacyjny, trampolina pomoże także się rozluźnić, odstresować – zadbają o to produkowane podczas wysiłku hormony szczęścia: dopamina i serotonina.

Czy w takim razie trampolinę można wykorzystać do odbudowania kondycji, chociażby po zimie, albo do przygotowania się do dłuższego wysiłku, np. wycieczek wysokogórskich?

Jak najbardziej, jednak należy pamiętać, że jako sport wysiłkowy trampolina nie będzie rekomendowana dla osób po chorobie lub długotrwałym braku aktywności. Natomiast przygotowany na wysiłek, pełnosprawny organizm na pewno wyniesie z takiej aktywności korzyści.

Jak można się przygotować do zabawy na trampolinie? Co z rozgrzewką?

Dłuższa zabawa na trampolinie to tak naprawdę trening sportowy, a więc tak, powinna być poprzedzona rozgrzewką i zakończona czymś, co ja nazywam wyciszeniem. Rozgrzewka pobudzi ciało do wysiłku i pomoże uniknąć kontuzji, które często są skutkiem przeciążenia, np. nierozgrzanych mięśni czy stawów.

Ważne jest to, co podczas podskoków będziemy mieli na stopach. Polecam ćwiczyć boso, w antypoślizgowych skarpetach lub w baletkach. Nie tylko będzie to bezpieczniejsze, lecz także pozwoli na rzeczywiste rozćwiczenie stóp: ich mięśni, stawów, powięzi, i da odpocząć ściśniętym często w butach kościom palców.

Kolejna istotna rzecz: najlepiej, gdy na trampolinie znajduje się jedna osoba. Wiem, że to się nie spodoba rodzicom, którzy zamierzają kupić duże urządzenie i sprawić tym frajdę dzieciakom i ich przyjaciołom. Jeśli taka duża trampolina już stoi w ogrodzie, zawsze można ustalić zasady i kolejność korzystania z niej. Jeśli jest jeszcze w sferze planów, to radzę przemyśleć zakup, np. nabyć dwa małe urządzenia zamiast jednego dużego. Większość urazów po zabawie na trampolinie, z jakimi mają do czynienia rehabilitanci, to efekty kolizji. Z tego właśnie powodu należy również nadzorować małe dzieci przez cały czas zabawy. Nie muszę chyba dodawać, że w przypadku dorosłych trampolina, jak każdy sport, nie toleruje alkoholu.

Na koniec treningu zastosujmy wyciszenie, regenerację organizmu: może to być rozciąganie albo ćwiczenia oddechowe, można też je połączyć. Tak jak na początku wysiłku rozgrzewaliśmy nasz organizm, tak na końcu wyprowadźmy go łagodnie z mocnego wysiłku.

Czy może pan podać przykłady ćwiczeń na trampolinie dla początkujących?

Trampolina to przyrząd sportowy wywodzący się z akrobatyki. Przy zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa, o których rozmawialiśmy, można wykonywać na nim sporo ćwiczeń: podskoków na stojąco, podskoków połączonych np. z krążeniem ramion, przysiadów z podskoku, odbić na pośladkach i powrotów na nogi. Nie trzeba szukać w internecie przykładów takich ćwiczeń, organizm sam je nam podpowie. Nie warto brać przykładu z filmów zamieszczonych przez osoby ćwiczące akrobatykę i prezentujące skomplikowane skoki i ewolucje, bo to już elementy gimnastyczne czy nawet akrobatyczne i w domowych – czy raczej ogrodowych – warunkach mogą skończyć się poważną kontuzją.

Jeśli ćwiczenia na trampolinie naprawdę się komuś spodobały i dostarczają frajdy, zachęcam do poszukania sekcji sportowej lub akrobatycznej w swoim mieście, gdzie można bezpiecznie rozwijać pasję i uczyć się nowych układów. Bezpiecznym wyborem będą także parki trampolin. W Trójmieście mamy ich kilka i mogę szczerze polecić pracujących tam instruktorów – domyślam się, że w innych miastach jest podobnie. Pod okiem trenera możemy się uczyć bardziej skomplikowanych układów, a nawet brać udział w zawodach i mistrzostwach Polski w skokach na trampolinie, bo i takie są organizowane.

Prawidłowo przeprowadzony trening na trampolinie w takich 20–30-minutowych sesjach kilka razy w tygodniu pozwoli nam szybko wyrobić kondycję, dotlenić się, polepszyć przemianę materii i zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Jak każdy sport rekreacyjny, trampolina pomoże także się rozluźnić, odstresować.

Jakie potencjalne kontuzje możemy złapać na trampolinach i jak się przed nimi uchronić?

Jako fizjoterapeuta spotykam się u osób niewłaściwie używających trampolin głównie z urazami skrętnymi stawów. Najczęściej stawu skokowego – w neutralnym położeniu jest dość stabilny, lecz podczas zgięcia podeszwy stopy ułożenie kości wytwarza warunki, w których łatwo dochodzi do jego skręcenia. Objawia się ono, w zależności od rozmiaru uszkodzenia, bólem i obrzękiem w okolicy kostki, wzmagającym się podczas chodzenia. Jeśli dolegliwość nie jest znaczna, możemy się ratować maścią na stłuczenia i obrzęki. Jeśli jednak ból lub obrzęk nie przejdzie po kilku czy kilkunastu godzinach, należy bezwzględnie skontaktować się z lekarzem, gdyż mogło dojść do naderwania lub zupełnego zerwania więzadeł.

Znacznie rzadziej spotykam się ze złamaniami. I o ile skręcenia mogą wynikać z braku rozgrzewki, korzystania z trampoliny w butach ograniczających naturalną elastyczność stopy czy nawet z pechowego ruchu, o tyle złamania i urazy są już skutkiem ignorowania zasad bezpieczeństwa sportowego, w tym używania trampoliny przez kilka osób jednocześnie.

Dlatego powtórzę jeszcze raz – podstawowe zasady bezpiecznego korzystania z trampoliny to: swobodne stopy, rozgrzewka, jedna, góra dwie osoby na macie, stały nadzór dorosłych, rozsądny czas ćwiczeń, a na koniec wyciszenie organizmu.

---

Na co zwrócić uwagę przy wyborze trampoliny?

Stelaż/podstawa trampoliny

W praktyce to nogi oraz rama – powinny być solidne i stabilne, rekomendowana grubość profili to co najmniej 1,5 cm. Warto, aby elementy stelażu chroniło zabezpieczenie, np. z pianki, wówczas użytkownik uniknie bolesnych uderzeń i kontuzji.

Mata do skakania

Powinna być wykonana z wytrzymałego, elastycznego materiału (nie może jednak być śliski), aby służyła przez kilka lat. Warto zwrócić uwagę na to, by jej boki były obszyte mocną taśmą.

Sprężyny

To właśnie one decydują o bezpieczeństwie i komforcie skoków. Muszą być solidnie przymocowane oraz zabezpieczone specjalnymi osłonami. Trampolina o średnicy 1,8–3 m powinna posiadać sprężyny o długości min. 18 cm.

Siatka chroniąca przed upadkiem

Warto, aby trampolina była wyposażona w taką siatkę, zwłaszcza jeśli korzystają z niej dzieci i osoby początkujące. Zamocowana wewnątrz stelażu pozwoli uniknąć bolesnych obić.

---