Najtrudniejszy temat dla osób z nadwagą to właściwa dieta. Systematyczność, proporcje, umiar, cierpliwość, wola – to tyle schodków na drodze do normalizacji masy ciała… Jak pomóc sobie krok po kroku, aby nie czuć nieustannie głodu, i jak stawać się coraz szczęśliwym człowiekiem, zrzucając zbędne kilogramy, tłumaczy dietetyk kliniczny Gabriela Sakłak z Be Compleat w Krakowie.

Zacznijmy od wiedzy encyklopedycznej: co to jest nadwaga i czym się różni od otyłości?

Zarówno nadwaga, jak i otyłość to stany charakteryzujące się nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie. O nadwadze mówimy, kiedy BMI – stosunek masy ciała do wzrostu – mieści się w granicach 25,0–29,9, natomiast o otyłości – gdy ta wartość wynosi od 30 w górę. Przedział BMI dla prawidłowej masy ciała to 18,5–24,9.

Gdy senior dowiaduje się, że jego BMI jest zatrważające, od czego powinien zacząć nowe życie?

Najlepiej zacząć od ograniczenia produktów, które mają dużo kalorii, ale nie dostarczają zbyt wielu wartości odżywczych oraz nie dają uczucia sytości na dłużej.

Mowa o…?

Są to przede wszystkim produkty mocno przetworzone: słodzone napoje, słodycze, słone przekąski, fast food. Warto również pamiętać o aktywności fizycznej.

Jak wprowadzić i dobrać dietę, aby sobie nie zaszkodzić?

Przede wszystkim należy uwzględnić inne zaburzenia czy jednostki chorobowe, jeśli jakieś występują. Na pewno niewskazane są diety bardzo restrykcyjne, głodówki oraz eliminowanie wielu produktów. Tak naprawdę w procesie redukcji masy ciała najlepiej wypracować sposób odżywiania, który zostanie z nami długoterminowo – to także gwarancja utrzymania efektów.

W kontekście diety redukcyjnej ważne jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, ale też zapewnienie uczucia sytości po posiłku. Podstawą diety powinny być owoce i warzywa (z przewagą warzyw) – warto, by pojawiały się w każdym posiłku. Komponując posiłki, trzeba również pamiętać o źródłach węglowodanów (poza warzywami i owocami będą to produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste), białka (chudy nabiał, chude mięso, ryby, jaja) oraz tłuszczów (najlepszym wyborem będą tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany).

W diecie redukcyjnej nie ma konkretnych przeciwwskazań – pamiętajmy tylko, aby podstawą diety były produkty bogate w wartości odżywcze i nisko przetworzone.

Co robić, jeśli nie udaje nam się utrzymać diety redukcyjnej?

Należy wtedy spokojnie się zastanowić, co może być źródłem niepowodzeń. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu na sukces diety redukcyjnej, ponieważ każdy z nas jest trochę inny. Jeśli czujemy, że samodzielne zaplanowanie i zastosowanie diety redukcyjnej będzie dla nas za trudne, sięgnijmy po pomoc specjalisty – dietetyka.

Czy zaczynanie od nowa ma sens, jeśli złamiemy dietę?

Oczywiście, że tak. Sporadyczne, pojedyncze odstępstwa od diety nie powinny zaprzepaścić efektów. Jeśli zdarzają się częściej, to warto się zastanowić, z czego wynikają, i wyciągnąć wnioski na przyszłość.

Czy są w tej kwestii mity, które trzeba obalić?

Tak. Na przykład ten, że ziemniaki tuczą. Są one wręcz wskazanym produktem na diecie redukcyjnej, ponieważ można zjeść ich znacznie więcej niż np. kaszy czy ryżu przy tej samej kaloryczności. Ponadto są bardzo sycące, co również będzie pomocne.

Generalnie warto w tym miejscu obalić wszelkie teorie odnośnie do tego, że konkretny produkt „tuczy” – do zwiększenia masy ciała prowadzi bowiem nadwyżka kaloryczna. Owszem, są produkty dostarczające mniej czy więcej kalorii, ale kluczową kwestią jest dobranie odpowiednich ilości.

Jakie jeszcze mity żywieniowe pokutują w społeczeństwie?

Taki, że nie powinno się jeść po 18.00 – to rozpowszechnione, lecz zupełnie nieprawdziwe przekonanie. Po tej godzinie sposób, w jaki nasz organizm trawi, wchłania oraz metabolizuje spożyte pokarmy, nie różni się niczym od tego zachodzącego w innych godzinach. Jedyne, na co musimy zwrócić uwagę w kontekście jedzenia w godzinach wieczornych, to odstęp od posiłku do momentu pójścia spać. Zalecane są 2–3 godziny przerwy, tak aby nie obciążać przewodu pokarmowego procesami trawiennymi w nocy, co mogłoby negatywnie wpłynąć na jakość snu.

Kolejny mit: żeby schudnąć, trzeba stosować restrykcyjne diety. Wiele osób jest przekonanych, że diety odchudzające są tożsame z głodówką i wymagają bardzo wielu wyrzeczeń. W rzeczywistości taka dieta wciąż może być sycąca, smaczna i urozmaicona.

Jakie są podstawowe zasady wprowadzania diety?

Aby zwiększyć jej skuteczność, warto na początku przeanalizować nasze zasoby i cele. Przykładowo jeśli osoba, która nie lubi gotować, uwzględni w swoim planie żywieniowym proste i szybkie posiłki, to ma znacznie większe szanse na powodzenie, niż gdyby wybrała dania skomplikowane i czasochłonne. Natomiast konkretne określenie celów pomoże w wybraniu kierunku działania i monitorowaniu skuteczności całego procesu, może być również efektywnym sposobem motywacji.

A jak powinna wyglądać dieta u dzieci z nadwagą?

Nie mamy jednego schematu postępowania, dużo zależy od wieku dziecka. Niewskazane jest na pewno stosowanie restrykcyjnych diet oraz nieuzasadnione eliminowanie dużej ilości wartościowych produktów, ponieważ ze względu na wzrost organizm dziecka musi być zaopatrywany we wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

---

Schody zamiast windy

Dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione, kierowniczka zespołu fizjoterapeutów w Centrum Rehabilitacji „Znowu w Biegu”: W przypadku nadwagi aktywność fizyczna musi być dopasowana indywidualnie. Niewskazane jest podejmowanie czynności wymagających odbicia i uderzenia w ziemię, bo to duże obciążenie dla stawów. Bardzo dobrze sprawdzą się natomiast długie spacery w umiarkowanym tempie, nordic walking, pływanie, orbitrek, rower lub ćwiczenia siłowe. Wszystkie te aktywności mają potencjał spalania kalorii, ale w bezpieczny, kontrolowany sposób. Ruch jest ważny do spalania zbędnych kalorii, ale bez ujemnego dobowego deficytu kalorycznego nie zdziała cudów. Dieta i ruch muszą iść w parze.

Istotnym elementem treningu osób z nadwagą może stać się NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis; termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym). W tę aktywność wliczamy sprzątanie, chodzenie po schodach, zabawę z dziećmi… W badaniach możemy przeczytać, że właśnie to jest kluczowe w spalaniu zbędnych kalorii. W myśl zasady „wszystko się liczy” ważny będzie zarówno trening, jak i to, czy wybierzemy dzisiaj schody zamiast windy.

---

Jak obliczyć BMI (body mass index)?

Swój wskaźnik BMI ustalimy, dzieląc masę ciała przez wzrost podniesiony do kwadratu. Równanie przy wadze 62 kg i wzroście 1,7 m wygląda następująco:

---