O tym, dlaczego izolacja społeczna wpływa na poczucie zagrożenia, a także jak wysiłek fizyczny pomaga poprawić nastrój – rozmawiamy z psycholog Kamilą Kaffką-Skierką.

Czy ruch i aktywność fizyczna mają duże znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego?

Ogromne, i wciąż za mało o tym mówimy. Już od przedszkola uczy się, że ruch to zdrowie, ale nie tłumaczy się, jak bardzo aktywność fizyczna łączy się ze zdrowiem psychicznym i z aspektem społecznym, który też jest nam potrzebny do zachowania wewnętrznej równowagi.

Miałam kiedyś nastoletniego pacjenta, który zmagał się z depresją jako m.in. pokłosiem pandemii. Zamknął się w domu również wtedy, gdy pandemia już się uspokoiła. Co ciekawe, miał potrzebę aktywności fizycznej, w domu robił pompki nie tylko dla zachowania kondycji, lecz także dla uspokojenia myśli. Szukając dla niego motywatora do wyjścia z domu, zaczęliśmy rozmawiać o tym, że chciałby trenować siatkówkę. Ogromny postęp w leczeniu nastąpił, gdy chłopak zaczął grać w nią z tatą: ich wspólny czas i ponowne otwarcie się na siebie okazały się bezcenne.

Czyli ruch może pomóc w walce z depresją?

Pacjentom z depresją zalecamy przełamanie się do wykonania choćby drobnej aktywności, która kiedyś sprawiała im przyjemność. Komuś, kto nie choruje psychicznie, trudno zrozumieć, jak dużym wysiłkiem w depresji bywa wyjście z domu. Zresztą taka chęć podjęcia aktywności fizycznej lub jej brak są dla terapeutów jednym z wyznaczników depresji. Bywa, że pacjent jest przemęczony i po prostu musi odpocząć – a wtedy potrzeba aktywności fizycznej, choćby wyjścia na spacer, przychodzi sama. Jeśli po kilku spotkaniach wciąż jej nie ma, wiem, że to problem poważniejszy niż ogólne wyczerpanie.

Badania z całego świata pokazują, że dzięki aktywności ruchowej zmniejszają się napięcie psychiczne i lęk, wzrasta zdolność radzenia sobie ze stresem, spadają skłonności autodestrukcyjne. I to niezależnie od wieku. Z badań klinicznych wynika ponadto, że uprawiana regularnie aktywność fizyczna ma wpływ na neuroplastykę mózgu. To niesamowite – przyzwyczailiśmy się do myśli, że mózg rozwija się mniej więcej do 25. roku życia, potem jego potencjał w najlepszym razie przez pewien czas utrzymuje się na ustabilizowanym poziomie, by nieuchronnie zacząć spadać. Tymczasem badania pokazują, że jesteśmy w stanie jeszcze trochę popracować nad mózgiem.

W jaki sposób ruch i wysiłek fizyczny zwiększają nasze poczucie szczęścia?

Podczas wysiłku fizycznego przepływ krwi do mózgu się zwiększa, co stymuluje neurony produkujące serotoninę do wydzielania tej substancji. Wpływa ona na poprawę nastroju i ogólne poczucie zadowolenia. Ponadto wysiłek fizyczny może obniżać poziom enzymów odpowiedzialnych za rozkład serotoniny, dzięki czemu pozostaje jej w organizmie więcej. Z kolei dopamina, również wytwarzana w trakcie aktywności fizycznej, zwiększa nasze poczucie sprawczości, gdyż sprzyja procesowi uczenia się, a więc doskonalenia w danej dziedzinie sportu. Dzięki temu motywuje do regularnej aktywności i sprawia, że czujemy się pewniejsi siebie. Ponadto oba te neuroprzekaźniki łagodzą stres. Należy jednak pamiętać, że substancje te szybko rozkładają się w organizmie, ich działanie nie jest zatem długotrwałe. Dlatego o ile u osób zdrowych psychicznie ruch to często recepta na dobry humor – i warto pamiętać, że mamy ten lek pod ręką – o tyle przy depresji czy zaburzeniach lękowych sytuacja się komplikuje. Wówczas osławione „idź pobiegać” może naprawdę zaszkodzić, wzmagając poczucie niezrozumienia, wyobcowania, a nawet winy. Starajmy się więc zachęcać siebie i innych do aktywności w takich sytuacjach, ale z łagodnością i zrozumieniem dla choroby.

Jak do kwestii aktywności fizycznej podchodzi obecnie psychologia?

Dla psychologa rzeczą oczywistą jest dziś terapia wielopłaszczyznowa, czyli taka, która zwraca uwagę na nierozerwalne połączenie naszej psychiki – niektórzy powiedzieliby: duszy – i ciała. Nie można pracować nad dobrostanem psychicznym w oderwaniu od potrzeb i możliwości płynących z fizyczności. Sama współpracuję z fizjoterapeutami, psychodietetykami, psychiatrami, prowadzę także treningi uważności (mindfulness) w zgodzie z protokołem terapii MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – terapia poznawcza oparta na uważności). Stawiamy w niej na systematyczną pracę z ciałem, oddychanie, rozciąganie, uważny ruch inspirowany jogą oraz tzw. przegląd ciała. To opracowana w badaniach klinicznych praca z fizycznym odczuwaniem ciała poprzez kierowanie na nie uwagi, co pomaga w dystansowaniu się od swoich myśli.

W pędzie życia często zatracamy umiejętność odczytywania sygnałów wysyłanych przez ciało, zmuszamy się do rzeczy, których nasz organizm nie może unieść. A potem wybuchamy, widząc np. jakiś przedmiot postawiony nie na swoim miejscu. Mówi się wtedy, że „nie wytrzymały nerwy” – czyli w sumie psychika, prawda? Ale gdy przyjrzymy się poprzedzającym taki wybuch godzinom, zobaczymy, że ciało od dłuższego czasu wysyłało nam sygnały ostrzegawcze. Stale zwiększa się liczba badań potwierdzających to, o czym mówili już starożytni: że ciało i „duch” są jednością. Koncentracja na możliwościach, potrzebach i granicach naszego ciała oraz psychiki ma bezpośredni wpływ na ogólny dobrostan.

U osób zdrowych psychicznie ruch to często recepta na dobry humor. Jednak w depresji czy zaburzeniach lękowych sytuacja się komplikuje. Wówczas osławione „idź pobiegać” może naprawdę zaszkodzić, wzmagając poczucie niezrozumienia, wyobcowania, a nawet winy.

Zatrzymajmy się na chwilę przy temacie, który poruszyła pani wcześniej – depresji wśród młodych ludzi po czasie izolacji spowodowanej epidemią COVID-19. Czy rzeczywiście obserwujemy niespotykaną dotąd skalę problemów psychologicznych wśród dzieci i młodzieży?

Niewątpliwie fizyczna izolacja społeczna i brak możliwości przebywania w grupie rówieśniczej w trakcie pandemii odcisnęły piętno na młodych ludziach, których systemy nerwowe i emocjonalność dopiero się kształtują, przy wtórze przemian hormonalnych. Robiłam dość spory przegląd badań naukowych na temat tego, jak odłączenie od grupy nie z własnego wyboru wpływa na mózg, i okazuje się, że przede wszystkim zwiększa się wówczas poczucie zagrożenia. Mówi się, że człowiek jest zwierzęciem stadnym – tak zostaliśmy ukształtowani przez ewolucję. I choć dziś już nie napadnie nas lampart, wyrwani z grupy wciąż czujemy się niepewnie. Kiedy jednostka musi polegać tylko na sobie, bo nie może czerpać z zasobów społecznych, jej mózg ma większą wrażliwość na negatywne bodźce zewnętrzne. Biochemia mózgu niewiele się bowiem zmieniła przez setki tysięcy lat. Integracja online mało w tej kwestii zmienia, bo brak kontaktu fizycznego, podczas którego tworzy się w mózgu oksytocyna, dająca ukojenie i poczucie bezpieczeństwa, jest niesłychanie dotkliwy.

Duża część osób odczuła, że zanonimizowany kontakt, np. przez internet, jest o wiele łatwiejszy. Obserwowałam to, prowadząc konsultacje psychologiczne dla młodych ludzi, którzy w trakcie pandemii przygotowywali się do matury. Podchodzili do egzaminu dojrzałości wyuczeni formułek, oczytani w lekturach, ale rzadko przygotowani psychicznie do oswojenia stresu w czasie tak ważnego egzaminu, do takiego zapanowania nad własnym mózgiem, aby był sojusznikiem i nie odmówił współpracy w najistotniejszym momencie. Wtedy zauważyłam, że spora część młodzieży woli mieć wyłączone kamerki nawet podczas spotkania jeden na jeden. Nie zawsze taka anonimowość jest zła, czasem pozwala na szczerość, lecz na dłuższą metę prowadzi na manowce.

Czyli wspólna aktywność, np. uprawianie sportu, może pomóc?

Tak. Warto jednak pamiętać, że w grupach rówieśniczych zdarzają się różne formy przemocy fizycznej i psychicznej, trudności adaptacyjne, odrzucenie, samotność w tłumie. W grupie dość przypadkowej – np. szkolnej klasie – statystycznie takie trudności pojawiają się częściej. W grupie połączonej przez wspólne zainteresowania, nastawionej na wspólny cel – np. sekcji sportowej, grupie treningów uważności czy nieformalnej grupce osób lubiących jakąś dyscyplinę, jak rolki – wystąpią one rzadziej i będą łatwiejsze do przezwyciężenia. Dlatego dobrze, by aktywność podejmowana w czasie wolnym była choć po części połączona z aktywnością fizyczną i rozwojem społecznym.

Jednak trzeba też pamiętać, że niektórzy ludzie mają potrzebę świadomej, czasowej fizycznej izolacji społecznej, tzw. odosobnienia. I nie ma w tym nic złego. Nie należy doszukiwać się problemu w fakcie, że ktoś bliski – czy to nastolatek, czy osoba dorosła – nie chce z nami przebywać, robić z nami „czegoś fajnego”, bo to nie zawsze znaczy, że ma problemy albo nas nie kocha. Być może po prostu potrzebuje przez chwilę pobyć samemu. Ale znów: takiej świadomej fizycznej izolacji społecznej często towarzyszy potrzeba ruchu – spaceru, przejażdżki na rowerze, wyprawy w góry czy na ryby. Znamy te potrzeby, jeśli nie z własnego życia, to z doświadczeń znajomych. To powinien być dla nas sygnał, że wszystko jest w porządku.

A zatem izolacja społeczna nie powinna nas martwić, jeśli towarzyszy jej potrzeba ruchu?

To oczywiście uproszczenie, ale generalnie możemy przyjąć, że dopóki czyjejś świadomej fizycznej izolacji społecznej towarzyszy potrzeba aktywności, wyjścia z domu, obcowania z naturą, a potrzeba odosobnienia nie jest długoterminowa, nie musimy się martwić. Jeśli jednak przez dłuższy czas – przyjmuje się, że dwa tygodnie – ktoś poddaje się fizycznej izolacji społecznej, nie wychodzi z domu czy z pokoju, czasem nie może wstać z łóżka, to powinniśmy z nim porozmawiać o potrzebie poszukania pomocy psychologa, a jeśli trzeba, także psychiatry. Istnieje wiele organizacji, do których można się zwrócić z prośbą o bezpłatną pomoc w zdiagnozowaniu problemu. Należą do nich np. telefony zaufania dla dzieci, rodziców oraz nauczycieli: Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę (116 111), Kryzysowy Telefon Zaufania Instytutu Psychologii Zdrowia (116 123).

Kamila Kaffka-Skierka

Ukończyła studia magisterskie w dziedzinie psychologii na Uniwersytecie SWPS w Sopocie. Zdobywała doświadczenie jako dydaktyczka oraz pracowniczka badawczo-techniczna na Uniwersytecie SWPS w Sopocie, Warszawie i Poznaniu oraz Uniwersytecie Kardynała Stefana Wyszyńskiego w Warszawie. Praktykę kliniczną rozwija w prywatnych klinikach zdrowia psychicznego oraz centrach rehabilitacji.