Wszyscy znamy powiedzenie, że na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno. Jak najbardziej się z nim zgadzamy. Należy jednak pamiętać, że w przypadku seniorów wysiłek ma służyć przede wszystkim zdrowiu i dobremu samopoczuciu, a nie osiągnięciu konkretnego wyniku sportowego. Innymi słowy – nie liczy się cel, lecz sama droga do niego.

Dla bezpieczeństwa przytoczmy dane naukowe. Zgodnie ze standardami Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Polskiego Towarzystwa Gerontologicznego w treningu zdrowotnym dla osób starszych bez przeciwwskazań medycznych zaleca się przede wszystkim ćwiczenia dynamiczne, angażujące duże grupy mięśni – zwłaszcza kończyn dolnych, wytrzymałościowe oraz aerobowe (czyli tlenowe) o małej lub umiarkowanej intensywności. Powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe podejmowane przynajmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach. Zaleca się wykonywać również ćwiczenia siłowe. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje osobom powyżej 65. roku życia 150 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności albo 75 minut treningu aerobowego o znacznej intensywności w tygodniu. Możliwa jest kombinacja obu tych treningów. Natomiast osoby starsze z ograniczeniami zdrowotnymi powinny być aktywne fizycznie na tyle, na ile pozwalają im ich możliwości i uwarunkowania. Minimalny czas trwania wysiłku wynosi 10 minut.

Zrównoważony wysiłek fizyczny jest o tyle istotny, że wraz z postępem cywilizacyjnym przeciętna długość życia znacznie się wydłużyła. Oznacza to, że osób w wieku uznawanym za senioralny stopniowo przybywa. Tym bardziej musimy docenić korzyści płynące z systematycznej aktywności zdrowotnej: jest ona w stanie znacznie podnieść jakość życia, wpływając zarówno na samopoczucie, jak i na funkcjonowanie seniorów w życiu społecznym. Aktywne fizycznie osoby starsze mają mniej chorób sercowo-naczyniowych, lepszą ogólną sprawność fizyczną, lepsze funkcjonowanie poznawcze, są zdrowsze psychicznie i rzadziej zapadają na depresję.

Do aktywności najczęściej polecanych seniorom należy bieganie. Niezależnie od tempa poprawia ono krążenie, polepsza wydolność oddechową i pozwala spalić nadmiar kalorii. Wzmacnia także cały system immunologiczny. Przeciwwskazaniem do biegów są przede wszystkim choroby zwyrodnieniowe stawów, bo to właśnie one (stawy biodrowy, kolanowy i skokowy) są podczas tej aktywności bardzo mocno obciążone. Bieganie jest też niewskazane przy dużej nadwadze – im większa masa ciała, tym bardziej nasze stawy są narażone na kontuzje – oraz dla osób z chorobami serca, takimi jak nadciśnienie tętnicze czy przebyty zawał. Każdą decyzję o podjęciu aktywności ruchowej  – szczególnie po długim okresie jej braku – trzeba skonsultować z lekarzem.

Ale od czego zacząć, jeśli już zdecydujemy się biegać? Ta aktywność nie wymaga znajomości skomplikowanej techniki ruchu, ale ważna jest jego poprawność – pozwoli bowiem maksymalnie wykorzystać aktywność, a jednocześnie nie przeciąży organizmu. Zwróćmy zatem uwagę na właściwe stawianie stóp: ruch należy zaczynać od śródstopia. Nie biegajmy na całych stopach, bo powoduje to zbyt duży nacisk na stawy kolanowe. Nie oddychajmy zbyt głęboko podczas biegu – najbardziej zalecane jest oddychanie przeponowe, którego warto się nauczyć. Zsynchronizujmy oddech z ruchami rąk i nóg. Podczas biegu pracuje całe ciało, nie zapominajmy więc o rozgrzewce. Wystarczą energiczny, kilkuminutowy marsz, a następnie wykonane w miejscu wymachy rąk, skręty tułowia i wypady nóg. Pamiętajmy też o rozgrzaniu kolan oraz kostek, tak aby były przygotowane na spadki czy nierówności terenu. Ponadto koniecznie zaopatrzmy się w wygodną odzież i sprawdzone obuwie sportowe, które zapewni stopom stabilność i amortyzację. Po posiłku odczekajmy około dwóch godzin, bo bieg z pełnym żołądkiem to nic przyjemnego. Do tego jeszcze dobre towarzystwo i ładna pogoda – satysfakcja z tak spędzonego czasu gwarantowana!

Wielką zaletą biegania jest również to, że może wziąć w nim udział cała rodzina: rodzice, dzieci i dziadkowie. Mało tego – możemy zaprosić do tej aktywności inną zaprzyjaźnioną rodzinę i potraktować wspólny bieg jako urozmaicenie dłuższego spaceru lub zaplanowanej razem trasy wycieczkowej. A gdy opadniemy z sił, zawsze możemy przejść do marszu. Powodzenia!