Termin „powięź”, choć jeszcze nieznany powszechnie i nie zawsze kojarzony z aktywnością fizyczną, w ostatnich latach zawojował kluby fitness. Stretching powięziowy to doskonały, bo mało forsowny sposób na pobudzenie i jednoczesne zrelaksowanie naszych mięśni po stresach związanych z natłokiem obowiązków w życiu codziennym i wielogodzinną pracą w pozycji siedzącej, a także po trudnym okresie pandemii. Nie należy do dynamicznej gimnastyki, dlatego poleca się go wszystkim i w każdym wieku, niezależnie od aktualnej kondycji fizycznej. Dzięki ćwiczeniom powięzi zwiększymy elastyczność mięśni, poprawimy ruchliwość stawów, ograniczymy ryzyko kontuzji. Same korzyści i zero skutków ubocznych.

Ale co to jest ta powięź? To nic innego jak cieniutka, sprężysta błonka zbudowana z tkanki łącznej, otaczająca nasze mięśnie i narządy wewnętrzne. Każdy z nas, krojąc mięso z kurczaka, widział półprzezroczystą błonkę – czyli właśnie powięź. To przez nią transmitowana jest siła mięśni i jako taka stanowi ona ważny element naszego aparatu ruchu. Powięzi, tworzące tzw. taśmy powięziowe, pozwalają wykonywać ruch w pełnym zakresie i w każdym kierunku. Najnowszą wiedzę dotyczącą powięzi uznaje się za przełomowe odkrycie dla takich dziedzin, jak sport czy fizjoterapia.

Ćwiczenia powięziowe można podejmować jako rozgrzewkę przed bardziej intensywnym treningiem. Dzięki nim przygotujemy mięśnie do zwiększonego wysiłku. Z kolei ćwiczenia wykonane po treningu umożliwią powrót mięśni do ich właściwej długości i uelastycznią sylwetkę. Poza tym bardziej elastyczne mięśnie pozwolą lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami oraz pośpiechem i związanym z nim przykurczem mięśni czy spłyconym oddechem. Spięte mięśnie uniemożliwiają utrzymanie poprawnej postawy – często wówczas pochylamy się i garbimy. Głęboki, tzw. powięziowy oddech przyczynia się do lepszego natlenienia organów wewnętrznych i zaopatrzenia ich w niezbędne substancje odżywcze. Poprawia też metabolizm – zwłaszcza w pozycjach skrętnych, polecanych szczególnie w chłodniejszych miesiącach, jako że sprzyjają one rozgrzaniu i dostarczają ciału dodatkową energię. Ponadto trening powięziowy zaleca się sportowcom w celu zwiększenia wydajności i poprawy wyników sportowych.

Do ćwiczeń powięziowych nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu, wystarczy kawałek wolnej przestrzeni, mata i… odrobina koncentracji. Ćwiczenia te zaliczamy bowiem do tzw. ćwiczeń mentalnych – istotnymi czynnikami są nasza uważność i intencja, z jaką je podejmujemy. Każdy element musimy wykonywać stopniowo i precyzyjnie. Pamiętajmy, że nie powinno się napinać mięśni gwałtownie, ponieważ może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Ćwiczenia powięziowe to zarazem trening izometryczny, co oznacza pozostawanie w jednej pozycji przez dłuższy czas. Z dużym naciskiem na odpowiednio kontrolowany oddech – mimo że wydaje się to naturalne, wiele osób w trakcie wysiłku wstrzymuje oddech, osłabiając w ten sposób swoje mięśnie. Trening izometryczny to też stopniowe napinanie określonych partii mięśni bez skracania ich długości (izometria to inaczej zachowanie stałej długości).

Jeśli chcemy zwiększyć efektywność treningu, możemy wykorzystać w czasie ćwiczeń specjalny roller piankowy, który poprzez ucisk na napięte mięśnie powoduje ich rozluźnienie. Wystarczy umieścić rolkę pod napiętymi mięśniami, np. łydek, grzbietu, dwugłowych i czworogłowych ud czy pośladków, i rolować wybraną partię ciała. Jak to działa? Mięśnie z kością łączą właśnie powięzi, czyli tkanka łączna wyposażona w receptory sensoryczne, i to one wyczuwają nadmierne napięcie. Potrzeba około 30 minut masażu, aby doszło do rozluźnienia. Na początek zaleca się krótkie, parominutowe sesje z rollerem. Z czasem, gdy napięcie mięśni odpuści, a dyskomfort związany z uciskiem zmaleje, możemy ten czas wydłużyć.