Długie wieczory, kapryśna pogoda i niskie temperatury skutecznie zniechęcają do ruszania się z domu. Zamiast wyjść na plac zabaw, pojechać na wycieczkę rowerową czy wybrać się na spacer, chętniej przesiadujemy na kanapie. Jesienne miesiące wcale nie muszą jednak oznaczać spadku formy i przybierania na wadze. Jest mnóstwo aktywności, które można wykonywać w domu razem z całą rodziną.

Z piłką

Piłka do skakania to sprzęt, który sprawi przyjemność chyba każdemu dziecku. Podskoki to połączenie doskonałej zabawy i aktywności. Pociecha ćwiczy mięśnie nóg i pleców oraz uczy się koordynacji. Piłka może być też przyrządem, który posłuży do ćwiczeń rodzicom. Już samo poprawne siedzenie na niej sprawia, że dbamy o postawę i ćwiczymy równowagę. Ćwiczenia na piłce, choć wydają się mało wymagające, angażują wiele partii mięśni, szczególnie tych odpowiedzialnych za podtrzymywanie kręgosłupa i stabilizowanie postawy. Siadanie na piłce i wykorzystywanie jej do ćwiczeń wymaga ciągłego ruchu, co mobilizuje mięśnie do pracy, rozluźnia je i redukuje napięcie. Przykładowe ćwiczenia:

• Połóż się na plecach. Wyprostowane nogi unieś w górę, aby wraz z tułowiem tworzyły kąt prosty. Przyłóż piłkę do nóg, by dotykała piszczeli i stóp. Połóż głowę na ziemi, a na piłce zostaw tylko lewą rękę i prawą nogę. W następnym kroku zamień ręce i nogi. Ćwiczenie powtarzaj po 10 razy na każdą stronę.
• Usiądź na podłodze w szerokim rozkroku. Chwyć piłkę w obie ręce i unieś do góry. Trzymając ją, wykonaj skłon do prawej nogi, następnie unieś piłkę nad głowę i wykonaj skłon do lewej nogi. Powtarzaj serię 20 razy.
• Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Trzymaj piłkę na brzuchu obiema rękami. Przenieś piłkę za głowę, po czym połóż ją z powrotem na brzuch. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.

Międzypokoleniowe zabawy połączone z dbaniem o kondycję można zorganizować także z wykorzystaniem przeciętej na pół piłki, czyli bosu. Z jednej strony jest ona płaska i sztywna – wygląda jak platforma. Z drugiej strony jest to elastyczna kopuła wypełniona powietrzem. Dzięki ćwiczeniom na takiej piłce można poprawić koordynację ciała i równowagę, spalić tłuszcz i wyrobić sobie nawyk prawidłowej postawy. Na obu stronach można stać, leżeć lub podskakiwać. Stojąc na płaskiej części, można wykonywać przysiady. Trudność polega na tym, by utrzymać równowagę. Z kolei na wypukłej części da się np. wykonywać wymachy nóg, naprzemiennie w lewą i prawą stronę.

Rodzinne zawody

Oglądacie wspólnie program w telewizji? Wykorzystajcie przerwę reklamową na urządzenie szybkich zawodów. Może to być np. robienie przysiadów. Przegrywa ten, kto pierwszy się zmęczy i przestanie, albo zwycięża osoba, która w przerwie na reklamy zrobiła więcej przysiadów.

Jeżeli macie do dyspozycji większą przestrzeń w domu, możecie też urządzić zawody taczek. Dziecko kładzie się na brzuchu i podpiera wyprostowanymi rękami. Rodzic chwyta je za nogi na wysokości kostek. Dziecko na rękach rusza do przodu. Stwórzcie rodzinne drużyny i zorganizujcie wyścigi w salonie!

Doskonałą zabawę i wiele pomysłów na aktywną rywalizację w czterech ścianach zapewnia także skakanka. Możecie się podzielić na drużyny, np. rodzice stanowią jedną, a dwójka dzieci – drugą. Dzieci stają naprzeciwko siebie i kręcą skakanką, a rodzice wspólnie przeskakują obunóż. Na jeden ruch skakanką przypada jeden przeskok. Innym pomysłem jest zorganizowanie konkurencji w liczbie skoków pokonanych w określonym czasie itd. Skoki na skakance poprawiają kondycję i ogólną koordynację ruchową oraz wzmacniają mięśnie nóg.

W domu możecie zorganizować też mnóstwo rodzinnych gier, które wymagają bycia w ruchu. Może to być np. zabawa w chowanego albo ciuciubabkę. Ta ostatnia polega na wytypowaniu jednej osoby, która zostaje ciuciubabką i której zasłania się oczy szalikiem. Pozostali uczestnicy otaczają ciuciubabkę i powtarza się dialog:

„Gracze: Ciuciubabko, na czym stoisz?
Ciuciubabka: Na beczce.
Gracze: A co w tej beczce jest?
Ciuciubabka: Kapusta i kwas.
Gracze: To łap nas!”.

Wtedy uczestnicy uciekają, a ciuciubabka próbuje złapać swojego następcę.