Lekarze biją na alarm – świat stanął w bezruchu, według ostatnich badań jedna czwarta społeczeństwa nie uprawia żadnego sportu, nawet sporadycznie. To oznacza jedno: nasze serca są zagrożone, bez ruchu jesteśmy krok od zawału.

Nasi eksperci, dr n. med. Bartłomiej Guzik, kardiolog, oraz lek. med. Andrzej Wiśniewski, specjalista chorób wewnętrznych i hipertensjolog, przypominają, że choroby serca są w dużej mierze wynikiem naszego stylu życia. Genetyczne predyspozycje oczywiście mogą mieć wpływ na to, czy przejdziemy zawał, ale decydującą rolę w prewencji chorób układu krążenia odgrywamy my sami. Zamiast czekać, aż dostaniemy zawału lub rozwinie się u nas miażdżyca, weźmy sprawy w swoje ręce i walczmy z czynnikami ryzyka, które mogą doprowadzić do tragicznego finału.

Jak nie doprowadzić do (kolejnego) zawału

– Najlepszą bronią w walce z chorobami układu krążenia jest… profilaktyka! Lepiej zająć się sercem przed zawałem – zauważa lek. med. Andrzej Wiśniewski. Przypomina on, że istotnymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, na które mamy wpływ, są:

• palenie,
• cukrzyca,
• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia metabolizmu tłuszczów,
• otyłość.

Jeśli będziemy przestrzegać poniższych zasad, jest szansa, że pomożemy sercu i zachowamy je w dobrej kondycji.

Zasada nr 1: właściwa waga

Należy zacząć od najprostszych rzeczy, a mianowicie: sprawdzenia, ile ważymy. Kardiolodzy zaznaczają, że osoby z nadwagą powinny dążyć do uzyskania prawidłowej masy ciała (ideałem jest BMI – waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu – pomiędzy 18,5 a 25). Można też zmierzyć obwód w pasie. Norma dla mężczyzn to 94 cm, dla kobiet – 80 cm. Jeżeli ktoś ma więcej, warto zabrać się do odchudzania. Żadnych krótkotrwałych diet ani głodówek.

– Po pierwsze właściwie się odżywiamy, po drugie rozpoczynamy aktywność ruchową. Wszelkie zmiany w stylu życia powinny mieć charakter trwały – podkreśla dr n. med. Bartłomiej Guzik.

Ruch nie tylko pozwala utrzymać właściwą wagę, ale też przede wszystkim zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia. Krótko mówiąc i nie wchodząc w medyczną terminologię: ruch wpływa na nasz organizm tak, że obniża ciśnienie krwi i pozwala nam nie przytyć. Jeśli człowiek cierpi na nadwagę, jednak intensywnie uprawia sport, to zwiększa swoje mięśnie. A im więcej ma mięśni i mniej tłuszczu, tym mniejszą ma inuslinooporność, która może doprowadzić nie tylko do cukrzycy, ale także do nadciśnienia i innych chorób układu krążenia.

Zasada nr 2: zdrowa dieta

To, co jemy, ma wpływ na nasze zdrowie. Jeśli jemy źle, to krzywdzimy swój organizm: niedbałość w doborze produktów i posiłków może prowadzić do otyłości oraz podnosić ciśnienie i poziom glukozy we krwi, a to wszystko są czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Zdrowa dieta powinna być różnorodna, bo nie ma jednego produktu spożywczego, który zawiera wszystkie niezbędne substancje odżywcze, a mało urozmaicona dieta może prowadzić np. do niedoborów witamin.

Lekarze wiele lat temu opracowali zdrowy system żywienia, bazując na diecie śródziemnomorskiej. Główna zasada: jemy dużo ryb i chudego mięsa oraz warzywa i owoce, unikamy słodzonych napojów, słodyczy, soli, wieprzowiny. Chodzi o to, aby unikać nasyconych kwasów tłuszczowych i zastąpić je nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Każdy z nas, jeśli ma problem z samodzielnym ustaleniem diety, powinien udać się do lekarza pierwszego kontaktu.

Ważne: dzienna dawka spożycia soli w przeciętnej diecie powinna się ograniczać do najwyżej 6 g dziennie, ponieważ nadmiar soli podnosi ciśnienie tętnicze.

Zasada nr 3: sport

Jeśli już cierpimy na jakąkolwiek chorobę układu sercowo-naczyniowego, to o tym, jaki i kiedy możemy uprawiać sport, powinien decydować nasz lekarz. Nie działajmy samodzielnie. Należy pamiętać, że ewentualne przeciwwskazanie do aktywności fizycznej określi lekarz indywidualnie.

– Bardzo ważne jest też, aby chory regularnie odwiedzał kardiologa. Pacjenci pozostający pod stałą opieką specjalisty znacznie skuteczniej walczą z czynnikami ryzyka – zaznacza Andrzej Wiśniewski. Dodaje on, że nieumiejętnie dobrany wysiłek fizyczny może być groźny dla osób z zaburzeniami rytmu serca lub po zawale. W trakcie konsultacji lekarz przeprowadzi test wysiłkowy, badanie echokardiograficzne czy Holter EKG, co pozwoli mu określić zakres i natężenie podejmowanego przez chorego wysiłku fizycznego.

Należy pamiętać o kilku sprawach: nie rozpoczynamy treningu tuż po sutym obiedzie, lecz minimum 1,5 godziny po posiłku (i ani minuty wcześniej). Główna zasada dla seniorów lub osób po zawale bądź z inną chorobą układu krążenia: nie szarżujemy. Można się zmęczyć, ale nie przemęczyć.

Trening musi się rozpoczynać od rozgrzewki (5–10 minut). Seniorzy oraz ludzie cierpiący na choroby sercowo-naczyniowe raczej powinni unikać podnoszenia ciężarów. Co wybrać? – Jazda na rowerze, pływanie, bieganie, nordic walking, tenis – wymienia Bartłomiej Guzik. – Lepszy jest ruch niż jego brak. I wykonujmy te czynności regularnie, trzy–pięć razy w tygodniu, a jeszcze lepiej codziennie po 30–45 minut.

Osoby z chorobami układu krążenia powinny unikać także przegrzania lub wychłodzenia organizmu w ciągu treningu i ćwiczeń, gdy wilgotność powietrza jest zbyt wysoka. Jest kilka zasad, kiedy nie ćwiczymy lub obowiązkowo przerywamy trening: gdy w czasie wysiłku lub po nim pojawia się ból w klatce piersiowej, znacznie wzrośnie lub obniży się ciśnienie tętnicze albo dojdzie do zasłabnięcia w trakcie fikołków.

Słowa polskiego lekarza Wojciecha Oczki powinien pamiętać każdy z nas: ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, a żaden lek nie jest w stanie zastąpić ruchu.

– Ze standardów w prewencji chorób układu krążenia wynika, że więcej efektów w walce z tymi chorobami przynoszą odpowiedni sposób żywienia, aktywność fizyczna, właściwa waga i niepalenie papierosów – kwituje Andrzej Wiśniewski. Sama farmakologia nie ma takiej siły rażenia jak wyżej wymieniowe czynniki.

Dzienna dawka sportu

Dzieci i młodzież w wieku 5–17 lat powinny ćwiczyć co najmniej 60 minut dziennie. Ćwiczenia aerobowe można z czasem uzupełnić bardziej intensywnymi, związanymi ze wzmacnianiem kości i mięśni. Dzieci powyżej 5.–6. roku życia mogą wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

Ludzie w wieku 18–64 lata powinni uprawiać sport przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, z czego 1–2 godziny muszą być umiarkowane, pozostały czas warto zaś wykorzystać na ćwiczenia o nieco większej intensywności. Przynajmniej dwa razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe.

Osoby powyżej 65. roku życia na wysiłek fizyczny powinny poświęcać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo: wsiąść na rower, spacerować w szybkim tempie. Seniorzy mający problemy z poruszaniem się powinni minimum trzy razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę i zapobiegające upadkom.

Świat w bezruchu

Z badań, które przeprowadzili eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wynika, że poziom aktywności fizycznej na świecie nie wzrasta. Z raportu opublikowanego w „The Lancet” dowiadujemy się, że jedna na trzy kobiety i jeden mężczyzna na czterech ruszają się za mało, by zapewnić sobie dobry stan zdrowia. W 2010 r. WHO informowała w raportach, że 14% dorosłych Polaków i 24% dorosłych Polek w ogóle nie uprawia sportu. Statystyki z 2010 r. okazują się lepsze niż z 2016 r. Zalecanego przez WHO minimum nie osiągało w 2016 r. ok. 30–40% (!) polskich mężczyzn i kobiet. Oznacza to, że okresie zaledwie kilku lat sytuacja się pogorszyła, mimo kampanii informacyjnych i apeli lekarzy. Tymczasem choroby układu krążenia są od lat liderami listy najczęstszych chorób we wszystkich krajach rozwiniętych. Co roku zawał serca ma 100 tys. Polaków, co drugi zgon w Polsce jest wynikiem zawału albo udaru mózgu.

Kontroluj swoje serce w każdym wieku

Jeśli skończyłeś 30 lat, nie zapominaj co roku zrobić badanie poziomu cholesterolu. Ten obowiązek dotyczy wszystkich 30-latków, zwłaszcza tych, w których rodzinie występowały choroby układu krążenia, powinni o to zadbać również palacze.

Dla 30-latków przyszedł już też czas na zmierzenie ciśnienia tętniczego, nawet jeśli osoby te nie chorują ani nie odczuwają bólu w klatce piersiowej. Wartości ciśnienia są wyrażone w milimetrach słupa rtęci (mm Hg), a wynik jest zapisywany w postaci: 120/80 mm Hg (wartości idealne). Pierwsza z wartości odpowiada ciśnieniu skurczowemu, druga – rozkurczowemu. Za nadciśnienie uznaje się dziś wartości równe 140 mm Hg lub przekraczające 140 mm Hg dla ciśnienia skurczowego albo przekraczające 90 mm Hg dla ciśnienia rozkurczowego.

Po 40. roku życia czas zacząć regularnie robić sobie EKG (odczytanie czynności elektrycznej serca). To badanie pozwala wychwycić co piątą osobę zagrożoną zawałem.

Ciekawostka

W latach 50. w Londynie kardiolodzy postanowili sprawdzić stan serca osób z dwóch grup zawodowych: kierowców autobusów miejskich i konduktorów, którzy sprzedawali bilety w autobusie. Ryzyko wystąpienia chorób serca – zawałów i miażdżycy – okazało się u konduktorów mniejsze. A wszystko dlatego, że poziom ich aktywności fizycznej był znacznie wyższy niż kierowców autobusów. Konduktorzy dużo się ruszali w czasie pracy, chodzili po autobusie, dzięki czemu – jak wykazało badanie – byli zdrowsi od kierowców.