Milena Kozłowska prowadzi zajęcia dla kobiet w ciąży i po porodzie w ramach programu GyMMama. Często na sali gimnastycznej pojawiają się maluchy, które papugują to, co robi mama. To, jak mówi pani Milena, ma podwójnie pozytywny efekt: więź mamy z pociechą się zacieśnia, a jednocześnie dziecko uczy się, jak ważna jest aktywność fizyczna.

Kobieta dowiaduje się, że jest w ciąży. Kiedy powinna zacząć ćwiczyć, żeby po urodzeniu dziecka wrócić do dawnej kondycji i sylwetki? Czy w ogóle powinna?

Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, jeśli lekarz zezwoli na uczestnictwo w zajęciach fizycznych, to jak najbardziej może w nich uczestniczyć albo sama podejmować jakąś aktywność. W pierwszym trymestrze kobieta powinna, jak to się mówi, dać na luz ze względu na zmiany hormonalne zachodzące w organizmie. To jest też czas, kiedy brakuje mocy, pojawiają się wymioty, nudności. Wtedy warto ćwiczenia zastąpić spacerami, ćwiczeniami oddechowymi lub lekkimi rozciągającymi. Z kolei jeśli chodzi o drugi i trzeci trymestr, to już można zacząć ćwiczenia fizyczne. Oczywiście powinny one być specjalnie dostosowane dla kobiet w ciąży i przygotowywać do aktywnego porodu, a także pomagać w powrocie do formy po porodzie.

Jak wyglądają takie ćwiczenia dla przyszłych mam?

Podstawowymi ćwiczeniami są te, które będą wzmacniały poszczególne partie mięśniowe. Trzeba się skupić na wzmocnieniu mięśni grzbietu, nóg, a przede wszystkim pośladków – w czasie ciąży zmienia się ułożenie miednicy i pośladki się rozciągają. Ważne jest też wzmocnienie obręczy barkowej, bo rosnący biust zaczyna ważyć znacznie więcej niż wcześniej. Ogólnie wykonuje się wszystkie ćwiczenia ogólnorozwojowe – oprócz wyrabiania mięśni brzucha, bo ich w czasie ciąży nie powinno się angażować. Klasyczne brzuszki odpadają. Szczególną uwagę przywiązuje się do ćwiczeń mięśni miednicy, dzięki którym zmniejsza się prawdopodobieństwo nietrzymania moczu. To bardzo przydatne w czasie porodu, a także w okresie połogu. Aktywność fizyczna w ciąży ma jeszcze jeden bardzo istotny aspekt: mama ma większą świadomość swojego ciała i tego, jak ono się zmienia.

Dużo kobiet zgłasza się na takie zajęcia?

Jestem trenerem „mamowym” od ośmiu lat i widzę, że pojawia się coraz więcej możliwości, coraz więcej zajęć tego typu. Dzięki temu mamy mają większą świadomość i wiedzę. Więcej mogą się nauczyć również instruktorzy, fizjoterapeuci i położne, więc automatycznie częściej rozmawiają o tym z kobietami. W efekcie coraz więcej kobiet decyduje się na takie zajęcia. Wiedzą one, że ruch będzie lekiem na dolegliwości bólowe, a także rozluźni ciało i pomoże oswoić zmiany, które w nim zachodzą podczas ciąży.

Teraz omówmy to, co się dzieje po porodzie. Od razu można wrócić na salę gimnastyczną?

Z doświadczenia wiem, że to jest indywidualna kwestia, zależy od przebiegu całej ciąży, porodu i ogólnego stanu zdrowia. Jest przyjęte, że mamy, które rodziły naturalnie, wracają po 6–8 tygodniach, a te, które rodziły przez cesarskie cięcie, po 10–12 tygodniach. Zanim jednak kobieta zacznie ćwiczyć, zawsze zalecam udanie się do fizjoterapeuty ginekologicznego, który zajmuje się mięśniami dna miednicy i rozstępem mięśnia prostego brzucha. Jest to najlepszy adres, pod którym można się dowiedzieć, czy to już czas na zajęcia grupowe, czy lepiej zapisać się na indywidualne. Lekkie ćwiczenia jednak nigdy nie zaszkodzą. Ja uważam, że czas połogu trzeba przejść spokojnie, delikatnie. Wyciszyć organizm. Wtedy znowu, tak jak na początku ciąży, pojawiają się zmiany hormonalne, ale zmienia się też ciało, ustawienie miednicy, obciążenie. Dlatego najlepiej skontaktować się z fizjoterapeutą, który wskaże drogę rehabilitacji. Niestety nie ma w Polsce fizjoterapii poporodowej, podczas której mamom byłaby wskazywana droga, co i jak robić. Kobiety muszą szukać informacji na własną rękę.

W innych krajach coś takiego funkcjonuje?

Coraz częściej tak, szczególnie u naszych sąsiadów z Zachodu. Tam mamy są wysyłane na fizjoterapię, mają spotkanie ze specjalistą, który tłumaczy, jak powinna wyglądać aktywność fizyczna po porodzie. U nas tego nie ma i wiele się o tym nie mówi, niestety. Mam jednak nadzieję, że to się będzie powoli zmieniać.

Mamy przychodzą na Pani zajęcia z maluchami?

Oczywiście, że tak. W zajęciach chodzi przede wszystkim o wyrobienie więzi mamy z dzieckiem. Poza tym dzieci, które przychodzą, mają kontakt z innymi maluchami i ich mamami, dzięki czemu stają się bardziej społeczne. To ważne także dla samych matek, dla których jest to wyjście z domu, oderwanie się od codzienności, pogadanie z innymi, którzy mają takie same problemy i wątpliwości. Mamy, które ćwiczą, zupełnie zmieniają swoją świadomość, zaczynają rozumieć, co jest dla nich dobre, a w prezencie zyskują dobry nastrój i lepszą kondycję.

Dzieci są zaangażowane w ćwiczenia?

Zależy to przede wszystkim od wieku dziecka. Jeśli są starsze i wymagają bliskości mamy, to zdarza się, że są zaangażowane w niektóre ćwiczenia. Jeśli dziecko jest jeszcze za malutkie, by towarzyszyć mamie na macie, bawi się obok. A kiedy zaczyna się niecierpliwić, ja biorę je na ręce. Jestem wtedy nie dość, że trenerem, to jeszcze mamą.

Możemy podać przykładowy zestaw ćwiczeń dla mam po porodzie?

Zaczynając od pozycji stojącej: są to przede wszystkim ćwiczenia typu wykroki i przysiady. Jeśli chodzi o pozycję w klęku podpartym, są to wymachy w tył, żeby wzmocnić mięśnie pośladków. Mamy mogą wykonywać także delikatne pompki. Wskazane jest również wszystko inne, co będzie wzmacniało mięśnie grzbietu. Na ile mama może sobie pozwolić? To jest kwestia indywidualna, bo niektóre mamy mają rozstęp mięśnia prostego brzucha, inne nie. Jedna może robić tzw. deskę, inna nie. Na takich zajęciach rolą instruktora jest zaplanowanie treningu tak, by każda mama mogła skorzystać i dostosować ćwiczenia do swoich możliwości.

Jest również coś takiego jak aktywne spacery.

Aktywne spacery to idea spędzania czasu z dzieckiem na świeżym powietrzu i jednoczesne wykorzystanie wózka czy ławki w parku albo jakiegoś małego pagórka do tego, by mama mogła ćwiczyć. Na spacery chodzą wszystkie mamy i warto ten czas spożytkować. Na początku takiego spaceru mamy się spotykają, nawiązują relacje, poznają swoje imiona. To ważne, żeby każda uczestniczka się dobrze i swobodnie czuła. Jeśli nie znam mamy, to pytam, jaki był poród, kiedy rodziła, czy konsultowała się z lekarzem i fizjoterapeutą. Po takiej rozmowie jest rozgrzewka, delikatna i ogólnorozwojowa. Taka jak w szkole, ale z elementami fizjoterapeutycznymi, które może wykonać każdy. Potem są ćwiczenia z wykorzystaniem wózka – w zależności od tego, czy dzieci śpią, czy nie i czy potrzebują naszej uwagi. Bywa tak, że maluchy śpią, a mamy mogą się spokojnie zająć sobą. Wtedy korzystamy z ławek, robimy ćwiczenia wzmacniające, rozciągające. Na koniec jest jeszcze chwila na plotki, a potem mamy wracają do domu albo idą gdzieś usiąść i porozmawiać.

I rzeczywiście po kilku miesiącach ćwiczeń jest szansa na powrót do dawnej sylwetki?

Jest to indywidualna kwestia – zależy od tego, ile mama przytyła w ciąży, jak się odżywia, czy karmi piersią. Najważniejsze jednak jest to, że 100% mam, które uczestniczyły w zajęciach czy spacerach, czuje się lepiej, ma więcej energii i nie jest przytłoczone obowiązkami.

Właśnie o to też chciałam dopytać. Takie ćwiczenia dają więcej siły i energii, nawet jeśli mama nie przesypia nocy?

Zauważyłam, że te mamy, które nie przespały nocy, ale przyszły na zajęcia, wychodzą w lepszym nastroju. Po nieprzespanej nocy nic się człowiekowi nie chce i nie ma w tym nic dziwnego, lecz jeśli jest motywacja, żeby rzeczywiście coś zrobić dla siebie, to po zajęciach nastrój się poprawia, podbudowuje. Dużo daje sama aktywność fizyczna, jednak obecność innych mam i ich wsparcie również jest bardzo ważne. Na zajęciach kobieta to wsparcie dostaje – i to jest dla niej motorem do dalszego działania.

Kiedy maluch już podrośnie, wachlarz możliwych zajęć się zwiększa?

Wymyśliłam dla rodziców z trochę starszymi dziećmi Family Gym, gdzie maluchy mogą ćwiczyć z mamą i tatą. To są zajęcia w stylu szkolnego WF-u, wyścigi rzędów, jakieś gry zespołowe. Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki, takiej jak w szkole. Maluchy podpatrują, co robią rodzice, starają się powtarzać. Te gry, w które bawimy się podczas Family Gym, to zazwyczaj rzeczy, które rodzice znają z dzieciństwa, ale już zdążyli zapomnieć. My je przypominamy, a potem można je przenieść na podwórko czy do parku, zaangażować innych członków rodziny. Dzieci nie dość, że mają sporą dawkę ruchu, to jeszcze uczą się rywalizowania, przegrywania. No i najważniejsze – spędzają czas z rodzicami.

Czyli ojcowie są zaangażowani w taką formę aktywności.

Jak najbardziej! Śmieją się często, że na spacery i grupowe ćwiczenia przychodzą w roli niani. Chociaż i tak w którymś momencie dostają wyzwanie od partnerki, która mówi: „No co ty będziesz tak stał i patrzył? Musisz poćwiczyć!”. W efekcie na wielu zajęciach mam aktywnych tatusiów.

Tak sobie myślę, że jeśli dziecko od samego początku widzi, że rodzice są aktywni, to później łatwiej mu wpoić zdrowe nawyki.

Dokładnie tak jest. Jeśli mamy chodzą długo na zajęcia, dzieciaki powoli się uczą, co to jest aktywność fizyczna. Od początku wpaja im się, że to jest ważne. Tak wyrabia się świadomości u malucha, pokazuje, że mama i tata ćwiczą i że on też może. Kiedy dzieci rosną, uczą się chodzić, stają się bardziej rezolutne, zaczynają ćwiczyć z mamą, robią przysiady, papugują nas. Jestem pewna, że ta świadomość zostaje na całe życie.