– Na początek należy zadać sobie pytanie, czy dziecko trenuje amatorsko, czy zawodniczo. Amator powinien bardziej skupić się na prozdrowotnym działaniu wysiłku fizycznego, bo celem jest nie wynik, ale przyjemność – mówi dietetyk Paweł Janus. Jakie są najważniejsze składniki diety aktywnego dziecka? Jakie błędy najczęściej popełniają rodzice?

Moje dziecko jest bardzo aktywne – chodzi regularnie na WF, SKS, często jeździ na rowerze, ale nie trenuje wyczynowo. Czy to oznacza, że powinnam mu układać specjalną dietę?

Najprostsze rozwiązanie to dieta urozmaicona, oparta na produktach nieprzetworzonych oraz przygotowana z wykorzystaniem różnorodnych technik kulinarnych, jak duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Pamiętajmy przy tym, że dziecko – zarówno młody sportowiec, jak i jego kolega stroniący od aktywności fizycznej – to nie są byty odrębne w swoich środowiskach. Zawsze liczy się odżywianie całej rodziny, zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym. Bardzo często nawyki żywieniowe nabyte za młodu potrafią przetrwać do życia dorosłego – i te dobre, i niestety te złe. Ważne, by spożywanie warzyw i owoców, produktów nieprzetworzonych, a także picie wody nie wynikało z dozoru rodzicielskiego, ale stało się nieodzownym elementem stylu życia całej rodziny, w tym młodego, aktywnego fizycznie człowieka.

W tym miejscu należy jeszcze wspomnieć o pewnym prawie dotyczącym sportu amatorskiego, aktualnym w każdym wieku. Tak zwane prawo efektu mówi, że jeżeli widzimy sukces w swoich działaniach, staramy się zwiększyć jego wymiar, co często ma odzwierciedlenie w przestrzeganiu zasad prawidłowego odżywiania, zarówno teraz, jak i w przyszłości.

Na co zwracać największą uwagę przy układaniu diety dziecka?

Wydaje się, że najważniejsze jest sprawdzanie, czy dziecko zjada posiłki, które mu się przygotowuje. Zdarza się, że kanapki, sałatki i inne pożywne rarytasy nie są spożywane, a ich miejsce zajmują słodkie napoje czy kupione przygodnie słodycze. Nie jest tajemnicą, że część rodziców, idąc na łatwiznę, zamiast wyprawić dziecko z pożywnym drugim śniadaniem, wręcza pieniądze, pozwalając tym samym na zakup tego, na co ich pociecha ma ochotę. Jak pokazują raporty o stanie odżywienia dzieci, można śmiało założyć, że wydają oni otrzymane środki częściej na łakocie niż na pożywne posiłki.

Inny problem stanowi to, że dzieci już w młodym wieku bywają przetrenowane przez nadgorliwych rodziców. Znam przypadek dziecka, które po godzinie tańców ludowych i dwóch godzinach basenu zemdlało z braku sił na zajęciach z samoobrony. To przykład ambiwalencji dzisiejszych czasów: z jednej strony dzieci bywają przeciążone zajęciami dodatkowymi, z drugiej zaś mamy młodych ludzi niezbyt chętnych do wysiłku, przyklejonych do ekranów komputerów.

Jeśli dziecko prowadzi aktywny tryb życia, ile posiłków dziennie powinno spożywać?

Około 4–5 posiłków.

Jak wkomponować je w plan napiętego dnia treningowego?

Niedopuszczalne jest, żeby zaczynać wysiłek zaraz po posiłku. Niestety bardzo często napięty grafik aktywnego dziecka zmusza je do jedzenia obiadu 30 minut przed treningiem. Jest to odstęp co najmniej trzykrotnie za krótki.

A co z cukrem? Niby zdrowiej go unikać, ale panuje też przekonanie, że cukier wpływa na pobudzenie organizmu.

Ilekroć mowa o cukrze, przypomina mi się kampania reklamowa z 1930 r.: „Matko! Nie żałuj dziecku cukru, cukier wzmacnia kości!”. W kwestii cukrów prostych (glukoza, fruktoza) oraz dwucukrów (sacharoza, maltoza) nader aktualne jest stwierdzenie naszych babć: cukier, sól i mąka to białe trucizny. Czy cukier pobudza? Jeśli nawet u niektórych osób spożycie cukru wywołuje efekt pobudzający, to jest on krótkotrwały i bardziej przybliża dziecko do ADHD niż do uzyskiwania wyników sportowych. Pamiętajmy, że pobudzenie węglowodanowe, o ile zachodzi, jest krótkotrwałe i dosyć szybko przemienia się w osłabienie. Efekt ten wynika wprost z zależności pomiędzy spożyciem cukrów a uwolnieniem insuliny do krwi. Podsumowując, cukrów prostych należy unikać, zastępując je węglowodanami złożonymi.

Który składnik diety jest zatem najważniejszy dla aktywnego dziecka?

Młody, ciągle rozwijający się organizm potrzebuje wszystkich miko- i makroelementów w ilości wynikającej wprost z norm żywienia. Jednak gdyby wybrać składniki najważniejsze, byłyby to węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistego pieczywa, ryżu, makaronu czy kasz, oraz woda. Cukry pochodzące z wymienionych produktów są paliwem najwyższej jakości, a ich dostępność dla mięśni ma duże przełożenie na wyniki osiągane w sporcie. Jednak sama koncepcja przekształcania dziecka w biomaszynę do osiągania wyników kłóci się nawet z najlżejszymi standardami etycznymi. Wszystkie praktyki żywieniowe stosowane w celu zwiększenia koncentracji glikogenu, czyli węglowodanu zawartego w komórkach mięśniowych, powinny być zarezerwowane dla starszych zawodników. Zdrowie dziecka jest jedno, a o ciemnej stronie sportu często wspomina się zbyt rzadko.

Czy da się rozróżnić, kiedy dziecko powinno zacząć jeść jak wyczynowy młody sportowiec?

Proszę zwrócić uwagę, że dieta wyczynowego sportowca składa się z tych samych produktów, co dieta normalnego człowieka czy dziecka (pomijając suplementację). Oczywiście w sporcie profesjonalnym istnieje wiele obostrzeń co do masy ciała zawodników, zachowań żywieniowych w okresie przygotowania treningowego czy przy samych startach. Nie istnieje jednak coś takiego jak „dieta sportowca” czy „dieta młodego sportowca” rozumiana jako uniwersalny, zwarty konstrukt żywieniowy.

Na początek należy zadać sobie pytanie, czy dziecko trenuje amatorsko (przypomnę, że amator to osoba, która lubi coś robić), czy wyczynowo (startuje w zawodach). Amator powinien skupić się na prozdrowotnym działaniu wysiłku fizycznego, bo celem nie jest wynik, ale przyjemność. Inaczej sprawa będzie się mieć u dzieci trenujących, by uzyskiwać na zawodach kolejne rekordy życiowe.

Co do objętości i zmienności jakościowej posiłków, powinny one być adekwatne do obciążeń treningowych, rodzaju aktywności fizycznej oraz wieku dziecka. Sztywnej granicy nie ma, ale można posłużyć się zasadą panującą wśród zawodników futbolu amerykańskiego: „Zjedz, jeśli zasłużyłeś”, oczywiście kontrolując na bieżąco zmiany ciężaru ciała dziecka oraz proporcje tkankowe. Przyzwolenie na jedzenie „wedle uznania” dotyczy oczywiście produktów zbożowych, strączków, jaj, nabiału, warzyw, owoców, ryb i chudych mięs, nie zaś słodzonych napojów czy słodyczy.

Skoro „wedle uznania”, to może trzeba dziecka po prostu słuchać: kiedy czuje mniejszy lub większy głód i dostosować dietę pod te upodobania? Moja babcia zawsze tłumaczyła: „Skoro młody organizm potrzebuje, to musi dostać!”.

Najprostsze podejścia często bywają najskuteczniejsze. Sprawne mechanizmy głodu i sytości skutecznie pobudzą łaknienie lub je zahamują w zależności od fizjologicznych potrzeb młodego organizmu. Dziecka należy oczywiście słuchać, jednak to osoba dorosła zawsze powinna stać na straży doboru produktów, którymi głód ma zostać zaspokojony. Prawda jest taka, że im dziecko jest młodsze, tym jego odżywianie bardziej zależy od opiekunów niż od dziecka.

Gdy mówię o odpowiedzialności za odżywianie, często przypomina mi się scena z filmu dokumentalnego dotyczącego żywienia, w którym nastolatek wypowiadał się na temat stołowania się w popularnych fast foodach. Wygłosił tezę, że wystarczy kilka pompek, by zrównoważyć energię podaną w „szybkim posiłku”. Oczywiście nie jest to do końca prawda. Nawet jeśli u młodego aktywnego człowieka nie dojdzie do nadmiernego wzrostu masy ciała, to w przyszłości istnieje duże prawdopodobieństwo tego, gdy tylko tempo przemian metabolicznych w jego ustroju zwolni, zapewne już ok. 26. roku życia. Ważne jest też to, aby nie mylić sposobu żywienia z wyrażaniem uczuć, do czego niestety nasze babcie mają dużą tendencję.

Jaki błąd najczęściej popełniają rodzice w układaniu diet aktywnych dzieci?

Wydaje mi się, że takim błędem jest bezrefleksyjne włączanie do jadłospisu suplementów diety. Suplement diety jest pewną formą koncentratu spożywczego, którego spożycie należy uzasadnić. W większości przypadków aktywnych sportowo dzieci nie ma wskazań żywieniowych do włączania suplementów. Wszystkie potrzebne składniki diety mogą być bez większego trudu dostarczane z posiłkiem. Jednak w wielu przypadkach suplementacja staje się elementem kultury fit bądź stałym elementem treningów, szczególnie siłowych. To fascynuje zwłaszcza młode osoby.

A jeśli już dziecko skierowało się na ścieżkę bardziej zawodniczą, to jak powinna wyglądać jego dieta? Załóżmy, że młody sportowiec odbywa treningi codziennie.

Dużo zależy od tego, w jakich godzinach dziecko trenuje. Jeżeli trening przypada na godziny poranne, to należy rozpocząć dzień od przekąski zawierającej białka i węglowodany złożone. Przykładem może być mała porcja tuńczyka z ryżem brązowym i pomidorami koktajlowymi. W takim przypadku główny posiłek poranny przypadnie po treningu. Najlepiej spożyć go do 30 minut po zakończonym wysiłku fizycznym. Natomiast gdy planowana aktywność przypada na godziny popołudniowe, obiad należy spożyć 1,5 godziny przed treningiem. W takim układzie podwieczorek staje się przekąską potreningową. W doborze posiłków dobrze wziąć pod uwagę upodobania kulinarne dziecka oraz techniczną możliwość przygotowania i zjedzenia posiłku.

A co z nawadnianiem, zwłaszcza że woda nie jest ulubionym płynem do gaszenia pragnienia wśród młodych?

Zgadza się, dzieci rzadko sięgają po wodę, która zasadniczo nie ma dla nich smaku. Oczywiście można temu łatwo zaradzić, dodając odrobinę cytryny, mięty bądź pomarańczy. Innym rozwiązaniem jest rozcieńczanie wodą soków stuprocentowych (najlepiej nie z koncentratu) w proporcji jeden do dwóch, bezpośrednio przed spożyciem. Napoje izotoniczne, czy to gotowe, czy przyrządzane z proszku, mogą być stosowane jako źródło płynów podczas intensywnych treningów w czasie zgrupowań. Nie powinno się natomiast zastępować nimi wody pitej na co dzień, nawet w przypadku aktywnych dzieci.

Jak zapotrzebowanie energetyczne dzieci zmienia się z wiekiem?

Zależy ono przede wszystkim od wieku, płci i stopnia aktywności fizycznej. Im dziecko jest starsze, im bardziej aktywne, tym więcej energii pochodzącej z żywności będzie potrzebowało. Jednak zwróćmy uwagę, że truchtając, spalamy ok. 2–5 kcal na minutę. Godzinny bieg skutkuje więc deficytem ok. 180–300 kcal, podczas gdy zjedzenie pączka z lukrem dostarczy nam ok. 300 kcal.

Reasumując: dieta ma wpływ na wyniki sportowe dziecka, także te amatorskie?

Stwierdzenie jednego z najbardziej rozpoznawalnych fizjologów wysiłku fizycznego brzmi mniej więcej tak: „Chcesz być sportowcem? Wybierz sobie rodziców!”. I coś w tym jest, gdyż osiągi sportowe zależą w dużej mierze od zapisów w kodzie genetycznym. Jednak sam sukces zależy już od determinacji, woli walki, właściwych strategii treningowych oraz odżywiania. Jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, że właściwa dieta nie pozwoli pokonać ograniczeń wynikających wprost z kodu DNA, jednak niewłaściwa nawet nie umożliwi zbliżenia się do nich.

Paweł Janus

Dietetyk, fizjoterapeuta, wykładowca Akademii Dietetyki organizującej kursy w 10 polskich miastach. Były sportowiec, lekkoatleta. Autor artykułów naukowych oraz popularnonaukowych. Obecnie związany z lecznictwem uzdrowiskowym i poradnictwem indywidualnym. W pracy naukowej podejmuje tematy z zakresu kardiopulmonologii, redukcji masy ciała, nutrigenomiki oraz dietetyki populacyjnej. Stały uczestnik konferencji Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Towarzystwa Rehabilitacji.