„W tym wieku to może mi zaszkodzić”, czyli jak przekonać osobę starszą, że aktywność to zdrowie

Polacy ruszają się za mało. Według raportu Ministerstwa Sportu i Turystyki z 2015 r. aż 85% naszych rodaków nie spędza czasu aktywnie. W tej grupie są też oczywiście seniorzy. Jak ich przekonać, że sport w każdym wieku jest dla naszego zdrowia zbawienny?

W tych samych statystykach sporządzonych przez MSiT czytamy, że aż 60% kobiet po 60. roku życia i 53% mężczyzn – seniorów unika aktywności fizycznej. Powody mogą być różne. Przykłady? Brak przyzwyczajenia do uprawiania sportu, w myśl przysłowia: „Czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał”. A raporty podają, że 30% dzieci i młodzieży się nie rusza, więc możliwe, że nie będzie się ruszać także w przyszłości. W Polsce dominuje kanapowy styl życia i dotyczy to każdej z grup wiekowych.

Seniorzy często również nie wiedzą, jaka aktywność jest dla nich odpowiednia – co robić, jak się ruszać, żeby sobie nie zaszkodzić? Jak ćwiczyć, jeśli ma się chore serce czy stawy?

Od ruchu odstrasza też nadmierne męczenie się, a nawet wstyd. Seniorzy nie chcą brać udziału w zajęciach grupowych, bo wstydzą się nosić strój gimnastyczny, nie chcą odstawać od innych uczestników albo powstrzymują ich problemy zdrowotne.

Kolejnym argumentem są finanse. Wejście na basen lub siłownię kosztuje, więc lepiej zrezygnować, niż naginać swój budżet.

Te wszystkie argumenty mają sens, jednak można pokazać starszym rodzicom czy dziadkom, że każdy jest w stanie znaleźć aktywność dla siebie. I że nie zawsze oznacza to duże koszty.

Gimnastyka zdrowotna

Spróbujmy wyjaśnić seniorom, że aktywność to nie tylko bieganie po parku albo wielokilometrowe trasy rowerowe. Nie muszą to też być godziny spędzone na siłowni ani pływanie na czas. Sport powinien przede wszystkim być przyjemny i zdrowy. Trzeba tylko znaleźć dyscyplinę, w której senior poczuje się swobodnie.

Pierwszym krokiem do zdrowego stylu życia może być odpowiednio dobrana gimnastyka pod okiem rehabilitanta. Aktywność seniora lepiej jest skonsultować ze specjalistą, który pomoże ocenić ryzyko upadku, sprawność i równowagę, a także przygotuje merytorycznie do gimnastyki. Rehabilitant może ponadto stworzyć specjalny zestaw ćwiczeń dla danej osoby.

To doda pewności seniorowi, który dotąd nie spędzał aktywnie czasu. Świadomość, że ćwiczenia są dopasowane indywidualnie, daje poczucie bezpieczeństwa. A jednocześnie rozmowa ze specjalistą może pomóc starszej osobie w zrozumieniu, że nawet delikatne ćwiczenia, które nie wymagają wiele wysiłku, są bardzo zdrowe.

Wprowadzenie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, elementów jogi i relaksacji, z wykorzystaniem różnorodnych przyborów (jak piłka czy hantle), poprawi sprawność fizyczną, koordynację ruchową, ruchomość kręgosłupa, ruchomość stawową, a także samopoczucie.

Taka gimnastyka powinna być wykonywana co najmniej trzy razy w tygodniu, dzięki czemu wzmocnią się mięśnie seniora. To z kolei pomoże w podstawowych, codziennych czynnościach: noszeniu zakupów, chodzeniu po schodach, zajmowaniu się wnukami czy podbieganiu do autobusu.

Zbawienne spacery

Warto z seniorami rozmawiać o ich aktywności. Jeśli gimnastyka im nie odpowiada albo nie wystarcza – jest całe morze innych możliwości. Wystarczy usiąść razem i wszystkie przeanalizować.

Profesor Waldemar Makuła z Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie zbadał, jakie formy aktywności ruchowej są najpopularniejsze wśród seniorów. Bazował na informacjach uzyskanych od słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku w Nowym Sączu, a swoje wnioski opisał w publikacjach naukowych.

Najwięcej badanych, bo aż 85%, chodzi na spacery. I choć może się wydawać, że w porównaniu z innymi sportami chodzenie nie daje piorunujących efektów – wcale nie jest to prawdą. Spacery i marsze w tempie

5 km/godz. mobilizują układ immunologiczny, czyli wzmacniają odporność, zmniejszają też ryzyko cukrzycy i nadciśnienia, normalizują stężenie glukozy we krwi, zapobiegają otyłości.

Jak zachęcić niezachęconych? Wybrać się z nimi na taki szybszy spacer. Łączymy wtedy dwie rzeczy – aktywność i spędzanie czasu razem. Międzypokoleniowe marsze na pewno będą przyjemniejsze niż chodzenie w pojedynkę. A jednocześnie zdrowsze niż wspólne oglądanie telewizji czy zajadanie się ciastem.

A może uda się namówić na spacery kogoś ze znajomych seniorów? W grupie zawsze raźniej. Najważniejszą zasadą w przekonywaniu seniora do aktywności jest łączenie przyjemnego z pożytecznym.

Z myślą o większej stabilności można zaproponować seniorowi kije do nordic walking. Zapobiegają one upadkom i dla wielu ludzi są ułatwieniem w maszerowaniu. Jak je dobrać? Przelicznik to: wzrost × 0,66 = długość kija dla osób uprawiających nordic walking rekreacyjnie. Kijki powinny też mieć paski utrzymujące je przy dłoni i ułatwiające odpychanie od podłoża. Mogą być zrobione z aluminium, włókna szklanego albo mieszanki włókna szklanego z węglowym – te ostatnie są najtrwalsze i najlżejsze. Ceny kijków zaczynają się już od kilkudziesięciu złotych, więc można niewielkim kosztem sprawić seniorowi pożyteczny prezent.

A jak przygotować się do nordic walking? Najpierw należy zrobić rozgrzewkę, która pozwoli zwiększyć wydolność i zminimalizować ryzyko kontuzji. Dziesięć, piętnaście minut rozciągania się powinno wystarczyć. Podczas marszu trzeba pamiętać o odpowiedniej postawie – plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte, a ramiona zrelaksowane i pracujące naturalnie. Krok powinno się zaczynać od pięty, przenosząc ciężar ciała na palce. Przy nordic walking obowiązuje prosta zasada: lewy kij musi dotknąć podłoża w tym samym momencie, gdy stawiamy na nim prawą piętę (i odwrotnie).

Działka działa na zdrowie

Z badań prof. Makuły wynika również, że ponad 30% seniorów spędza aktywnie czas na działce. To pomysł dla starszych osób, które nie przepadają za uprawianiem sportu. Własny kawałek ogrodu – a w nim kwiaty, warzywa i owoce – może być motywacją do wyjścia z domu.

Na pewno uprawa działki nie będzie łatwa bez pomocy kogoś młodszego, ale to kolejna okazja do spędzenia wspólnie czasu. Zakupy w sklepie ogrodniczym, wybieranie roślin w szkółce, a później spotkania na pięknie urządzonej działce mogą być przyjemnością.

Inną popularną wśród seniorów aktywnością jest turystyka piesza. Tym razem nie chodzi o spacery, ale o wyjazdy w góry, do puszczy czy do parku narodowego. W miejsca, gdzie niekoniecznie jest płasko i gdzie nie zawsze znajdziemy chodniki. Wspólne wycieczki za miasto mogą zachęcić seniora do jak najczęstszego wybierania się na takie piesze wyprawy. Dla początkujących warto wybrać nieduże wzniesienia i trasy, na których znajdują się schroniska. Najważniejsze, by senior czuł się komfortowo – a towarzystwo dzieci czy wnuków na pewno mu w tym pomoże.

Seniorzy cenią sobie również pływanie. To bardzo dobrze, bo zapobiega ono bólom kręgosłupa, żylakom i obrzękom. W zależności od preferencji można zaproponować starszej osobie zajęcia z aqua aerobicu albo kupić karnet, dzięki któremu będzie mogła przyjść na basen wtedy, gdy poczuje ochotę. Wiele pływalni oferuje zniżki dla seniorów.

Ci, którzy dzięki swoim miejscom pracy mają karty wstępu na siłownie i pływalnie, mogą wyrobić dodatkową wejściówkę dla seniora. Taki prezent nie jest dla posiadacza karty sportowej dużym wydatkiem, a może okazać się świetnym motywatorem dla starszej osoby, którą przed aktywnością powstrzymywały finanse.

Na świeże powietrze!

Szczególnie wiosną i latem najłatwiej będzie namówić seniora na aktywność na świeżym powietrzu. Rodzinny weekend na kajakach? Niedaleka wycieczka rowerowa? A może jazda konna całą rodziną? Pomysłów na wspólne aktywności jest wiele.

Ale nie zawsze musimy towarzyszyć naszym bliskim, żeby zachęcić ich do ćwiczeń na powietrzu. Wystarczy pokazać, gdzie w mieście można znaleźć siłownie zewnętrzne – całkowicie bezpłatne. W takich miejscach znajdują się nie tylko specjalistyczne sprzęty, ale też instrukcje, jak ich bezpiecznie używać.

Seniorzy coraz chętniej korzystają z podobnych miejsc. Przede wszystkim dlatego, że chcą zadbać o zdrowie, zredukować stres, powstrzymać skutki starzenia się. Ćwiczą w trosce o ciało albo dlatego, że starają się pracować nad swoim charakterem i samozaparciem. Na niektórych wpływa moda na ruch i zdrowy styl życia.

Młodsi bliscy powinni wspierać starszych w postanowieniach o uprawianiu sportu. Może nawet mogliby wziąć z nich przykład – zrezygnować z kolejnego odcinka serialu na rzecz prozdrowotnego spaceru z rodzicami i dziadkami.