„Nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną”

Ruch jest ważny w każdym wieku. U osób starszych może zapobiegać chorobom albo pomagać w leczeniu. – Ćwiczenia wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też na zdrowie psychiczne – przekonuje dr Joanna Czesak, fizjoterapeutka.

Seniorzy powinni uprawiać sport?

Zdecydowanie! Zdarza się, że seniorzy odnoszą sukcesy w sporcie, których pozazdrościć mógłby im niejeden młody człowiek. Nie dalej jak kilka dni temu pewien 73-latek przejechał w zawodach kolarskich dystans 46 kilometrów w niewiele ponad godzinę. Z kolei kilka lat temu nasz rodak w wieku 104 lat ustanowił rekord Europy w biegu na 100 metrów. Są to przykłady osób, które przez całe życie uprawiały sport i łamią jeden z wielu stereotypów mówiących o tym, że bycie starszym oznacza bycie chorym. Często słyszę, jak ktoś, kto dotąd nie był aktywny fizycznie, mówi: „Jest za późno, aby zmniejszyć ryzyko choroby” lub „Jest za późno, żeby poprawić stan zdrowia”. Tymczasem istnieje ogromna liczba dowodów, że to nieprawda. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej. Nie oznacza to, że osoba, która przez całe swoje życie nie była aktywna ruchowo, powinna nagle zapisać się na skomplikowane zajęcia sportowe czy też biegać kilkanaście kilometrów dziennie. Warto pamiętać, aby dopasować aktywność do swoich możliwości.

Jakie korzyści płyną z aktywności fizycznej?

Przede wszystkim są to korzyści związane z profilaktyką chorób przewlekłych, ograniczenia sprawności funkcjonalnej i pogorszenia jakości życia. Fizjologicznie wraz z wiekiem dochodzi do szeregu zmian, które wpływają negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Pogarszają się wydolność, siła i moc mięśni, co przekłada się m.in. na problemy z wykonywaniem czynności życia codziennego. Zmniejsza się tolerancja wysiłku, przez co możemy mieć kłopot z przejściem dłuższego dystansu albo zrobieniem zakupów, gdyż trudno nam przenosić cięższe przedmioty. Osoby, które podejmują aktywność fizyczną, rzadziej chorują, nie mają problemów z czynnościami życia codziennego i są niezależne, a to jedna z cech, które doceniamy dopiero wtedy, gdy zaczynamy je tracić. Spadek sprawności nie jest u aktywnych seniorów aż tak gwałtowny. Co więcej, ćwiczenia wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też na zdrowie psychiczne. Zmniejszają ryzyko występowania zaburzeń funkcji poznawczych, a u osób, u których zaburzenia już się pojawiają, spowalniają ich postęp.

Sport to także walka z otyłością. Lub jej zapobieganie.

Jeśli chodzi o otyłość, warto wspomnieć, że z wiekiem zmienia się fizjologiczny skład ciała. Kiedy nie jesteśmy aktywni, spada masa naszych mięśni. Ten proces zaczyna się już po 30. roku życia. Najpierw przebiega powoli, o około 1% rocznie, ale z czasem przyspiesza. Po 70. roku życia spadek wynosi już 3–4% rocznie. Oczywiście jest wiele czynników pobocznych, które oprócz aktywności ruchowej mają wpływ na spadek masy mięśniowej czy zwiększenie tkanki tłuszczowej, jak choćby płeć, charakter wykonywanej pracy i dieta. Spadkowi masy mięśni towarzyszy zwiększenie tkanki tłuszczowej. To, że mamy trochę więcej tkanki tłuszczowej, jest jednak mniejszym problemem niż to, że nie mamy siły. Bo jak nie mamy siły, to trudniej nam wstać z krzesła, pójść na spacer. Otyłość wiąże się z większym obciążeniem stawów, pojawiają się dolegliwości bólowe wynikające z przeciążeń, co zniechęca nas do ruchu, a to z kolei prowadzi do dalszego spadku masy mięśni, nasilenia dolegliwości bólowych i kolejnych problemów z poruszaniem. Błędne koło. Aktywność ruchowa pozwala na utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości w stawach i spowolnienie spadku masy mięśni, a w efekcie – ich siły, jednocześnie ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej wynikający z bezruchu.

Jak dobrać aktywność fizyczną?

Najczęściej zalecanymi formami aktywności dla seniorów są marsze, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie czy taniec. Dobór jest jednak kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników. Jeśli ktoś lubił uprawiać turystykę górską, a obecnie z powodu trudności w pokonywaniu przewyższeń nie może chodzić po górach, alternatywą mogą być slow jogging, nordic walking, turystyka nizinna, jazda na rowerze, spacery. Warto zastanowić się nie tylko nad celem bieżącym, którym jest zwiększenie częstotliwości ruchu, ale także nad tym, co chcielibyśmy osiągnąć w dłuższej perspektywie.

To znaczy?

Dobór aktywności powinien zakładać wpływ na trzy obszary sprawności fizycznej: wydolność tlenową, siłę mięśni oraz gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Przykładowo jazda na rowerze, pływanie i narciarstwo biegowe (coraz popularniejsze wśród seniorów) to aktywności poprawiające wydolność. Nie są bardzo obciążające, a jeżeli dotąd prowadziliśmy raczej siedzący tryb życia, już taki wysiłek wpłynie na poprawę naszej kondycji i wytrzymałości czy redukcję tkanki tłuszczowej. W ćwiczeniach siłowych wykorzystujemy ciężar własnego ciała lub zewnętrzny – w postaci taśm do ćwiczeń, hantli, odważników. Trening zalecany jest szczególnie osobom z małą masą mięśni, osłabionych, które nie czują się na siłach, aby podejmować długotrwałe wysiłki.

Wszyscy mogą trenować?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń sugerowałabym konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu określenia ograniczeń oraz ustalenia celów krótko – i długoterminowych. Sama obecność choroby przewlekłej – nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy – nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej.

Nawet u osób ze schorzeniami reumatologicznymi?

Choroba zwyrodnieniowa stawów też nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń. Wręcz odwrotnie: aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych w obrębie stawów. Tak jak w przypadku innych schorzeń, należy dostosować ćwiczenia do swoich możliwości i stanu zdrowia – jeśli dolegliwości bólowe ze strony stawów kolanowych, biodrowych czy kręgosłupa nie pozwalają na dłuższe spacery, spróbujmy jazdy na rowerze albo pływania.

Wspomniała pani o treningu siłowym. Na czym on polega i czy seniorzy mogą się na niego decydować?

Osobom starszym trening siłowy często kojarzy się z ogromnym wysiłkiem. Gdy pokazuję odważniki czy hantle, często słyszę od pacjentów, że nie dadzą rady. To nie do końca słuszne, zwłaszcza że częściej widzę problem z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała niż z obciążeniem zewnętrznym. Ćwiczenia siłowe są kolejnym elementem utrzymywania albo budowania sprawności, szczególnie jeśli chcemy spowolnić spadek siły mięśni poprzez zwiększenie ich masy. Wspomniałam wcześniej o nordic walking. Ktoś, kto dopiero rozpoczyna przygodę z aktywnością fizyczną, może sobie teraz pomyśleć: „Chętnie bym zaczęła, ale to nie dla mnie, bo nie mam siły przejść 50 metrów bez konieczności zatrzymania się z powodu zmęczenia”. W tym przypadku trening siłowy ukierunkowany na zwiększenie siły mięśni nóg wpłynie bezpośrednio na ich wytrzymałość – w rezultacie mięśnie zaadaptują się do wykonywania dłuższej pracy.

Można ćwiczyć w domu?

Teoretycznie można wszystko. Można spróbować zrobić sobie trening tak, jak robi to młodsze pokolenie, czyli włączyć film w internecie i powtarzać ćwiczenia za instruktorem. Ale nie polecałabym takiego rozwiązania seniorom, którzy wcześniej nie podejmowali żadnej aktywności i nie ćwiczyli. Proszę mnie źle nie zrozumieć: jeżeli chodzi o proste ćwiczenia, nie ma przeciwwskazań, można je bezpiecznie wykonywać w domu. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek. Gdy więc chcemy wstać z kanapy, skonsultujmy się ze specjalistą, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Lepiej ćwiczyć samemu czy w grupie?

Biorąc pod uwagę nie tylko zdrowotne korzyści płynące z ćwiczeń, zachęcam do podejmowania aktywności w formie grupowej. Ćwicząc indywidualnie, niekiedy trudniej utrzymać motywację – dotyczy to szczególnie osób, które dotychczas nie były aktywne. Łatwiej zmobilizujemy się do wyjścia na trening ze znajomym czy partnerem niż do przygotowania stanowiska do ćwiczeń w domu. Na zajęciach poznamy nowych ludzi, może nawiążemy nowe przyjaźnie. Pamiętajmy też, że osoba prowadząca ćwiczenia pokaże nam, jak prawidłowo je wykonywać.

Jest jakaś forma aktywności niepolecana seniorom?

Niektóre formy aktywności, z uwagi na duże ryzyko powstania urazu, nie są zalecane, zwłaszcza jeśli dana osoba nigdy wcześniej ich nie próbowała. Przykładami mogą tutaj być wspinaczka, jazda na nartach i tenis. Dlatego przy wyborze sportu trzeba pamiętać nie tylko o jego działaniu, ale także o własnym bezpieczeństwie.


dr Joanna Czesak

fizjoterapeutka z Oddziału Chorób Wewnętrznych i Geriatrii Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie. Wykłada w Katedrze Rehabilitacji Klinicznej na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.