Z upływem czasu ruchomość stawów staje się ograniczona. Niekorzystne zmiany zachodzą m.in. w ścięgnach, więzadłach i torebkach stawowych. Jesteśmy coraz mniej sprawni i bardziej podatni na upadki. Co robić, by korzystanie ze schodów i zakładanie koszulki przez głowę nie stanowiło problemu bez względu na wiek? Rozwiązaniem jest trening gibkości, nazywany stretchingiem.

Rozciąganie, czyli…

To konieczny element rozgrzewki, która przygotowuje nas do dalszego treningu, ale nie tylko. Trenerzy dzielą rozciąganie na statyczne i dynamiczne. Każde z nich ma inne zastosowanie i daje inne rezultaty, więc warto je rozróżniać.

Rozciąganie dynamiczne jest ważną częścią rozgrzewki, o której pamiętają zawodowi sportowcy. Najprościej można powiedzieć, że ułatwia ono rozgrzanie mięśni oraz stawów, np. przed treningiem pobudzającym układ sercowo-naczyniowy. Główne cele rozciągania dynamicznego to poprawa ruchomości i zakresu ruchów w stawach oraz aktywizacja wybranych dużych grup mięśni. Wydaje się skomplikowane? Niepotrzebnie, bo każdy z nas wykonywał podobne ćwiczenia np. na lekcjach wychowania fizycznego przed bieganiem. Dobrymi przykładami są choćby naprzemienne krążenie rąk i nadgarstków, skręty szyi oraz tułowia, dynamiczne skłony lub wymachy rąk podczas truchtu.

Rozciąganie statyczne wygląda zupełnie inaczej. Opiera się na powolnych i płynnych ruchach, wykonywanych po treningu lub w dni, w które nie biegamy, nie pływamy itp. Nie ulega wątpliwości, że regularne rozciąganie pozwala zwiększyć zakres ruchu. Niezwykle ważna jest tu świadomość własnego ciała, aby nie przekraczać progu bólu. Część z tych ćwiczeń również znamy z lekcji WF-u, choćby skłony do stóp podczas stania z wyprostowanymi kolanami lub tzw. koci grzbiet.

Ruch jest istotny na każdym etapie życia, nie tylko w okresie dojrzewania. Rozciąganie powinno znaleźć się w planie dnia osób, które pracują przed monitorem komputera, i seniorów. Przykłady ćwiczeń poprawiających gibkość można znaleźć w książce prof. Wiesława Osińskiego „Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym” (kilka z nich pokazujemy w ramce poniżej). Rozciągać się można na stojąco, na siedząco lub na leżąco.

Warto zacząć już dziś!

Podobnie jak w przypadku wielu innych aktywności, spektakularne efekty nie nastąpią od razu. Dlatego im wcześniej ruszymy się z kanapy, tym lepiej dla nas. Dbanie o kondycję to nie sprint, to maraton. Sprawność fizyczna zazwyczaj maleje wraz z wiekiem, co potwierdzają badania naukowe. Zmiany, które zachodzą w stawach w procesie starzenia, przyczyniają się do zmniejszenia zakresu ruchów. Wykazano, że problem ten występuje niezależnie od zmian zwyrodnieniowych u osób powyżej 50. roku życia. Niby to wiemy, ale sama wiedza nie wystarczy – trzeba działać.

Warto także wiedzieć, że rozciąganie utrzymuje zakres ruchu, który jest niezbędny podczas codziennych czynności: chodzenia, schylania się czy prostowania. Wszyscy musimy je wykonywać, choćby po to, aby pójść po zakupy. Dlatego ćwiczenia rozciągające są zalecane osobom w każdym wieku. Trzeba je tylko dostosować do swoich możliwości i potrzeb.

O czym warto pamiętać od początku

Zaczynamy od oceny sprawności – jeżeli mamy za sobą poważny uraz albo towarzyszą nam przewlekłe dolegliwości bólowe, najpierw zawsze należy zasięgnąć porady specjalisty, np. fizjoterapeuty lub lekarza pierwszego kontaktu. Z ekspertem możemy opracować plan rozciągania, który będzie odpowiadał naszym potrzebom, ale nie przekroczy możliwości.

Kluczowe jest zwracanie uwagi na sygnały płynące z ciała. Podczas rozciągania nie powinniśmy odczuwać bólu. Podobnie jak w trakcie innych aktywności, podstawą jest zachowanie umiaru. Nie ma potrzeby, abyśmy rozciągali te same grupy mięśni kilka razy dziennie. Najlepsze efekty da metoda mały kroków. Zwłaszcza że regularne ćwiczenia będą przyjemne, a z czasem zauważymy rezultaty wynikające z systematyczności.

Pamiętajmy o technice. Ćwiczenia wykonywane niezgodnie z zasadami lub niedbale nie przyniosą rezultatów. Mogą zaszkodzić i spowodować kontuzje. Kluczowe jest to, aby nie wstrzymywać oddechu w trakcie rozciągania. Wręcz przeciwnie – warto wtedy oddychać powoli i głęboko.

Samo zdrowie!

Rozciąganie to dobry sposób, by zmniejszyć bóle mięśni pleców i karku. Pozwala także rozładować napięcie, rozluźnić mięśnie i dzięki temu obniżyć poziom stresu. W dłuższej perspektywie wpływa to na lepsze samopoczucie.

Mięsień, który jest elastyczny, jest też mniej podatny na uraz, a w przypadku kontuzji regeneruje się szybciej u osób regularnie wykonujących ćwiczenia rozciągające.

Warto pamiętać, że nierozciągnięte mięśnie mają wpływ na szybsze zużywanie się stawów, prowadzą do różnych zwyrodnień. Aby pozostać sprawnym na długie lata, warto włączyć ćwiczenia rozciągające w plan dnia. Sprawność to przecież niezależność!

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

Na stojąco

• Stań w pobliżu ściany i oprzyj o nią lewą dłoń. Następnie maksymalnie ugnij prawą nogę w kolanie. Chwyć prawą ręką za prawy staw skokowy i staraj się przyciągnąć stopę aż do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund (możesz powoli odliczać do dziesięciu). Kolana powinny znajdować się w jednej linii. Stój prosto, nie pochylaj się. Po zakończeniu ćwiczenia rozluźnij prawą nogę. Powtórz całe ćwiczenie z lewą nogą.
• Stań przodem do ściany, w odległości około 10 cm. Unieś ręce i oprzyj palce o ścianę. Staraj się sięgać palcami coraz wyżej. Wyciągnij ramiona najwyżej, jak potrafisz. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść ręce i chwilę odpocznij. Następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

Na siedząco

• Usiądź na krześle. Lewa stopa powinna być oparta o podłogę. Prawą nogę załóż na lewą. Prawą stopą wykonuj krążenia – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, później w przeciwną stronę. Powtórz ćwiczenie lewą stopą.
• Usiądź na krześle. Oprzyj stopy na podłodze. Wyprostuj prawą nogę, a stopę ułóż tak, by pięta „wciskała się” w podłogę (palce stóp powinny być skierowane do góry). Ugnij się w tułowiu i spróbuj sięgnąć obiema dłońmi do prawej stopy. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, oddychając głęboko. Uwaga! Nie zginaj kolan ani kręgosłupa. Po zakończeniu ćwiczenia wyprostuj się i odpocznij. Następnie powtórz wszystkie ruchy drugą nogą.

Na leżąco

• Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub materacu. Ugnij nogi w kolanach. Całe stopy powinny opierać się o matę. Wyprostuj lewą nogę i ją unieś – obydwa kolana powinny znajdować się w jednej linii. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji około 5 sekund. Powróć do pozycji początkowej i chwilę odpocznij, a potem wykonaj to samo ćwiczenie prawą nogą.

Na podstawie: W. Osiński, „Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013.