W ciągu ostatnich lat występowanie otyłości na świecie wzrosło prawie trzykrotnie. Jeszcze w 1975 r. problem ten dotyczył zaledwie 3,2% mężczyzn i 6,4% kobiet. Obecnie odsetek wśród panów wzrósł do 10,8%, wśród pań – aż do 14,9% (Lancet 2016).

W statystykach Polska staje się niechlubnym liderem. Pod względem nadwagi i otyłości dorosłych plasujemy się na 5. miejscu, a polskie dzieci od kilku lat należą do najszybciej tyjących w Europie. Czy można temu zaradzić? Specjaliści nie mają wątpliwości: w każdym wieku jest szansa na zmianę złych nawyków i zrzucenie zbędnych kilogramów.

Niepokojące statystyki

Jeszcze w latach 70. minionego stulecia problem nadwagi dotyczył mniej niż 10% uczniów. Obecnie nadwaga lub otyłość dotyka już co piątego dziecka w wieku szkolnym. Wśród dorosłych sprawa wygląda jeszcze mniej wesoło. Aż u 64% mężczyzn i 49% kobiet wskaźnik BMI przekracza 25, co oznacza nadwagę (szczegóły w ramce).

Zbyt wysoka waga zwiększa ryzyko wielu dolegliwości, m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia (udar mózgu, nadciśnienie tętnicze), nowotworów złośliwych (rak jelita grubego, sutka, gruczołu krokowego) czy kamicy żółciowej. Według danych Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej w 2014 r. nasz kraj był na 4. miejscu spośród 10 państw z największym na świecie występowaniem stanu przedcukrzycowego. Jeśli trendy się nie zmienią, w ciągu kilkunastu lat możemy się stać niechlubnym liderem.

Główną przyczyną tycia jest nieprawidłowe odżywianie oraz unikanie aktywności fizycznej. Spożywamy za dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, cukrów prostych i soli. Jemy za mało warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Dzieci

Jak informuje Instytut Żywności i Żywienia, zaledwie 30% dzieci i młodzieży podejmuje aktywność, której rodzaj i intensywność obciążeń wysiłkowych zaspokajają potrzeby fizjologiczne organizmu. Nieletni zjadają też tony przekąsek. W efekcie tyją coraz bardziej. – Eksperci podkreślają, że po dynamicznym wzroście konsumpcji przekąsek w Polsce w ostatnich latach, głównie produktów słonych, słodkich i zawierających dużo tłuszczu, obecnie spożywa je już aż 99% dzieci w wieku przedszkolnym! Tymczasem z badań niezbicie wynika, że osoby spożywające kilka przekąsek w ciągu dnia mogą wraz z nimi zjeść ok. 1000 kcal więcej niż ludzie żywiący się w sposób tradycyjny. A to oznacza ponad ćwierć miliona zbędnych kilokalorii na osobę rocznie. Jest to więc bardzo istotny czynnik ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości. Dowiedziono również, że zmniejszenie liczby spożywanych posiłków do jednego lub dwóch dziennie zwiększa wskaźnik masy ciała (BMI) u młodzieży do wartości 21,5. Spożywający pięć posiłków dziennie są znacznie szczuplejsi. Ich średnie BMI wynosi 19 – wyjaśniał podczas konferencji poświęconej otyłości prof. dr hab. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Aby pokonać negatywne trendy i zrzucić nadprogramowe kilogramy, konieczna jest świadomość ze strony rodziców. To oni dają przykład swoim pociechom, dlatego odchudzanie dziecka nie powiedzie się, jeśli mama czy tata nie zmotywują go własną postawą. Co więc robić? Po pierwsze samemu zdrowo się odżywiać i dbać o aktywność fizyczną.

Warto wprowadzić rodzinny rytuał spędzania czasu wolnego w ruchu: na świeżym powietrzu, na basenie czy w parku trampolin – wybór atrakcji jest naprawdę duży, więc każda rodzina znajdzie coś dla siebie.

Istotne jest też przyjrzenie się jakości i liczbie serwowanych w domu posiłków. Jedzenie powinno być różnorodne, stąd istotną rolę odgrywa zapoznawanie dziecka z nowymi smakami. Aby to ułatwić, można skorzystać z kilku sprawdzonych sztuczek. Dziecko je oczami – serduszko z konfitury na kanapce z twarogiem, ludziki z owoców czy układanie buziek z warzyw na pewno zachęcą do spróbowania. Innym sposobem jest robienie zakupów i gotowanie z dzieckiem. Jeśli syn czy córka wybiorą w sklepie brokuł czy marchewkę, a później własnoręcznie je przyrządzą, z pewnością chętniej spróbują.

Należy bezwzględnie unikać nagradzania słodyczami i zmuszania dziecka, by zjadło wszystko, co ma na talerzu. Jedzcie wspólnie i powoli.

Dorośli i seniorzy

Pracującym rodzicom łatwo jest z czasem gromadzić kolejne nadprogramowe kilogramy. Praca zawodowa i obowiązki domowe sprawiają, że wieczorem chętniej zasiadamy przed komputerem czy telefonem, zamiast ruszyć na spacer. Problem nadwagi i otyłości dotyczy także seniorów. Wraz z przejściem na emeryturę wiele osób znacząco zmniejsza swoją aktywność, a nadmiar czasu wbrew pozorom nie motywuje do ruszenia się z domu. Dlaczego wraz z upływem czasu coraz trudniej przychodzi nam utrzymanie prawidłowej wagi i smukłej sylwetki?

– Na pewno nie ma jednej przyczyny. Po pierwsze wraz z wiekiem spada metabolizm, czyli przemiana materii – tłumaczy Gabriela Nowakowska, dietetyki i psychodietetyk. – Poza tym zmniejsza się stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a im mniej mamy mięśni, tym mniej energii potrzebujemy. Inny powód problemów z utrzymaniem wagi to spadająca wraz z wiekiem sprawność fizyczna. Reasumując: mamy mniej mięśni, mniej się ruszamy, a zatem nasz organizm potrzebuje mniej kalorii. Tymczasem wiele osób je to samo i w takich samych ilościach jak w młodości – tłumaczy ekspertka. Dlatego należy bacznie obserwować swój organizm, jeść wolno i dostrzegać uczucie sytości.

– Ważne jest pamiętanie o aktywności fizycznej. O tym trzeba przypominać: ruchu nie wolno zaniechać z powodu wieku. Jest naprawdę niewiele schorzeń, które zupełnie eliminowałyby możliwość aktywnego życia. Gdy nie mamy najlepszej formy, zawsze możemy spacerować. To też ruch – przekonuje dietetyk. I apeluje, by osoby borykające się z nadwagą pod żadnym pozorem nie decydowały się na głodówki. – Owszem, po dwóch dniach bez jedzenia nasza waga będzie niższa. Ale tak naprawdę odwodnimy organizm i zmniejszymy masę mięśni. Tłuszcz pozostanie na swoim miejscu. Zdecydowanie bardziej polecam regularne posiłki. I przyjrzenie się ich jakości oraz liczbie – radzi.

Co to jest BMI?

BMI (Body Mass Index) to inaczej wskaźnik masy ciała. Oblicza się go przez podzielenie masy ciała wyrażonej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Na przykład: aby obliczyć BMI osoby o wzroście 1,6 m ważącej 50 kg, należy wykonać następujące działanie:

50 : (1,6 × 1,6) = 50 : 2,56 = 19,5

Wartość określa, czy nasza waga jest prawidłowa:

• < 18,5 – niedowaga
• 18,5–24,99 – wartość prawidłowa
• 25,0–29,99 – nadwaga
• 30,0–34,99 – I stopień otyłości
• 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)

Podane wartości dotyczą młodych, zdrowych osób. Wielu lekarzy twierdzi, że dla seniora wskaźnik BMI w okolicach 25, a nawet 27 jest prawidłowy. Wskaźnik BMI ma znaczenie nie tylko dla określenia prawidłowej wagi. Jest pomocny również w ocenie ryzyka chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Podwyższona wartość BMI oznacza większe ryzyko wystąpienia tych przypadłości.

BMI to pomocne narzędzie, jednak nie jest doskonałe. Wskaźnik w przypadku np. kulturystów może wskazywać na nadwagę z powodu bardzo niewielkiej tkanki tłuszczowej i dużej masy mięśniowej.

Zasady zdrowego odżywiania

• Codziennie należy jeść kilka porcji produktów zbożowych. Zawierają one skrobię, która dostarcza mięśniom energii. Z kolei błonnik reguluje pracę jelit.
• Poza tym watro pamiętać o spożywaniu trzech porcji warzyw i dwóch owoców. One zaopatrują organizm w witaminy, minerały i, podobnie jak produkty zbożowe, w błonnik. Jedzenie dużych ilości warzyw i owoców dodatkowo chroni przed miażdżycą, nowotworami oraz opóźnia proces starzenia się organizmu.
• Należy wypijać dwie szklanki mleka dziennie lub spożywać inne przetwory mleczne. Zapewnią one odpowiednią ilość wapnia i białka potrzebnego kościom. Jeśli decydujemy się na produkty mleczne, warto kupować te o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Dobrze jest sięgnąć po kefiry, jogurty i chude twarogi. Jeśli ktoś nie może pić mleka lub jeść jego przetworów, powinien poszukać produktów bezlaktozowych.
• Białko znajdziemy też w rybach, drobiu, fasoli lub chudym mięsie. W naszym jadłospisie powinniśmy uwzględnić jedną porcję takiego posiłku.
• Dietę warto wzbogacić o orzechy oraz nasiona roślin strączkowych.
• Posiłki należy jeść regularnie. Przerwy między nimi nie powinny być krótsze niż trzy godziny, ale też nie dłuższe niż pięć godzin. Regularne jedzenie przyspiesza metabolizm i sprawia, że nie podjadamy niepotrzebnie między posiłkami.
• Należy unikać ciężkostrawnych posiłków. Zamiast smażyć, lepiej gotować.
• Nigdy nie jest za późno na zmianę zasad żywienia. Im wcześniej, tym lepiej, ale zmiana diety w wieku 60 czy 70 lat też przyniesie pozytywne efekty. Oczywiście modyfikując ją, musimy to robić z głową.