Sen, odżywianie, aktywność fizyczna – fundamenty w profilaktyce nadwagi i otyłości

Według badań nawet ponad połowa populacji w naszym kraju ma zbyt dużą masę ciała. Nadwaga i otyłość dotyczą przy tym już około ¼ dzieci w Polsce. Problem z każdym rokiem narasta, a w wielu przypadkach może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Jeżeli nie dotyczy bezpośrednio nas i naszej rodziny, to spotykamy go u naszych znajomych lub przyjaciół. W tej kwestii ogromną rolę odgrywa profilaktyka. Należy podchodzić do niej całościowo. Samo właściwe odżywianie nie wystarczy, potrzebne są jeszcze efektywny, odpowiednio długi sen i aktywność fizyczna – twierdzi Anna Słomkowska, dietetyk medyczny i sportowy.

Tryb życia jest kluczowy

Nadwaga i otyłość bywają ze sobą utożsamiane, tymczasem to dwa odrębne terminy określające za wysoką masę ciała. Warto umieć je odróżnić. Jeśli chodzi o osoby dorosłe, kryterium rozróżnienia stanowi wskaźnik BMI (ang. body mass index), czyli iloraz masy ciała oraz wzrostu podniesionego do kwadratu. Prawidłowe BMI mieści się w przedziale 18,5– 24,9 kg/m2. Wartość 25,0–29,9 kg/m2 oznacza nadwagę, a wyższy współczynnik to już otyłość.

W przypadku dzieci i młodzieży podstawą do stwierdzenia nadwagi i otyłości jest zestawienie wskaźnika BMI na siatkach centylowych, odpowiednich do płci i wieku. O nadwadze można mówić, jeżeli wartość BMI mieści się między 90 a 97 centylem (to znaczy, że 90–97% osób tej samej płci w tym wieku waży mniej). Wynik powyżej 97 centyla oznacza otyłość.

Anna Słomkowska: – Musimy mieć pewność, że dziecko zjadło wartościowe śniadanie.
Źródło: Archiwum prywatne Anny Słomkowskiej

Zbyt duża masa ciała jest najczęściej konsekwencją niewspółmiernie wysokiego w stosunku do późniejszego wydatku energetycznego poboru kalorii z produktów spożywczych, co skutkuje odkładaniem się w organizmie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niekiedy może być uwarunkowana genetycznie, jednak zazwyczaj jej przyczyną jest niewłaściwy tryb życia. – Nadwaga i otyłość o podłożu chorobowym zdarzają się rzadko. To choćby zespół Pradera–Williego, który skutkuje zaburzonym odczuwaniem apetytu, a w dłuższej perspektywie czasowej tyciem. Są też pewne mutacje genów, np. gen FTO, powodujący nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Ale najczęściej nawet jeśli ma się skłonności genetyczne do nadmiernego przybierania na wadze, to i tak muszą dodatkowo wystąpić czynniki środowiskowe – tłumaczy dietetyk.

Trzeba zacząć nocą

Nadwaga i otyłość mogą prowadzić do takich schorzeń jak nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia czy cukrzyca i sprzyjać rozwojowi pewnych nowotworów. Skutkują też mniejszą aktywnością fizyczną, która z kolei negatywnie odbija się na stanie zdrowia. I tak koło się zamyka. Oczywiście także w tym przypadku lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jak zatem powinna wyglądać właściwa profilaktyka?

– Przede wszystkim całościowo: sen, odżywianie, aktywność fizyczna. Dokładnie w takiej kolejności. To właśnie sen, oprócz tego, że jest fizjologiczną potrzebą, wpływa na nasze zdrowie, na to, czy jemy mniej, czy więcej, i czy to, co spożywamy, jest dobrze trawione. W nocy w organizmie zachodzą ważne zmiany, głównie hormonalne. Ludzie często zapominają o śnie. Nawet jeśli dieta jest odpowiednia, a sen za krótki, za długi lub zbyt płytki, albo nie zostaje zachowana jego właściwa higiena, to wszystko może nie zadziałać prawidłowo – ocenia Anna Słomkowska.

Rodzice dają przykład

Drugi znaczący czynnik w zapobieganiu nadwadze i otyłości to jedzenie. I chodzi o coś więcej niż wybieranie takich czy innych produktów. – Jakość żywienia odgrywa dużą rolę, ale potrzebne są również odpowiednie zachowania. Istotne jest nie tylko to, ile jemy, lecz także to, kiedy spożywamy posiłki, czy kupujemy produkty, czy sami gotujemy. Dobrze, jeśli dziecko widzi, że jedzenie pochodzi nie tylko ze sklepu, ale i z kuchni. Ogromne znaczenie mają nawyki żywieniowe, bo to one są podstawą stylu życia. Bardzo ważny jest przykład dawany przez rodziców. Często prowadząc wywiady rodzinne, słyszę, że na obiad są mięso i ziemniaki, a nie ma warzyw. Dlaczego? „Bo u mnie w domu też tak było” – to najczęstsza odpowiedź. Jeśli ktoś nie miał nawyku przekazanego przez rodziców, na ogół później to powiela – tłumaczy dietetyk.

Szacuje się, że około 25% dzieci w Polsce ma nadmierną masę ciała. Tym, co może uchronić najmłodszych przed nadwagą i otyłością, są właśnie odpowiednie nawyki żywieniowe i bezpośredni wpływ rodziców. Zdaniem Anny Słomkowskiej nawet jeśli dziecko stawia opór i nie chce jeść danego produktu, to nie należy się poddawać: – Bywa, że rodzicom brakuje cierpliwości. Wychodzą z założenia, że dziecko „i tak tego nie zje”. Dobrze, nie zje raz, drugi, a przy kolejnej próbie wreszcie zje. To jest ważne, bo nawyki kształtuje się tak naprawdę codziennie. Każdy nawyk można utrwalić, ale to wymaga pracy.

Wprowadzenie i egzekwowanie zasad racjonalnego odżywiania u dzieci nie jest wprawdzie łatwe, lecz ma ogromne znaczenie w zapobieganiu problemom ze zbyt dużą masą ciała. – Musimy mieć pewność, że dziecko zjadło wartościowe śniadanie. To jego najważniejszy posiłek – podkreśla dietetyk. – Dobrze, żeby nie były to płatki czekoladowe, lecz np. płatki owsiane na mleku czy pożywne kanapki. Często rodzice nie przygotowują drugich śniadań do szkoły, tylko dają pieniądze, nie przywiązując wagi do tego, co dziecko zje. Chyba że je pełny obiad w szkole i to mu wystarcza, bo nie wraca późno i zdąży zjeść kolejny posiłek w domu. Trzeba też oswajać dzieci ze smakiem warzyw. Dobrze, jeśli znajdują się one w posiłkach, choćby w niewielkiej ilości: w postaci kilku kawałków gotowanej marchewki, paru plasterków pomidora lub rzodkiewki. Same owoce nie wystarczą, bo z reguły są słodkie. Bywa ponadto, że nie ma ustalonych reguł korzystania ze słodyczy i są one zbyt łatwo dostępne. Warto wprowadzić np. „słodką środę” czy „słodką niedzielę” i wtedy podawać dziecku jakiś deser po posiłku. Ale nie zamiast niego.

Dobrze, jeśli dziecko widzi, że jedzenie pochodzi nie tylko ze sklepu, ale i z kuchni.
Fot. 123RF

Powrót do przeszłości

Trzecią z najważniejszych przyczyn nadwagi i otyłości jest niedostateczna dawka aktywności fizycznej. W przypadku dzieci i młodzieży na deficyt ruchu wpływa głównie zbyt duża ilość czasu spędzana przed telewizorem, komputerem czy smartfonem. Osoby poniżej 18. roku życia powinny poświęcać na aktywność o umiarkowanej bądź znacznej intensywności około godziny dziennie oraz wykonywać ćwiczenia oporowe, wzmacniające mięśnie i kości, co najmniej trzy razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o dorosłych, szacuje się, że dzięki ruchowi spalają oni przeciętnie 300 kcal, a średni zalecany przyrost energii wynosi 2100 kcal. W epoce paleolitu wraz z pokarmem pozyskiwano mniej więcej 3000 kcal, ale ruch pochłaniał około ⅓ z tego. Łatwo obliczyć, że obecnie stosunek energii spalanej podczas ruchu do tej uzyskiwanej z pożywieniem to zaledwie 1 : 7. Naukowcy twierdzą, że proporcje powinny wynosić właśnie 1 : 3. Aby wypełnić zalecenia, należy podejmować aktywność fizyczną przez 45–60 minut dziennie.

– Nie muszą to być w całości ciężkie treningi. Wystarczy, że przez kilkadziesiąt minut będziemy się ruszali, np. wybierając spacer do pracy albo wysiadając z autobusu przystanek wcześniej. Oczywiście jeśli mamy ochotę na rower czy na siłownię, to jak najbardziej, róbmy to. Najważniejsze jednak, żeby zadbać o odpowiednią dawkę ruchu związanego z codziennością. Podkreślę raz jeszcze – łącznie trzy czynniki: sen, odżywianie i aktywność fizyczna są podstawą do tego, żeby życie było zdrowsze. Tylko jeden z nich nie będzie miał odpowiedniej siły przebicia – podsumowuje Anna Słomkowska.