To wydarzenia organizowane z myślą o miłośnikach przyrody, świeżego powietrza i dobrej zabawy. W rodzinnych biegach wynik nie jest istotą sprawy.

Rodzina Klisiów z Podbeskidzia to mama, tata i troje dzieci w wieku 13, 9 i 7 lat. W pierwszych rodzinnych biegach wzięli udział dwa lata temu, wtedy jeszcze bez najmłodszej latorośli, Ani. Nie byli szczególnie wysportowani, ale cel był szczytny, więc postanowili dołączyć. – Podczas charytatywnego biegu zbierano pieniądze na leczenie córki mojej znajomej – mówi pani Marzena. – Zmotywowaliśmy się więc i postanowiliśmy dołączyć. Większość trasy pokonaliśmy spacerkiem, ale do mety dotarliśmy szczęśliwi i dumni, że mogliśmy pomóc – wspomina. Kolejnym rodzinnym startem był bieg zorganizowany przez gminę podczas majówki. Od tego momentu rodzice śledzą wydarzenia biegowe w mediach społecznościowych i starają się brać w nich udział. W ostatnie wakacje dołączyła też mała Ania. W trakcie biegu zbierano środki dla kilkunastoletniego chłopca, który cierpi na nowotwór. – Dla dzieci to aktywność, ale też lekcja empatii i nauka współpracy. Biegniemy wspólnie, więc musimy dostosowywać tempo do reszty, motywować się i wspierać – wyjaśnia pani Marzena.

Biegi z myślą o rodzinach znajdziemy w całej Polsce. W celach charytatywnych organizuje je też wiele dużych firm. Trasa i odcinki są zawsze przystosowane do możliwości osób w różnym wieku i na różnym poziomie wytrenowania. Często w trakcie zawodów rodzinnych odbywają się także biegi dodatkowe, np. konkurencje wyłącznie dla dzieci, bieg mężczyzn, bieg w szpilkach. Każdy znajdzie coś dla siebie.

Na start można się zgłosić już z kilkulatkiem, jednak warto pamiętać, że dla dziecka udział powinien być przede wszystkim zabawą. Nie można go zmuszać, a tempo biegu pozostałych członków rodziny powinno zostać dostosowane do malucha.

Biegać mogą także dziadkowie. Najlepszy przykład, że nigdy nie jest na to za późno, to 69-letni obecnie Jan Chmura, profesor nauk o kulturze fizycznej, który w wieku 62 lat rozpoczął… starty w maratonach. Chciał w ten sposób odreagować stres związany z pełnieniem funkcji dziekana na wrocławskiej AWF. Od lat zajmował się w teorii wysiłkiem fizycznym i przygotowaniem motorycznym. Postanowił sprawdzić na własnym przykładzie, jak teoria przekłada się na praktykę. Uzyskał oszałamiające rezultaty – przebiegł Koronę Maratonów, którą tworzy pięć największych polskich maratonów (w Warszawie, Poznaniu, Krakowie, Dębnie i Wrocławiu), a później zdobył Koronę Ziemi (maratony na wszystkich kontynentach świata).

– Mój przykład wskazuje, że po sześćdziesiątce też można biegać w maratonach. Należy jednak podkreślić, że wysiłek maratoński jest bardzo wyczerpujący dla organizmu bez względu na wiek – mówił prof. Chmura w wywiadzie udzielonym Instytutowi Łukasiewicza. – Ważne, aby poznać aktualny stan swojego organizmu. Trzeba ustalić, jakie są możliwości wyjściowe danej osoby. Czy miała ona już do czynienia ze sportem? Jeśli tak, to czy biegała wcześniej na krótszych, czy dłuższych dystansach: 5, 10 km? To jest punkt odniesienia do tego, żeby rozpocząć jakiekolwiek działanie. Oprócz tego należy wykonać badania ogólnolekarskie i wydolnościowe, dopiero wtedy można się zająć pozostałymi sprawami – przekonywał profesor.

Jeszcze wyraźniej triumf tężyzny fizycznej nad czasem pokazuje swoim przykładem 86-letni dziś Jan Morawiec z Łodzi. Pan Jan tytuł mistrza świata w maratonie zdobył w wieku 80 lat! Pasją do biegów zaraża także swoją rodzinę, a ta jest imponująca – jest ojcem czwórki dzieci, dziadkiem licznych wnucząt, są już nawet prawnuki. Jeden z nich, Kacper Filipiak, dzieli ze słynnym dziadkiem pasję biegacza.

Bieganie należy do aktywności najczęściej polecanych seniorom, bo poprawia krążenie, spala dużo kalorii, polepsza wydolność oddechową. Wolniej lub szybciej – swoim tempem biegać potrafi każdy. Technika jest stosunkowo łatwa, ryzyko kontuzji niewielkie, więc i lista przeciwwskazań do uprawiania tego sportu jest krótka. Jeśli jednak zaczynamy biegać w późniejszym wieku, musimy pamiętać o kilku rzeczach.

O ile lekarz nie uzna inaczej, ze startów powinny zrezygnować osoby cierpiące na dolegliwości takie jak nadciśnienie tętnicze czy choroby zwyrodnieniowe stawów, bo to właśnie stawy są bardzo mocno obciążone podczas biegania. Przeciwwskazaniami są także przebyty zawał i duża nadwaga. Im większa masa ciała, tym bardziej nasze stawy – biodrowy, kolanowy i skokowy – są narażone na kontuzje. W tym wypadku lepiej zacząć od jazdy na rowerze i zdrowej diety.

Kiedy planuje się przygodę z bieganiem, nie warto na początek inwestować w specjalny strój. Debiutantom wystarczy wygodne odzienie, jak dres, legginsy czy bawełniany podkoszulek. Gdyby bieg miał się odbywać przy niskich temperaturach, trzeba pomyśleć o specjalnej odzieży termoaktywnej. Tego typu strój pozwala skórze oddychać, a jednocześnie chroni przed chłodem.

Ważne są odpowiednio dobrane buty, aby zawody nie skończyły się bolesnymi odciskami. Obuwie powinno zapewniać stopie właściwą stabilność i amortyzację. Podeszwa musi być na tyle gruba i miękka, by pochłaniać wszystkie wstrząsy. Na starcie nie warto zjawiać się w butach, które wkładamy po raz pierwszy. Już po kilkuset metrach może się okazać, że wcale nie są one wygodne, i aktywność zamieni się w udrękę. Znacznie lepiej postawić na znoszone, ale sprawdzone obuwie.

Bieg to mimo wszystko spory wysiłek dla naszego organizmu, dlatego nie można zapominać o rozgrzewce. Szczególnie po nocy, kiedy nie jest on na dobre rozbudzony. Podczas biegu pracuje całe ciało, nie tylko nogi. Ważne więc, by rozgrzać wszystkie partie mięśniowe. Najlepiej energicznie maszerować od pięciu do siedmiu minut, a potem już w miejscu wykonać wymachy rąk, skręty tułowia i wypady nóg. Trzeba także koniecznie rozgrzać kolana oraz kostki, żeby przygotować je na nierówności terenu.

Początkujący biegacze powinni też zwrócić uwagę na poprawną technikę. Niewłaściwe stawianie stóp jest niebezpieczne szczególnie dla osób ze schorzeniami i może pogłębiać dolegliwości. Ruch należy zaczynać od śródstopia, nie wolno biegać na całych stopach, bo to powoduje zbyt duży nacisk na stawy kolanowe.

Starajmy się nie oddychać zbyt głęboko podczas biegu. Płytsze oddychanie jest bardziej efektywne. Specjaliści polecają oddychanie przeponą, którego jednak trzeba się nauczyć. Ważne, by zsynchronizować oddech z ruchem rąk i nóg.

Biegacze powinni też odpowiednio rozplanować posiłki. Start z pełnym żołądkiem nie jest dobrym pomysłem, bo ani nie sprzyja efektywności, ani nie przynosi korzyści naszemu organizmowi, a może wręcz być niebezpieczny. Po jedzeniu trzeba odczekać minimum dwie godziny, nim zacznie się biec. Po zakończonej aktywności należy spożyć pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, bogaty w węglowodany, tłuszcze i białko.

W rodzinnych biegach można wziąć udział wielopokoleniowo: rodzice, dzieci i dziadkowie. Radosne chwile i możliwość zacieśniania więzi lub wsparcia szczytnego celu to nie wszystko. Bieg to także nieoceniona inwestycja w nasze zdrowie. – Dzięki aktywności fizycznej wzmacniamy system immunologiczny. Ja praktycznie nie choruję. Nie byłem chory nawet wtedy, gdy zimą biegałem o 5.30 rano w zamarzniętych butach. Ruch jest najtańszym lekarstwem na świecie, jednak lekarz nie może go zapisać na receptę – mówi prof. Jan Chmura.

Istotny jest też aspekt socjologiczny udziału w rodzinnych biegach. Zawodnicy tworzą zgraną i wspierającą się społeczność. Do standardu należą sytuacje, kiedy inni uczestnicy motywują tych, którzy chwilowo opadają z sił: dodają wiary dobrym słowem, podają wodę. – Podczas biegów poznaliśmy wiele rodzin z naszej okolicy – mówi Marzena Kliś. – Mamy ze sobą kontakt także poza zawodami. Dzieci zapraszają się na urodziny, zorganizowaliśmy nawet wspólny wyjazd do Łeby. Rankiem całymi rodzinami biegaliśmy wzdłuż brzegu morza. Niezapomniany wyjazd – wspomina.Oczywiście ci najbardziej wysportowani mogą walczyć o miejsca w czołówce. Dla pozostałych bieg jest okazją do poruszania się i miłego spędzenia czasu w gronie rodziny. Rywalizacja odbywa się zazwyczaj na krótkiej trasie (maks. 2 km). Jeśli komuś taki dystans nie wystarcza, organizatorzy dają możliwość np. wydłużenia odcinka albo pokonania trasy wielokrotnie w możliwie najlepszym czasie. Dla pozostałych cel jest jeden – pokonać podstawowy odcinek. Nieważne jak: biegiem, marszem lub spacerem. Byle do mety!