Od leżenia na kanapie do regularnego ruchu – wszystko jest kwestią nawyków

Rozmowa z Małgorzatą Garbowicz – psychologiem sportu i nauczycielem wychowania fizycznego, współpracownikiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Gdyni oraz krakowskiego ośrodka medycyny regeneracyjnej SPORT-MED.

Co najbardziej nam przeszkadza w zmobilizowaniu się do aktywności fizycznej?

Myślę, że przede wszystkim nasze przyzwyczajenia i lenistwo. Czyli jeśli raz odpuszczę i jest fajnie, to później odpuszczę drugi raz, trzeci… Ale sumienie gryzie i jeżeli mamy w sobie na tyle dużo silnej woli, że dążenie do celu bierze górę nad leniuchowaniem, to jesteśmy w stanie się pozbierać. Problem stanowi też chęć osiągnięcia czegoś bardzo szybko. Niestety, wszystko, co wartościowe, wymaga czasu i poświęcenia.

Małgorzata Garbowicz
Fot. Barbara Kramczyńska

Czyli leniuchowanie to kwestia przyzwyczajenia?

Często powtarzam moim zawodnikom: dobry nawyk trudno ukształtować, ale łatwiej się z nim żyje, złe nawyki z kolei łatwiej ukształtować, lecz trudno z nimi żyć. Nawyk to zautomatyzowane zachowanie w codzienności, również w życiu sportowym. Początkowo jest on tak naprawdę kwestią wyboru: wybieramy, czy chcemy się jakoś zachowywać, czy chcemy podjąć taką lub inną aktywność, brniemy w stronę złych nawyków, np. niezdrowego żywienia, braku treningów. Jeśli chcemy utrwalić jakiś dobry nawyk, musimy powtarzać daną czynność czy sposób postępowania. Dzięki temu wpadamy w rutynę, a nasz umysł i nasze ciało czują się wtedy bardzo dobrze: gdy wypracowaliśmy pewien schemat, mamy poczucie bezpieczeństwa.

Czy to prawda, że nawyki wynosimy z domu?

To raczej sprawa indywidualna. Na pewno w pierwszej kolejności uczymy się przez naśladowanie i modelowanie. Jako dzieci obserwujemy naszych rodziców i powtarzamy ich zachowania. Później, jako dorośli, również inspirujemy się innymi. Jeśli obracamy się w grupie ludzi, którzy dają dobry przykład, to idziemy we właściwym kierunku i możemy wykształcić dobre nawyki poprzez obserwację. Duże znaczenie mają też osobiste doświadczenia: jeśli ktoś nam powiedział, że jesteśmy w czymś dobrzy, np. w bieganiu, to chętniej będziemy to robić i doskonalić się w tym. Ważne są także determinacja, koncentracja na celu. Im to wszystko silniejsze, tym łatwiej ukształtować dobre nawyki. Ale muszę wspomnieć o jeszcze jednej istotnej kwestii: atrakcyjności danego nawyku. Czynność musi być przez nas postrzegana jako fajna, bo wtedy na pewno łatwiej będzie ją powtarzać każdego dnia. Powinniśmy ponadto systematycznie monitorować swoje osiągnięcia. Dobre nawyki łatwiej ukształtować, jeśli każdego dnia widzimy jakiś postęp. Przy czym to nie musi być od razu ogromny skok. Małymi krokami, drobnymi czynnościami tworzymy wielkie rzeczy.

Często słyszy się o zwalnianiu dzieci z lekcji WF-u bez realnej przyczyny. Dlaczego młodym ludziom zdarza się stronić od aktywności mimo przeciwwskazań, np. zdrowotnych?

Dziecko może nie lubić lekcji wychowania fizycznego z różnych względów. Może je wyśmiewano, bo było trochę słabsze niż rówieśnicy? A może nauczyciel nie potrafił właściwie zareagować, gdy nie wszystko przebiegało poprawnie, a dziecko nie czuło się dobrze? Trzecim elementem tej układanki są rodzice: choć nie zawsze zdają sobie z tego sprawę, są obserwowani przez dzieci. Gdy rodzic przychodzi do domu po pracy, siada na kanapie i tylko ogląda programy telewizyjne, to dziecko myśli, że tak się spędza wolny czas. A jeśli damy mu alternatywę i pokażemy, że w weekend można pojechać w różne ciekawe miejsca na rowerze czy rolkach, spędzić wspólnie kilka godzin, to zacznie dostrzegać w sporcie fajną formę spędzania wolnego czasu. Bo niezwykle ważne jest po prostu czerpanie frajdy z tego, co robimy. Lekcje WF-u mogą być czasami stresujące, bo dzieci są obserwowane – dziewczyny przez chłopców, chłopcy przez dziewczyny, a wszyscy przez nauczyciela. Pojawia się stres związany z ocenianiem, z tym, jak wypadamy w oczach innych osób. Tymczasem na lekcji WF-u podstawą jest dobra zabawa. Czasami dzieci są przerażone tym, jak bardzo muszą się zmęczyć, ile ćwiczeń wykonać. Tyle że to zmęczenie powinno wynikać właśnie z dobrej zabawy.

Czy zmiana złych nawyków jest trudna?

Oczywiście, że jest trudna, lecz jak najbardziej możliwa. Nasze przyzwyczajenia ulegają zmianie w trakcie życia. To normalne. Warto mieć świadomość, że czasami jeden impuls, jeden nawyk może całkowicie odmienić nasze funkcjonowanie i pomóc wytworzyć kolejne właściwe schematy zachowań w życiu codziennym, czyniąc je lepszym i bardziej przyjemnym.

Czy na zmianę rutyny wpływa wiek? Wydaje się, że dzieciom powinno pójść łatwiej.

Nie można tego tak bardzo uzależniać od wieku. Na pewno jednak dzieciństwo to taki etap, na którym łatwiej dokonać zmian, dlatego że maluchy kochają się uczyć i mają do tego większe predyspozycje. Jeśli dzieciom w wieku około sześciu lat przekażemy takie nawyki, jak aktywność fizyczna, sprzątanie po sobie czy właściwe odżywianie, to jest duża szansa, że utrzymają je w życiu dorosłym. Ale nie skazujmy dorosłych z góry na porażkę – decyduje przede wszystkim chęć zmiany, a nie wiek. Dorośli i seniorzy też mogą jej dokonać, lecz w ich przypadku potrzeba więcej silnej woli, wytrwałości i uważności na to, co robią każdego dnia, żeby te właściwe nawyki utrwalić.

Małgorzata Garbowicz: – Często powtarzam moim zawodnikom: dobry nawyk trudno ukształtować, ale łatwiej się z nim żyje, złe nawyki z kolei łatwiej ukształtować, lecz trudno z nimi żyć.
Fot. Barbara Kramczyńska

Załóżmy, że decyzja została podjęta, ktoś mówi: „od jutra się zmieniam”. Co, pani zdaniem, skutecznie pomoże w pozbyciu się złych nawyków?

Na pewno wyznaczenie sobie określonych celów. Pomocne są proste pytania: co chcę zrealizować, do czego dążę, jak to osiągnę. Ważne, żeby cel był realny, możliwy do wykonania. Raczej nie przebiegnę maratonu, jeżeli start planowany jest niedługo, a ja jeszcze nie podniosłam się z kanapy, żeby poćwiczyć. Nie wyznaczajmy sobie też celów, których nie da się zmierzyć. Trzeba czuć na bieżąco, że się czegoś dokonało. Czyli planujmy np. pół godziny dziennie truchtu i skrupulatnie się tego trzymajmy. Możemy przygotować zeszyt czy tablicę i wszystko zapisywać – po to, żeby mieć motywację oraz punkt odniesienia. Warto mieć świadomość, że osiągamy postępy i zbliżamy się do założonego celu. To kontrolowanie dokonującej się zmiany działa motywująco. Nie obierajmy sobie również celów w stylu: jutro całkowicie rzucam niezdrowe jedzenie. Jeśli się nie uda, to będziemy sfrustrowani i nie podejmiemy drugiej próby. Lepsza jest metoda małych kroków. Musimy mieć świadomość, że będzie trudno, bo umysł i ciało się zbuntują. Najważniejsze to determinacja i znalezienie odpowiedzi na pytanie: dlaczego chcę to zrobić?

Czy cechy i nawyki ukształtowane dzięki aktywności fizycznej przydają się też w innych dziedzinach życia?

Oczywiście, że tak! Osoba, która decyduje się np. na wyczynowe uprawianie sportu, albo już jest zdyscyplinowana, albo to właśnie sport uczy ją systematyczności i uporządkowania w życiu codziennym i sportowym. Bez dyscypliny trudno trenować. Wiadomo, że jesteśmy tylko ludźmi i prędzej czy później dopadną nas kryzysy, trudne momenty. Zawsze powinniśmy wtedy wracać do tego, od czego zaczynaliśmy, czyli odpowiedzi na pytanie: dlaczego to robię, do szukania radości z tej konkretnej zmiany. Pamiętajmy, że zadowolony człowiek wykonuje czynność z innym nastawieniem i wkłada mniejszy wysiłek w działanie. Ważna w tym procesie jest także umiejętność interpretowania sytuacji i kontrolowania swej mowy wewnętrznej – tego, o czym i w jaki sposób myślę. W chwilach zwątpienia warto się zastanowić: czy chcę się uczyć, jak być odpornym, i cieszyć się szansą na zmianę, czy się poddaję, bo nie wszystko układa się po mojej myśli? A może mogę potraktować przeszkodę jako szansę na realizowanie siebie?

Co będzie nagrodą za pozbycie się złych nawyków?

Tych nagród jest całe mnóstwo! Ale też nie oczekujmy, że pojawią się od razu. Na pewno stosunkowo szybko będziemy mieli satysfakcję i poczucie zadowolenia z siebie. Długofalowo aktywność fizyczna i właściwe nawyki budują charakter i tak istotną w dzisiejszym świecie – szczególnie w kontekście dzieci i młodzieży – pewność siebie. Pomagają radzić sobie ze stresem, właściwie reagować na porażki i uczą bycia skutecznym. Dorosłym i seniorom mogą przynosić poczucie spełnienia, realizowania się w grupie osób o podobnych zainteresowaniach. Sport to ogromna wartość, jeśli pozwolimy mu zaistnieć w naszej codzienności. Zalet ruszenia się z kanapy jest naprawdę wiele: lepsza kondycja, ładniejsza sylwetka, korzyści zdrowotne, społeczne. I aspekt psychologiczny, bo pokonywanie własnych słabości daje siłę. Stawanie się lepszym, zdrowszym i aktywnym człowiekiem inspiruje innych. A to przynosi szczęście.