Rozmowa z Radosławem Kłeczkiem – trenerem biegania, 22-krotnym medalistą mistrzostw Polski na wielu dystansach.

Kiedy zaczął pan biegać?

Moja przygoda z bieganiem rozpoczęła się w 2000 r. Nauczyciel wychowania fizycznego zaproponował, żebym wystartował w lokalnym biegu z okazji 1 maja. Bez treningu, bez żadnego przygotowania zająłem w nim drugie miejsce! Po tym biegu trener lokalnego klubu dostrzegł we mnie potencjał i zaproponował mi współpracę. Zgodziłem się oczywiście, bo spodobało mi się to. Uznałem, że jeżeli bez treningu udaje mi się wskoczyć na podium, to znaczy, że muszę po prostu dać sobie szansę potrenować. Faktycznie, później moja kariera dosyć szybko nabrała tempa, przyszły kolejne sukcesy. I dlatego robię to już od 22 lat, a sport nadal daje mi dużą satysfakcję.

Zdobywał pan medale na mistrzostwach Polski 22 razy.

Tak. Jestem akurat zawodnikiem uniwersalnym, bo przekrój dystansów, na których startowałem, był naprawdę duży – od 5 km do maratonu. Właściwie na każdym dystansie potrafiłem się odnaleźć, dobrze przygotować i osiągać sukcesy na arenie krajowej.

Biegać może każdy czy są jakieś przeciwwskazania zdrowotne?

Generalnie jest to sport dla wielu z nas, ale nie dla każdego. Wprowadzałem do biegania osoby z bardzo dużą nadwagą. Poprzez spokojne marsze i odpowiednią dietę udawało się zredukować ich wagę i wtedy były gotowe, by rozpocząć trening biegowy. Kolejności jednak nie można było odwrócić. Na pewnym etapie musiałem im więc powiedzieć, że teraz bieganie nie jest dla nich, lecz możemy spróbować to zmienić. Zdarzało się nawet, że osiągali duży progres: startowali np. w biegach ulicznych na 10 km, a gdy zaczynaliśmy, nie byli w stanie biec przez minutę.

Zaczynamy bieganie: najpierw wizyta u lekarza i badania, czy zakup odpowiedniego obuwia?

Zdecydowanie – zalecam to swoim podopiecznym – wizyta u lekarza. Przede wszystkim powinno się wykonać morfologię i EKG serca. Wyczynowi zawodnicy badają krew nawet co 3–4 miesiące, ale zwykle nie trzeba robić tych badań aż tak często. EKG należy jednak wykonać chociaż raz, to ważne. Z wyników krwi możemy się dużo dowiedzieć i odpowiednio dopasować pod tym kątem trening. Dobrze zatem rozpocząć od kontaktów z lekarzami, tak by mieć zielone światło na bezpieczną aktywność fizyczną, i dopiero później zacząć działać. Raczej nie odwrotnie.

Jak przygotować się do treningu? Czy pora dnia albo jedzenie przed biegiem mają znaczenie?

Oczywiście! Bieganie to najprostsza forma ruchu, ale zaplanowanie tej aktywności nie jest tak łatwe, jak może się wydawać. Ludzie popełniają masę błędów – zaczynając od złego doboru obuwia do typu stopy, a kończąc na nieprawidłowym odżywianiu. Jeżeli mamy zaplanowany trening, to wiadomo, że dobrze byłoby zjeść coś lekkostrawnego odpowiednio wcześniej. Jeśli wyjdziemy biegać bezpośrednio po obiedzie, to komfort treningu będzie bardzo niski albo wręcz żaden. Trzeba zaplanować dzień pod kątem aktywności fizycznej i zachować minimum dwie godziny odstępu od posiłku, żeby móc ukończyć trening w dobrej kondycji i żeby nasze ogólne samopoczucie nie ucierpiało.

Jak często może biegać ten, kto dopiero zaczyna? Jakie dystanse wybierać na początku?

Dobór obciążeń treningowych to indywidualna sprawa. Fajnie, gdyby w tygodniu były trzy jednostki treningowe. Wtedy już mówimy o regularności, a biegi długodystansowe bardzo ją lubią. Jednak nie trzy treningi z rzędu i kilka dni przerwy – to zły pomysł. Ważne jest odpowiednie rozmieszczenie jednostek treningowych w czasie. Nie możemy się też porównywać z innymi biegaczami. Musimy dopasować intensywność treningów do swoich możliwości. Około 80% osób, które zaczynają przygodę z bieganiem lub trenują pierwszy rok, ćwiczy zbyt intensywnie w stosunku do własnych możliwości wysiłkowych, ale przede wszystkim regeneracyjnych. Wówczas pojawia się u nich myśl: „Bieganie chyba nie jest dla mnie”. A to nieprawda. Po prostu biegamy zbyt intensywnie, nasz organizm nie jest przygotowany do takiego wysiłku. Trzeba dać sobie czas, bo ludzki organizm jest bardzo plastyczny. Zawsze powinniśmy iść do przodu metodą małych kroków i kierować się zasadą, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Organizm sam da znak, że jest OK i możemy iść o krok dalej – zwiększyć dystans czy tempo.

Jakie korzyści zdrowotne daje bieganie? Kiedy widoczne są pierwsze rezultaty?

W przypadku osób, które zaczynają przygodę z bieganiem, postępy faktycznie mogą być szybkie. Pokonujemy kolejne dystanse: 5 km, 7 km, 10 km… Pod wpływem treningu, już po kilku tygodniach pracy, widać efekty. Organizm się adaptuje, przyjmuje do wiadomości, że robimy coś nowego. Ale czasem jest zupełnie inaczej: ciało się buntuje. Przez wiele lat nie podejmowaliśmy żadnej aktywności fizycznej, a tu nagle niespodziewana, diametralna wręcz zmiana – organizm potrafi wtedy płatać figle. Trzeba zatem zadziałać i dobrać treningi do potrzeb. To pozwoli cieszyć się bieganiem w zdrowiu.

Jacy ludzie proszą o wskazówki dotyczące biegania?

Trudno jednoznacznie wskazać jedną grupę. Przychodzą do mnie różne osoby. Zdarzają się dwudziestokilkulatkowie, którzy np. chcą dostać się do wojska czy do straży. Proszą, żebym przygotował ich do testów sprawnościowych. Są osoby, które spędzają w pracy wiele godzin w pozycji siedzącej i chcą zacząć ćwiczyć, ale wolą zrobić to z moją pomocą, tak by nie narazić się niepotrzebnie na urazy. Jest też grupa regularnych biegaczy, którzy trenowali samodzielnie i osiągali niezłe wyniki, lecz już nie robią postępów. Chcą iść do przodu i mają konkretny cel, np. przebiec maraton w mniej niż 3 godziny. Są wreszcie osoby, które chcą poczuć się dobrze w swoim ciele. Nie zależy im na starcie w zawodach, ale pragną zrzucić kilka kilogramów, być ogólnie w dobrej formie. Według mnie każdy ma swój Mount Everest, na który się wspina, a ja pomagam wyznaczyć ścieżkę.

Jeśli mamy wybór, to po czym lepiej biegać: po asfalcie, szutrowej drodze, leśnych ścieżkach czy alejkach w miejskim parku?

Zdecydowanie lepiej wybierać nawierzchnie bardziej miękkie, czyli te niepokryte asfaltem. To ważne dla naszych stawów. Niestety dużo osób, zwłaszcza jeśli dzień jest krótki, szybko robi się ciemno i nie ma możliwości zrealizowania treningu na takim podłożu, biega po asfalcie, bo po prostu nie ma innej opcji. Jeżeli mam wybór, zawsze stawiam na las, park czy drogę szutrową. Asfalt to dla mnie ostateczność. Jeśli jednak nie mam wyboru, to staram się być dobrze przygotowany, więc mam odpowiednie obuwie.

Dopiero po kilkunastu minutach intensywnego biegania uwalniają się endorfiny, na początku takiej aktywności można się zatem zniechęcić. Jak sprawić, by bieganie było dla nas przyjemne?

Przede wszystkim nie poddawać się zbyt szybko. Ważne, żeby nie doprowadzić się do kumulacji zmęczenia. Czasem jest tak, że mamy świetne samopoczucie i pozwalamy sobie na szybszy bieg niż zazwyczaj, lub wybieramy dłuższą trasę. Rzecz w tym, żeby nie robić tego zbyt często. Trzeba przeplatać treningi bardziej wymagające z tymi regeneracyjnymi. Bo jeżeli poddajemy organizm zbyt dużemu wysiłkowi, to wpadamy w błędne koło. Nasze ciało daje sygnały świadczące o tym, że zmierzamy w stronę przetrenowania. I wtedy właśnie brakuje przyjemności. To często droga prowadząca do urazu i myślę, że kluczowe jest, żeby zdać sobie sprawę, w jakim tempie powinniśmy biegać. Nie jesteśmy przecież maszynami. Trenując cały czas zbyt intensywnie, nie tylko nie osiągniemy postępów, ale wręcz przeciwnie – możemy doznać kontuzji lub zniechęcić się do biegania. Wolne, regeneracyjne biegi są niezwykle istotne w całym procesie i będę to powtarzał. Wiele osób nie może zrozumieć tej rady. Przychodzą do mnie z prośbą o pomoc, a ja mówię, żeby biegać spokojniej, wolniej, i zapewniam, że wówczas osiągną efekty. Ci, którzy mi zaufają i faktycznie wprowadzą moje sugestie w życie, widzą rezultaty.

I wtedy mogą naprawdę czerpać przyjemność z treningu.

Zgadza się! Kluczem są umiar i zdrowy rozsądek. We wszystkim, nie tylko w bieganiu.