Pani Teresa, emerytka (71 lat): – Lekarz zaleca mi ruch, ale boję się, że po wielu latach bez regularnej aktywności fizycznej tylko sobie zaszkodzę, jeśli zacznę uprawiać jakiś sport. Z tych bezpiecznych dla seniora przychodzi mi do głowy tylko nordic walking, ale w mojej miejscowości nie ma zorganizowanej grupy uprawiającej ten sport. Co powinnam zrobić?

Doktor Ewa Kazimierska, specjalista medycyny rodzinnej: – Najpierw pójść do swojego lekarza lub lekarza geriatry; jeśli to możliwe, z aktualnymi wynikami badań. Sport jest nazywany najlepszym lekarstwem, ale każde lekarstwo należy dobrać do potrzeb organizmu. Osobie, która ma kłopoty z sercem, nie zaproponuję sportów wysiłkowych, pacjentowi narzekającemu na zwyrodnienia stawów nie polecę górskich wycieczek. Jednak jestem przekonana, że podczas konsultacji można znaleźć dziedzinę sportu odpowiednią dla niemal każdego organizmu, nawet jeśli nie jest wolny od związanych z wiekiem dolegliwości.

Pływanie – w wodzie nasze ciało jest lżejsze

Powszechnie uważa się, że bezpieczne dla osób starszych są sporty w niewielkim stopniu obciążające mięśnie i stawy. To właśnie te części naszego organizmu są najbardziej narażone na zmiany zwyrodnieniowe pojawiające się z wiekiem, a regularny ruch pozwala długo utrzymywać je w dobrej kondycji i uniknąć dolegliwości związanych z poruszaniem się. Do takich sportów zalicza się przede wszystkim pływanie. Dzięki działaniu siły wyporu w wodzie obciążenie mięśni jest minimalne, a ruchy – dużo swobodniejsze. Basen to idealny sposób, by wzmocnić mięśnie grzbietu, barków, ramion i nóg oraz poprawić ich koordynację. Jeśli zdecydujemy się na ten sport, już po kilku tygodniach poczujemy, jak zmniejsza się zmęczenie dzięki stabilizacji rytmu serca i układu krążenia oraz lepszemu ukrwieniu organizmu. Warta rozważenia jest także rehabilitacja w wodzie, która pomaga w praktycznie bezbolesny sposób przywracać sprawność ruchową. Zaletą pływania jest też modelowanie sylwetki (godzina na basenie to średnio 600 spalonych kalorii).

Zajęcia z instruktorem

Aktywnością ruchową nieprzeciążającą stawów, a wręcz przeciwnie – usprawniającą je, jest także joga dla osób starszych. Instruktorzy dobierają wówczas pozycje pozwalające na odstresowanie, rozluźnienie mięśni, poprawę koordynacji oraz wspomożenie układu oddechowego i układu krążenia. Powyższe cechy powodują również, że taka joga jest wskazana dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na sporty wysiłkowe.

Elastyczność mięśni i stawów, motorykę oraz wydolność serca i płuc znakomicie poprawiają różnego rodzaju zajęcia gimnastyczne. Oferta dla seniorów jest naprawdę ogromna: od ćwiczeń rozciągających, wspomagających przemianę materii i spalanie, przez te dla zdrowego kręgosłupa, po energetyzujący aerobik. Ich dobór warto jednak skonsultować z instruktorem prowadzącym grupę, który dopasuje rodzaj aktywności do potrzeb i możliwości danej osoby. Trzeba także pamiętać, że rezultaty przynosi nie intensywność ćwiczeń fizycznych, ale ich regularność – dłuższe zajęcia trzy razy w tygodniu lub codzienna kilkuminutowa aktywność.

Nordic walking, czyli spacer z głową

Ponieważ nordic walking może być uprawiany o każdej porze roku, a dodatkowo jest to typowy sport świeżego powietrza, przynosi on ogromne korzyści dla wzmocnienia odporności, układu oddechowego i układu krążenia. – Ten sport należy do aktywności typu cardio, a więc poprawiających wydolność serca – tłumaczy fizjoterapeutka i trenerka osobista Anna Połeć. – Podczas wysiłku mięsień sercowy pompuje więcej krwi, dzięki czemu cały układ krążenia funkcjonuje wydajniej. Po miesiącu treningów kłopoty z wejściem na piętro powinny zniknąć. Ponadto w efekcie wysiłku naczynia krwionośne się rozszerzają, a z organizmu wraz z potem usuwane są nadmiar wody i soli oraz toksyny. Ten proces wpływa z kolei na uregulowanie ciśnienia krwi.

Najważniejsze jednak, że w trakcie nordic walkingu pracuje aż 90% mięśni całego ciała. Używanie kijów podczas marszu zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa oraz łagodzi napięcie mięśniowe w okolicy ramion, barków i karku, z kolei sam marsz angażuje mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Można więc powiedzieć, że ta aktywność, jeśli jest wykonywana prawidłowo, wpływa na wzmocnienie całego układu mięśniowego.

Nie bez znaczenia jest też fakt, że to jeden ze sportów wymagających bardzo niewielkich nakładów finansowych: kije, których długość dopasowuje się do wzrostu użytkownika, można kupić już za 30 zł, a wiele klubów seniora, domów kultury czy towarzystw sportowych oferuje również ich wypożyczenie. Ważne są umiejętne używanie kijków oraz koordynacja ruchów rąk i nóg – dlatego pierwszy spacer nordic walking warto odbyć z instruktorem lub grupą.

Dwa kółka to także dobry pomysł

Rezultaty podobne do uprawiania nordic walkingu przynosi jazda na zwykłym rowerze. Rekreacyjna jazda nie obciąża stawów, a już po 10 minutach ma zbawienny wpływ na pracę układu krwionośnego i mięśni, 20 minut wspiera układ odpornościowy, 50 minut zaś – przemianę materii. Nie bez znaczenia jest również to, że dzięki zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu wydzielają się endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które poprawiają nasz nastrój. Stajemy się także bardziej odporni na stres, a przebywanie wśród natury daje prawdziwe wytchnienie. Nic dziwnego, że rowerowe wycieczki uznawane są za jedną z terapii zalecanych przy depresji. Poprawa ukrwienia wpływa też korzystnie na pracę mózgu, co jest niezbędne do zachowania dobrej sprawności umysłowej w zaawansowanym wieku.

Przeciwwskazaniem do jazdy na rowerze mogą być natomiast poważne schorzenia kręgosłupa i stawów lub układu krążenia. Warto także pamiętać, by podczas pierwszych rowerowych wypraw po dłuższej przerwie nie przeciążyć mięśni. Aby tego uniknąć, na ogół wystarczy zaplanować trasę bez przewyższeń terenu.

Z wysokości siodła

Jazda konna jest dyscypliną, którą można uprawiać całe życie – znakomity będzie w tym wypadku przykład jednej z najstarszych wiekiem zawodniczek olimpijskich. Brytyjka Lorna Johnstone, która w wieku 70 lat wzięła udział w igrzyskach, zajęła 12. miejsce w swojej dyscyplinie (ujeżdżenie).

Dobroczynne skutki jazdy konnej zaowocowały utworzeniem metody rehabilitacji zwanej hipoterapią. Wykorzystuje się w niej fakt, że ruchy ciała człowieka siedzącego na idącym wolno koniu są bardzo zbliżone do ruchów ciała pieszego. Barki, kręgosłup i miednica poruszają się jak podczas chodu, ruch zwierzęcia działa jak delikatny masaż, a ciepło bijące z końskiego ciała rozgrzewa mięśnie i stawy. – Nie do przecenienia są także samo przebywanie z koniem oraz ruch na świeżym powietrzu – tłumaczy instruktorka jeździectwa Magdalena Stempek-Gruszka. – Trzeba jednak pamiętać, że jazda konna to sport kontuzyjny. Dlatego osobom, które w wieku 60+ zaczynają przygodę z jeździectwem, polecam głównie oprowadzania z instruktorem. Nie muszą to być tylko monotonne kółka na ujeżdżalni, śmiało można się wybrać z instruktorem na konny spacer po lesie czy polach w okolicach stadniny. Taka jazda wspaniale poprawia wyczucie równowagi i koordynację wzrokowo-ruchową, wspomaga koncentrację, łagodzi stres. Z kolei osoby, które jeżdżą konno od lat, w wieku senioralnym jeszcze mocniej doceniają niezależność, którą daje oglądanie świata z wysokości siodła, oraz kontakt z wyjątkowo empatycznymi zwierzętami, jakimi są konie.

A może po prostu pójść w tango?

Można się spierać, czy taniec wolno zaliczyć do sportów, ale bez wątpienia to efektywna i bardzo przyjemna forma aktywności. Podobnie jak w przypadku jazdy konnej ogromne znaczenie mają okoliczności ruchu. Muzyka ma niepodważalny wpływ na nasze samopoczucie, nastrój i emocje. Badacze twierdzą, że w mózgu istnieją specjalne struktury odpowiedzialne za odbiór muzyki i jej znaczenia. Rytmiczne ruchy w takt ulubionych melodii redukują napięcie mięśniowe, dotleniają komórki ciała, poprawiają elastyczność stawów, wspomagają pracę jelit i zwiększają wydolność płuc. Warunek, aby taniec stał się terapią, a nie tylko rozrywką, jest jeden: musi być uprawiany regularnie, najlepiej dwa, trzy razy w tygodniu. Jednak wobec faktu, że szkoły tańca cieszą się ostatnio w Polsce niezwykłą popularnością, a wieczorki taneczne to jedna z ulubionych form aktywności klubów seniora, warunek ten nie wydaje się trudny do spełnienia.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Uprawianie sportu to nie tylko aktywność mięśni, większa wydajność organów wewnętrznych oraz wzmacnianie kości i stawów. To także bezcenny dar dla ogólnego samopoczucia. Nie chodzi nawet o endorfiny, słynne hormony szczęścia, produkowane podczas wysiłku fizycznego. Niemal każde zaangażowanie w ruch to kontakt z innymi ludźmi czy obcowanie z przyrodą, a w efekcie – pobudzenie do dalszej aktywności życiowej.

Regularna aktywność fizyczna:

• poprawia kondycję i siłę mięśni,
• zapobiega otyłości i nadwadze,
• poprawia stan stawów, zapobiega ich sztywnieniu,
• wspomaga koordynację ruchową,
• wzmacnia serce,
• poprawia krążenie,
• zwiększa objętość płuc,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy,
• pomaga wzmocnić odporność,
• poprawia wydajność mózgu, hamuje komórki Alzheimera i demencji,
• daje satysfakcję, co jest bardzo ważne dla zdrowia psychicznego,
• pozytywnie wpływa na życie towarzyskie.